الصحة

1. الصحة

2. مفهوم عام • الصحة هي حالة مثالية من التمتع بالعافية وهي مفهوم يصل لأبعد من مجرد الشفاء من المرض وإنما الوصول وتحقيق الصحة السليمة الخالية من الأمراض. • ويتطلب الوصول إلى الصحة السليمة الموازنة بين الجوانب المختلفة للشخص. • هذه الجوانب هى: الجسمانية، النفسية، العقلية والروحية. لكي تصل إلى مفهوم الصحة المثالية يجب دمج هذه الجوانب معاً.

3. الصحة المثالية • ولكي تصل إلى الصحة المثالية، يجب أن يكون هدفك أبعد من مجرد الوصول إلى الصحة الجسمانية: • حافظ على التوازن بين صحتك الجسمانية، النفسية، العقلية والروحية. • كون علاقات اجتماعية تتسم بالتعاون والاحترام مع أصدقائك، عائلتك والمجتمع الذي تعيش فيه. • اجمع المعلومات اللازمة للوصول إلى الصحة المثالية. • شارك بصورة فعالة في إتخاذ القرارات التي تخص صحتك وعملية شفائك.

4. الصحة الجيدة • لكي تدرك مفهوم الصحة الجيدة يجب أن تدرك أهمية مشاركة الجوانب المختلفة التي توجد لديك ولدى كل فرد منا للوصول إلى هدفك. • وهذه الجوانب هي: • الجانب الجسماني: وهو الشكل الملموس للجسم والحواس الخمسة التي تجعلك تلمس، تسمع، تشم، ترى وتتذوق. • الجانب النفسي: هو عواطفك ومشاعرك المختلفة مثل الشعور بالخوف والغضب إلى الشعور بالحب والفرح. • الجانب العقلي: أفكارك، معرفتك، تصرفاتك، اعتقاداتك وتحليلك لنفسك.

5. الجانب الروحي: علاقتك بنفسك، إبداعاتك، هدفك في الحياة وعلاقتك بربك. • وكل هذه الجوانب مرتبطة ببعضها البعض. فمثلا: إذا لازمت الفراش بسبب ألم تعانى منه في الظهر (جسماني) يمكن أن يؤدى إلى حالة من الإحباط (نفسي). أو إذا تجاهلت حالة غضبك من شيء (نفسي) يمكن أن يؤدى إلى الشعور بالصداع (جسماني). وحتى تصل إلى الصحة السليمة يجب أن تهتم بمختلف هذه الجوانب.

6. ملاحظة مهمة جدَا صحتك هي مسئوليك الخاصة، وهذه المسئولية هي الاختيارات التي تقوم بها كل يوم، وإذا لم تتبع العادات الصحية السليمة فإنك بذلك تكون أخطأت في اختياراتك

7. أسلوب الحياة الصحي • التوازن الصحي بإختيار أسلوب الحياة لا يحدث بطريقة الصدفة، بل يجب أن يكون اختيار مسؤول . • إن سلوكك واختياراتك في الحياة تؤثر على صحتك. يمكنك الاختيار بين أن تفعل كل ما هو ذو فائدة لك وبين ما هو ضار أو أقل فائدة. • أن تختار كيف تتعلم المزيد عن صحتك ومختلف الطرق التي تحافظ بها عليها. • ولكي تختار اختيارات سليمة في حياتك، يجب أن تدرك جيداً ما هي اساليب الحياة المختلفة والتغيرات التي تحتاجها.

8. أساليب الحياة الصحية تشمل: • الغذاء و التغذية • النوم و الراحة • الرياضة • التعامل مع التوترات

9. الصحة الفيزيولوجية وأنماط الحياة التغذية (Nutrition)

10. تعريف التغذية • هي مجموعة التداخلات بين الكائن الحي والطعام الذي يستهلكه. • الغذاء: هو أي طعام سائل أو صلب يتناوله الإنسان ويؤدي وظيفة أو أكثر مثل : • امداد الجسم بالطاقة والنشاط . • النمو والبناء . • تجديد الأنسجة . • تنظيم العمليات الحيوية داخل الجسم .

