MATÉRIA ALTERNATIVA CICLOTURISMO CICLOCROSSE ENSINO BÁSICO 3º CICLO ENSINO SECUNDÁRIO

1. MATÉRIA ALTERNATIVA CICLOTURISMO CICLOCROSSE ENSINO BÁSICO 3º CICLO ENSINO SECUNDÁRIO

2. PROGRAMA NACIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA NÍVEL INTRODUTÓRIO 0 aluno: 1 - Coopera com os companheiros, no cumprimento das normas de segurança estabelecidas, na preservação e arrumação do material, aceitando as indicações que lhe dirigem. 2 - Conhece os elementos que compõem a bicicleta e as respetivas funções e utiliza esse conhecimento na preparação, manutenção e utilização da bicicleta: - regula a altura do selim e do guiador; - desmonta e monta a corrente da roda pedaleira; - muda pneus e remenda-os se necessário; - muda e afina os calços dos travões.

3. PROGRAMA NACIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA NÍVEL INTRODUTÓRIO 0 aluno: 3 - Conhece e cumpre as regras de trânsito, de acordo com o código da estrada para velocípedes sem motor, satisfazendo as exigências para a atribuição da respetiva licença de condução. 4 - Cumpre um percurso em bicicleta, num trajeto e limite de tempo previamente estabelecidos, realizando com equilíbrio e coordenação as habilidades: 4.1 - Desmonta e monta em andamento, apoiando um pé no pedal, quer para o lado esquerdo quer para o direito. 4.2 - Agarra, quer com a mão esquerda quer com a direita, um objeto colocado num plano inferior e coloca-o num plano elevado.

4. PROGRAMA NACIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA NÍVEL INTRODUTÓRIO 0 aluno: 4.3 - Trava e mantém a bicicleta parada, em equilíbrio, durante algum tempo, retomando de seguida o andamento. 4.4 - Percorre um trajeto em slalom, com mudanças de direção à esquerda e à direita, sem perder velocidade. 4.5 - Realiza um trajeto em oito num espaço reduzido. 4.6 - Percorre um trajeto curto e em linha reta, retirando as duas mãos do guiador, mantendo a direção e a segurança.

5. PROGRAMA NACIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA NÍVEL ELEMENTAR 0 aluno: 1 – Coopera com os companheiros, no cumprimento das normas de segurança estabelecidas, na preservação e arrumação do material, aceitando e dando sugestões que permitam a melhoria das suas prestações. 2 - Conhece os elementos que compõem a bicicleta e as respetivas funções e utiliza esse conhecimento na preparação, manutenção e utilização da bicicleta. 3 – Conhece e cumpre as regras de trânsito, conforme o código da estrada para velocípedes sem motor.

6. PROGRAMA NACIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA NÍVEL ELEMENTAR 0 aluno: 4 - Numa viagem de bicicleta que integre percursos de distâncias e características diversas: 4.1 - Prepara a bicicleta e o material de reparação e manutenção necessário. 4.2 - Seleciona e arruma o equipamento e mantimentos indispensáveis e de acordo com o número de horas da viagem, o estado do tempo e as características do percurso. 4.3 - Cumpre as regras de segurança e de viagem em grupo estabelecidas. 4.4 - Doseia convenientemente o esforço de acordo com a distância e as características dos percursos.

7. PROGRAMA NACIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA NÍVEL ELEMENTAR 0 aluno: 4.5 - Seleciona de forma adequada o que comer e beber e os momentos para o fazer. 4.6 - Seleciona (“joga”) de forma adequada a roda pedaleira e carretos, de acordo com os acidentes de terreno. 5 - Realiza um percurso de BTT, utilizando corretamente o equipamento específico, num terreno acidentado com piso de terra (pequenas lombas, buracos, curvas apertadas, pequenas subidas e descidas, etc.), ajustando permanentemente a sua posição corporal, mantendo o equilíbrio e a segurança:

8. PROGRAMA NACIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA NÍVEL ELEMENTAR 0 aluno: 5.1 - Nas descidas acentuadas coloca o corpo numa posição recuada, utilizando se necessário ambos os travões sem bloquear as rodas. 5.2 - Nas subidas coloca o corpo à frente, pressionando os pedais com auxílio dos membros superiores (puxando o guiador). 5.3 - Nas viragens realiza ações compensatórias, pressionando fortemente o pedal do lado exterior da curva, utilizando, se necessário, nas curvas acentuadas o apoio da perna (de dentro) no solo.

