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瑜伽 YOGA. 瑜伽课程简介 瑜伽的起源 瑜伽的流派 瑜伽健身效果 注意事项. 饮食 瑜伽装备 教学方法 基本动作 瑜伽视频. 瑜伽教学课件. 瑜 伽 课 程 简 介.
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瑜伽课程简介 瑜伽的起源 瑜伽的流派 瑜伽健身效果 注意事项 饮食 瑜伽装备 教学方法 基本动作 瑜伽视频 瑜伽教学课件
瑜 伽 课 程 简 介 瑜伽（yoga），Yoga一字，是从印度梵语yug或yuj而来，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。 瑜伽已确证为养身健体的完美的运动方式。 瑜伽有三大功功法： 1、呼吸法 2、伸展法（体位法）3、冥想法 瑜伽课程设有初级班，中级班，二个层次的课程。老师根据不同层次学生的要求，主要教授瑜伽呼吸法，瑜伽体式，瑜伽冥想等内容，使练习者不仅锻炼了身体，增强了体质，还能较好的控制心理状态，养成积极乐观的生活态度。
瑜伽的起源 5000年前，一群瑜伽修行者静坐在印度喜马拉雅山固沙林麓地带的原始森林中，思索人类的痛苦和烦恼的根源。在冥想中他们明白，由于受到外界的刺激，人心常 常紊乱不安，只有当人有醒悟到本来该有真实自我，并且体会与宇宙浑然一体的感觉，才会获得永恒的安宁。于是“冥想法”诞生了。 一些瑜伽修行者在森林修炼身心时，无意中发现了稳中有降种动物患病时能够不经过任何治疗而自然痊愈，因此他们学习模仿各种动物的姿势，将这些紧张与松弛结合的方法运用于人体时，竟然也有意想不到的效果，这就是体位法的起源 。 此外他们发现：能控制瑜伽呼吸，就能控制生命。为调整紊乱浮动的气，“呼吸法”随这产生。 这三种瑜伽修炼法的关系可以大略地用下面这个图来表示。
呼吸法调息（呼吸是生命的象征） ↓ ↓ 体位法调身 冥想调心（由对身心的把持到对行为、思想的控制） ↓ ↓ 身心相应（与人、与自然相应） ↓ 开发灵性（达到身心灵的和谐） ↓ 回归自然（找到真实的自我）
瑜伽的 分类 瑜珈相对而言可分为智瑜珈、业瑜珈、信仰瑜珈、哈他瑜珈、王瑜珈、昆达里尼瑜珈六大类组成。 按照瑜珈的真正意义是不可分的，因为不管如何的一种瑜珈，对于修习者来说都是通往精神世界的工具，使用的工具不同，方法自然有许多出处；只是现代人总是希望强调自己的工具特别的好所以不知不觉中就开始排斥其他的工具，这种思想最后影响了更多的人。
瑜伽是哲学和宗教的中间物或结合体。它有时被吸收进哲学和宗教中去，有时相反地它也吸收哲学和宗教的成分。它根据自己吸收的哲学和宗教的不同而分成各种流派。印度历史上出现过的瑜伽流派中，重要的有下列几派： 王瑜伽－－－注重心理的； 哈塔瑜伽－－－注重生理的； 吉纳瑜伽－－－注重哲学的； 业瑜伽－－－注重伦理的； 巴克蒂瑜伽－－－重在宗教的； 拉雅瑜伽－－－重在超心理的； 曼他瑜伽－－－注重咒法的。
健身效果 • 塑造形体并改善身体的柔韧性，改善不良体；美化身体曲线，改善因不良的坐姿造成的不良体态。 按摩和强化各部器官，加强内分泌系统的功能：瑜伽通过推、拉、扭、挤、伸等各种姿势对内脏器官起到自我按摩的作用，调节内分泌，使人体新陈代谢更加良好。 • 培养注意力集中的能力，提高工作和学习的效率：瑜伽通过输理身体中堵塞的气流来调节紊乱的心绪，当心灵掀开烦躁，忧郁和压力而平静下来的时候，注意力会变的更集中。