11. علامات التغذية السليمة • للتغذية السليمة علامات يشعر بها الإنسان تجاه نفسه أو من حوله ويجدها في : • النشاط اليومي ،لأن التغذية السليمة تؤثر تأثيراً ايجابياً على حيوية ونشاط الفرد وروحه المعنوية. • قوة العضلات. • كفاءة عمل الجهاز المناعي والقدرة على مقاومة الأمراض. • التغذية السليمة تمنح توازن في تكوين الجسم وتجعل الوزن والطول متناسبين مع العمر والجنس وهيكل الجسم.

12. فالحمية هي النظام الغذائي الذي يتبعه الشخص من غذاء وشراب، وتلعب دورا في تشكيله عدة عوامل منها • البيئة، فمثلا النظام الغذائي للأسكيمو يعتمد على الأسماك، أما لسكان الريف فنبات الأرض من خضار وفاكهة. • التقاليد الاجتماعية، فمثلا بعض المجتمعات تشتهر بتناول الطعام الحار المبهر، وغيرها يتناول المخللات مثل المجتمع الياباني. • القيم الدينية والقناعات، فمثلا عبدة البقر لا يتناولون لحم العجل، والبعض لا يتناول اللحوم ويكتفي بنظام غذائي نباتي لأنهم يرون في قتل الحيوانات جريمة.

13. الوضع الاقتصادي، فالأشخاص الذين يعانون الفقر يستطيعون صرف مبلغ أقل على الطعام، وقد لا يتناولون أغذية مغذية بشكل كاف مثل اللحوم والخضار والفواكه. • الوضع الصحي، مثل وجود حساسية لمادة معينة مثل الغلوتين، أو إصابة الشخص بمرض يتطلب منه تعديل غذائه للسيطرة عليه، مثل تقليل مأخوذ الصوديوم من قبل الشخص المصاب بارتفاع ضغط الدم.

14. وتضم الحمية الغذائية المجموعات الرئيسية التالية وهي: • الخضار مثل الطماطم والخيار والباذنجان، وتعد أقل أنواع الأغذية كثافة من حيث الطاقة، وهي تعد مصدرا جيدا للألياف والفيتامينات. • الفاكهة مثل التفاح والبرتقال، وهي أكثر كثافة من حيث الطاقة مقارنة مع الخضار، وهي تعطي الجسم أيضا الفيتامينات والألياف. • الكربوهيدرات، وتشمل الخبز والأرز والبطاطا والمعكرونة. • البروتينات، وتضم اللحوم بأنواعها من دواجن وبقر وأسماك وغيرها.

15. الحليب ومنتجاته مثل اللبن والجبن، وهي في الأصل جزء من مجموعة البروتينات، ولكن خلال السنوات الماضية تنامى الاهتمام بهذه المجموعة لدورها في حصول الجسم على مأخوذ ملائم من الكالسيوم والوقاية من هشاشة العظام، مما يستدعي عرضها كمجموعة منفصلة يجب الحصول عليها يوميا في الغذاء. • الدهون، مثل الزيوت المكسرات والزبد والسمن.

16. وكثير من الأغذية المحضرة مزيج من هذه المجموعات، فعلى سيبل المثال يتكون الثريد من كربوهيدرات (الخبز) والبروتينات (اللحم). وكعكة الجبن 'تشيز كيك' تضم كربوهيدرات (السكر والبسكويت)، ومنتجات الحليب (الجبن) ودهون (الزبد والقشطة).

17. البروتينات • هي عبارة عن مجموعة من الأحماض الأمينية المتحدة مع بعضها البعض. • أنواع الأحماض الأمينية • الأحماض الأمينية الأساسية: وعددها ثمانية والأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي لا يمكن للجسم أن ينتجها، لذلك يتوجب عليه ان يحصل عليها عن طريق الطعام ذات المصدرالحيواني . • الأحماض الأمينية الغير أساسية: وهي التي يمكن للجسم أن ينتجها إذا تعذر الحصول عليها عن طريق الطعام.

