1 / 20

Fyysinen harjoittelu kestävyys

Fyysinen harjoittelu kestävyys. Koulutuksen tavoite. Osallistuja tietää mitä tarkoitetaan kestävyysominaisuuksilla ja ymmärtää niiden kehittämisen pääperiaatteet tietää erilaisia harjoitteita eri ikäisille kestävyysominaisuuksien kehittämiseen.

tess
Download Presentation

Fyysinen harjoittelu kestävyys

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Fyysinen harjoittelukestävyys

  2. Koulutuksen tavoite Osallistuja • tietää mitä tarkoitetaan kestävyysominaisuuksilla ja ymmärtää niiden kehittämisen pääperiaatteet • tietää erilaisia harjoitteita eri ikäisille kestävyysominaisuuksien kehittämiseen

  3. Ominaisuuskolmio on ollut esillä voima, kestävyys ja liikkuvuus –koulutuksessa. Nyt voidaan tarvittaessa pohtia kestävyyden painottumista omassa lajissa. • Keskustelu pareittain • Yhteinen keskustelu

  4. Fyysisten ominaisuuksien suhde

  5. Jeren (10v.) liikuntaviikko • laji Jääkiekko • laji Uinti Harmaat = arkiliikunta (5,5h)V.harmaa = koulumatkat (3h20min) Sininen = omatoiminen päälajin harjoittelu (3h) Lila = ohjattu lajien harjoitus (7,5h) T.Lila = koululiikunta (2h 15min)

  6. Fyysisen harjoittelun perusperiaatteet • Yksilöllisyys - ikä, sukupuoli, kehitystaso, harjoitustausta jne. 2. Progressiivisuus - harjoittelun nousujohteisuus - elimistön sopeutuminen -> uusia ärsykkeitä 3. Spesifisyys - ”Se ominaisuus ja elinjärjestelmät kehittyvät mitä harjoitetaan” 4.Palautuvuus - fyysinen suorituskyky laskee, jos ei harjoitella 5. Superkompensaatio - harjoitusärsyke <-> LEPO

  7. Kestävyyden lajit • Peruskestävyys - aerobista tekemistä ja kaiken urheiluharjoittelun perusta 2. Vauhtikestävyys - parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa 3. Maksimikestävyys - maksimaalisen hapenottokyvyn parantaminen 4. Nopeuskestävyys - kehittää kykyä työskennellä väsyneenä

  8. Kestävyysharjoitteluun liittyviä käsitteitä • Aerobinen kynnys (AerK) tarkoittaa sitä tehoa tai sykettä, jolla lihasten ja veren maitohappopitoisuus alkaa ensimmäisen kerran kohota perustasostaan nousujohteisessa lihastyössä. 2. Anaerobinen kynnys (AnK) tarkoittaa korkeinta mahdollista työtehoa tai sykettä, jolla maitohapon muodostus ja sen poisto pysyvät vielä tasapainossa. 3. Maksimaalinen hapenotto (VO2max) tarkoittaa sitä työtehoa tai sykettä, jolloin aerobinen energianmuodostus ja hapenkulutus on suurimmillaan. 4. Maksimaalisen hapenoton yläpuolella sijaitsee nopeuskestävyysalue, jolloin energianmuodostus on puhtaasti anaerobista. Tätä vaihetta voidaan ylläpitää vain hetkellisesti nopeissa suorituksissa.

  9. Sykealueet kestävyysharjoittelussaMaksimisykkeen laskukaava likimain: 210 – (0,65 x ikä)1 Aerobinen kynnys Anaerobinenkynnys 1 Hyvin suuntaa-antava

  10. Miten tehoalueet määritetään? • Maksimisyke: • hyvän verryttelyn jälkeen juostaan maksimiteholla 1-2 kpl noin 3-5 minuutin pituista mäkivetoa, joiden loppusyke mitataan • Laskennallisesti 220 – ikä tai 205- ½ x ikä • Anaerobisen kynnyksen syke: • yleensä 10–25 sykettä alle maksimisykkeen • keskisyke 30–60 minuutin testijuoksussa, kun testi on juostu hyvin motivoituneena • Aerobisen kynnyksen syke: • 30-60 sykettä alle maksimisykkeen

