運動營養

1. 運動營養 報告人：賴炫政 經歷：行政院桃園療養院護理師 中華民國體育運動總會北訓中心 運科組運動傷害防護員 職棒運動傷害防護小組成員 現任：國立中壢高中體育教師 中華民國游泳裁判教練協會 技術委員 講師

2. 運動者要改變觀念 • 從思想上高度重視一日三餐的合理營養。 • 運動者要加強自我營養知識的學習，根據自己每天的訓練量，合理選擇三餐食物種類和數量 。 • 要注意重視主食的攝入，要避免選食過多的肉類 。 • 合理的選擇運動營養保健品。

3. 運動員的能量來源 • 醣類 （4大卡）：63%總熱量 ↑ • 蛋白質（4大卡）：12％總熱量 ↑（植物性） • 脂肪 （9大卡）：25％總熱量 ↓ • 肌肉收縮的直接能量來源–（ATP）

4. 運動與醣類 • 分為單醣、雙醣、多醣，是人類最主要、直接能量來源。 • 肌肉收縮最直接使用，肌肉肝醣含量影響體能水準。 • 葡萄糖（單醣）：適量補充可維持血糖、延緩疲勞發生時間及提高耐力。 • 果糖 （單醣）：通常於運動後補充，可增加肝臟中肝醣的合成，且可使體力迅速恢復。 • 蔗糖（雙醣）： 可以維持運動中的血糖、提高耐力等，而且其效力與葡萄糖相同。另外，蔗糖也有促進醣類的氧化作用以產生運動時所需熱量的功能。(Massicotte, 1989; Murray, 1989; Owen, 1986)

5. 肝醣超補法 • 利用飲食與運動配合提高肌肉肝醣量 • 缺點：增加肌肉含水量，肌肉有僵硬、沈重感，只適合耐力型運動員，不適合技巧性運動員 • 先在平時試行，評估是否合適 • 步驟 • 賽前一周：使主要肌群衰竭（↓肌肝醣） • 賽前3-6天：飲食以脂肪蛋白質為主(低肝醣) • 賽前1-3天：飲食中大量醣類（肝醣增補）比賽 時肝醣量倍增

6. 運動與蛋白質 • 功能： 1.可促進肌肉發達，建造肌肉組織。 2.紅血球血紅素的補充預防運動性貧血 3.血液酸性緩衝可增加體力與耐力。 • 雞精、胺基酸及高蛋白之主要成分均為胺基酸； • RDNA對蛋白質的建議攝取量為每天每公斤體重1公克，一般認為選手每天最多攝取每公斤體重1.2~1.5公克。

7. 運動與脂肪 • 分類： 簡單脂質（脂肪酸）、負荷脂質（卵磷脂） 衍生脂質（膽固醇）。 • 功能：能量來源、提供必須脂肪酸攜帶脂溶性維 生素、身體結構原料、絕緣作用、保護作用 、美味飽足。 • 運動越不激烈，脂質使用越多，是長時間持續運動主要能量來源。 • 激烈運動（＞80％HR）脂肪氧化會受阻礙。

8. 運動與維生素 • 維生素B1、B2以及B12：可增加神經傳導物質的產生，具有鎮定作用。 • 維生素B6：可促進肌肉中的肝醣轉變為熱量。 • 抗氧化維生素：維生素E、維生素C及(-胡蘿蔔素等的安全性最高。除了可以消除體內自由基，預防過早老化以外，亦可快速恢復發炎、扭傷等運動傷害，以及提高最大攝氧量。 • 抗氧化維生素的維生素E、維生素C以及(-胡蘿蔔素常被做為運動員的營養性體力增補劑。

9. 運動與自由基 • 能量消耗過程會產生許多自由基。 • 自由基會造成細胞傷害，導致疲勞、表現不佳、運動傷害。 • 運動時因身體在大量運用氧氣會發生比平常多的單電子氧自由基。 • 年紀越高（40歲以上）因自由基修補系統已經功能下降, 會發生自由基傷害。

11. 運動與礦物質 • 功能：形成堅硬組織、幫助肌肉神經活動、酵素催化劑、控制體內恆定狀態 • 來源：乳製品、蛋類、蔬果、及相關食物（因不同成分而定） • 缺鈣：易抽筋、骨質疏鬆 • 磷：與代謝及神經肌有關（耐力型、神經高度緊張項目→體操、射擊） • 氯、鈉：因運動流汗會損失（維持滲透壓、神經傳導） • 鐵：造血功能、運動型貧血 • 鉀：因運動流汗會損失（調節心臟、糖類與蛋白質合成需要）

