1 / 29

Presentatie Rugby-Academy 26 november 2012

Presentatie Rugby-Academy 26 november 2012. Corinne van Acht –sportdiëtist Voedingsadviesbureau Food and Wellness. Corinne van Acht, sportdiëtist. Lid VSN Lid NVD Olympisch Netwerk Noord-Holland. Inhoud presentatie:. Wat is de rol van voeding bij sport? Timing van de maaltijden;

karen-flowers
Download Presentation

Presentatie Rugby-Academy 26 november 2012

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Presentatie Rugby-Academy26 november 2012 Corinne van Acht –sportdiëtist Voedingsadviesbureau Food and Wellness

  2. Corinne van Acht, sportdiëtist • Lid VSN • Lid NVD • Olympisch Netwerk Noord-Holland

  3. Inhoud presentatie: Wat is de rol van voeding bij sport? Timing van de maaltijden; Voorbeelddagmenu van een 14-jarige jongen; Beantwoorden van vragen;

  4. Wat is de rol van voeding bij sport? Voeding is de benzine van jouw motor!

  5. Bedreigingen: Vermoeidheid / futloos/< eetlust Duizeligheid/krachtverlies Concentratie verlies Minder weerstand Maag/darm klachten gewichtsschommelingen Vertraagde groei Stress fracturen Verstoorde menstruatie bij meisjes

  6. Crash!

  7. APK voor sporters

  8. Inhoud APK: Training Mentaal Omgevingsfactoren Materiaal Lichaam/gezondheid Voeding

  9. Kansen door: Goede basis voeding Timing maaltijden Optimalevochtvoorziening Herstelvoedingnainspanning Optimaallichaams vet%

  10. De winst: Meer rendement trainingsarbeid Snel herstel Goede weerstand Verbetering concentratie

  11. Sportvoeding:

  12. De basis:

  13. Koolhydraatrijk: Brood, ontbijtgranen, beschuit, crackers,krentenbrood, Aardappelen,rijst,pasta’s,wraps Peulvruchten Fruit/fruitsappen Voedingsbiscuits/rijstwafels/eierkoeken

  14. Eiwitrijk: Vlees of vleesvervangers Vleeswaren Kaas Ei Melk/yoghurt/kwark Vis Eiwitpoeders

  15. KINDEREN 4-12 JAAR TIENERS en volwassenen 12-20 JAAR BROOD 3-5 sneetjes * 5-8 sneetjes* AARDAPPELEN 1-4 stuks * (50-200 gram) 4-6 stuks* (200-300 gram) GROENTEN 2-3 groentelepels * (100-150 gram) 3-4 groentelepels * (150-200 gram) FRUIT 1-2 vruchten* (100-200 gram) 2 vruchten* (200 gram) MELK EN MELKPRODUCTEN HALFVOL EN MAGER 2-3 glazen (300-450 ml) 2-3 glazen (300-450 ml) KAAS ½ -1 plak (10-20 gram) 1-2 plakken (20-40 gram) VLEES, VIS, KIP, EI , TAHOE,TEMPE 65-100 gram rauw (50-75 gram gaar) 100 gram rauw (75 gram gaar) VLEESWAAR ½-1 plak (10-15 gram) 1-2 plakken (15-30 gram) HALVARINE/MINARINE 5 gram (per sneetjes brood) 5 gram (per sneetje brood) MARGARINE VOOR BEREIDING 15 gram (1 eetlepel) 15 gram (1 eetlepel) VOCHT 11/2 liter + extra verliezen 11/2 liter + extra verliezen

  16. Advies timing maaltijden en dranken: • 3 maaltijden en 3 tussendoortjes; • Benut de pauzes op school/werk; • Direct uit school: vocht en < maaltijd; • Eet 1-2 uur voor de training; • Aanvang training: water/dorstlesser; • Evt. tijdens training: water/dorstlesser; • 0,5 uur na training: vocht met kh en eiwit; • Binnen 2 uur na training KH maaltijd;

  17. Extra energieverbruik: • Rugby: +/- 10 kcal/kg/uur • 60 kg: 660 kcal • 70 kg: 770 kcal

  18. 500 kcal extra = 2 sneden brood 2x 85 = 170 kcal Halvarine 2x 20 = 40 kcal Kaas 30+ = 55 kcal Jam = 35 kcal Glas hv melk = 110 kcal Flesje dorstlesser = 75 kcal

  19. Of andere keuzes???? • Flesje energydrink met 1 Mars; • 1 bakje frites (150-200 gram); • 1 Mc FlurryRolo; • 1 Big Mac; • 2 longdrink glazen frisdrank of vruchtensap • 1 pakje Sultana en glas frisdrank; • 2 gevulde koeken; • 1,5 saucijzenbroodje.