释放和缓解精神上的紧张和压力：使用瑜伽的呼吸法可强化腹腔内脏，通过控制呼吸的节奏，可调整自律神经，控制心跳率缓和紧张情绪。而瑜伽的放松功，可使大脑、心脏、自律神经系统和肢体得到深度的休息，在短时间里得到“充电”而充满活。释放和缓解精神上的紧张和压力：使用瑜伽的呼吸法可强化腹腔内脏，通过控制呼吸的节奏，可调整自律神经，控制心跳率缓和紧张情绪。而瑜伽的放松功，可使大脑、心脏、自律神经系统和肢体得到深度的休息，在短时间里得到“充电”而充满活。 预防和辅助治疗各种慢性疾病：借助瑜伽呼吸法配合的各种体位法的姿势，按摩身体内部器官，不仅可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，还可使腺体分泌平衡，强化神经，当然慢性疾病也会与你绝缘，尤其是糖尿病、高血压、关节炎、动脉硬化、静脉曲张、哮喘等慢性疾病。
气 质 女 人 • 如果用鲜花来形容女人，那么女人的美貌就属于层层叠叠的花瓣，靓丽的颜色，而女人的气质却同花香，丝丝缕缕，沁人心脾，怎样打造一个美貌、气质合一却魅力女人呢？练练瑜伽是很不错的选择，随着肢体的曼妙伸展，精神的慢慢契合，气质就自然而然地散发辐射，成为人人羡慕的气质女人。 • 何为气质？ • 先需要解决一个概念问题，什么是气质？气质只能感觉，难以用语言清晰地表达。首先漂亮不等于气质。这个观念如今基本上人人都能接受。漂亮和气质的区别，用我们周围的事物来比拟的话，就好比花朵的颜色与色香的关系一样：一朵花可能姹紫嫣红，却不一定暗香浮动，疏影横斜。
有些气质是与生俱来的，但后天的努力一定也可以拥有迷人的魅力。“腹有诗书气自华”说的就是这个道理。通过瑜伽，以前的一个因为工作疲劳而懈怠无所方向的傻丫头，会常常被别人称赞自身的改变，其中的过程是静静的，但是绝对是震惊式的改变。有些气质是与生俱来的，但后天的努力一定也可以拥有迷人的魅力。“腹有诗书气自华”说的就是这个道理。通过瑜伽，以前的一个因为工作疲劳而懈怠无所方向的傻丫头，会常常被别人称赞自身的改变，其中的过程是静静的，但是绝对是震惊式的改变。 有气质的女人要学会瑜伽，用瑜伽的心态生活。瑜伽可以让一个人变得美丽，瑜伽式的生活方式可以让一个人变得有魅力！即使工作繁忙她也能忙里偷闲，适时的放飞心情。用瑜伽柔软自己的身体，也时刻让心保持温润。总有一丝微笑绽放在唇边，晶莹得一如天上的新月。有气质的女人还有很多的品质；有气质的女人的类型也很多。 但我希望看到的那个气质女人，就是你。
瑜伽的呼吸 呼吸法： 是指有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间。吸气是接受宇宙能量 的动作，屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除一切思考和情感，同时排除体内废气、浊气，使身心得到安定 一、呼吸的种类： （１）胸部呼吸。 （２）腹部呼吸。 （3）胸腹呼吸。 二、横隔膜运动的情形： （１）胸部呼吸：胸部向上向外运动，使横隔膜向上提，造成呼吸的空气量不大。 （２）腹部呼吸：由横隔膜收缩和向下降，产生腹壁向外扩张的运动，呼吸的空气量大。 （ 3 ）胸腹呼吸：腹部呼吸加上胸部呼吸，因此呼吸的空气量更大。 三、胸腹呼吸法的过程： （１）吸气时：首先将横隔膜收缩、变平、并往下推，使腹部鼓起，让空气充满胸部的下半，然后又充满胸部的上半部，双肩可以微微上举，尽量将胸部扩张到最大程度，吸气时让双肺吸到最大容量
（２）呼气时：按相反的方向呼气，首先放松胸部，然后再放松腹部，横隔膜放松，腹肌向内朝脊柱方向收缩，尽量将所有空气排出双肺。（２）呼气时：按相反的方向呼气，首先放松胸部，然后再放松腹部，横隔膜放松，腹肌向内朝脊柱方向收缩，尽量将所有空气排出双肺。 四、腹部呼吸法的功效： （１）使空气完全充满肺脏，供应身体充足的氧气。 （２）能将二氧化碳完全的排出体外，净化血液。 （３）温和的按摩胸部、腹部、横隔膜等器官，强化肺部组织。 （ 4 ）增长活力与耐力，使心灵变得更清澈，更敏锐。 五、练习腹部呼吸法的姿势： （１）仰卧时，手置于腹部上，慢慢的呼吸，感受腹部的收缩与扩张。 （２）坐姿时：同上。 （３）站姿时：双手上举，吐气时前弯双手顺势放下碰地，藉身体弯曲帮助腹部的收缩，后仰时双手顺势上举吸气，藉身体伸直帮助腹部胸部的扩张。