18. مصادر البروتيـنـيات • المصدر الحيواني : اللحوم ،والأسماك ،واللبن ،والبيض • المصدرالنباتي: البقوليات مثل:العدس والفول والترمس ، وفول الصويا

19. وظائف البروتينات • نمو الخلايا وإعادة إنتاجها والحفاظ على الجسم(بناء الأنسجة وإعادة ترميم ما تلف منها). • تشكيل الدم ونمو العظام ومحاربة الأمراض. • بناء الكتل العضلية. • تشكل البروتينات أيضا مصدرا للطاقة.

20. الإحتياجات اليومية من البروتينيات • يحتاج الشخص السليم البالغ إلى1جم بروتين لكل1كجم من وزن الجسم يومياً. • -وتحتاج المرأة الحامل والمرضع حوالي2جم بروتين لكل 1كجم من وزن الجسم يومياً، • -والطفل الرضيع في حاجة إلى3جم بروتين لكل1كجم من وزن جسمه يومياً .

21. الأعراض الناتجة عن نقص البروتينات • فقدان الوزن • التعب, والقلق • ضعف المناعة ضد الأمراض • مرض المراسموس (Marasmus): نقص البروتين والكربوهيدرات معا • مرض الكواشيوركور (Kwashiorkor): نقص البروتين فقط • اسهالات

22. الكربوهيدرات • تتكون الكربوهيدرات من عناصر الكربون, الهيدروجين, الأوكسجين, وتنقسم الكربوهيدرات الى نوعين رئيسيين هما • السكريات البسيطة مثل الغلوكوز, الفركتوز, غلاكتوز. • السكريات المعقدة مثل النشا والألياف. • تعتبر الكربوهيدرات مصدر رئيسي للطاقة في الجسم. • كل غرام منها يعطي 4 كالوري

23. أنواع الكربوهيدرات • تقسم الى : • النشويات: وهي متوفرة في الحبوب والطحين والارز • السكريات : وهي الصورة الابسط من الكربوهيدرات حلوة المذاق وسريعة الامتصاص والهضم وهي الغذاء الرئيسي للخلايا الدماغية. ويمكن الحصول عليها من الحلويات المصنعة اوالفواكة او من تكسير النشويات بعد الهضم • الالياف :وهي اعقد صورة من الكربوهيدرات وتسمى بالسيليلوزلا يهضمها الجسم ,ولكنها ضرورية من اجل صحة الهضم وليونة الامعاء ومنع الامساك ومنع سرطان القولون بصور خاصة ومنع السرطانات بشكل عام

24. وظائف الكربوهيدرات • إمداد الجسم بالطاقة بإكسدة الجلوكوز إلى طاقة وماء وثاني أكسيد الكربون . • تساعد على اكسدة الدهون . • تساعد على تخزين البروتينات في الجسم ومن ثم في عملية النمو . • تساعد على التوازن الإسموزي بالجسم ، ونقصها يسبب زيادة الحموضة . • تساعد على نمو البكتيريا الموجودة في الأمعاء والتي تقوم بإعداد فيتامين ب المركبة . • يساعد السيليوز على إمتصاص الماء والحركة الطبيعية للأمعاء

25. الأعراض الناتجة عن زيادة الكربوهيدرات يحتاج الشخص البالغ حوالي500جم تقريباً يومياً • مرض السكري • تسوس الأسنان • البدانة

26. الدهون (Fats) • عبارة عن مواد عضوية ذات طبيعة شحمية غير ذائبة في الماء. ولكنها تذوب في الكحول والإيثر. • يؤدي الحصول على الدهون بمعدلات عالية ومرتفعة الى البدانة, والنوبات القلبية. • وكلما كان معدل الحصول على الدهون بنسب قليلة ومتدنية كلما كانت نسبة الخطورة للإصابة بأمراض الشرايين التاجية أقل. • تساعد الدهون على عزل أجهزة الجسم الداخلية, معالجة الفيتامينات والمعادن, وتزويد الجسم بالطاقة.

