Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Lenigheid

1. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid Trainer B Voetbal (UEFA B)Algemeen GedeelteTrainingsmethodiekLenigheid 2009 - 2010

2. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid Lenigheid • situering • soorten lenigheid • methodiek • voordelen van stretchen • algemene richtlijnen

3. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 1. Situering Lenigheid = de eigenschap om bewegingen met een zo groot mogelijke amplitude uit te voeren • uitrekbaarheid van spieren, pezen (3-5%) en ligamenten • afhankelijk van: • gewrichtsamplitudo • rekvermogen • coördinatie tussen agonist - antagonist • neemt af met de leeftijd

4. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 2. Soorten lenigheid • algemene lenigheid = beweeglijkheid van schouders, bekken en wervelzuil 2. specifieke lenigheid = een zo groot mogelijke amplitude, eigen aan de sport vb: schouders van een doelman

5. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 2. Soorten lenigheid 3. actieve lenigheid = bewegingsamplitude door spiersamentrekking vb: zelf been voorwaarts heffen => (vierhoofdige dijbeenspier (m. quadriceps) trekt samen) 4. passieve lenigheid = bewegingsamplitude door uitwendige kracht vb: partner heft been voorwaarts => geen spiersamentrekking

6. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 3. Methodiek • de ballistische methode • de statische methode • de passieve methode • de PNF methode (niet in cursustekst) • de dynamische methode (niet in cursustekst)

7. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 3.1 De ballistische methode • verende en stotende bewegingen • nadeel: veroorzaakt een plotse rek • reflexreactie en toename spierspanning! • risico op blessures (spierbeschadiging)! • verlengt spier-peessysteem NIET blijvend • voordeel: bevordert de dynamische lenigheid • sluit goed aan bij dynamische inspanningen voetbal • voorkeur geven aan dynamische stretching!

8. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 3.2 De statische methode • vrij algemeen toegepast, eenvoudig en aangenaam • langzaam rekken tot voor de pijngrens • houden gedurende 8” tot 25” • eventueel 2° fase: iets verder rekken • beter NIET in de opwarming (afkoeling + niet functioneel) • ideaal na uitlopen • niet zonder CD (risico op spierbeschadiging) • combinatiestatische en ballistischemethode = ‘tuning’ • = licht verende bewegingen op einde van de rekfase

9. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 3.2 De statische methode vierhoofdige dijbeenspier (m. quadriceps) kuiten (m. gastrocnemius)

10. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 3.2 De statische methode heupbuigers(m. iliopsoas) mediale dijspieren(adductoren)

11. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 3.2 De statische methode 11 dorsale dijspieren rugspieren mediale dijspieren laterale dijspieren

12. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 3.3 De passieve methode = stretchen door uitwendige kracht (vnl. revalidatie) De partner ondersteunt zowel de hiel als het dijbeen. De partner brengt het been naar omhoog. Om ook de kuit te rekken, zal hij de hiel omhoog trekken. dorsale dijspieren (hamstrings)kuiten (m. gastrocnemius) Ga met gekruiste benen zitten, met de handen opzij. De partner zit achter u en duwt op de rug (niet te hoog!) de romp naar voor. De onderrug en de bilspieren rekken. dorsale dijspieren (hamstrings)onderrug Ga zitten en plaats de voetzolen tegen elkaar. De partner zet de handen op de knieën en duwt deze zachtjes naar de grond. mediale dijspieren (adductoren) Ga op de buik liggen. De partner houdt het bekken stil en buigt met de andere hand het been. vierhoofdige dijbeenspier(m. quadriceps)

13. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid vierhoofdige dijbeenspier (m. quadriceps) dorsale dijspieren(hamstrings) 3.4 De PNF-methode (proprioceptieve neuromusculaire facilitatie) • 1. hold-relax-methode (=contract-relax (CR)-methode) • spier wordt passief submaximaal gerokken • isometrische contractie van de spier onder externe weerstand (7-15”) • ontspannen (2-3”) • spier passief op maximale rek brengen (10-15”) • 20” ontspannen

14. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 3.4 De PNF-methode (proprioceptieve neuromusculaire facilitatie) 14 • 2. hold-contract-relax-methode • spier wordt passief submaximaal gerokken • isometrische contractie van de spier onder externe weerstand (7-15”) • isometrische contractie van de antagonist onder externe weerstand (7-15”) • 20” ontspannen • hoofddoel = leniger maken, niet stretchen • nooit gebruiken bij jeugdspelers (onvolgroeide botten)!

15. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 3.5 De dynamische methode 15 • ideaal om in opwarming te integreren • toepasbaar op volledige lichaam • combineerbaar met ritmische opwarming

16. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 4. Voordelen van stretchen • bij krachttraining worden de spieren korter en dikker • bindweefsel verkort • beweeglijkheid vermindert • stretchen is de oplossing • bij atleten met een goede lenigheid komen minder erge blessures voor en hun bewegingen vragen minder energie • stretchen doet de kans op spierpijnen dalen • vooral voor keepers is lenigheid prestatiebepalend!

17. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 5. Algemene richtlijnen • de eerste doelstelling is het beweeglijk maken van spieren, pezen en gewrichten • lenigheid moet specifiek geoefend worden in functie van de discipline • het is een langdurig proces • door dagelijkse training wordt de lenigheid goed bewaard • geen competitie • stretching ≠ opwarming! • stretching ≠ cooling down!

18. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 5. Algemene richtlijnen • zonder training neemt lenigheid erg snel af • een goede opwarming vooraf is noodzakelijk • nooit de pijngrens overschrijden • lenigheidoefeningen vóór de wedstrijd bevorderen de bewegingsamplitude • let op een goede houding van de rug, want sommige oefeningen zijn zwaar rugbelastend (evtl. alternatieven) • oefeningen met partnerhulp vereisen een goede begeleiding of voldoende ervaring van de deelnemers • werken in kleine groepen per trainer bevordert de correcte uitvoering • niet rekken bij acuut letsel (verrekking/scheur) of pijnlijke spieren (wel loslopen)