Health Management 專業經理人談「 健康管理 」

1. Health Management 專業經理人談「健康管理」

2. 我們常常因為忙於工作，卻疏忽了自己的健康，我們常常因為忙於工作，卻疏忽了自己的健康， 往往才40 多歲，健康卻亮起了紅燈。腰痠背痛、膽固醇過高、視力老化、 肝功能失調、容易疲倦、身體加速折舊，有些器官組織開始產生病變， 甚至長出了腫瘤，…..。 這些都是在長期坐辦公桌、缺乏運動、過多交際應酬、菸酒過量、 睡眠不足、工作壓壓力太大，身體長期倦怠下，產生出來的一些徵狀。 同樣的身體，有的人得年50-60 歲，有的人70-80 歲，有的人80-90 歲， 有的人長命百歲。 一個人壽命的長短，跟自己 健康管理有絕對關係。 就像一部車子，有的人猛加油，猛煞車， 新車不到一、兩年就 糟蹋得差不多了; 有的人懂得保養，開了五、六年，還是跟新車一樣。

3. 身體的健康，其實很簡單， 就是要善待你(妳) 的身體， 均衡飲食，不抽菸，不喝酒， 適當的運動，足夠的睡眠， 定期作健康檢查，預防勝於療。

4. 古代秦始皇為了長命百歲，派徐福到東海尋找長生不老的仙丹。古代秦始皇為了長命百歲，派徐福到東海尋找長生不老的仙丹。 我觀察了那些長命百歲的人瑞， 像前教育部長陳立夫 (104 歲)，蔣夫人宋美齡 (106 歲)， 不外乎； 適當的飲食， 正常的生活作息， 適當的運動， 身心保持愉快。 我想只要我能夠做到這四項，持之以恒，我也一樣可以身體健康， 長命百歲。

5. What is the most important thing of your life? Health Management 養 生 訣 早睡早起作息好， 定時定量七分飽； 身體健康多運動， 精神愉快永不老。 劉偉澍 作

6. I. 早睡早起作息好 － 你睡的好嗎？

7. 24 hours a day 1. 工作> 8-hour; make money (+ money) 2. 休閒< 8-hour; spend money (– money) 3. 睡眠< 8-hour;

8. Sleep well 「吃的好，睡的好」是身體健康的兩個非常重要的因素。 我們一天 24 小時中，平均有 7 ，8個小時在睡眠， 佔了我們一天或一生中將近三分之一的時間。 古人說「日出而作，日沒而息」，農業社會的生活作息， 基本上是依循大自然的規則 sun-rise sun-set。 現代的人工作忙碌，生活緊張，生活作息混亂，很多人是夜貓子， 晚上不睡覺，80% 90%的人有睡眠的問題。 前一天晚上睡不好，第二天上班就覺得非常疲倦很累。 睡眠有助新陳代謝，讓身心得到適當的休息。 好的睡眠品質對於忙碌的現代人來說，是非常重要的。

9. Sleep well 一、認識睡眠 正常人生活作息需要七到八個小時的睡眠。 在醫學上「睡眠障礙」 sleep disorder是指， 所有跟睡眠有關的問題； 「失眠症」insomnia則是指所入睡困難或者是無法持續睡眠， 睡覺斷斷續續，睡眠品質不好。睡眠不好會引發身體疲勞， 而睡眠正可以幫助人們消除身體及心理上的疲勞，恢復活力， 更有朝氣。 如果你真的想睡的好一點， 讓睡眠帶給你的好處，讓你感覺精神很好，更有活力， 在工作上有更好表現，你需要把睡眠當作是第一優先， 將好的睡眠與均衡飲食，規律運動等量齊觀， 把它當作是生命中其他事情一樣重要。

10. Sleep well 二、睡眠與飲食 健康的飲食習慣有助於睡眠； 減少攝取會影響睡眠的酒精、咖啡因如尼古丁， 都能讓你一夜好眠。規律的生活作息有助於健康的睡眠。 敬酒千萬不要免強別人喝酒，那不是好客， 在我看來那是沒有水準。 像我可能下午茶還會喝杯咖啡，晚餐後是絕不喝咖啡的。 因此在飲食上均衡飲食， 停止或減少攝取會影響睡眠的酒精、咖啡因及尼古丁，都可以 讓你一夜好眠。