12. 不同項目運動員的日常飲食 • 肌肉型以及速度型運動員補充大量高品質的蛋白質，每日每公斤體重約需補充2 ~ 3公克的蛋白質。 • 耐力型運動員400米以上的游泳需要持久的耐力，對於熱量的需求較高。這類運動員需要大量容易消化的醣類，每公斤體重每日醣類的需要量約為10公克。

13. 賽前飲食 • 賽前飲食是以保持最佳體重與體脂肪百分比為目的。賽前飲食原則如下： • 提供適當能量。 • 攝取醣類含量豐富的食物。 • 多選用蔬菜以及水果，以增加體內維生素與礦物質的儲存量。 • 攝取容易消化，且體積和重量小的食物。 • 避免攝取辛辣、刺激、鹽漬、含纖維素多的粗糙穀類雜糧，及易產氣的豆類等食物。

14. 比賽當日飲食原則 • 提供充足的熱量。 • 增加食物營養密度，宜小的食物體積及重量。 • 對腸胃道無刺激、易消化的食物。 • 避免提供大量肉類以及脂肪含量多的食物。 • 可於賽前或當日補充綜合維生素。 • 符合運動員的喜好與習慣。 • 應於賽前2小時進餐完畢。 • 比賽環境熱時，應賽前補充約500毫升的水分。 • 賽前不可服用含有酒精的飲料。

15. 比賽中的飲食原則 • 補充含糖或電解質的飲料。 • 補充容易消化吸收的液體或半固體食物，以預防低血糖及飢餓感。 • 食物的體積宜小且營養密度大，以免影響呼吸。 • 比賽中若有需要補充食物，則以熱量高而體積小、且易消化吸收的液體或半固體食物為佳。連續兩場比賽間的時間在一小時以內時以液態為佳，二小時以上則可補充水果、餅乾，大於四小時則可補充少量適當的餐點。

16. 賽後的飲食原則 • 比賽後15分鐘，可提供流質性高的醣類食物，以迅速補充血糖以及肌肉的肝醣。例如：含糖的電解質飲料或果汁飲料。 • 賽後2 ~ 3天仍應提供足夠的熱量，促進肌肉中肝醣的儲存、補充電解質以及酵素的濃度， 供應低脂肪飲食。

17. 運動與蔬食

18. 運動與蔬食 • 類別：果蔬素食、純蔬菜素食（不食奶蛋製品）、乳蔬菜素食（食奶製品） 、蛋乳素食、半素食（動物製品補充） 、新素食（以蔬菜為主，會以有機、非加工動物製品補充） • 蔬食對於疾病有預防的功效，主要是因為含有較多量的抗氧化劑(如維生素C和E)、類胡蘿蔔素和植物化學物質。 • 合理的蔬食不僅可以降低罹患癌症、心臟病、高血壓、糖尿病等慢性退化性疾病的機率，還可以增強免疫力，減輕更年期的不適，堪稱長壽者的飲食。 • 耶魯大學費希爾（ Irving Fisher ） （1907）進行耐力試驗，結果證實，素食者的耐力遠超過食肉者。 • 馬拉松賽跑的運動員，他們在比賽前一兩個月大都是吃素的。 （美國營養學會）

19. 蔬食運動名人－爆發力型 • 卡爾。劉易斯（Carl Lewis）（美國）： “實際上，在田徑賽中，我最好的參賽成績是在吃素後的第一年”十三次打破過世界紀錄連續四次獲得奧運會跳遠比賽金牌。 • 美國田徑明星，兩次奧運會金牌得主奧運會金牌得主羅伊·伯勒爾（Leroy Burrell），兩次打破百米世界紀錄 。 • 穆罕默德阿里（Muhammad Ali)十七歲出道十八歲獲得奧運金牌二十年的職業生涯中二十二次獲得過拳王稱號十次蟬聯拳王稱號長達十二年時間正式比賽不敗的紀錄奧委會授予的20世紀最偉大的25位運動員之一一拳可以打出四百多磅的份量

20. 蔬食運動名人－混合型 • 莫雷·羅斯（ Murray Rose ）澳大利亞六枚奧運金牌得主他兩歲開始吃素。年僅十七歲參加1956年墨爾本奧運會並取得了三塊金牌，曾多次打破世界記錄，包括400和1500米自由遊等，被譽為歷史上最偉大的游泳運動員之一。 • 瑞吉利·艾柏利美國人（ Ridgely Abele ）八次世界空手道大賽冠軍五級黑帶冠軍整體總冠軍雙頭銜。 • 世界女子網球界有史以來第一人“女金剛”瑪蒂娜·納芙拉蒂諾（Martina Navratilova），49歲仍不肯退役的瑪蒂娜·納芙拉蒂諾娃顛覆了運動生理學的全部理論。 • 世界知名網球運動員威廉姆斯姐妹小威廉姆斯（Serena Williams） • NBA球星比爾·沃頓（Bill Walton）兩次NBA總冠軍形1978年獲MVP獎，人選NBA最佳陣容和最佳防守陣容。 1993年，沃爾頓入選美國籃球名人堂。 

