Sparta jooksulaager 2014

1. Sparta jooksulaager 2014

2. Sissejuhatus • Vastupidavus – võime “kesta” (valitud kiirusega) kauem • Maksimaalne kasu vähima võimalikutööga • Treeni targemalt, mitte tugevamini! • (Võimete) tippu jõudmiseks ei ole otseteed, see on võrreldav mäkke ronimisega, sammhaaval • (Võimete) tippu jõudmiseks on kõige tähtsam baasi loomine, võrreldav maja vundamendi ehitusega

3. Sissejuhatus • Kõik inimesed on geneetiliselt unikaalsed ja reageerivad samale treeningule erinevalt. • Treeningu eesmärk on sobiva koormuse leidmine, millele organism reageeriks kõige efektiivsemalt, mis aitaks realiseerida võimed. • Treeningu eesmärk on aeroobse ja anaeroobse läve kiiruste (ka maksimaalse hapnikutarbimise taseme) tõstmine. • Treeningu eesmärk on suurendada rasvhapete osa energiatootmises ja säilitada rohkem piiratud glükogeenivarusid.

4. Mõisted • Aeroobne lävi – suurim töö intensiivsus, millega treenides arendatakse põhiliselt rasvaainevahetust, baasvastupidavuse aluseks, laktaadi tase ca 2 mmol/l • Anaeroobne lävi – suurim töö intensiivsus, millega on võimalik treenida aeroobseid protsesse ning mida ületades hakkab lihastes järsult kuhjuma laktaati ehk piimhapet, mis põhjustab lihaste kiire väsimuse, laktaadi tase ca 4 mmol/l • Maksimaalne hapnikutarbimine – suurim hapnikuhulk, mida organism suudab pingelise lihastöö ajal kasutada

5. Aeroobnevõimekusjavastupidavus (R.Canova) • Aeroobnevõimekus (võimsus) – määrabmaratonijooksukiirusejasellejooksukiirusekestvuse • Trennidanaeroobselävekiirusel (tempojooks, tõusvakiirusegajooks, ekstensiivsedlõigud 1-7 km, ekstensiivnemäkkejooksjavõistlused) • Parimmaratonijooksjaaeroobsevõimsusetõstmisetreening on võistlus 10-12 km distantsil • Aeroobne (üldine) vastupidavus – võimekauemkesta • Aeroobnevõimsus – kvaliteet, vastupidavus – kvantiteet • Efektiivnetreeningaeroobselävetasemel (2 mmol/l)

6. Paula Radcliffe • Aeroobne lävekiirus 3.20 km-le • Anaeroobne lävekiirus 3.08 km-le • Maratoni MR 2:15.25 jooksmisel 3.12,7 km-le

7. Aeroobne treening • Inimorganismi energeetikas domineerivad aeroobsed energiatootmise protsessid. • Aeroobsed harjutused parandavad südame ja veresoonte seisundit ning vähendavad keha rasvasisaldust. • Treening südame aeroobsel pulsisagedusel suurendab südame löögimahtu, alaneb puhkeoleku pulss ning tekib teisi positiivseid nihkeid organismis. • Aastatega mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nimetatakse akumuleeritud mahuks.

8. Treeningute lihtsustatud jaotus • Võtmetreeningud: • Kiirustreening • Tempotreening • Pikk treening • Abistavad treeningud: • Aeroobne arendav jooks • Taastav jooks

9. Kiirustreening • Kiirustreeningu eesmärk on saada kiiremaks ja arendada aeroobset võimsust, jõudu, kiirust ja jooksutehnikat, parandada liigutuste ökonoomsust. • Kiirustreening – lõigud kuni 400 m • 10 x 100-200 m, • 2x (10 x 100-200 m) • 10-12 x 400 m • 3 x (5 x 400 m), iga seeria võib teha tõusva kiirusega • Lühikesed mäkkejooksud

10. Tempotreening • Tempotreeningu eesmärk on valmistada keha ette võistlustempoks, pulsisagedus 80-90 % max SLS-ist. • Tempojooksud on vajalikud võistluskiiruse potentsiaali realiseerimiseks • Tempojooksule peaks järgnema aeroobne (taastav) treening • Ühtlane tempojooks 6-12 km • Intervalljooks 6-10 x 1 km, 3-5 x 2 km

11. Pikk treening • Pika jooksu eesmärk on arendada aeroobset võimekust, organismi ainevahetuse ökonoomsust ja vastupidavust. • Pika jooksu rusikareeglid – aeroobne, mitte sagedamini kui kord nädalas, kaks korda pikem kui tavalisel treeningpäeval • Pika jooksu eesmärk on õpetada organismi vastu seisma väsimusele, treenides lihaste ja liigeste omavahelist koostööd ning õppida psühholoogiliselt kannatama pikka monotoonset pingutust. (R. Canova) • Kestus 2-2,5 h piires • Ühtlase tempoga jooks aeroobses tsoonis • Tõusva tempoga jooks