11. Sleep well 三、養成有規律的睡眠習慣 在養成好的睡眠習慣有下列幾種方法： *只有在累了想睡覺時才上床； * 不要在床上閱讀、吃東西、看電視，‥‥等等； *如果發現自己睡不著，起床作點放輕鬆， 不要太刺激的事情，等累了再上床睡覺； *養成固定時間睡覺，固定時間起床； 讓你的身體調整你的生理時鐘，成為有規律的睡眠習慣。 *不要在白天睡覺；白天保持清醒，晚上才上床睡覺。 白天過得好，晚上才睡得好。

12. Sleep well 四、放鬆心情，改善睡眠 睡不好的往往是身體處於緊張狀態或者心理壓力太大， 左思右想，反而睡不著。 緊張和壓力，正是影響睡眠的兩大原因， 緊張 tension是身理、生理的問題，造成身體處於作戰狀態， 肌肉緊繃；壓力 stress則為情緒方面的問題引起擔心、焦慮。 放鬆心情則可以緩和緊繃的肌肉，心情平靜，降低壓力。 放鬆心情可以是聽自己喜歡的輕音樂、泡熱水澡、‥‥， 放鬆你的心情，不要去想那些令人煩心的事情， 都有助於你的睡眠。

13. Sleep well 五、優質睡眠注意事項 優質睡眠注意事項有下列十項： [1]忌仰睡; [2]忌睡前思緒萬千;     [3]忌說話;[4]忌飲酒飽食;[5]忌睡中開燈;[6]忌蒙面睡;     [7]忌當風而睡;   [8]忌張口呼吸;     [9]忌睡中忍便;  [10]忌貪睡懶覺;

14. II. 定時定量七分飽 – 談「均衡飲食」

15. Health Management 均衡飲食 少肉多菜, 少鹽多醋, 少糖多果; 多吃低脂肪，低蛋白，低鹽， 高纖維食物。

18. Eat well 現代人重視健康，坊間有很多書本是談怎麼吃才能健康。 以前講吃得飽，現在則講「吃的健康」。 正確的健康飲食的確是長保健康最重要的因素之一。 現在人的疾病，不是營養不夠，而是營養過多。 過與不及，都不相宜。 均衡的飲食，要從蔬菜、水果、五穀雜糧中取得熱量所需的醣類、 澱粉，建議多吃低脂肪，低蛋白、低鈉鹽、低壓力、高纖維食物。像菠菜、紅蘿蔔、海帶、柑橘、蘋果。 還有要多喝開水，最好每天250 CC 八大杯。 現代人比較有健康觀念，不抽菸，不喝酒，一樣可以交際應酬談生意。 利用這個機會，我跟大家談一談「均衡飲食」的正確觀念。

19. Eat well 如何吃早餐-1 早上第一個食物，應該是享用熱稀飯、熱燕麥片、熱豆漿等等，然後配著吃三明治、水果、點心等。 不建議喝牛奶，因為牛奶容易生痰、產生過敏， 較不適合氣管、腸胃、皮膚差的人及潮濕氣候地區的人飲用。 1. 早上起床第一件事 -- 喝 300 CC溫熱開水一杯， 讓您的胃腸、食道等身體「熱」一下。 2. 早餐真的要吃些熱食，熱飲料、熱粥 (各類熱稀飯，如熱地瓜粥) 配其他主食、蔬菜類。不要一大早吃冰冷飲料傷胃啦! 切記平常也少吃冰冷飲料,較好啦!!

20. Eat well 如何吃早餐-2 4. 改變自己及家人的早餐習慣： (1)  早餐改吃熱食，寧可用一些時間準備 – 煮熱粥、燙青菜及飲料在電鍋內熱一下。 (2)  餐前先吃水果是正確的， 唯早餐就應先食用熱食，午、晚餐再先進食水果吧！

21. Eat well 二、好的食品 (1) 時代雜誌建議10大營養食品： 番茄：含有 lycopene 素，維他命 C，預防攝護腺癌。 菠菜：含有鐵質、維他命B，預防血管疾病、盲眼症。 花生、杏仁等堅果：預防心臟病，但要適量，多吃反而有害。 花椰菜：簡單烹調，預防乳癌、胃癌、直腸癌。 燕麥：富纖維，可減肥、降血壓、膽固醇。 鮭魚：富 OMEGA-3S 成份，防止腦部老化、罹患老人癡呆症。 藍苺：富抗氧化劑預防老化、心臟病及癌症。 大蒜：清血、降低膽固醇、防治心臟病。 綠茶：降低罹患胃癌、肝癌、食道癌、心臟病的機率。 紅酒：有助抗氧化，適量飲用有助預防心臟病。

