1 / 33

LÖPNING FRÅN ETT HELHETSPERSPEKTIV MER ÄN “BARA ATT SPRINGA” Ekeby hälsodag 140405

LÖPNING FRÅN ETT HELHETSPERSPEKTIV MER ÄN “BARA ATT SPRINGA” Ekeby hälsodag 140405 Anders Herrmann www.andersherrmann.se andersherrmann@gmail.com. Vem är jag? Gym- och Träna-ute-instruktör på F&S Psykologstudent Medeldistanslöpare (Rånäs 4H) Springer (helst): 1500-5000m

emilia
Download Presentation

LÖPNING FRÅN ETT HELHETSPERSPEKTIV MER ÄN “BARA ATT SPRINGA” Ekeby hälsodag 140405

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. LÖPNING FRÅN ETT HELHETSPERSPEKTIV MER ÄN “BARA ATT SPRINGA” Ekebyhälsodag 140405 Anders Herrmann www.andersherrmann.se andersherrmann@gmail.com

  2. Vem är jag? Gym- och Träna-ute-instruktör på F&S Psykologstudent Medeldistanslöpare (Rånäs 4H) Springer (helst): 1500-5000m Favoritpass: 3x1000m/5min vila Mardrömspass: Alla pass över 26 km

  3. Agenda 1. Träningsupplägg och intervallträning 2. Rörlighet, balans och stabilitet 3. Styrketräning för löpare 4. Kort om mental träning 5. Träningsprogram inför Ekebyloppet

  4. 1. Träningsupplägg

  5. Total löpträning bör innehålla • Distansträning = lugn jogg, aktiv återhämtning, muskulär uthållighet (EJ konditionsträning) • - Långpass = längredistansträning (2-3 h) • - Intervallträning = tidsindeladträning, konditionsförbättrande • Balans/stabilitet = skadeförebyggandeträning • Rörlighet = skadeochkapacitetshöjandeträning • - Styrka = kapacitetshöjandeträning

  6. Maslows behovstrappa för löpare Tävling Intervallträning Styrka Distansträning Rörlighet Balans Stabilitet

  7. Den viktiga intervallträningen

  8. Intervaller – olika puls/ansträngningszoner Uthållighet: ca85-90 %maxpuls/max ansträngning Konditionsintervaller: ca90-95%maxpuls/max ansträngning Tempointervaller: ca95-100%maxpuls/max ansträngning Exempel Anders: (maxpuls 184) Uthållighet: HR=147-156 Konditionsintervaller: HR=156-175 Tempointervaller: HR= 175-180 (harejkommitupphögre!)

  9. Intervaller – lämpliga pass Uthållighet: snabbdistans, fartlek, “testlopp” Konditionsintervaller: korta/långaintervaller med kortvila, långabacke Tempointervaller: kortaintervaller med långvila, kortbacke

  10. Snabbdistans • Upplägg: Vila ca 2-3 min • Totalt 4-10 km • Långa intervaller (2-5 km) i tävlingsfart, • undvik dock syra under grundträningen! • Ansträngningsnivå: ca 85-90% av max • Exempelpass: 2x2 km/2 min vila • 5 km • 3+2+1 km /2min vila

  11. Fartlek • Upplägg: Distansträning med inslag av olika fart- • ökningsmoment • ca 8-20 km • Mellantingmellandistans- ochintervall- träning • Ansträngningsnivå: ca 80-90% av max • Exempelpass: Jogga 2 km • 10*100m rusher/100m lugn jogg • Jogga 1 km • 2 km tävlingsfart 10 km • 1 km jogg • 3 km fartökning mot tävlingsfart 5 km • 2 km jogg

  12. Konditionsintervaller • Upplägg: Vila ca 30-90 sek • Totalt 3-8 km • Ansträngningsnivå: ca 85-95% av max • Exempelpass: 8x2min/30 sek vila • 6x1000m/1 min vila • 5+4+3+2+1 min/1 min vila • 12x1 min backe/lugn jogg nedför

  13. Tempointervaller • Upplägg: Vila ca 2-5 min • Totalt 2-5 km • Rejält under tävlingsfart på 5-10 km • Mycket mjölksyra • Ofta på bana • Gärna serievila • Ansträngningsnivå: ca 95-100% av max • Exempelpass: 6x800m/2 min vila • 2x(5x400m/1min vila)/3 min serievila • 3x1000m/5 min vila

