Książeczka Kulinarna dla Nastolatka

1. Książeczka Kulinarna dla Nastolatka

2. Jadłospis Nastolatka…

3. I dzień

4. Śniadanie: - Musli - Mleko odtłuszczone

5. II Śniadanie - Chleb razowy (2 kawałki) - Masło ( 15 g.) - Wędlina ( 30 g) - Warzywa ( sałata, pomidor, ogórek, rzodkiewka, szczypiorek itp..) - Sok 100% ( np. z jabłka, pomarańczy, marchewki itp.)

6. Obiad: - Ryż (100 g.) - Gotowana ryba panga (150 g.) - Surówka z marchewki - Sok 100% z pomarańczy

7. Podwieczorek: - Sałatka owocowa: - kiwi ( 50 g.) - jabłko ( 50 g.) - truskawka ( 100 g.) - pomarańcza ( 70 g.) - grejpfrut - gruszka - 2 łyżki jogurtu naturalnego - Koktajl „ Owocowy Raj”

8. Kolacja: - Chleb razowy ( 3 kawałki) - Masło ( 20 g) - Jajko gotowane na twardo( 2 sztuki) - Wędlina (40 g.) - Warzywa ( sałata pomidor, ogórek, papryka, cebula oraz szczypiorek) - Sok 100 % z marchwi

9. II dzień

10. Śniadanie: - Bułka razowa - masło ( 15 g.) - ser biały ( 30 g.) - szczypiorek - kakao z mleka odtłuszczonego ( 200 ml)

11. II Śniadanie - Pieczywo lekkie „Wasa” (6 sztuk) - Jogurt naturalny - Sok 100% - z kiwi

12. Obiad: - Ryż na szybko z klopsikami - Sok 100 %- z żurawiny

13. Podwieczorek: -Kisiel owocowy - Owoc

14. Kolacja -Chleb razowy ( 3 kawałki) - Masło ( 20 g.) - Sałatka ze świeżych warzyw ( z sałaty i ogórka, polana jogurtem naturalnym)

15. III dzień

16. Śniadanie: - Chleb razowy ( 3 kawałki) - Masło ( 20g.) - Ser biały - Szczypior - Kakao

17. II Śniadanie - Bułka razowa - Masło( 15 g.) - Wędlina ( 25 g.) - Warzywa ( sałata, ogórek) - Jogurt Pitny ( np. jogobella)

18. Obiad: - Zdrowa zapiekanka z kalafiora - Sok 100%- z gruszek

19. Podwieczorek: - Lody jogurtowe - Ciastka owsiane ( 6 szt.)

20. Kolacja: - Chleb razowy ( 2 kawałki) - Masło (15 g.) - Sałatka warzywna

21. IV dzień

22. Śniadanie - Mleko 0,5 % • Płatki owsiane (60 g.)

23. II Śniadanie - Chleb razowy ( 2 kawałki) - Masło (15 g.) - Wędlina (30 g.) - Jajko gotowane ( 1 szt.) - Szczypiorek i Papryka - Sok 100%- z Marchewki

24. Obiad: - „Obiad bez mięsa” - Mizeria

25. Podwieczorek: - Owocowy drink „Lemon Milk” - Owoc- 250 g. czereśni

26. Kolacja: - Chleb razowy ( 2 kawałki) - Masło ( 15 g.) - Sałatka z pomidorami, cebulą i jogurtem naturalnym

27. V dzień

28. Śniadanie: - Pieczywo lekkie „Wasa” - Serek „ DANIO” - Sok 100%- z Pomidorów

29. II śniadanie - Bułka razowa - Masło ( 15 g.) - Sałata, ogórek, pomidor - Owoc ( jabłko lub gruszka)

30. Obiad: - Gotowany filet z kurczaka - Ziemniaki(2 szt.) - Surówka - Sos „ Knorr” - Sok 100%- z wiśni

31. Podwieczorek: - Ciasto marchewkowe - Kakao z mlekiem odtłuszczonym

32. Kolacja: - Chleb razowy ( 2 kawałki) - Masło ( 15 g.) -Ser biały - Szczypiorek - Sok 100% z buraków

33. Przepisy

34. Przygotowanie: Włoszczyznę umyć, obrać, pokroić. Filety opłukać, osuszyć. Mięso i warzywa zalać wodą, gotować, aż mięso będzie miękkie. Pod koniec gotowania przyprawić solą i pieprzem. Ryż ugotować na sypko w osolonej wodzie, odsączyć, przestudzić. Na patelni rozgrzać olej, włożyć ryż, rozdrobnione mięso, dodać przyprawy. Smażyć przez kilka minut, często mieszając. Zdjąć patelnię z ognia. Groszek odsączyć z zalewy, marchewkę wyjąć z rosołu, pokroić w kostkę. Do ryżu dodać groszek i marchewkę. Wszystko razem wymieszać, przełożyć do natłuszczonego, żaroodpornego naczynia. Polać potrawę kilkoma łyżkami rosołu, wierzch posypać startym serem. Zapiekać 15 minut. Podawać w naczyniu, w którym przygotowałyśmy zapiekankę.Czas przygotowania 35 minut Składniki na 6 porcji: - 3/4 szklanki ryżu, - 2 filety z kurczaka,- włoszczyzna,- puszka zielonego groszku,- 3 łyżki startego, żółtego sera,- olej do smażenia,- przyprawa ziołowa,- sól, pieprz „ Zdrowa zapiekanka ”