瑜伽的体位法 一、瑜伽体位法的意义： 瑜伽健身的核心就是瑜伽体位法，瑜伽体位法的梵文为Asana，其意义为在某一个舒适的动作或姿势上维持一段时间。藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，及动作间的止息时间，刺激腺体、按摩内脏，有松弛神经、伸展肌肉、强化身体、镇静心灵的功效。 二、瑜伽体位法的命名 命名的形式有四种： （1）依动物的姿势模仿得来的体位法如蛇式。 （2）依该动作的功效命名的体位法如肩立式(全身式)。 （3）依姿势架构特性来命名的体位法如龟式。 （4）依该动作的发明者来命名的体位法如扭转式。 三、瑜伽体位法与一般的运动： （1）瑜伽体位法靠活化腺体，产生能量，使身体充满活力。 （2）一般的运动靠消耗能量，刺激腺体，使身体维持活力。 （3）一般的气功以意导气(能量)，疏通关节肌理，使身体维持活力
瑜伽的冥想 瑜伽冥想法，简单的理解就是一咱教人们克服物质欲念的方法。 瑜伽冥想术的目的在于获致内心和平与安宁。从而达致无限的精神之爱、幸福和智慧。 一名瑜伽初学者都能通过冥想使自己的内凡更加平静，也会吾民到自己少一点紧张、怒气等等。这也意味着，他较少可能患上那许多由紧张和忧虑引起的疾病。 在现在的印度，人们总是在早晨和傍晚时分到河内清洁身体，然后向着太阳坐下，静静地进行冥想。现在的他们不是为了修行，而是为了体验人生的快乐。 冥想就是我们说的静坐，冥想的意思就是把眼睛盖住（闭上眼睛），六根清静，在这个过程当中将你的注意力放在你的身体或者你的呼吸上面，感受你自己，这时候外面所有的一切都与你没有关系，感受你自己，那么，在这个过程当中，你会发现你的思维是非常散乱，但是没有关系，不管他在想什么你就把它收回来，关注你的呼吸，尽管把注意力放在呼吸上，同时在这个过程中，你的双脚可能会酸痛麻木，请你坚持不要移动身体，把注意力转移到呼吸上 。他们一坐就是数小时，慢慢地融入大自然中。习瑜伽者深信：瑜伽冥想 是确保身体与精神 两方面都健康的关键方法。 冥想的方法一般有语音冥想，烛光冥想，注目凝视冥想法等等 在所有的瑜伽冥想体系中，语音冥想的功效是最直接，最简便易行，广为使用。功法一：“噢姆”。功法二：“噢姆·哈瑞·噢姆”。功法五： “玛丹那-莫汉那·木哇利·哈瑞波尔”。
瑜伽练习时的 注意事项 1. 练习时间： 在进食前后两小时内不要进行瑜伽运动。 2. 练习地点： 通风、安静、优美的环境，若有条件，选择室外练习更佳 3. 服装： 宽松、轻便、舒适即可，尽量少带饰物，诸如项链，耳环，发饰之类的。 4. 呼吸： 除特别声明，一般动作都要用鼻子呼吸，保持呼吸的平静均匀和平稳。动作应与呼吸协调。 5. 饮食： 练习完半小时后可进食，尽量吃新鲜、自然的食物。瑜伽把食物分为惰性食物（肉类）、变性食物（辣椒）、悦性食物（果蔬、牛奶）。瑜伽修行者建议多食悦性食物，少食惰性食物，禁食变性食物。
6. 沐浴： 可在练习前沐浴使肌肉更柔软，练习后呼吸恢复正常且出汗已经停止后可沐浴。 7. 意念： 将意念放在动作及身体的变化上，感受身体及心灵的变化。身体应该是放松的，心境该是平和的。 8. 体位练习： （1）运动是尽自己能力。不要勉强，切勿急躁。做任何姿势都应按不就般，顺其自然，瑜伽运动的练习重点并不是在于结果，而是在于过程。用心体会每个动作所带来的身体感觉，量力而行，适可而止，找到自己感到“痛快”的地方。 （2）初练时，会听见关节“咯嚓”的响声，这是身体尴尬始松软的迹象，千万不要慌，这是正常现象。
