slide1 n.
Download
Skip this Video
Download Presentation
Posilovací programy můžeme rozdělit do několika skupin – podle výsledků, které od nich očekáváme

Loading in 2 Seconds...

play fullscreen
1 / 12

Posilovací programy můžeme rozdělit do několika skupin – podle výsledků, které od nich očekáváme - PowerPoint PPT Presentation


  • 76 Views
  • Uploaded on

VY_32_INOVACE_2C16 Posilovací program pro dnešní ženy. Posilovací programy můžeme rozdělit do několika skupin – podle výsledků, které od nich očekáváme. 1. Zpevnění svalů

loader
I am the owner, or an agent authorized to act on behalf of the owner, of the copyrighted work described.
capcha
Download Presentation

PowerPoint Slideshow about 'Posilovací programy můžeme rozdělit do několika skupin – podle výsledků, které od nich očekáváme' - rusk


Download Now An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Presentation Transcript
slide1

VY_32_INOVACE_2C16Posilovací program pro dnešní ženy

posilovac programy m eme rozd lit do n kolika skupin podle v sledk kter od nich o ek v me
Posilovací programy můžeme rozdělit do několika skupin – podle výsledků, které od nich očekáváme

1. Zpevnění svalů

dosáhneme ho velkým počtem opakování cviků s menší zátěží – tréninkový program by měl vytvořit vyrýsované a pevné svaly bez výrazného zvětšení

2. Tvarování těla (body building)

cvičení je podobné jako u prvního typu, ale se zvětšením svalové hmoty – menší počet opakování a velká zátěž

3. Zvětšení síly

nutné rozlišit dva typy síly svalová a vytrvalostní

svalová – je množství síly svalu nebo celé skupiny,které vykonává maximální kontrakci proti odporu

vytrvalostní – je schopnost vzdorovat únavě – měří se délkou doby, jakou jsou svaly schopny vykonávat určitý pohyb nebo počet opakování pohybu

tréninkový program pracuje se střední zátěží a dobrá je kombinace posilovacích strojů a volné zátěže

slide3

Posilovací stroje

nejvyužívanější jsou stroje, kdy jednotlivá stanoviště jsou zavěšena na ose (PM-pivot machines) nebo na hřídeli (CM-cammachines)

posilování na strojích je bezpečnější než posilování s volnou zátěží (ublížení padajícím náčiním), můžeme cvičit bez dozoru a dopomoci, ale nezlepšují koordinaci tak jako s činkami

slide4

Volná zátěž nejvíce jsou využívány vzpěračské činky – jednu činku drží obě ruce nebo se cvičí s jednoručními, které jsou lehčí

slide5

Principy posilovacího fitness programu

tak jako u aerobního cvičení i u posilování bychom měli zjistit stávající úroveň síly hlavních svalových skupin - aplikujeme stejný posilovací program FIT = frekvence, intenzita a trvání

F- frekvence– svalový systém může být zdokonalován pouze tehdy, poskytne-li se mu dostatečný odpočinek - pro získání vyšší fyziologické úrovně a pro adaptaci svalu je třeba 48 hodin ! Není dobré posilovat jednu svalovou skupinu dva dny po sobě

slide6

I- intenzita – v posilovacím tréninku souvisí intenzita s velikostí svalů nebo celých skupin, velké svaly snesou vyšší intenzitu, i. Je daná velikostí přetížení – tzn., že svaly jsou systematicky vystavovány zátěži větší, než na kterou jsou zvyklé. Přetížení může být dosaženo některými kombinacemi následujících principů

slide7

1. Zvětšení hmotnosti zátěže

  • 2. Zvětšení počtu opakování cviku v jednésérii
  • 3. Zvětšení počtu sérií
  • 4. Zvětšení počtu sérií
  • 5. Zkrácení doby odpočinku mezi sériemi
slide8

T- trvání

Délka každé tréninkové lekce bude závislá na úrovni síly a svalové vytrvalosti každého jednotlivce a též na důvodu posilování. V jednotlivých posilovacích programech je vhodné využít různé postupy

  • Při doplnění aerobním programem, jsou cviky voleny do bloku trvajícího cca 20 minut
  • Při samostatném posilovacím programu, kdy přecházíme z jednoho stanoviště na druhé (kruhový trénink), cvičení na jednom stanovišti může trvat cca 30 minut.
slide9

Obecně je možné řídit se při posilování následujícím postupem:

  • Vyberte svalovou skupinu, kterou chcete posilovat ( např. přední strana stehna, sv. hrudníku, břišní sv. atp.)
  • Vyberte cviky pro každou svalovou skupinu
  • Určete u každého cviku maximální hmotnost, kterou můžete zdvihnout
  • U každého z vybraných cviků začněte se zátěží asi 70% maxima a zjistěte, zda jste schopni provést opakování s touto hmotností – pokud neprovedete souvisle alespoň 8 opakování, snižte zátěž
slide10

Pokud chcete rozvíjet svalovou sílu, zvětšete zátěž a snižte počet opakování, pokud zlepšujete svalovou vytrvalost, zmenšujte zátěž a zvyšte počet opakování

  • Pamatujte, že mezi jednotlivými tréninky určité svalové skupiny musí být 48 hodin odpočinku
  • Testujte úroveň síly alespoň jedenkrát měsíčně, abyste mohli program upravovat podle toho, jak se lepšíte
zdroje
Zdroje:
  • BLAHUŠOVÁ, Eva. Fitness. Sylabus pro cvičitele, Praha 1998
  • SMEJKAL, Jan a RUDZINSKYJ Ivan. Kulturistika pro všechny. Nakl. Rudzinskyj Ivan, Praha, 2000
ad