27. وظائف الدهون • تشكل مصدرآ للطاقة ( إلى جانب الكربوهيدرات والبروتينات أحيانآ ) • الدهن يؤمن المغذيات للجسم، فالكولسترول يعتبر مكونآ أساسيآ من مكونات الدم وهو ضروري لتكوين العصارة الصفراوية والهرمونات الستيرويدية. • الدهن يزيد سائغية الطعام ويجنب الجوع. • يوفر للجسم الدفء والحماية.

28. وظائف الدهون Slide 2… • يحمي بعض الأعضاء بتشكيل طبقة عازلة تحيط بذلك العضو. • يؤمن الدهن للجسم الأحماض الدهنية الضرورية لبناء الخلايا • وجود الدهنيات ضروري لإذابة بعض الفيتامينات التي لا تذوب إلا في الوسط الدهني وهي K-E-D-A))

29. أنواع الدهون • الدهون المركبة الدهن المشبع (Saturated fat) • يعتبر من أكثر أنواع الدهون خطرا على الجسم وذلك لإحتوائه على العدد الأعلى من الأحماض الدهنية. ومن الأمثلة عليه الدهون الحيوانية. • يمكن أن يتسبب في تضيق الشرايين, ونقص في تدفق ونقل الدم, نوبات قلبية, أمراض الشرايين التاجية وكذلك يمكن أن يؤدي الى الجلطة الدماغية.

30. الدهون البسيطة الدهن غير المشبع المتعدد (Polyunsaturated fat) • يحتوي على نسبة أحماض دهنية أقل من الدهن المشبع. • يعد أفضل من الدهن المشبع. • يتواجد في المنتجات الحيوانية مثل الجبنة, البيض, الحليب. • يشكل أيضا خطرا على الشرايين التاجية.

31. الدهن غير المشبع الأحادي (Monounsaturated fat) • يحتوي على جزيئات أحماض دهنية أقل من الدهن غير مشبع المتعدد ولذلك يعتبر الأفضل تغذويا بين الثلاثة أنواع. • يتوجب على الشخص أن يحصل على كميات أعلى منه مقارنة بالنوعين السابقين. • يتواجد هذا النوع من الدهون في الزيوت النباتية كزيت الزيتون, وزيت الذرة. • ويعتبر أيضا ضارا بالشرايين التاجية.

32. مخاطر الدهون • الدهون عنصر هام جدا للطاقة يستفيد منها الجسم مباشرة أو يدخرها لحين الحاجة, علما بأن امتصاص الدهون لا يتم الا بعد تحويله في الأمعاء الى أحماض دهنية. • تصبح الدهون مضرة اذا زادت عن الحاجة, ومن أهم مخاطر الدهون :- • أمراض القلب والأوعية الدموية • السرطان • البدانة يحتاج الشخص حوالي 1,5جم من الدهون لكل كيلو جرام من وزن الجسم يومياً

33. الفيتامينات والمعادن • توجد المعادن على شكل مركبات غير عضوية( غير طبيعية, من صنع الآنسان). • تقوم المعادن بتنظيم العمليات داخل الجسم. • ضرورية للنمو والمحافظة على بنيان الجسم وتدخل في تركيب الأنزيمات, الهرمونات, العظام, الأسنان والسوائل المحيطة بالخلايا. • من أهم المعادن وأكثرها شيوعا في جسم الإنسان معدنا الكالسيوم والفسفور, ومن المعادن الأخرى الحديد, الزنك, الصوديوم, البوتاسيوم, الكلورايد....

