H O M M A H A L T U U N – luento Terve –kampanja

1. HOMMAHALTUUN–luentoTerve –kampanja Sanna Vainio opettaja Diakoni-ammattikorkeakoulu

2. RUOKATOTTUMUSTEN TARKKAILU Miksi jotkut sitten vannovat lihovansa, vaikka “eivät syö mitään”? Pääsyy em. ilmiöihin on se, että ihmiset eivät kerta kaikkiaan arvioida energiansaantiaan. • Ruokapäiväkirja • Annoskoot • Ateriarytmi • Ruoan laatu

3. TIEDÄTKÖ MITÄ HAUKKAAT? – KATSO PAKKAUSMERKINNÖISTÄ Tarkista nämä ravintoaineet: Leivästä:kuitu ja suola(1,3-2,5 g/vrk) tai natrium > suola kerro 2,5:llä. Juustoista:rasva, tyydyttynyt rasva ja suola tai natrium Maidosta ja maitotuotteista:rasva, tyydyttynyt rasva, sokeri Makkaroista ja leikkeleistä:rasva ja suola tai natrium Liha-, kana- ja kalavalmisteista:suola tai natrium Muroista ja mysleistä:rasva, hiilihydraatit, sokerit ja suola tai natrium Juomista:energia

4. TIEDÄTKÖ MITÄ HAUKKAAT? – KATSO PAKKAUSMERKINNÖISTÄ Valitse VÄHEMMÄN • tyydyttynyttä rasvaa • suolaa ja natriumia • sokeria ja energiaa ENEMMÄN • kuitua • pehmeää rasvaa

5. KARSI TURHA SUOLA

6. kahden ruisleivänravintosisällöt /100 g: Ruispuikula 1 viipale (28g) • Energiaa 67 kcal • Proteiinia 2,8 g • Hiilihydraatteja 13 g josta sokeria 0,6 g • Rasvaa 0,5 g josta tyydyttyneitä 0,1 g • Ravintokuitua 2,7 g • Natriumia 0,5 g Ruisihme 1 viipale (28 g) • Energiaa 60 kcal • Proteiinia 2,6 g • Hiilihydraatteja 11 g josta sokereita 1,2 g • Rasvaa 0,4 g josta tyydyttyneitä 0,2 g • Ravintokuitua 2,9 g • Natriumia 0,1 g

7. RASVOJEN vertailu/100 g: • Keiju (sininen) 630 kcal, rasva 22/70 g, kol. 0 g, suola 0,7 g • Flora (vihreä) 620 kcal, rasva 23/70 g, kol. 0 g, suola 1,2 g • Keiju (vihreä) 550 kcal, rasva 18,5/60 g, kol. 0 g, suola 1,3 g • Lätta 370 kcal, rasva 17/40 g, 0 g kol., suola 1,5 g • Becel pro activ(kirkas vihreä) 330 kcal, rasva 10/35 g, kasvisteroli 7,5 g, suola 0,6 g • Becel pro activExtraLight, rasva 6/23 g, kasvisteroli 7,5 g, suola 0,8 g • Benecol 300 kcal, rasva 6/32 g, kasvistanoli 8 g, suola 0,9 g • Flora Culinesse740 kcal, rasva 10/82 g, kol. 0 g, suola 1,5 g • Kultasula rypsiöljy 900 kcal, rasva 7/100 g, kol. 0 g, suola 0 g.

8. GDA – viitteellinen päivänsaanti

9. Perheen hyvän olon jääkaappi • Ruisleipä, jonkaruisjauhopitoisuus vähintään 50 % kuitupitoisuus vähintään 6 g/100 g suolapitoisuus enintään 0,7 g/100 g • Maustamaton, rasvaton jogurtti • Vähäsuolaiset ja vähärasvaiset täyslihaleikkeleet suolaa enintään 1,8 % rasvaa enintään 3 g/ 100 g • Rasvaton maito • Salaatinkastike öljypohjainen • Vähäsuolaiset ja vähärasvaiset juustot suolaa enintään 1,2 % rasvaa enintään 17 g/ 100 g • Kotimaiset kasvikset • Hedelmät • Marjat ja yrtit marjamehut ja -hillot tuoreet ja pakastetut marjat tuoreet ja kuivatut yrtit • Tuore kala • Marinoimaton siipikarjanliha • Pihviliha rasvaa alle 7 %

10. TEE NÄIN • Syö työpäivän aikana yksi kunnon ateria • Hyvät välipalat aterioiden välillä auttavat jaksamaan • Syö vähintään 5 kourallista kasviksia, hedelmiä ja marjoja • Juo reilusti päivän mittaan energiattomia juomia (1-1,5 l) • Vertaile pakattuja elintarvikkeita kaupassa • Syö täysjyväleipää • Syö nälkääsi, juo janoosi