22. Eat well (2-1) 香蕉是很好的水果 營養高卡路里低，且能預防癌症，而引起大家注意的就是「香蕉」。 在日本癌症學會中， 發表了香蕉具有提高免疫力、預防癌症效果的報告， 而一天吃２根香蕉，就能有效地改善體質； 此外，香蕉價廉、易食、攜帶又方便， 是維持健康的營養素， 真可說是「神奇的水果」。 香蕉對減肥相當有效，是因為它卡路里低，且食物纖維含量豐富。 一根香蕉（淨重約100克左右）的卡路里，只有 87卡而已， 與一餐的白飯量（150克 220卡）比起來， 大約只有一半以下的低卡路里。

23. Eat well (2-2) 香蕉是很好的水果 香蕉可當早餐、減肥食品。 由於香蕉的消化、吸收相當良好， 因此從小孩、到老年人，都能安心地食用，並補給均衡的營養。 最近不吃早餐的人越來越多，而一天的活力來源，又是早餐， 因此具有立即性、 且能長時間保持能量的香蕉， 便成為最適合當早餐的食品了。 此外，因為香蕉是低卡路里的食品，就算是正在減肥的人， 也能毫不擔心的盡情食用。

24. Eat well (2-3) 香蕉是很好的水果 香蕉中含有很多的鉀，用以平衡體內過多的鈉。 鈉已知是高血壓的幫兇， 香蕉中天然的鉀就成了高血壓朋友的天然保健食品， 經常食用香蕉的人， 患高血壓以及其它相關的心血管病變都比較少。 義大利曾經有醫學院做過研究， 常吃香蕉者的體內“壞的膽固醇 LDL “會降低， 讓您的動脈清爽健康，英國劍橋大學也曾做過研究， 多吃含鉀食物如香蕉， 得到中風機會降低 40%。

26. Eat well (3-1) 蕃茄 － 美顏養生新寵兒 番茄，不但是一種蔬菜，也是一種水果。在歐洲國家流行一句話： 「每天吃番茄，不需求醫師。」 番茄富含維他命 C 外，其番茄紅素（lycopene）， 在醫學上已獲證實還可減低罹患攝護腺癌的機率。 茄紅素是番茄產品中含有的一種強力抗氧化物， 對降低某些癌症及心臟疾病的危險性可能有所助益。 最近研究顯示︰氧化物如茄紅素是人體內的保鏢， 可保護細胞壁及其內部的基因物質免受自由基的傷害， 自由基也會促進動脈阻塞，關節及神經系統的退化。

27. Eat well (3-2) 蕃茄 － 美顏養生新寵兒 在北美，冠狀動脈疾病是死亡的主要原因之一， 低密度膽固醇被自由基氧化後，形成動脈硬化， 進而造成冠狀動脈疾病， 研究指出，茄紅素可以對抗低密度膽固醇的氧化， 而減少冠狀動脈疾病的發生。 哈佛大學醫學院的一個 47,000 人大型研究發現， 在 46 種水果中只有番茄可以降低攝護腺癌的罹患率， 研究亦指出番茄及番茄產品經加熱的程序後， 可以增加茄紅素的生體利用率，進一步研究認為， 茄紅素可以降低眼睛黃斑的退化，同時也是降血壓的好幫手。

28. Eat well (3-3) 蕃茄 － 美顏養生新寵兒 番茄還含有維生素B1和B6，且含量不低，特別是維生素B6， 可以幫助消化分解脂肪， 一般人外食常有高膽固醇、高脂肪之虞， 如海鮮、肉類等吃的過量，容易造成高血脂症、 尿酸過高或痛風等情形。 這時候，若能搭配番茄食用的話，正好有互補作用， 可以把剛剛吸收進來的雜質排出體外。 1. 有助改善發炎現象2. 煮熟生吃，養生功效各不同3. 避免食用未熟番茄

