Sport und Ernährung

1. Sport und Ernährung zusammengefasst von Christoph Marte

2. Sport und Ernährung Was passiert bei falscher Ernährung? • mangelnde Regeneration • Leistungseinbruch • Niederlage beim WK / TR Die Energiebereitstellung erfolgt durch • Kreatinphosphat • Kohlenhydrate … aus denen ATP gebildet werden • Fette • Eiweiß Der Energiebedarf ist abhängig von • Alter / Geschlecht • Körperaufbau • Trainingsumfang / Intensität • Beruf • Verletzungen • Grundumsatz • Leistungsumsatz

3. Ernährung Flüssigkeit: * Der Mensch besteht zu 60 – 65 % aus Wasser * Kühlsystem funktioniert mit Schweiß = Flüssigkeitsverlust * 2% Flüssigkeitsverlust = 20% Leistungseinbruch! Bedarf:  ca. 35 – 40 ml/ kg + 1,5 l trainingsbedingter Verlust  Durst: kein rechtzeitiges Warnsignal  Bei den Durstlöschern auf Verträglichkeit achten Gute Durstlöschersind.  Wasser  stilles Mineralwasser  Tee  Obst und Gemüsesäfte  Molkegetränke  Wasser + Sirup + Maltodextrin

4. Ernährung Sportgetränk:  sollen guten Geschmack haben  ohne Alkohol, Kohlensäure, Coffein sein  Inhalt: * Na 400 – 1000 mg / l * K < 225 mg / l * CA < 225 mg / l * Ng < 100 mg / l * KH 60 – 80 gr / l verschiedene Arten- Fructose max. 30 gr / sonst: Durchfallgefahr Zufuhr. ca 500 ml 20 – 40 min. vor dem Training ca 250 ml während dem TR alle 15 – 20 min ca 500 ml nach dem TR

5. Ernährung Energiepyramide: • Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreide(produkte), Vollkorn • Gemüse, Obst (5 x am Tag – ! tiefgefroren!) • Milch(produkte), Geflügel, Fleisch, Eier • Fette und Öle

6. Ernährung Kohlenhydrate: * wichtigster Energielieferant * Stärke = Langzeitenergie (Polysaccaride) * Zucker = Kurzzeitenergie (Monosaccaride) * KH sind Brennstoffe für Muskeln und Gehirn – werden auch für den Fettabbau benötigt * KH Bedarf: ca 10 gr /kg KG / Tag KH sind schnell verfügbare Energie und bringen O2 mit – daher wichtig, vor allem bei hochintensiven Belastungen in der Nähe der VO2 max. Glykogenspeicher: Muskel – Leber ca. 100 gr in der Leber – Glykogenfenster: 1 -2 Stunden nach der Belastung offen Muskel: nach dem Prinzip der Superkompensation eingelagert. Nach der Belastung kommt es zur Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher im Zuge der Regeneration, um von Seiten des Körpers her bessere Voraussetzungen für nachfolgende Belastungen zu schaffen

7. Ernährung Fette: * es gibt gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren * mehrfach ungesättigte FS kann der Körper nicht selbst herstellen, sind aber wichtig für den Aufbau biologischer Membranen wozu Fette? Energielieferant Grundstoff für Hormone (Steroidhormone) Vitamin-D-Herstellung Membranbaustein der Körperzellen Versteckte Fette:Fleisch, Wurst, Käse Sichtbare Fette: Pflanzenölen, Butter d.h. sichtbare meiden- nur: hochwertige Öle! Mageres Fleisch, fettarmen Hartkäse,…  Fett hat einen doppelt so hohen Brennwert wie KH und EW Bedarf: 1- 15 gr / kg KG

8. Ernährung Eiweiß: EW besteht aus Aminosäuren und ist daher wichtig für • Muskelaufbau • Sehnen, Bänder • Für Enzyme, Hormone, Immunsystem • vorwiegend Baustoffe es gibt 8 lebensnotwendige Aminosäuren (=essentielle AS), d.h. der Körper kann sie nicht selber herstellen, sie müssen zugeführt werden Bedarf: ca. 0,8 kg / kg / Tag Ein erhöhter EW bedarf besteht bei: • Muskelaufbau • Intensivem Ausdauertraining • Muskelreparation • Immunsystem geschwächt ist

9. Ernährung EW ist nicht speicherbar, wird über die Nieren ausgeschüttet. Zu hohe EWzufuhr belastet unseren Organismus • - Nierenbelastung • - Harnablagerung in den Gelenken • - Produktion von Ammoniak (=Zellgift) EW sollte 2-3 Stunden davor und in den ersten 1-6 Stunden in der Wiederherstellungsphase aufgenommen werden und wie immer. nur hochwertige und magere EW Spender verwenden.

10. Ernährung - Wettkampf Trainingsaufbauphase: • Vollwertiges Essen • Viel Gemüse, Obst: reich an antioxidativen Substanzen • Sehr kraftbetontes Training: höherer KH und EW Bedarf (ca. 1,2gr / kg KG) VORWettkampfphase: • KH-Stoffwechsel wichtig, da meist hochintensive Belastung im TR • KH-Speicher wichtig! Diese auffüllen nach dem Prinzip der Überkompensation: Entleerung durch intensive und umfangreiche Belastung (3-4 Tage vor dem WK)

11. Ernährung - Wettkampf Wettkampfphase: • Leistung hier voll entfaltet – keineExperimente mit Trinken, Essen, Training, Regeneration • Je kürzer der WK, desto länger sollte die letzte Mahlzeit zurückliegen. 2-3 Stunden vor Start – leicht verdaulich, nichts Blähendes, keine Ballaststoffe (z.B. Omelette mit Kartoffeln – mageres Steak mit Reis – Spagetti) Während des WK: • Grundsätzlich gilt: jeder gut Trainierte kann und soll den WK mit möglichst wenig Nahrung bestreiten (Atmung, Verdauungsleistung,…) • Länger als 2-3 Stunden WK: * rechtzeitige (1-2 St vor dem Start) und regelmäßige Nahrungszufuhr (alle 20-30 min) * KHreiche Getränke und Nahrungsmittel * Flüssigkeit

12. Ernährung - Wettkampf Mikronährstoffe: • Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, … die vorhanden sind in Obst, Gemüse, Salat, Rohkost. 5 x am Tag ! NEM • = Nahrungsergänzungsmittel • In intensiven Trainingsphasen • Bei einem Trainingslager • Im WK • Bei generell geringer Energiezufuhr • Bei Muskelaufbau • Bei Vegetariern  • Beim Einsatz von NEM * Ernährungsprotokoll * Trainingsplan * Blutbild • !! Cave: Verunreinigung in Produktion !! Doping – allerdings sollte man mit einer vernünftigen Ernährung ohne NEM auskommen