12. Koormuse tõstmise põhimõte • Koormuse tõstmine peaks toimuma tsükliliselt • Olav Karikosk 1983.a – “võistlustulemuste arengus on pikamaajooksus oluline osa treeningu mahul, aga veelgi olulisem on treeningu intensiivsus” • Treeningumahu kasv aeroobse treeningu arvelt • Järjekord: • Suurendada treeningute arvu (sagedus) • Suurendada treeningute mahtu (pikem distants või ajaline kestus) • Suurendada intensiivsust

13. Jooksja jõutreening (lihastreening) • Lihastreening aasta ringi • Parandab nii sportlikku saavutusvõimet kui ka ennetab vigastusi • Suur osatähtsus õige kehaasendi säilitamisel, mis on aluseks lihaste elastsusenergia kasutamisel ja kiire jooksurütmi säilitamisel • Optimaalne on kaks treeningut nädalas • Jõuvastupidavus - 20-40 kordust, lühikesed pausid • Teha peale mõõduka koormusega treeningut • Lihastreeningu mõju langeb, kui samaaegselt teha suuremahulist vastupidavustreeningut

14. Jooksja jõutreening (lihastreening) • Lihasvastupidavus loob eelduse lävekiiruste suurendamiseks • Jooksuharjutused koordinatsiooni treeninguna mõjuvad hästi nii lihasjõule kui ka vastupidavusele • Mida pikem jooksudistants, seda rohkem suureneb aeglaste lihaskiudude jõupotentsiaali tähtsus • Lihastreeningu variandid: • Drillid ehk jooksja erialased harjutused • Spordiklubide rühmatreeningud • Ringtreening

15. Jooksuharjutused ehk drillid • Praktika on kinnitanud jooksuharjutuste kasulikkust • Jooksjal on vaja kiiret, tugevat ja vastupidavat pöida • Koordinatsiooni paranemine • Tõstab ökonoomsust • Parandab lihaselastsust, lihajõudu ja lihasvastupidavust

16. Superkompensatsiooni reegel • Superkompensatsiooni seadus – tänu koormusest ületaastumisele on organismi saavutusvõime ja energiavarud teatud aja vältel kõrgemal tasemel kui enne koormuse algust • Treenitus paraneb, kui uus treening sooritada kõrgenenud töövõime seisundis

17. Superkompensatsioon

18. Taastumine treeningust • Christensen (2008): • Tavaline pikk jooks, mõõdukas tempojooks 24 h • Pikk tempojooks, pikad lõigud, intervalljooksud 48 h • Intensiivsed, glükolüütilised intervalljooksud 72 h • Kiire pikk tempojooks 9-12 km 72 h • Geiger (1992): • Ekstensiivne vastupidavustreening – 12 h • Intensiivne vastupidavustreening – 24 h • Jõuvastupidavuse treening – 24 h • Maksimaalse jõu arendamise treening – 36 h

19. Taastumine treeningust • Tugev kiirustreening – töövõime taastumise järjekord: aeroobsed, anaeroobsed ja kiirusvõimed • Anaeroobne treening – töövõime taastumise järjekord: aeroobne, kiirusomadused, anaeroobne võimekus • Järgmine treening suunata taastunud võimete arendamisele • Tugeva pingutuse (võistlus) järgselt kulub lihasjäikusest taastumiseks kuni nädal • Sidekoe (sidemed, kõõlused) jäikusest taastumiseks kulub veelgi kauem

20. Taastumine treeningust • Oluline ei ole palju treenida, vaid efektiivselt. Selleks ei ole õige treenida taastumise arvelt • Organismil on isetaastumise võime ja taastumisvahendite ülemäärasel kasutamisel väheneb see võime • Taastumisprotseduurid on lisakoormus organismile, ei ole sobiv kasutada tugevaid protseduure nagu massaaž tugeval treeningpäeval • Leia endale kasutoovad taastumisprotseduurid

21. Treening ja puhkus • Treeningtegevus peab olema süstemaatiline, küllaldase mahu ja intensiivsusega • Treeningu ja puhkuse õige vahekord, mõlemad on võrdse tähtsusega • Ülekoormus viib vigastuste ja haigusteni • Puhkepäevad on energia kogumiseks, mitte kulutamiseks