  11. Energiantuotto

  12. Energianlähteet ja niiden riittävyys

  13. Kestävyyden harjoittaminen

  14. Kestävyyden kehittäminen Ennen murrosikää (7-10v) • Vapaa-ajanliikunta ja liikkumista vuodenaikojen mukaan • Leikit, pelit, viestit, alku- ja loppuverryttelyt • Pitkäkestoista rauhallista liikuntaa • 30 – 90 sek intervallit • Vauhtileikittelyt Murrosiässä (p 11-15v, t 10-14v) • 5-15 h/vko, josta 90% peruskestävyysharjoittelua • Alku- ja loppuverryttelyt • Pidemmät intervallit • Vauhtikestävyys • Vapaa-ajanliikunta ja liikkumista vuodenaikojen mukaan Kestävyyden kehittämisen kulta-aikaa. Huomio kokonaisliikkumisen määrään! Murrosiän jälkeen (p 15v ja t 14v) • Kaikissa lajeissa peruskestävyysharjoittelua • Kestävyyslajeissa monipuolisesti ja lajinomaisesti

  15. Tärkeimpiä kestävyysharjoituksia • Peruskestävyysharjoitukset • Vauhti / syke matalampi kuin aerobinen kynnys • Tavoitteena mm. parantaa lihasten kykyä käyttää rasvaa energialähteenä ja lihasten verenkierron (ns. hiussuonisto) parantaminen • Harjoituksina pitkät tasavauhtiset harjoitukset (TV-ke) • Kesto 30 min  2,5 - 3h • Juoksu, suunnistus, hiihto, pyöräily, vaellus, yhdistelmät (hi+ju, py+ju, …) • Vauhtikestävyysharjoitukset • Vauhti / syke aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä • Tavoitteena hengitys- ja verenkiertoelimistön parantaminen, maitohapon poistokyvyn kehittäminen ja väsymyksen vastuskyvyn nostaminen • Harjoituksina tasavauhtiset VK-alueen treenit, TV-reippaat (aerobisen kynnyksen yläpuolella), TV-kovat (anaerobisen kynnyksen alapuolella) • Kesto 20 min  yli tunti • Pitkät intervallit: esim. 3 – 5 x 2000 m / VK-alueen syke / 3´- 5´ , 3 x 10´ , …

  16. Muita harjoituksia • Maksimikestävyysharjoittelu • Pääsääntöisesti kilpaurheilijoiden harjoituksia • Vauhti / syke anaerobisen kynnyksen yläpuolella • Harjoituksia esim. 4 – 6 x 1000 m / pal. 3´ - 5´, erittäin kova TV-ko (vrt. sprintti) • Kova / kuluttava harjoitus huomio palautumiseen! • Muuta • ”Nopeat juoksut”  juoksuun ”laajuutta” ja ”jumputus” pois • esim. n x 100 – 200 m, rytmin-vaihdosjuoksut, ”ruskot” • Koordinaatioharjoitukset • esim. pakara- ja polvennostojuoksut & aitakävelyt. • Kevyet, palauttavat lenkit • kevyemmät kuin TV-ke

  17. Nopeuskestävyysharjoittelu Mukaeltu: Mero, Nummela, Keskinen 2007

  18. ALKU JA LOPPUVERRYTTELY Alkuverryttelyn tulisi sisältää myös monipuolista, yleistä lämmittelyä eikä pelkästään lajikohtaista lämmittelyä • „15-20 min joka kerta lisää peruskuntoa, monipuolisuutta ja määrää • 4 x 15 min = 1 h • Alkuverryttely voi kompensoida paljon lajin yksipuolisuutta Loppuverryttely tulisi sisällyttää kaikkiin ohjattuihin harjoituksiin • „15-20 min joka kerta lisää peruskuntoa monipuolisuutta ja „ 15- 20 min joka kerta lisää peruskuntoa, monipuolisuutta ja määrää • Š 4 x 15 min = 1 h • loppuverryttely voi kompensoida paljon lajin yksipuolisuutta KÄYTÄNNÖN TREENI

  19. Lähteet • Hakkarainen H. ym. Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksen perusteet, VK-Kustannus 2009 • Forsman H., Lampinen K., Laatua käytännön valmennukseen, VK-Kustannus 2008

More Related