9. PROGRAMA NACIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA NÍVEL AVANÇADO 0 aluno: 1 - Coopera com os companheiros, no cumprimento das normas de segurança estabelecidas e na preservação e arrumação do material, aceitando as indicações que lhe dirigem e dando sugestões que permitam a melhoria das suas prestações. 2 - Conhece os elementos que compõem a bicicleta e as respetivas funções e utiliza esse conhecimento na preparação, manutenção e utilização da bicicleta. 3 - Conhece e cumpre as regras de trânsito, de acordo com o código da estrada para velocípedes sem motor.

10. PROGRAMA NACIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA NÍVEL AVANÇADO 0 aluno: 4 - Numa viagem de vários dias, com percurso de distâncias e tipos de terreno diversos, cumpre os objetivos estabelecidos no nível anterior e: 4.7 - Seleciona o melhor percurso para chegar ao destino definido, utilizando corretamente uma carta. 4.8 - Mantém a média de velocidade preestabelecida.. 5 - Num percurso em todo o terreno, utilizando o material adequado (bicicleta tipo BTT), realiza um raid, selecionando e aplicando as competências do nível avançado da orientação e realizando com correção e oportunidade as habilidades aprendidas no programa elementar (obj. 5) para resolver com êxito os problemas do percurso.

11. PORTUGAL 1899 - Fundada a 14 de Dezembro, a União Velocipédica Portuguesa, percursora da Federação Portuguesa de Ciclismo. 1944 - Fundada a Federação Portuguesa de Ciclismo. Década de 80 – Inclusão das modalidades de BTT e BMX na Federação Portuguesa de Ciclismo.

12. MUNDO 1974 – Gary Fisher patenteia a primeira bicicleta de todo-o-terreno “TheKlunker”. 1996- Primeira prova organizada sob a égide da União Ciclista Internacional. 1999 - Campeonato da Europa de BTT em Porto de Mós. 2001- Campeonato do Mundo de Ciclismo de Estrada realizado em Lisboa. 2005 – César Micael sagra-se campeão Europeu de juniores em BMX no campeonato realizado na Suíça (Enchichens) e a 30 de Julho conquista o título de Campeão do Mundo em França (Paris).

13. BTT Numa bicicleta de montanha, o utilizador pode dirigir-se para o campo, longe da poluição, respirar o ar puro que escasseia nas cidades; é um veículo ainda mais polivalente, capaz de circular em qualquer terreno, o que não acontecia antes da sua invenção. A bicicleta de todo-o-terreno, mais conhecida por “mountain-bike”, foi invenção do americano GaryFischer. O norte-americano achava que a bicicleta devia ter dupla função – além de servir de meio de transporte diário, nas ruas das grandes cidades, deveria ainda possibilitar ao seu utilizador um passeio de evasão, possibilitando o contacto com a natureza. Em 2005, a BTT generalizou-se e faz, atualmente, parte do quotidiano dos cidadãos de todo o mundo.

14. CICLOTURISMO A associação da bicicleta ao turismo fez surgir, há alguns anos atrás, em alguns países europeus, o cicloturismo, prática que chegou até nós sobretudo através de turistas estrangeiros que nos visitavam e utilizavam a bicicleta como meio de transporte. É uma atividade eminentemente desportiva e recreativa que proporciona o equilíbrio em contacto com a Natureza e o convívio com os outros cicloturistas. Também existe a vertente de ciclo campismo, ciclo-excursionismo ou, simplesmente, a utilização da bicicleta como meio de transporte nas deslocações diárias.

15. CICLOTURISTAS São todos os indivíduos de ambos os sexos, a partir dos 12 anos, que utilizem a bicicleta na área do lazer, manutenção e turismo. O cicloturista em autossuficiência é aquele que utiliza a bicicleta como meio de transporte nas suas deslocações turísticas e que, por vezes, poderá transportar a sua tenda, utensílios de cozinha, etc.