29. Eat well 三、多喝水-2 起床一杯水– 清晨可以說是一天之中補充水分的最佳時機， 因為清晨飲水可以使腸胃馬上甦醒過來，刺激蠕動、防止便秘， 更重要的是，經過長時間的睡眠後，血液度增高，這個時候補充水分， 能迅速降低血液濃度，促進循環，讓人神清氣爽，恢復清醒。 睡前一杯水– 人體在睡眠的時候會自然發汗，在不知不覺中流失了水分及鹽分， 而睡眠的八小時內，身體都無法補充水分， 這就是為什麼早晨起床會覺得口乾舌燥的原因了。 因此醫生建議在睡前半小時要預先補充水分、電解質， 讓身體在睡眠中仍能維持平衡的狀態，同時也能降低尿液濃度， 防止結石的發生機率。

30. 四、正確的進餐順序-1 正確的進餐順序應為：湯、青菜、飯、肉、兩餐中間再吃水果。 各類食物中，水果的主要成分是果糖，無需通過胃來消化，而是直接進入小腸就被吸收。 米飯、麵食、肉食等澱粉及含蛋白質成分的食物，則需要在胃裏停留一兩個小時，甚至更長的時間。 如果您進餐時先吃飯菜、再吃水果，消化慢的澱粉蛋白質會阻塞著消化快的水果；所有的食物一起攪和在胃裏，水果在體內攝氏三十六七度高溫下，容易腐爛產生毒素，這就是身體病痛的原因之一。至於飯後馬上吃甜點或水果，最大害處是會中斷、阻礙體內的消化過程，胃內食物容易腐爛，被細菌分解成酒精及醋一類的東西，產生胃氣，形成腸胃疾病。

31. 四、正確的進餐順序-2 正確的進餐順序應為：湯、青菜、飯、肉、1小時後再吃水果。 飯後喝湯的最大問題，則在於沖淡食物消化所需要的胃酸； 所以，吃飯時最忌一邊吃飯、一邊喝湯，或是以湯泡飯，或是吃過飯後，再來一大碗湯；這都容易阻礙正常消化。 那麼，湯該在什麼時候喝呢？ 西餐的湯總是第一個上場，並且量不太多，一小碗而已。其實這才合乎養生原則；因為適量的湯既可在餐前用來暖胃，又可讓餓壞了的肚子不致一下子狼吞虎嚥而吃得太多、吃得太急。另外，平日固然應該多喝水，但進食時喝水也有禁忌：吃飯前15分鐘，最好不要喝；吃水果餐，需在餐後半小時後才喝。 這個禁忌，其中的道理也是一樣：流質會沖淡胃液，影響消化。

32. III. 身體健康多運動 – 談「運動健身」

33. What is the most important thing of your life? * Good Health? 3 Times a Week; 30 minutes every time; 有氧運動： * 每週運動至少三次 (運動頻率) * 每次30分鐘 (運動時間) * 運動時讓每分鐘心拍數跳到130下 (運動強度) 。

34. More Sports 運動是改變體質最根本的辦法。 因為每個人的身體，本來就具有抵禦外侵的毒物、或癌症的能力(免疫系統) 。 只是，身體的內在環境和身體外的大環境，都有過多有害的因素，使身體的這種免疫能力發生障礙，疾病和癌症才不可避免地發生。 運動則可使身體內在環境的細胞，藉促進血液循環，以帶動氧氣和營養，使細胞增加活力。因此人體的免疫力，便能增加。

35. More Sports 一．運動的基本原則-1 運動頻率：每週運動至少三次 ， 運動時間：每次30分鐘 ， 運動強度：運動時讓每分鐘心拍數跳到130下 。

36. 一．運動的基本原則-2 要保持運動的下列四個基本原則： 1．安全性原則︰ 目的要明確是運動健身，不是比賽。不要做危險動作。 2．循序漸進原則︰ 運動的內容要由簡單到複雜，由易到難， 運動負荷安排由小到大逐漸增加。 3．適宜的運動量原則︰ 一定要根據自己當時的身體情況掌握運動量。 4．持之以恆原則︰ 運動要持之以恆，要做好運動前的準備活動和運動後的整理活 動。選擇自己所喜愛的運動項目，最好結伴運動。運動要與生活相結合才更有效。