（3）增强信心，不要灰心。瑜伽练习是为了养生、健身，勿与身体较劲，只要自己感觉 好，今天比昨天有进步就是成功。刚开始进行练习者可能肌肉僵硬，身体的柔软度及平衡能力绝对不如自己想像的好，给自己多一点时间适应，不要轻易灰心，同时可以借助其它辅助支撑物或玩伽老师的帮助，经过一段时间，你一定会惊讶的发现自己的身体逐渐的富有弹性。内心平衡安宁。 （4）女性经期量大的几天，视个人情况决定是否练习，但要避免做倒立或相对强度较大的动作练习。 （5）女性经期量大的几天，视个人情况决定是否练习，但要避免做倒立或相对强度较大的动作练习。 （6）正患有任何一种慢性病的人，如，溃肠、肺、结核、高血压、癫痫、心脏病等患者，应当在开始练习瑜伽前征求瑜伽老师或医师的意见下，进行体位练习。
健康的饮食 瑜伽师将食物分为三种： 悦性食物常食用此类食物，可以使身体更加健康，精力充沛，身心更加精细自律，心灵更加平和与稳定。所有谷物及其制品都是悦性食物，悦性食物还包括水果和大多数蔬菜、牛奶、豆类和坚果类制品以及温和的香料等。 变性食物是由变形力量影响的食物。食用后，会在身体上产生能量，会使人身心变得好动、烦躁、不安，甚至产生憎恨、沮丧、愤怒、恐惧等情绪，而失去镇定平和。变形食物包括：咖啡、巧克力、浓茶、腌制的食品、蘑菇等菌类、酱油等浓烈的调味品、洋葱芥末等强烈气味的食品、碳酸饮料、口香糖、加工过渡的食品、放置过久的食品等。 惰性食品具有惰性力量的食品。食用后身体产生大量能量，不易消化，使人嗜睡、容易产生倦怠，身心变得粗鲁、懒惰，缺乏生命力和开创力，常食用可使身心变得僵硬。包括：所有肉类、蛋类，烟酒，毒品等。我们平时应当遵守的是：多吃悦性食物，少吃变性食物，不吃惰性食物。
瑜 伽 装 备 瑜 珈 毯 瑜 珈 包
购买瑜伽垫时的小贴士：1.用大拇指和食指捏瑜伽垫，试试耐压性如何。购买瑜伽垫时的小贴士：1.用大拇指和食指捏瑜伽垫，试试耐压性如何。 2.弄湿一小块瑜伽垫，模仿出汗后的情况，看看会不会打滑。 3.用一块橡皮擦瑜伽垫，试试材质是否容易破裂? 4.留意瑜伽垫的材质，选择环保型的TPE材料。 TPE是指混天然乳胶和麻的环保瑜伽垫，目前是最好的材料，可以回收。特点：柔软、服贴、抓地力较强——置放在任何地面上都比较牢靠，重量较轻，随身携带跟方便。 瑜伽 装备 防水涤纶布设计，款式时尚且不失实用性。较大的包身设计，方便将瑜伽垫、服饰、配件一并收入囊中，方便随身携带。适合初学者，也适合瑜伽老师。 一种多用途的瑜伽辅助工具，通常用来支撑身体的某个部位，以完成特定的瑜伽动作。与瑜伽砖不同的是，它并不强调支撑作用，而是用来协助身体的平衡。
一般用来锻炼肌力，稳定姿势及控制伸展距离，可根据练习需要选择弹性不同的拉力带。 做瑜伽动作时的辅助用具，主要是防止做高难动作时拉伤。砖的等级以硬度来分，硬度越硬，支撑性就越好，重量也增加。 丝棉质地面料的瑜伽枕，被广泛应用于瑜伽练习中。遮住眼睛，让身心呈半睡眠状态，彻底放松，达到最佳练习效果。
教学 方法 语言法： 讲解的引导性、指令的正确性和口头评价的激励性等。讲解主要讲动作的名称、方法、过程、要领、要求、总结、评价；讲解目要的明确，讲解要专业简明扼要，不要多余的废话，讲解语言通俗易懂；对于指令和口令要最简明的语言和命令来表达。 直观法： 示范法、练习法、完整法、分解法、条件练习法、重复练习法、变换练习法、循环练习法等。
Yoga 拜日十二式 • 瑜伽“拜日式”，据说是古代印度人清晨起床后，面对地平线上那冉冉升起的太阳，为表达心中的膜拜之情创造的一系列姿势，以感激太阳赐与人类光明和能量。 • 瑜伽拜日式是瑜伽基础动作，搭配呼吸，做完一次完整的动作，可以使你从头到脚伸展开来，是一种调适全身的热身运动，不论你要开始进入瑜伽体位或其它运动，都可以先做拜日式，具有极佳的暖身作用，可以有效地避免运动伤害。拜日式能够稳定身心，柔软全身，促进血液循环，调整体质。预防各种神经系统，内分泌系统疾病，以及各种慢性疾病。拜日式配合呼吸法，能够让血液中的抵抗力，消除疲劳与贫血，调整自律神经，使人觉得精力饱满，心情愉快，还具有强化心，肺功能的效用呢。