16. CICLOVIA É uma via construída especificamente para a circulação de pessoas que utilizam bicicletas. Segundo a ONU, a bicicleta é o veículo mais rápido e prático para percursos até seis quilómetros de distância.

17. NORMAS DE SEGURANÇA NA PRESERVAÇÃO E ARRUMAÇÃO DO MATERIAL • Manter a corrente sempre limpa e lubrificada, bem como as maxilas dos travões e guias dos cabos; • Manter os pneus sempre cheios com uma pressão correta (aprox. 8 kg); • Manter a zona do aro que entra em contacto com os calços do travão limpos e isentos de gorduras.

18. ELEMENTOS QUE COMPÕEM A BICICLETA E RESPECTIVAS FUNÇÕES

19. PRINCIPAIS DIFERENÇAS DAS BICICLETAS DE MONTANHA • A nível de quadro, são diferentes em relação às bicicletas vulgares: os tubos são consideravelmente mais largos e resistentes, pois só assim conseguem resistir às frequentes irregularidades dos pisos de terra. • O guiador também é diferente, sendo um tubo horizontal, para que a condução em terra fique assim mais facilitada. • Os pneus sofreram algumas alterações, para que possam circular sem problemas em pisos de terra: têm vários pitões, bem como uma considerável largura. • O sistema de transmissão sofreu também grandes inovações.

20. REGULAR A ALTURA DO SELIM E DO GUIADOR • DEVES: • Estar descalço e encostar-te a uma superfície plana: os pés à largura dos ombros, com um esquadro ou até com o teu manual encostado à parte superior e interior das pernas; tiras a medida ao solo (E) e multiplicas por 0,885 (AS= 0,885xE); • Saber que a medida obtida é a medida da altura do selim (AS) ao centro do eixo pedaleiro; esta medida, se estás em fase de crescimento, deverá se verificada mensalmente;

21. REGULAR A ALTURA DO SELIM E DO GUIADOR • DEVES: • Ter em atenção também a medida do quadro da bicicleta, que deverá ser compatível com a tua altura; • saber que a largura do guiador é determinada pela simples medição da largura dos ombro; • saber que o desnível da altura do guiador em relação ao selim poderá ser determinado pelo grau de flexibilidade da pessoa ou pela posição aerodinâmica que queira tomar quando pedala.

22. CONHECER E CUMPRIR AS REGRAS DE TRÂNSITO

23. DESMONTAR E MONTAR EM ANDAMENTO, APOIANDO UM PÉ NO PEDAL DEVES: Com um dos pés apoiado sobre o pedal e na posição mais baixa, levantar a outra perna até uma altura um pouco acima do selim e, fazendo-a passar sobre o mesmo, baixá-la até junto do outro pé; Saber que, quando o pé da perna que passaste sobre o selim está quase a tocar no solo, deves travar apoiando o pé no solo e só então retirar o outro pé do pedal;

24. DESMONTAR E MONTAR EM ANDAMENTO, APOIANDO UM PÉ NO PEDAL DEVES: Saber que esta situação requer um pouco de equilíbrio sobre a bicicleta, bem como controlo sobre a travagem da bicicleta, uma vez que terás de ter velocidade suficiente para não correr o risco de cair.

25. AGARRAR UM OBJECTO COLOCADO NUM PLANO INFERIOR E COLOCÁ-LO NUM PLANO ELEVADO DEVES: Em velocidade moderada, aproximar a roda dianteira do objeto a apanhar, mas mantendo uma distância suficiente para não tocar nele com a roda , correndo o risco de cair; Com uma das mãos, controlar a travagem para, ao chegar junto do objeto, estares em equilíbrio e, quase parado, baixar o tronco e esticar o braço em direção ao solo, apanhando-o;

26. AGARRAR UM OBJECTO COLOCADO NUM PLANO INFERIOR E COLOCÁ-LO NUM PLANO ELEVADO DEVES: Nesta posição, manter o pedal contrário ao lado em que o objeto se encontra em tensão (posicionado mais acima), para caso necessário, relançares a velocidade e não correres o risco de cair.

