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NUTRICIÓN EN DEPORTISTAS ADOLESCENTES

NUTRICIÓN EN DEPORTISTAS ADOLESCENTES. Riesgos y hábitos saludables. BENEFICIOS. BENEFICIOS (evidencias +++). Reduce la mortalidad un 30% por cualquier causa Previene enfermedades metabólicas (DM2) Estímulo para el crecimiento óseo y muscular

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NUTRICIÓN EN DEPORTISTAS ADOLESCENTES

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Presentation Transcript

  1. NUTRICIÓN EN DEPORTISTAS ADOLESCENTES Riesgos y hábitos saludables

  2. BENEFICIOS

  3. BENEFICIOS (evidencias +++) • Reduce la mortalidad un 30% por cualquier causa • Previene enfermedades metabólicas (DM2) • Estímulo para el crecimiento óseo y muscular • Mantenimiento de peso y composición corporal adecuada • Mejora la salud mental y reduce la ansiedad y la depresión • Aumenta el autoestima y el rendimiento escolar (concentración, memoria,…)

  4. BENEFICIOS

  5. PROBLEMAS • Retraso en crecimiento o peso • Desórdenes alimentarios. Disciplinas de resistencia donde un bajo peso ayuda • Amenorrea (chicas) • ¿Solución? Tratamiento dietético ó disminución entrenamiento

  6. COMPOSICIÓN CORPORAL • BIOIMPEDANCIA O ANTROPOMETRÍA

  7. COMPOSICIÓN CORPORAL (II)

  8. COMPOSICIÓN CORPORAL (III)

  9. OBJETIVOS • Mantener el ritmo de crecimiento • Mejorar el rendimiento en la competición • Combinarlo con el rendimiento escolar • evitar fatiga física y mental • Cubrir requerimientos nutrientes esenciales PLANIFICACIÓN Dieta normal y aumentar comida y agua sólo en ocasiones de entrenamiento/competición

  10. INGESTAS (ENIDE 2011)

  11. INGESTAS (ENIDE 2011)

  12. PECULIARIDADES • Saltarse comidas (especialmente el desayuno) • Snacks, bollería y golosinas • Comidas fuera de casa (Fast-food) • Dietas restrictivas sin control para alcanzar pesos menores

  13. FACTORES NUTRICIONALES CRÍTICOS

  14. ENERGÍA (I) • Basal: según edad, sexo, altura… • +10% / +15% sobre adultos • Según intensidad y tiempo de entrenamiento • 3.000 – 3.800 kcal/día

  15. ENERGÍA (II) 1 MET = 1KCAL/KG PESO/HORA

  16. SOBRE LOS NUTRIENTES • HIDRATOS DE CARBONO: verduras y frutas acompañados de cereales integrales, lácteos. • Bajo IG/CG a diario • Alto IG entrenamiento/competición/recuperación • PROTEÍNAS: huevos, carnes, pescados y lácteos(mayor VB) y vegetal (legumbres y cereales). Hasta 2g/kg no hay problema. • GRASAS: Oliva virgen extra como referente • VITAMINAS: sólo si no dieta adecuada en cantidad y calidad puede haber déficit

  17. HIERRO Y CALCIO • Grupos de riesgo • Adolescentes - niños (mayor demanda en crecimiento) • Deportistas que quieren tener bajo peso • Mujeres • Posibles causas: • Ingesta inadecuada • Absorción inadecuada (interacciones, vitamina C y D) • Pérdidas (orina, sudor, heces, menstruación) • Aumento de la demanda. Crecimiento. • Aumento destrucción glóbulos rojos (temperatura, estrés metabólico, …) • No necesaria suplementación si dieta correcta. • Controlar ferropenia (aún sin anemia=problema)

  18. INTERACCIONES

  19. HIDRATACIÓN • Sistemas termorreguladores (sudor y sed) aún no bien desarrollados = umbral de sudoración más alto, mayor producción de calor • Pierden + H2O y - Electrolitos • Orina clara y abundante • 600-1300 ml hora durante (Peso perdido*1.7) • Empezar 2 horas antes y parar 30 min antes AGUA

  20. REQUERIMIENTOS DIARIOS

  21. RECOMENDACIONES DÍA ENTRENAMIENTO • Entrenar o competir 3h después de comida grande. • Esperar 1 hora para volver a comer (adaptación músculo – aparato digestivo) • Planificar muy bien horas de comidas/ entrenamientos (tipo, intensidad y duración) • Agua 0.5 – 1Litro/hora

  22. EJEMPLO DÍA ENTRENAMIENTO

  23. RECOMENDACIONES DÍA COMPETICIÓN • Días previos aumentar cereales • Última comida, 3h antes de la prueba • Evita lácteos, integrales y grasas (molestias intestinales ) • Si entrenamiento / competición muy próxima, empezar a recargar justo al terminar. • Bebida deportiva (hdc+sales) SÓLO si tiempo o intensidad alta

  24. EJEMPLO DÍA COMPETICIÓN

  25. RECOMENDACIONES DÍA SIN ENTRENAMIENTO • Dieta normal y controlada según carga de entrenamiento • Suplir alimentos del resto de la semana. • Aumentar integrales y lácteos. • Mantener verduras, frutas y proteínas.

  26. EJEMPLO DÍA SIN ENTRENAMIENTO

  27. RECOMENDACIONES GENERALES • Al tener que ingerir tantas calorías, dividir en mas comidas para que no sean tan abundantes. • Desayunos abundantes, 2 comidas abundantes y 2-3 tentempiés (recena) • Bocadillos, frutos secos • Aumentar las verduras, las q + le gusten • Pescado y sobre todo azul • Fruta como postre o tentempiés (problema del dulzor respecto a chocolatinas) • Esporádicamente chocolatinas y dulces • Cambios poco a poco respetando preferencias y aversiones y sugiriendo nuevos productos y recetas

  28. www.zumaqueronutricion.com GRACIAS

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