11. Oman energiatarpeen arviointi • LASKUKAAVA > 1 kcal x kg x 24 h= elintoimintoihin tarvittava energiamäärä • Esim. 1kcal x 58kg x 24h= 1392 kcal 1392 x aktiivisuutaso 1,5 = 2088 kcal päivittäinen energiantarve • Aktiivisuustasot Kevyt = 1,3 (ei lainkaan vapaa-ajan aktiivisuutta) Tavallinen = 1,5 (kevyt työ, jonkin verran vapaa-ajan aktiivisuutta) Kohtalainen = 1,7 (kevyt työ ja kuntoliikuntaa tai fyysisesti keskiraskas työ) Kova = 2,0 (päivittäinen kova liikunta tai fyysisesti raskas työ) Erittäin kova > 2,2 (kilpaurheilija)

12. Nämä voi toteuttaa heti ja pitää lopullisesti • Voi margariiniksi > tyydyttynyt rasva vähenee • Toinen juustosiivu pois > tyydyttynyt rasva vähenee (vuositasolla kilon verran rasvaa!) • Juusto kasvirasvajuustoksi -> tyydyttynyt rasva vähenee • juusto vähärasvaiseksi kinkuksi tai kurkku ja tomaattisiivuiksi > rasva vähenee kokonaisuudessaan • Leipä vähäsuolaista ruisleipää > enemmän kuituja ja vähemmän suolaa (viiden päivittäisen leipäviipaleen vaihto vähäsuolaiseen säästää suolaa vuodessa 3 dl)

13. Näitä voit muuttaa pikkuhiljaa • Annoskoon pienentäminen • En hyppää aterioita yli, syön kunnolla aamupalan, päiväruoan, iltaruoan ja vielä iltapalankin • En enää napostele mitä sattuu ja milloin tahansa > jääkaappi ei 24 h/vrk auki • Vähennän suolaa ruoanvalmistuksessa, enkä aterioidessakaan lisää sitä

14. Ei kuureja

15. Mitä ostoskoriin • Hedelmiä ja vihanneksia • Nestemäiset maitovalmisteet rasvattomana • Liha enintään 7 % rasvaa: Naudan paistijauheliha, broileri, kalkkuna • Makkarat enintään 12 % rasvaa: Kevyt Lenkki, Popsi kalkkunanakki, Kevyt Grillimakkara • Täyslihavalmisteet (rasvaa enint. 4 %):Keittokinkku, broiler- ja kalkkunaleikkeet • Leivälle pehmeää kasvimargariinia: Becel, Keiju, Soft • Tuore kala • Alle 17 prosenttista juustoa:Kevyt Oltermanni, Västan, Kevyt Edam, Julius, Keiju-tuorejuusto, Becel-tuorejuusto

16. Sudenkuopat terveyttä edistävässä arjessa • Kevyt tuotteet > kevyt sana ei takaa tuotteen vähärasvaisuutta • Jos lähtötaso on rasvainen, "kevyt" voi olla yllättävän rasvasta. • Vähärasvaisten tuotteiden runsas käyttö • Älä vähennä kaloreita liiaksi • Älä pelkää hiilihydraatteja(Kun hiilihydraattimäärät laskevat, keho alkaa polttaa rasvaa. Ikävä kyllä, vähäiset hiilihydraattimäärät aiheuttavat, myös lihasmassan palamisen kehosta rasvojen ohella.) • Älä harrasta liikuntaa, kuin sen verran kun sinusta tuntuu hyvältä • Kaikki mitä teet, teet oikeasta halusta, älä yritä liikaa • Ei sanoja ”en enää koksaan”, ”lopullisesti”

17. Dieetit - muoti ilmiönä • Ananasdieetti • Kaalikeittodieetti • Nutrifast-dieetti • Näkkileipädieetti • Omenalla ohuemmaksi -ohjelma • Omenaviinietikkadieetti • Perunadieetti • Yhden päivän juomadieetti • Vähähiilihydraattinen dieetti Älä ala dieetille, jos toivot "ihmelaihtumista"

18. Vähähiilihydraattinen dieEtiT • Ruokavaliota, joka sisältää hiilihydraattia alle 100 g / vrk • Erittäin vähähiilihydraattiset dieetit pudottavat aluksi (puolessa vuodessa) painoa • Proteiini tuo syödessä paremmin kylläisyyden tunteen kuin hiilihydraatti tai rasva • ensimmäisten viikkojen aikana painonpudotus selittyy nesteen poistumisella.

19. Oman suorituskyvyn ymmärtäminen • Hyvä terveyskunto auttaa jaksamaan arkipäivän rutiineista • Suorituskyky on arkielämän toimintakyky • Riittävän terveyskunnon avulla selviydymme liikaa väsymättä • Siivoojien fyysinen suorituskyky on tutkimusten mukaan alhainen suhteessa työn vaatimuksiin (Työterveyslaitos seurantatutkimus)

20. Lihasvoima heikkenee, paino nousee TOIMI NÄIN: 1. Harrastaa liikuntaa useammin kuin ennen 2. Valitse aikaisempaa vaativampi liikuntamuoto lisäämättä liikuntaan käytettyä aikaa 3. Lisää harjoitukseen käytettävää aikaa sen vaatimustasoa muuttamatta

21. Kohtuus kaikessa • Puhdas vesikin on myrkkyä kun sitä liikaa juo! • Pienin askelin suuriin tekoihin • Aloita varovasti • Kuuntele kehoasi • Ei rehkimistä vaan säännöllisyyttä