27. TRAVAR E MANTER A BICICLETA PARADA, EM EQUILIBRIO, DURANTE ALGUM TEMPO, RETOMANDO DE SEGUIDA O ANDAMENTO DEVES: Controlar a travagem e o equilíbrio na posição de sentado; Depois de imobilizada a bicicleta, manter o teu corpo sem te mexeres, levando ao limite o tempo de equilíbrio do conjunto bicicleta/ciclista; Pressionando fortemente um dos pedais, iniciar a pedalada ao mesmo tempo que te vais levantado do selim imprimindo mais força no arranque, a fim de encontrar novo ponto de equilíbrio através da velocidade.

28. TRAJECTO EM SLALOM DEVES: Descrever mentalmente o trajeto a efetuar; Na bicicleta, fazer a abordagem ao slalom, quer pelo lado direito, quer pelo lado esquerdo, com uma velocidade que te permita contornar os sucessivos obstáculos, mas sem virar demasiado o guiador, sob o risco de deslize forçado e queda; Saber que, ao contornar os obstáculos, o pedal do lado da viragem deve estar posicionado sempre em cima, para não tocar no solo e relançar a velocidade sempre que necessário.

29. TRAJECTO EM “OITO” NUM ESPAÇO REDUZIDO DEVES: Agir como no slalom, mas a uma velocidade mais baixa, requerendo maior equilíbrio no manuseamento da bicicleta; Efetuar sucessivos controlos de velocidade através dos travões, para colocação da roda dianteira no trajeto a descrever na execução de um oito, tendo sempre os pedais em tensão, para obter um melhor equilíbrio e sucessivos relançamentos de velocidade.

30. TRAJECTO CURTO E EM LINHA RECTA, RETIRANDO AS DUAS MÃOS DO GUIADOR, MANTENDO A POSIÇÃO E A SEGURANÇA DEVES: Em velocidade moderada/média, exercitar o retirar de uma das duas mãos e depois a outra do guiador, sem as afastar muito tempo; Depois de ganhares confiança e posição de equilíbrio, retirar as duas mãos simultaneamente e fazer o controlo da direção apenas com o balançar da anca; Saber que, depois de praticar várias vezes, ganharás a confiança necessária para conduzires a tua bicicleta em praticamente qualquer tipo de terreno, desde que não seja necessário efetuar uma travagem, pois não tens controlo na velocidade que imprimires.

31. PREPARAÇÃO DA BICICLETA PARA UMA VIAGEM QUE INTEGRE PERCURSOS DE DISTÂNCIAS E CARACTERÍSTICAS DIVERSAS • DEVES: • Para um percurso longo e desconhecido, munir-te de: • Uma chave multiusos: • Um pneu de reserva; • Duas câmaras-de-ar; • Duas chaves de desmontar pneus; • Um tubo de cola (solução); • Remendos tipo tip-top; • Um pequeno frasco com óleo.

32. PREPARAÇÃO DA BICICLETA PARA UMA VIAGEM QUE INTEGRE PERCURSOS DE DISTÂNCIAS E CARACTERÍSTICAS DIVERSAS • DEVES: • Ter em atenção o tipo de vestuário, bem como o tipo de clima que vais enfrentar; • Antes de sair, verificar o aperto de todos os componentes da bicicleta, bem como o seu estado de limpeza, lubrificação, quando necessário.

33. SELECCIONAR E ARRUMAR O EQUIPAMENTO E MANTIMENTOS INDISPENSÁVEIS • De acordo com o número de horas da viagem e o estado do tempo e as características do percurso, • DEVES: • Usar roupa ajustada ao corpo, sem ser apertada; • Usar calções/calças com proteção na zona de entrepernas, em material que não cause atrito;

34. SELECCIONAR E ARRUMAR O EQUIPAMENTO E MANTIMENTOS INDISPENSÁVEIS • De acordo com o número de horas da viagem e o estado do tempo e as características do percurso, • DEVES: • Usar um tipo de vestuário adequado ao clima e um impermeável, se necessário; • Usar o capacete; • Usar calçado e peúgas adequados; • Levar alimentos como: marmelada, água ou chá levemente açucarado, kiwi, maçã, banana.