35. Przygotowanie: Kalafiora i brokuła podzielić na mniejsze różyczki, marchewki obrać. Kalafiora, brokuła marchewkę ugotować w osolonej wodzie. Masło rozgrzać na patelni, dodać ugotowane warzywa, doprawić solą i pieprzem i chwilę przesmażyć. W tym samym czasie usmażyć na rozgrzanym oleju jajka sadzone. Warzywa podawać z jajkami i ewentualnie kefirem, jajka posypać zieleniną.Czas przygotowania 40 min. Przepis na 4 osoby Składniki:- 1/2 małego kalafiora,- 1/2 małego brokuła,- pęczek młodych marchewek,- 6 jajek,- sól, pieprz,- 2 łyżki masła,- olej do smażenia,- 1 łyżka siekanego szczypioru „ Obiad bez mięsa ’’

36. Koktajl „ Owocowy Raj ’’ Składniki -pomarańcza -kiwi -garść malin -kilka listków mięty -jogurt naturalny -łyżka miodu (lub więcej wedle potrzeby) Sposób przygotowania: Owoce obieramy i miksujemy z jogurtem, miodem i miętą. Pijemy w dobrym humorze w promieniach słońca.

37. „ Sałatka Owocowa ’’ Składniki: - Jabłko - Grusza - Grejpfrut - Pomarańcza - Kiwi - 5 Truskawek Sposób przygotowania: Wszystkie owoce dokładnie umyć i pokrajać.

38. Przygotowanie: W garnku zagotować osoloną wodę, na wrzątek wsypać ryż, ugotować według przepisu na opakowaniu. Kapustę oczyścić ze zwiędłych liści, opłukać, pokroić na kawałki. Marchewki oskrobać, umyć, pokroić w zapałkę. Cebulę i czosnek obrać, drobno posiekać. Mielone mięso obficie doprawić solą i pieprzem.Na patelni rozgrzać łyżkę oleju. Stopniowo wrzucać porcyjki mięsa, szybko obsmażyć z obu stron. Dodać czosnek i cebulę, zeszklić.Usmażone mięso wyjąć, przełożyć na talerz. Ryż odcedzić. Wsypać na tłuszcz, pozostały ze smażenia mięsa, dodać pozostały olej. Smażyć kilka minut, dodać kapustę, marchew i orzeszki (ew. można je wcześniej grubo posiekać). Smażyć 3 minuty.Do gotowej potrawy ponownie włożyć mięso, krótko podgrzać. Polać sosem chili, doprawić. Dobrym dodatkiem będzie pieczony czosnek (nieobraną główkę wkładamy do gorącego piekarnika na 20 minut). Składniki na 4 porcje:- 15 dag długoziarnistego ryżu,- 1 główka kapusty pekińskiej,- 3-4 marchewki,- 1 cebula,- 1 ząbek czosnku,- 2 łyżki oleju,- 30 dg mieszanego mielonego mięsa, sól, pieprz,- 4 łyżki orzeszków nerkowca,- 125 ml sosu chili do kurczaka „ Ryż na szybko z klopsikami ”

39. Składniki: 200 g margaryny 2 szklanki startej na drobno marchewki (300 g) 4 jajka 1/2 szklanki cukru (125 g) 2 szklanki mąki (340 g) 2 łyżeczki proszku do pieczenia 2 łyżeczki sody oczyszczonej szczypta soli bułka tarta do formy lukier: 200 g cukru pudru sok z cytryny Przygotowanie: Marchewkę osącz na sicie. Jeśli jest bardzo soczysta lekko odciśnij nadmiar soku. Margarynę rozpuść w rondelku i przestudź. Jajka zmiksuj z cukrem na puch. Wsyp połowę mąki wymieszanej z proszkiem do pieczenia, sodą, solą. Wymieszaj. Ciągle mieszając dodaj startą marchewkę i resztę mąki. Na koniec wlej ostudzoną margarynę i delikatnie wymieszaj łyżką. Tortownicę o średnicy 26cm wysmaruj margaryną i posyp bułką tartą. Ciasto przełóż do formy i piecz około 45 minut w 180st.C. Cukier puder utrzyj z odrobiną soku z cytryny. Przestudzone ciasto polej lukrem. Temperatura piekarnika : 180oC Czas pieczenia: 45 minut „Ciasto marchewkowe”

40. Dobre Rady: - Pół godziny po śniadaniu i kolacji powinniśmy pić ciepły napój. - Powinniśmy jeść powoli, dokładnie przeżuwać. - Kolacje powinniśmy jeść lekką. Przynajmniej 2 godziny przed snem. - Jedzenie jest bardzo ważne w zdrowym trybie życia, lecz też bardzo ważny jest ruch fizyczny.

41. Źródła www.google.pl www.mojegotowanie.pl www.tabele-kalorii.pl

42. KONIEC Przygotowały: Wiktoria Braun Joanna Kołodziejczyk Paulina Krysztofowicz Magdalena Stodolna