  14. Säsongsplanering

  15. Säsongsplanering Grundträning (okt-april): Styrke,uthållighet- ochkonditionsträning Specialträning(april-maj): Konditionsträningochtempoträning Tävlingsperiod (maj-juni): Tävling + formtoppandetempoträning Specialträning(juli): Tävlingsfritt, formtoppandetempoträning Tävlingsperiod (aug-sept): Här ligger oftaviktigamästerskap Rekreationsperiod(okt): 1-2 veckorsaktivlöpvila (cykla, simma, dansa)

  16. Säsongsplanering 2014 (obs! Planerat baserat på 2013) 2014 Grundträning: ca 60-135 km/vecka, veckosnitt ca 90 km Specialträning/tävlingsperiod: ca 40-100 km/vecka, veckosnitt ca 70 km Sjuk!

  17. Säsongsplanering - intervaller - Snabbdistans Intervaller med kort vila Fartlek Testlopp Lång backe Tempointervaller Kort backe Tävlingar

  18. Veckoplanering – svårt och inte alltid nödvändigt men... Någratumregler 1 Planera in 1-2 intervallpass + evlångpassochbygguppveckoprogrammetkringdessa 2 Försökplanera in återhämtandejoggdagenefterintervallpass 3) Se planeringensom en skiss, anpassaberoendepådagsform! 4) Om du tävlar, körlättjoggdageninnanalternativtlättmorgonjogg vid kvällstävling 5) Dubbelpasskanvarafördelaktigtförattundvikaskador

  19. Veckoplanering Ex) 4 löppass (intervall, långpass, 2 ggråterhämtandejogg) Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön Intervaller Distans Distans Långpass

  20. Progressiv träning och periodisering Progressivträning= trappauppträningsmängdochintensivitetvarefterkroppenanpassar sig till hårdareträning Ex) Sept= 50 km/vecka, 1 intervallpass Okt = 60 km/vecka, 1 intervallpass Nov = 70 km/vecka, 2 intervallpass Periodisering = varvalättaochhårdaträningsveckor Ex) Lätt – medel – hård- vilovecka (4-pulsering) Medel – hård – vilovecka (3-pulsering) Vilovecka = halveraträningsmängden

  21. 2. Rörlighet, balans och stabilitet

  22. Löpteknik • Hållning • 1. Ballonghållning • 2. Skjut fram höften • 3. Dra in magen (säg ”Tsssss” och känn var det känns!) • 4. Skjut fram bröstet • 5. Luta dig lätt framåt (Segway-lutning) • Löpsteg • 1. Korta steg med hög frekvens (”They dont really care about us”, M. Jackson) • 2. Försök landa på mellanfoten • 3. Fäst blicken långt fram

  23. 4. Kort om mental träning

  24. Att hantera smärta och tävlingsångest Många studier pekarpåattaccceptansavfysiskochpsykisksmärtaärdeteffektivastesättetattbliav med detsnabbt! Känslorsomvågor… Effektivemotionsregleringärstarktkorrelerat till god hälsaochhögtpsykisktvälbefinnande Räkna med attdetkommerkännas skit innanoch under de tuffapassen. Se detsom en förälskelsesomjuinnebärbådeångestoch lust

  25. Gross emotionsregleringsmodell Undvik att tävla Välj bara smålopp/ Åk flera på tävlingen/ Maxa inte Prata med medlöpare in i det sista ”Detta är bara en av många tävlingar/”jag har gjort detta förr” Lyssna på musik innan start/dansa!

  26. 5. Träning inför Ekebyloppet Ekebyloppet 2013 (2 km kvar)

  27. 9 veckors intervallupplägg Uthållighet/styrka Fart/mjölksyratålighet Formtoppning+tävling Tanke= Nu närmare tävling man kommer, desto snabbare intervaller och med längre vila

  28. 5 km Intervallupplägg

  29. 10 km Intervallupplägg

  30. Utöver intervallerna... Ett långpass (12-25 km) Lugna distanspass (5-15 km) Hoppstyrka/balans/rörlighet/bålstabilitet (1 -2 ggr/vecka) Att tänka på: Dra ned på totalmängden 2-4 veckor innan tävling (dock inte antal pass!) Tävlingsveckan – om du är van löpare, kör ett högintensivt intervallpass på tisdagen och lätt jogg resten av veckan! Löpvila INTE dagarna innan– du riskerar bara att bli stel och ”slö”.

  31. Tack för er uppmärksamhet!

  32. Frågor?

More Related