  20. Soorten dranken: • Water/thee/melkproducten/vruchtensap • Beperk gebruik frisdrank/pepdrank • Geen alcohol • Voor/tijdens inspanning: • Rehydratie sportdrank < 8gr kh • Na inspanning: • Energy sportdrank > 8 gr kh • Hersteldrank (eiwit + koolhydraten)

  21. Soorten sportdrank • Hypotoon (b.v. (sport)water) • Concentratie mineralen en suikers < bloed • Functie: vocht aanvullen tijdens kort sporten • Isotoon: dorstlesser (b.v. AA isotone, ExtranRefresh) • Concentratie mineralen en suikers = bloed • Functie: snel vocht aanvullen en bloed niet verdunnen • Hypertoon: energiedrank (b.v. AA high energy, ExtranRefresh Orange) • Concentratie mineralen en suikers > bloed • Functie: energie aanvullen tijdens zeer lang/ intensief of na sporten

  22. Voorbeelddagmenu 14 jarige jonge rugby-er (ong. 1.68 m – 52 kg) Ontbijt: 7.00-8.00 uur 1-2 sneden bruin of volkoren brood besmeerd met dieethalvarine Belegd met niet te vette vleeswaren, 40+ kaas of zoet beleg 1 glas halfvolle melk OF 1 schaaltje halfvolle melk of magere yoghurt met 5-6 eetlepels ontbijtgranen In de loop van de ochtend (kleine pauze op school): 10.30 uur: Flesje water 2 sneetjes bruin of volkorenbrood besmeerd met dieethalvarine Belegd met niet te vette vleeswaren of 40+ kaas Tweede broodmaaltijd, grote pauze op school: 12.00-12.30 uur 3-5 sneden bruin of volkoren brood besmeerd met dieethalvarine Belegd met 2x niet te vette vleeswaren en/of 40+ kaas Thee met suiker of vruchtensap of melkproduct Loop van de middag, voor de training: 14.30-15.00 uur 1 pakje yoghurtdrank of knijpfruit of magere chocolademelk Plak ontbijtkoek of Snelle Jelle of eierkoek of evergreen of Sultana water/thee/frisdrank Warme maaltijd (tussen 2 trainingen in): 4-6 opscheplepels rijst of pasta Flinke portie groenten (evt. in saus verwerkt) (4 opscheplepels: 200 g) 1 portie 100 gram vlees, kip, vis; 2-3 sauslepels magere saus OF Maaltijdsalade bestaande uit koude gekookte pasta of rijst, Verschillende soorten sla, tomaat, komkommer en andere soorten rauwkost 100 gram kipfilet, stukjes kaas en pijnboompitjes OF 2 Wraps of tortilla’s gevuld met 125 mager rundergehakt, tomat, ui, salsasaus Komkommersalade OF 2 pannenkoeken met poedersuiker of ander zoet beleg In de loop van de avond: Na de training: (binnen 1 uur): schaaltje magere yoghurt of magere kwark met vers fruit Drank: water, thee, sap, frisdrank 1 portie fruit Drink tijdens en na de training: water of isotone sportdrank en daarnaast 1,5 liter vocht per dag.

  23. Voedingssupplementen:

  24. Vitamines en mineralen: • Verhogen prestatie alleen bij tekort! • Risico-groepen: • > 2 uur per dag sporten; • kleine eters; • energiebeperkte diëten; • gebruik vegetarische voeding. • -> Laat je voeding berekenen door een sportdiëtist! • ->Gebruik zelfstandig nooit meer dan 100-150% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)

  25. Voeding tijdens inspanning: • Vocht: 150-250 ml per 15 min • Koolhydraten: 60-70 gram per uur

  26. Voeding na inspanning: • Herstel is de voorbereiding van devolgende training of wedstrijd! • Binnen 2 uur: maaltijd met koolhydraten en eiwit; • Vocht aanvullen: 150% van verloren vocht

  27. Voorbeeld herstel: Direct na de inspanning: 500 ml koolhydraatrijke of herstel drank 500 – 1000 ml water of dorstlesser Binnen twee uur na de inspanning: 3 sneetjes bruin brood besmeerd met dieethalvarine en hartig of zoet beleg 1 banaan 1 schaaltje magere vruchtenyoghurt of -kwark Of Warme maaltijd: pasta/rijst/aardappelen groenten/vlees/vruchtenkwark

  28. Vergoeding sportdietist: • Bij bepaalde status NOC/NCF; • Diverse aanvullende verzekeringen; • Zelf betalen analyse en advies 150 Euro • (2 consulten + uitgewerkt advies); • Geen verwijsbrief nodig, wel graag gegevens sportarts of keuringen;

  29. Zijn er nog vragen?

More Related