1、挺身站立，但要放松，两脚靠拢，两掌在胸前合十，正常呼吸（见图一）。1、挺身站立，但要放松，两脚靠拢，两掌在胸前合十，正常呼吸（见图一）。 2、两脚保持平放在地上。随着你把双臂高举头上（举臂时，两手食指相触，掌心向前），缓慢而深长的吸气，上身自腰部起向后方弯下。在这样做的过程中，两腿、两臂都伸直；上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度（见图二）。 3、一面呼气，一面慢慢向前弯身，用双掌或两手手指触及地板（不要弯曲双膝）。以不感到太费力为限，尽量使头部靠近双膝（见图三）。 4、一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动，慢慢吸气，同时把左脚向后伸展。同时慢慢把头向后弯，胸部向前方梃出，背部则成凹拱形（见图四）。 5、一面慢慢呼气，一面把右脚向后移，使两脚靠拢，臀部向上方抬起。两脚脚跟尽量压向地面，两臂和两腿伸直。你的身体应该像一座桥的样子（见图五）。 6、一面吸气，一面让臀部微微向前方移动，一直到两臂垂直于地面为止（见图六）。
7、然后蓄气不呼，弯曲两肘，膝盖着地，把胸膛朝着地板方向放低，保持胸部略高于地面，一边慢慢呼气，一边把胸部向前移（见图七）。7、然后蓄气不呼，弯曲两肘，膝盖着地，把胸膛朝着地板方向放低，保持胸部略高于地面，一边慢慢呼气，一边把胸部向前移（见图七）。 8、直到你的腹部，你的两条大腿接触地面。吸气，同时慢慢伸直两臂，上身从腰部向上升起。你的背部应成凹拱形，头部像眼镜蛇式那样向后仰起（见图八）。 9、呼气，同时把臀部升高到空中（见图九）。 10、边吸气，一边弯曲左腿并向前迈一大步，左脚脚趾与两手指尖平行。向上看，胸膛向前挺，脊柱成凹拱形（见图十）。 11、一边保持两掌放在地板上，一边慢慢呼气，把右脚收回与左脚并拢，伸直双腿，尽量使头部靠近双膝（见图十一）。 12、吸气，两臂伸直慢慢抬高，同时慢慢抬起身体，两臂和背部向后弯（见图十二）。 13、一边呼气，一边将手臂收回，两手在胸前合十，恢复到开始的姿势（见图十三）。
平衡系列 燕式平衡 功效：学会用单腿站立，可调节全身平衡，还可以提高调节身心的机能，集中注意力，有增强平衡和专注力的效果。扩张胸部，收紧腹肌、臀肌。使人脊柱更稳固，体态更好。 瑜伽基本动作系列 三角系列 三角伸展式 功效：加强三角伸展式，伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助消化过程，加强腿部力量
后弯系列 骆驼式 功效：强壮脊柱，促进背部血液循环，使脊柱神经得到额外滋养，纠正驼背和肩下垂。 倒立系列 逆向倒立 功效：使新鲜的血液流淌在脸部,使头部清醒,提高注意力.有美容和消除细纹的功效.促进气血循环,使小腿和腰部变细,解除静脉瘤.强烈刺激肠道,解除便秘和经痛等,排出体内毒素.刺激甲状腺,促进体内代谢. 腹部系列 v字平衡 功效：强化腹直肌和腰直肌，挤压、按摩腹内脏，促进消化过程
胯部系列 新月式 功效：伸展背部，胸部和脊椎， 打开胯部，亦有舒缓腰背疼痛和坐骨神经痛 前屈系列 坐位体前屈 功效：增加血液向内脏的流量，加强免疫系统功能、刺激胸腺。有助于平衡血糖、缓解糖尿病、加强肾功能。
半莲花坐 Half Lotus Knee Exercises 瑜伽基本动作之一，是很多姿势的预备练习，有助于当送双踝、两膝和两腿肌肉。 三角式伸展式 Utthita Trikonasana 是增加全面的柔软、灵活性的极佳姿势。
战士第一式 Virabhadrasana I 补养和加强双踝、双膝、双髋和双肩。放松颈项和下背部，消除那里的紧张。扩展胸膛、增进深呼吸，从而对肺部有益。减少髋部区域的脂肪，增强人的平衡感和注意力。 肩倒立式 Sarvangasana 补充身体活力，使身体松弛休息，全面增进人体健康和器脏功能
