Kestävyysharjoittelu

1. Kestävyysharjoittelu Tekijät: Jenny Honkaniemi ja Mia Hovi 03A

2. Kestävyys • Kestävyys määritellään kyvyksi vastustaa väsymystä jatketussa lihastyössä. • Kestävyys riippuu työtätekevien lihasten energian saannista ja sen riittävyydestä. • Kestävyysurheillussa tärkein lahjakkuustekijä on hapenottokyky. • Lahjakkuudesta huolimatta kestävyys riippuu ennen kaikkea kestävyysharjoittelusta. • Kestävyyden kehittyminen tarkoittaa elimistön ja sen osien parempaa sopeutumista toistuvaan, pitkäkestoiseen työkuormitukseen.

3. Kestävyyden jako eri osa-alueisiin • Aerobinen peruskestävyys • Aerobinen vauhtikestävyys • Maksimaalinen aerobinen kestävyys • Maitohapollinen nopeuskestävyys • Maitohapoton nopeuskestävyys

4. Aerobisen peruskestävyyden harjoittelu Tavoitteena: • Aerobisen pohjan vahvistaminen • Aerobisen kynnyksen nostaminen • Harjoituskestävyyden lisääminen Hyödyt: • Hapenkuljetus järjestelmä kehittyy • Sydänlihaksen iskutilavuus kasvaa • Verisuonistossa hiussuonet lisääntyvät • Vaikuttaa hermostoon ja keuhkoihin sekä hitaisiin ja osaan nopeista lihassoluista.

5. Harjoittelussa teho on yleensä alle aerobisen kynnyksen, pääharjoituksissa hieman yli. Nuorilla harjoituksen tulee kestää puolesta tunnista puoleentoista tuntiin. Harjoitukset yleensä tasavauhtisia. Pääharjoitukset loppuun kiihtyviä. Harjoituksen tehoa voidaan kontrolloida sykkeen ja ajan avulla.

6. Hyviä harjoitusmenetelmiä • Tasavauhtiset peruslenkit • pitkät vaellustyyppiset harjoitukset • kevyet vauhtileikittelyt • eri lajien yhdistelmä harjoitukset • verryttelyt kaikkien harjoitusten yhteydessä

7. Aerobisen vauhtikestävyyden harjoittelu Tavoitteet: • aerobisen pohjan vahvistaminen • aerobisen tehon lisääminen • anaerobisen kynnyksen nostaminen Harjoittelu • teho aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä • kesto nuorilla 15-40 min • yleensä kestoharjoituksia tai pitkähköjä tasatehoisia toistoja loppuun kiihdyttäen.

8. Hyviä harjoitusmenetelmiä • Tasavauhtiset reippaat lenkit • pitkät 5-10 min toistot • vauhtileikittelyt aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välisellä tehoalueella

9. Maksimaalisen aerobisen kestävyyden harjoittelu Tavoitteet: • aerobisen teho lisääminen • maksimaalisen hapenottokyvyn kehittäminen Harjoittelu: • kesto nuorilla 5-20 min • keskipitkiä toistoja, joskus ylämäkiä tai muuta lisärasitusta hyväksikäyttäen

10. Hyviä harjoitus menetelmiä • Tasavauhtisen kovat lenkit • harjoitus kilpailut • 2-5 min toistot, joista viimeiset nopeimpia • 40-120 sekunnin mittaiset intervallit lyhyellä palautuksella(20-50s)

11. Yhteenveto • Kestävyys on kykyä tuottaa lihaksille energiaa tehokkaasti ja riittävästi • Kestävyysharjoittelun tulee olla voittopuolisesti aerobista, se ei saa edistää hitautta, sen on sallittava nopeuden ja askeltiheyden kehittyminen ja ylläpysyminen • Pitkäjänteisyys tärkeää • Tarpeeksi hyvän yleisen peruskestävyyden ja hyvän harjoituskunnon saavuttamiseksi kestävyysharjoittelun on oltava monipuolista niin fyysisesti kuin psyykkisestikin • Kestävyyden lisäksi tarvitaan voima-, nopeus- ja liikkuvuusharjoitteita

12. Lähteet • Antti Mero, Timo Vuorimaa, Keijo Häkkinen (1990) Lasten ja nuorten harjoittelu Mero oy   • Antti Mero, Esa Peltola, Jussi Saarela (1987) Nopeus-ja nopeuskestävyysharjoittelu Mero oy • Jarkko Finne Treeni rasittaa, lepo kehittää yleisurheilun kuvalehti 06-2000 • Mestaruuksien voittaminen on pitkän työn takana Seppo Luhtala kestävyys 2000