Hidratação e Reposição Hidroeletrolítica

1. FACULDADE EVANGÉLICA DE CERESCURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA - BACHARELADODISCIPLINA: FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO II HIDRATAÇÃO E REPOSITORES HIDROELETROLÍTICOS PROF. MS ROBERTO CARLOS ROSA

2. OBJETIVOS DA AULA Relacionar o estado de hidratação com condições de agravos à saúde humana. Reconhecer a importância da hidratação e da reposição hidroeletrolítica na prática esportiva. Reproduzir orientações sobre a hidratação antes, durante e depois da atividade física.

3. ÁGUA Você sabia que a água é o maior componente de todos os tecidos? Ela representa cerca de 60 % do peso corporal de um adulto saudável. Assim como a alimentação adequada é fundamental para a prática esportiva, o estado de hidratação e o equilíbrio hidroeletrolítico são imprescindíveis não apenas para o exercício, mas também para o dia a dia de qualquer pessoa.

5. Principais funções da água no organismo  Solvente universal: é na água que as substâncias necessárias à célula são dissolvidas ou suspensas, facilitando a eliminação de compostos tóxicos pela urina.  Componente estrutural: a água confere forma às células, integra suas membranas e participa da estrutura corporal.  Termorregulação: a água mantém a temperatura corporal por meio da absorção de calor e sua liberação por evaporação.  Transporte: é por intermédio da água que todas as substâncias (nutrientes, toxina e resíduos metabólicos) são transportadas no organismo.  Componente sanguíneo: é um dos principais componentes do sangue, auxiliando na manutenção do adequado volume sanguíneo, influenciando diretamente na função do sistema cardiovascular.  Lubrificante e fluidificador: a água compõe os fluidos que agem como lubrificantes nas articulações, mucosas e serosas, além de fluidificar as secreções gástricas, intestinais, pancreáticas e hepatobiliares.

7. Ingestão e absorção de água O organismo obtém água a partir dos alimentos (20 a 25% da água total ingerida) e também a partir da ingestão de água pura e outras bebidas (75 a 80% do total da água consumida). Obtém também pela oxidação dos macronutrientes, pois isso gera água metabólica como produto final. A água é absorvida rapidamente através das membranas do sistema digestório, em menor proporção no estômago e em maior quantidade no intestino.

8. CAMINHO DA ÁGUA NO ORGANISMO

9. Eliminação e perda de água Em indivíduos não atletas e hígidos, isto é, saudáveis , as principais formas de eliminar água do organismo são por urina, fezes e suor. A perda de água ocorre pela expiração e por evaporação. A quantidade de água eliminada pelo suor é influenciada pelo tipo de vestuário, nível de atividade física do sujeito e pelas condições do ambiente (temperatura e umidade).

11. Necessidades hídricas O organismo humano não apresenta condições de armazenamento de uma quantidade de água que garanta o requerimento diário. Por isso, você deve compreender que a ingestão de água é condição imprescindível para que ocorra a reposição hídrica pertinente à perda e à eliminação das últimas 24 horas. Assim, a homeostase do conteúdo de água corporal e a concentração sanguínea são garantidas.

12. Referências de ingestão adequada de água (DRI) Dietary Reference Intakes - DRI (INSTITUTE OF MEDICINE, 2004)  1 mL/cal para o adulto (correspondendo à media de 35 mL/kg de peso corporal);  1,5 mL/kg para lactentes (150 mL/kg de peso corporal);  50 a 60mL/kg de peso corpóreo para crianças.

13. Demanda hídrica ideal diária • NÃO ATLETAS: A demanda hídrica ideal diária para manter o equilíbrio corporal, em uma condição térmica neutra e sem interferência de exercício físico fica em torno de 2,5 L de água por dia. • ATLETAS: Para um atleta, esta quantidade pode triplicar, mas é preciso considerar a modalidade esportiva, sua duração e intensidade.

14. A importância da hidratação na prática esportiva Durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício, dependendo do ritmo e da intensidade. Os maratonistas, por exemplo, com frequência sofrem perdas superiores a 5 litros de líquidos em uma competição, representando cerca de 6 a 10% da massa corporal. Com a perda de líquidos, ocorre também a eliminação de eletrólitos (principalmente sódio e potássio), podendo ocasionar alterações metabólicas importantes, somadas à perda de água. Conclui-se que a hidratação adequada é essencial ao atleta, tanto para os treinamentos quanto nas competições.

15. Desidratação no exercício Em função da crescente atividade muscular, ocorre aumento na produção de calor no organismo, proporcionando elevação na temperatura corporal. Para dissipar o calor gerado pela atividade física a sudorese se eleva. Tal fenômeno é uma reação metabólica para tentar reduzir a temperatura do corpo. A sudorese implica, então, perda de calor através da eliminação de água e eletrólitos pelo organismo.

16. FIQUE ATENTO AOS SINAIS DA DESIDRATAÇÃO!

17. Impactos da desidratação no desempenho esportivo Qualquer grau de desidratação reduz a capacidade dos mecanismos circulatórios e reguladores da temperatura de se ajustarem aos requerimentos do exercício, tornando fundamental o equilíbrio hídrico para o funcionamento do sistema cardiovascular, para a termorregulação e para o desempenho físico. A desidratação causa redução da volemia (quantidade de sangue circulante), tornando o atleta mais suscetível à hipotensão postural e ao colapso. A hipovolemia também está associada à redução do volume de ejeção cardíaco que resulta na redução do fluxo sanguíneo para a pele. Isso torna a dissipação do calor menos eficaz. A desidratação também reduz o tempo que o exercício pode ser sustentado antes que haja fadiga induzida pelo calor, ou seja, diminui o rendimento do atleta.