34. وظائف المعادن • الكالسيوم : ضروري لتكوين العظام والأسنان والمحافظة عليها ، انقباض العضلات (ومن بينها عضلة القلب) ، يدعم وظائف الأعصاب الطبيعية ، يساعد في تجلط الدم ، قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. • الفسفور : ضروري لتكوين عظام وأسنان قوية ، يدخل في مساعدة الجسم على تحرير الطاقة

35. وظائف المعادن Slide 2… • الحديد : يساعد في نقل الاكسجين داخل مجرى الدم (من خلال الهيموجلوبين) ، ضروري لتكوين هيموجلوبين كريات الدم الحمراء. • البوتاسيوم : يساعد في نقل السيالات العصبية ، انقباض العضلات ( ومن بينها عضلة القلب) ، قد يساعد في الاحتفاظ بضغط الدم الطبيعي. • المغنيسيوم : يعمل في مئات من التفاعلات الكيميائية بالجسم خاصة بالتمثيل الغذائي ونقل الرسائل بين الخلايا

36. وظائف المعادن Slide 3… • الصوديوم : يحتفظ بالسوائل داخل الجسم ، يساعد في نقل السيالات العصبية وانقباض العضلات ، يساعد في التحكم بإيقاع عضلة القلب. • الزنك : ضروريلانتاج الحيوانات المنوية ، ضروري للنمو ولإنتاج الطاقة ، يساعد في وظائف المناعة وتجلط الدم. • النحاس : ضروري لتكوين الجلد والنسيج الضام ، مطلوب للعديد من التفاعلات الكيميائية المرتبطة بالطاقة ، ضروري لوظيفة القلب.

37. الأعراض الناتجة عن نقص بعض المعادن • نقص الصوديوم : تشنج وضعف العضلات, لا مبالاة, فقدان الشهية. • نقص الكالسيوم : هشاشة العظام. • نقص الحديد : فقر الدم. • نقص اليود : تضخم الغدة الدرقية.

39. الفيتامينات والمعادن • الفيتامينات • هي عبارة عن مركبات عضوية لا يستطيع الجسم تصنيعها, ويحتاج اليها الجسم بكميات قليلة لتنظيم عمل العديد من العمليات الحيوية (مثل عمليات الأيض). • أنواع الفيتامينات • الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (Water-soluble vitamins) والتي تشتمل على ( فيتامين C, مجموعة فيتامينات B,) • الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (Fat-soluble vitamins) وهي فيتامينات (A, D, E, and K)

40. وظائف الفيتامينات • فيتامين A : يحافظ على صحة العيون ، اساسي لنمو وصحة خلايا الاعضاء والجلد والشعر ، يعمل كمضاد للاكسدة ( يحمي الخلايا من التلف) • فيتامين D : يشجع على امتصاص الكالسيوم ، يساعد في تكوين العظام والأسنان ، يساعد في أداء الجهاز العصبي والعضلات لوظائفهما • فيتامين E : يعمل كمضاد للأكسدة ( يحمي الخلايا من التلف )، يلعب دوراً في تكوين خلايا الدم

41. وظائف الفيتامينات Slide 2… • فيتامين K : أساسي لإنتاج البروتينات التي تسمح بتجلط الدم. • فيتامين الثيامين (B1): يحول الطعام إلى طاقة ، أساسي بالنسبة لوظيفة العضلات والجهاز العصبي • فيتامين الريبوفلافين (B2): يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة، ينظم الهرمونات ويساعد في الحفاظ على صحة العيون والجلد والوظائف العصبية • فيتامين النياسين (B3): يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة ، يساعد في تكوين كريات الدم الحمراء ، ضروري لاستخدام الجسم وانتفاعه ببعض الهرمونات

42. وظائف الفيتامينات Slide 3… • فيتامين بيريدوكسين (B6): يحتاجه الجسم في تكوين كريات الدم الحمراء ، يساعد الجسم على صنع البروتينات ، يساعد في مكافحة الأمراض وقد يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين • حمض الفوليك (B9): يساعد على تصنيع خلايا الجسم الجديدة ، يساعد في منع تشوهات المواليد ، يساعد في تكوين كريات الدم الحمراء ، قد يقلل من خطر تصلب الشرايين • فيتامين الكوبولامين (B12): يساعد في تكوين كريات الدم الحمراء ، يحافظ على الجهاز العصبي ، قد يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين

43. وظائف الفيتامينات Slide 4… • حمض البانتوثينك (B5): يساعد على عملية الهضم, ويدخل في تركيب الأنزيمات الهاضمة. • البيوتين (B7) : ضروري لصحة الجلد والشعر • فيتامين C: يعمل كمضاد للأكسدة ، ضروري لجلد صحي ، ينظم عملية التمثيل الغذائي أثناء الضغوط أو الامراض, يحمي من النزيف ويقوي اللثة

44. الأعراض الناتجة عن نقص الفيتامينات • نقص الثيامين (B1) : مرض بري بري (Beriberi) • نقص الريبوفلافين (B2) : التهاب الفم (inflammation of mouth) • نقص النياسين (B3) : مرض الحصاف (Pellagra) • نقص بيريدوكسين (B6) : إكتئاب, ارتباك • نقص حمض الفوليك (B9) : التهاب اللسان , فقر دم. • نقص الكوبولامين (B12) : فقر دم.

45. الأعراض الناتجة عن نقص الفيتاميناتSlide 2… • نقص حمض البانتوثينك (B5) : اسهال, تساقط الشعر, التهابات تنفسية, العصبية , وأمراض الكلى. • نقص البيوتين (B7) : جفاف الجلد, التعب, ألم في العضلات, أرق, اكتئاب, فقدان شهية,وتساقط الشعر. • نقص فيتامين C : مرض الإسقربوط (scurvy) • نقص فيتامين A : العمى الليلي ( Night Blindeness) • نقص فيتامين D : مرض الكساح (Rickets), (Osteomalacia) • نقص فيتامين E : تحلل كريات الدم الحمراء. • نقص فيتامين K : نزيف.

46. الماء • يعتبر الماء من أهم المواد الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم. • ويشكل الماء ما نسبته 70% من تركيب العضلة, 40%-60%من وزن جسم الإنسان. • من المهم جدا أن يشرب الشخص الماء بشكل مستمر بعد قيامه بالتمارين الرياضية بسبب فقدان الماء من خلال عملية التعرق.

47. الماء Slide 2… • تبلغ الكمية التي يوصى بها الإنسان العادي لشرب الماء من 8 – 10 أكواب يوميا . • يحصل الإنسان على الماء من الطعام أو الشراب المتناول. • ويعتمد مقدار ما تأخذه من الماء يوميا على وزن الجسم والطول, وكذلك الأنشطة التي يزاولها الشخص.

48. وظائف الماء • يدخل في تركيب خلايا و أنسجة و أعضاء الجسم المختلفة • يدخل الماء في تركيب العصارات الهاضمة للطعام ، كالعصارة المعدية و اللعاب وأيضآ الدموع • يساعد الماء على حفظ درجة حرارة الجسم ، فعند تبخر كمية من الماء ، فإن ذلك يصحبه امتصاص كمية من حرارة الجسم فتنخفض درجة الحرارة • لا تؤثر الحرارة الناتجة من التفاعلات الكيميائية على درجة حرارة الجسم ، وذلك بسبب ارتفاع السعة الحرارية للماء ( القدرة على إمتصاص كمية كبيرة من الحرارة )

49. وظائف الماء Slide 2… • يساعد الماء على نقل المواد الاخراجية من أنسجة الجسم ، والتخلص منها إلى الخارج عن طريق البول و العرق ، كما يسهل عملية إخراج البراز • تتم العمليات الفسيولوجية المختلفة وعمليات التمثيل الغذائي داخل الجسم في وجود وسط مائي • يلعب الماء دورآ مهمآ في نقل و توزيع المواد الغذائية عن طريق الدم إلى جميع خلايا الجسم • يساعد الماء على إذابة و تأين الأملاح المعدنية ، وبالتالي يسهل إمتصاصها داخل الجسم و الإستفادة منها