22. Kasulik treeningtsoon vs ebaefektiivne tsoon • Aeroobset vastupidavust on kõige efektiivsem treenida aeroobse lävekiiruse lähedase intensiivsusega • Anaeroobset vastupidavust on kõige efektiivsem treenida anaeroobse lävekiiruse lähedase intensiivsusega • Ebaefektiivne tsoon – intensiivsus, mille juures mõjutatakse vähe kas aeroobseid või anaeroobseid energiatootmise mehhanisme • Treenitud sportlasel jooksmine kiirusel 25-30% allapoole aeroobset läve ei arenda vastupidavust, vaid on taastav treening (R. Canova)

23. Teaduslikult tõestatud väited (F. Horwill) • Mõned treeninguvabad päevad ei mõjuta negatiivselt vastupidavust. • Lühiajalisel (kuni 3 kuud) treeningumahu vähenemisel ei lange treenitus. • Hea treenituse hoidmisel on võti treeningu intensiivsuse säilitamine. • Treeningu mõju ilmneb ca 14 päeva pärast. • Selleks, et organismis toimuksid füsioloogilised muutused paremuse poole, võtab aega ca 12 nädalat

24. Soovitused harrastusjooksjale • Treeningud vähemalt 3-4 korda nädalas • Tugevale treeningule peaks järgnema 2-3 päeva kergemaid, taastava iseloomuga treeninguid • Koormuse lainelisus – koormus ja taastumine vahelduvad • Koormusi suurendada järk-järgult vastavalt organismi kohanemisele • Oluline on koormuse toime organismile, mitte edasiliikumise kiirus. • Rasketes oludes jälgi pulsisagedust, mitte km läbimise kiirust • Sama pikkuse ja tempoga joostes toimub organismi kohandumine koormusega ja seisak arengus

25. Soovitused maratoniks valmistujale • Maraton nõuab head aeroobset vastupidavust ja anaeroobset lävekiirust, kasutades suurt treeningmahtu • Soovitav treenida min 4-5 korda nädalas, maht min 40-50 km • Ettevalmistaval perioodil maksimaalselt üks lühemate ja üks pikemate lõikude treening • Viimasel kahel nädalal enne maratoni mahu ja intensiivsuse vähendamine

26. Ideaalne treeningnädal • Treeningud 5-6 päeval nädalas, millest • Pikk jooks • Tempotreening võistluskiiruse arendamiseks • Kord nädalas jooksu- ja kiirusharjutuste kompleks • Kord nädalas lihastreening • Ülejäänud treeningud aeroobse ja taastava iseloomuga

27. VDOT • JackDanielsi jooksuvõimekusemudel • VDOT tabelikaudu on võimalikprognoosidatulemusierinevateljooksudistantsidel • VDOT väärtusnäitabtreeningtempoerinevaltreeninguintensiivsusel

28. VDOT & treeningu intensiivsus I

29. VDOT & treeningu intensiivsus II

30. Minu soovitused • Treening olgu huvitav ja mitmekülgne • Jookse maastikul ja soovitavalt pehmel pinnasel • ÜKE ja jooksu-hüppeharjutuste tähtsus • Kasuta ümbritsevat keskkonda (suvel jooks vees, talvel jooks lumes, pehmes liivas jooks, mäkkejooks) • Ära karda raskeid trenne ja peale rasket trenni puhata • Ära tõsta samaaegselt erinevaid koormusi (maht, kiirus jne) • Jälgi, et treeningud ei muutuks ühekülgseks ega kulutavaks

31. Kuidas treeningud muuta huvitavamaks? • Leia jooksukaaslane • Muuda jooksuringi • Kasuta erinevaid pinnaseid ja maastikke • Jookse erineva intensiivsusega • Katseta ja proovi eri treeninguid • ?

32. Treeningute planeerimine • Püstitage reaalsed ja saavutatavad eesmärgid • Arvestage enda individuaalsust (mis sobib ühele, ei pruugi sobida teisele) • Olge paindlikud • Ärge kartke tugevalt treenida ja korralikult puhata (raske-kerge põhimõte) • Parem olla alatreenitud kui ületreenitud • Muutke treeningud mitmekülgseks ja huvitavaks • Jälgige toitumist

33. Kaupo Sasmini treeningnädal märts 2014 • Pikad lõigud (3-5 km) M tempoga • Lühemad lõigud (1-2 km) PM ja 10 km tempoga • Pikk jooks 30-35 km • Aeroobne jooks + lühikesed mäkkejooksud • Aeroobne jooks + lühikesed rütmijooksud • Nädalas 12 treeningut • Tulemus?

34. Parim treening on võistlus! Foto: Postimees/Scanpix

35. Distants ei tapa, tapab tempo! Foto: Rich Schultz/Getty Images

36. Tänan! • Küsimused?