18. Depleção de eletrólitos As perdas de eletrólitos (minerais), sobretudo no exercício de longa duração, ocorrem constantemente pelo suor. A menos que os eletrólitos sejam repostos, é possível a ocorrência de:  hipovolemia;  hipoglicemia,  hiponatremia,  hipertermia  desidratação. Os principais eletrólitos que compõem o suor são o sódio e o potássio

19. A reposição hidroeletrolítica no exercício: orientações práticas Vários elementos influenciam na tomada de decisão para elaborar a melhor estratégia de hidratação, aquela que mais se adapte à modalidade esportiva e ao tipo de treino. Confira algumas delas:  características individuais;  tipo, intensidade e duração do exercício;  intervalo de tempo entre o consumo da bebida, tipo, quantidade e temperatura do líquido oferecido;  condições ambientais. A sensação de sede não é um indicador confiável da necessidade de reposição hídrica, pois representa um sinal tardio do excesso de eliminação de líquidos

20. Consumo hídrico antes do exercício As diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, a respeito da reposição hidroeletrolítica, recomendam que o indivíduo inicie a hidratação com 250 a 500 mL de água duas horas antes do exercício e mantenha a ingestão de líquido a cada 15 ou 20 minutos durante a atividade. O volume a ser ingerido varia conforme a taxa de sudorese, que pode ficar entre 500 e 2.000 mL/h, e a velocidade de ingestão deve ser lenta.

21. Consumo hídrico durante o exercício A ingestão de líquido deve ser mantida a cada 15 ou 20 minutos durante a prática da atividade física, e o volume deve variar conforme o nível de sudorese (em média, 500 a 2.000 mL). Se o exercício tiver duração de até uma hora, apenas o consumo de água é suficiente, não havendo necessidade de reposição de eletrólitos ou carboidratos Em treinamentos/atividades com duração entre uma e três horas, é necessária a reposição hídrica, de eletrólitos e do substrato energético (carboidratos). O volume a ser ingerido deve ficar entre 150 e 250 mL a cada 15 ou 20 minutos, evitando o volume superior a 350 mL em 15 minutos. Nos eventos de longa duração, ou cuja duração seja superior a três horas, recomenda-se o consumo de 500 a 1.000 mL de líquido por hora de atividade, com temperatura entre 5 e 15°C e 6 a 8% de carboidrato, entre 20 e 30 mEq/L 134 de sódio e 3 a 5 mEq/L de potássio. Os carboidratos mais indicados são a glicose, a sacarose e/ou a maltodextrina

22. Consumo hídrico após o exercício Você sabia que o período imediatamente após o exercício físico é de extrema importância? Ele serve para restabelecer as reservas hídricas e energéticas, otimizando a condição de saúde e a recuperação muscular. Depois da atividade, a reposição hídrica deve ser fracionada, isto é, em pequenos volumes. O volume a ser reposto é variável conforme a sudorese, a intensidade e o tempo da atividade. Estima-se que para cada 100 gramas de peso corporal “perdido”, sejam necessários em torno de 100 mL de líquidos de reposição (por isso a importância de verificar o peso antes e após a sessão de exercícios).

23. CUIDADO!!! Assim como a reposição de líquidos é fundamental no exercício, o excesso no consumo (hiper-hidratação) deve ser evitado, pois o volume ingerido deve ser proporcional às perdas. A hiper-hidratação pode causar desequilíbrios potencialmente perigosos de eletrólitos, incluindo a hiponatremia, que é uma condição grave. Nela, o nível de sódio no sangue se torna muito baixo, colocando em risco a continuidade da vida. Assim, não adianta apenas repor água sem a devida reposição de eletrólitos, quando isso for necessário

24. CONSUMO DE BEBIDAS ESPORTIVAS Elas precisam ser isotônicas, ou seja, sua composição deve apresentar uma concentração de moléculas (osmolaridade) semelhante aos fluidos corporais, possibilitando que seus ingredientes sejam assimilados e transferidos para o sangue. O principal propósito dessas bebidas é prevenir a desidratação e melhorar o desempenho esportivo, pois representam opções práticas de reposição de água, carboidratos e eletrólitos (minerais), que são perdidos durante os exercícios físicos.

25. INDICAÇÃO DE BEBIDAS ESPORTIVAS A indicação para consumo de bebidas esportivas depende muito do tempo gasto no treino. Todos os exercícios que demandem um período superior a 60 minutos devem incluir o consumo dessas bebidas, lembrando que quanto maior a duração da atividade, maior a necessidade do consumo A seleção da bebida depende da concentração, da presença ou ausência de carboidrato e do tipo, além da presença de outros componentes. Os tipos de carboidratos mais utilizados nas bebidas esportivas são a sacarose e a glicose. A maltodextrina e a frutose também têm sido utilizadas como fontes alternativas de energia. Além dos carboidratos, o sódio é o elemento mais recomendado para fazer parte da composição das bebidas esportivas, assim como o potássio, mas este é em menor escala.