35. REGRAS DE SEGURANÇA E DE VIAGEM EM GRUPO EM BICICLETA DE TODO-O-TERRENO (BTT) • DEVES: • Nunca perder de vista o companheiro que se segue atrás; • Saber sempre localizar-te no mapa; • Abandar ao aproximares-te de turistas equestres ou pedestres e passá-los com precaução; • Reduzir a velocidade nas passagens sem visibilidade; • Levar sempre em consideração a experiência já adquirida: se pouca, média ou bastante; • Passar com uma certa distância dos animais “selvagens” e não assustar os animais domésticos.

36. REGRAS DE SEGURANÇA E DE VIAGEM EM GRUPO EM BICICLETA DE TODO-O-TERRENO (BTT) • DEVES: • Recolher o lixo num saco, até ao próximo recipiente; • Respeitar a propriedade privada; não entrar sem autorização; não destruir as delimitações e repor as barreiras depois da tua passagem; • Aprender a viajar em autonomia absoluta; preparar o itinerário e prever o seu reabastecimento; saber reparar a bicicleta; Sair sempre acompanhado para um percurso longo e indicar o itinerário aos que ficam; • Saber, em qualquer ocasião, manter-te discreto, modesto e, sobretudo, amável.

37. REGRAS DE SEGURANÇA E DE VIAGEM EM GRUPO EM BICICLETA DE TODO-O-TERRENO (BTT) • DEVES: • Quando em grupo, o número de praticantes não deverá, em caso algum, exceder o total de 10, devendo manter intervalos do mínimo de cinco minutos entre a passagem dos grupos; • Minimizar todo o tipo de impacto ambiental: • escolher os trilhos de maneira a não estragar a vegetação ou o solo, por exemplo: a chuva ou neve transformam um trilho em lama. A maneira mais fácil seria atravessá-lo, transformando-o num grande buraco, no entanto, deverás desmontar e passar cuidadosamente. Se uma árvore cai no nosso caminho, em vez de a contornar, criando assim um novo trilho, devemos desviá-la.

38. REGRAS DE SEGURANÇA E DE VIAGEM EM GRUPO NOS PASSEIOS DE CICLOTURISMO • DETERMINANTES TÉCNICAS: • Respeitar o Código da Estrada; • Pedalar o mais encostado à berma possível e em fila; • Nunca ocupar a faixa esquerda da estrada; • Usar capacete; • Não exceder os 20 quilómetros por hora de média horária; • Recolher todo o lixo durante e após os abastecimentos alimentares e almoços, levando-o até ao recipiente mais próximo;

39. REGRAS DE SEGURANÇA E DE VIAGEM EM GRUPO NOS PASSEIOS DE CICLOTURISMO • DETERMINANTES TÉCNICAS: • Respeitar o direito ao silêncio, nos pontos de passagem do passeio; • Ter em atenção a qualidade do pavimento das estradas, bem como os declives, optando por quilometragens reduzidas; • Ter um seguro de acidentes pessoais e responsabilidade civil em dia. Em caso de não o possuíres, e excecionalmente, terás de ter uma declaração em que o teu detentor do poder paternal assume a inteira responsabilidade por danos causados a terceiros durante o passeio.

40. DOSEAR CONVENIENTEMENTE O ESFORÇO DE ACORDO COM A DISTÂNCIA E A CARACTERÍSTICA DOS PERCURSOS • DEVES: • Nunca atingir um estado de crispação, sendo efetuado preferencialmente num regime aeróbico; • Não utilizar desmultiplicações pesadas (cadência de pedalada em cerca de 80/90 r.p.m.); • Antes de uma subida, iniciar a escolha de andamentos mais corretos e gradualmente fazer a utilização dos mesmos, de mais pesados para mais leves, abordando a mesma de forma progressiva

41. FIM

42. BIBLIOGRAFIA Desporto@aventura, volume 1 Educação física 3º ciclo, Texto Editores  Romão, Paula; Pais, Silvina. Educação Física 10/11/12 Porto Editora Imagens técnicas retiradas de Romão, Paula; Pais, Silvina. Educação Física 10/11/12 Porto Editora Outras fotos e imagens retiradas de [clicar na imagem e seguir a hiperligação]