37. 二．適合上班族的運動-1 1. 走路; 2. 騎單車︰以中速騎車，對心肺功能的提升很有幫助，對減肥也有特 效。像週日上午，我一大清早會到基隆河河濱公園騎腳踏 車運動，迎著晨曦，呼吸新鮮空氣，沿著基隆河單車專用 道，來回 1 個多小時 20 多公里。 3. 跑步︰對心臟和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定時間 的鍛鍊（30分鐘以上），會有利於減肥，最好的模式是跑走 結合。

38. 二．適合上班族的運動-2 • 4. 爬樓梯︰最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛鍊形 • 式，對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹 • 部肌肉也會得到鍛鍊。像我住15樓，有時候我會停車在地 • 下二樓停車場後，選擇爬樓梯到15樓住處。 • 5. 健身操; • 6. 跳繩︰跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。從運動量 • 來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相 • 差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。 • 7. 太極拳; • 8.瑜伽;

39. More Sports 三．深呼吸 往往這種深呼吸及運動所帶來的清理速度，是平常的十五倍。 要想好好清理自己體內的系統，你就做最有效的呼吸法，那就是： 每吸一個時間單位，便得彆氣四個時間單位，吐氣兩個時間單位。 【1 : 4：2】 例如：你吸氣花了四秒鐘，那麼彆氣就得十六秒，吐氣八秒。 方法 : 用鼻子吸氣 5秒 ,憋 20秒,呼出10秒計 35秒為一次， 一天分早中晚各做十次; 方法很簡單，持之以恆效果才會大！

40. More Sports 三、健走，比散步有效，比慢跑安全 走路在數千年前就被希臘醫學之父希波克拉提斯稱： 「人類最好的醫藥。」 「走路，不要跑步」Walk, Don‘t Run一書的作者史塔曼博士更說： 「健走是一項完美的運動」健走可以減緩老化。 故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士， 首先提出「腳是第二心臟」的說法。 鍛鍊雙腿肌肉可預防體力衰退，健走就是最理想、效果最大的運動。

41. More Sports 三、健走，比散步有效，比慢跑安全 健走時步伐要跨大，跨步後腳跟先著地，再有意識地順序讓腳底、 腳趾著地，接著再以腳踛用力蹬離地面，膝蓋最好微彎。 一定要抬頭挺胸，雙臂主動運動，擺動雙臂使下臂呈約 90度， 有節奏地擺到後，向上則擺到與肩同高。 健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等， 更可獲得意想不到的效果。

42. More Sports 健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。 【走出好身材】

43. More Sports 2．健走可以預防疾病　 【遠離乳癌威脅】 【預防心臟病】 【走離老年痴呆】 【健走能降血壓】 【預防動脈硬化】 【預防治療糖尿病】 【健走避免脂肪肝】 【走出好骨質】 【改善腰、肩、頭部疼痛】 【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】

44. IV. 精神愉快永不老 – 「你快樂嗎？」

46. 24 hours a day 日出東海落西山， 愁也一天，喜也一天； 遇事不鑽牛角尖， 人也舒坦，心也舒坦。

47. Are you happy? 你是否問過自己： 「你快樂嗎？」；「你的快樂是什麼呢？」 快樂是家庭的溫暖、事業的成功、愛情的圓滿、友情的融洽； 快樂是很簡單的，打開心胸，快樂就自然而來； 快樂不在追逐名利，不在物質的享受， 真正的快樂在寧靜和平和，在雅緻的生活情趣； 快樂在助人，助人為快樂之本； 快樂在使別人快樂； 長壽不如健康，健康不如快樂，快樂又不如使別人快樂。 快樂是一種感覺，是一種情緒，是一種欣喜愉悅的感覺。

48. Are you happy? 有一項快樂滿意度的調查。 結果發現經濟比較落後的東南亞地區國家， 快樂滿意度指標反而比經濟高度開發的日本為高，… 或許慾望比較低的人比較容易滿足， 知足常樂。

49. 24 hours a day 快樂的工作， 快樂的學習， 快樂的生活；

50. 24 hours a day 專業要做得好 要懂得自己、選擇適合自己的工作及企業發展規模、 抒解負面情緒，讓專業與休閒平衡是重要的關鍵。 讓 專業與休閒 平衡是重要的關鍵。