21. 蔬食運動名人－肌耐力型 • 科勒赫邁寧（Hannes K·lehmainen）分別在1912年瑞典斯德哥爾摩夏季奧運會10000米、5000米，12000米個人和團體賽中獲得獲得了3枚金牌。 1912年奧運會上，他打破5000米長跑世界紀錄，成為世界上第一個跑進15分鐘的運動員還打破過三千米長跑的世界紀錄。 • 莎莉．依斯德（SallyEastall）英國人世界馬拉松賽金牌得主她說：“自從開始吃全素後，我的跑步速度進步不少。全素的食物是很理想的，它包含了大量的胡蘿蔔素，低脂肪及很多的維生素和鐵質。 • 伊斯特文·希伯斯(Istvan Sipos)匈牙利馬拉松運動員超級馬拉松（246公里）世界紀錄保持者。 • 詹姆斯（James Gibson）創長距離蝶泳世界紀錄保持者  • 布蘭頓·巴西爾（Brendan Brazier），鐵人三項賽及馬拉松運動員。 2003年加拿大50公里超長跑冠軍：“我吃素後最明顯的改變，就是訓練之後所需的恢復時間大大縮短了。  

22. 蔬食運動名人－專注型 • 萊絲利·馬克思（Leslie Marx）美國西洋劍運動員，兩次全國冠軍，1996女子國際劍術比賽冠軍。 • 50多歲獲得世界散打輕量級冠軍曾擔任過成龍和史泰龍的武術指導的韓國人權英哲“ • 倫·瓊斯（Alan Jones）英國跳台滑雪運動員 

23. 蔬食的缺點 • 熱量不足：蔬食者可食的食物主要為醣類、蛋白質，脂肪含量較少，常有吃不飽之憾。 • 蛋白品質不全：植物性蛋白質易缺乏某種必需胺基酸不足。 • 礦物質與維生素不足：易缺乏維生素B12、鋅、銅、鐵及鈣。 • 受植物性飲食中纖維、草酸影響，如鐵、鋅、鈣等金屬元素吸收不良情形發生。

24. 運動時飲水 • 運動前2小時先補充400~700毫升有助於預防運動中的脫水。 • 運動中每流失1公升的水，會使體溫上升0.3℃、心輸出量降低1公升、每分鐘心跳率增加8bpm。因此在感到口渴 (此時已脫水1 - 2%) 前即應補充水分。 • 運動中每10至15分鐘補充150~200毫升的水分。運動中補充的液體量應大於所減輕的體重 (150%)，每小時不要超過800毫升，如此才能有效達到液體補充的目的。

25. 運動時飲水 • 冷水的吸收效果優於體溫的水，飲用15 ℃的水會有較好的效果。 • 長時間之耐力運動另補充含有葡萄糖聚合物 (4~8%) 和電解質 (鈉500 ~700毫克 / 升)的低滲透壓運動飲料 (冷的、略甜、略有口感)，避免含咖啡因、酒精及碳酸的飲料。 • 飲水過多會發生水中毒狀況：嘔吐、昏迷、循環系統障礙)

26. 運動飲料的成分 • 鈉離子(Na+)552微克/毫升以下 • 鈣離子(Ca2+)60微克/毫升以下 • 鎂離子(Mg2+)24微克/毫升以下 • 酸鹼值於2.5至3.8之間 • 添加物：

27. 運動飲料的缺點 • 攝取過多會增加腎的負擔，容易造成肥胖和電解質不平衡 • 紐約大學教授Mark Wolff, DDS：運動飲料中的檸檬酸被認為與牙齒磨損有關，喝運動飲料要適量 等待至少30分鐘後再刷牙，使軟化的琺瑯質再次硬化。 • 紐約羅切斯特大學醫學中心 Yan-Fang Ren博士建議含有酸性性質的飲料，包括汽水、果汁、運動和能量飲料，由於接觸酸性物質時間越長對牙齒的腐蝕越重，因此小口啜吸不如快速飲用。

28. 營養補充劑-人蔘 (Ginseng) • 成分：皂素 (triterpenoid saponins) 及配醣體刺五加 (Eleutheroside)。 • 效能：人蔘對最大耗氧量、運動後血乳酸值或運動耗竭時間並無改善，然而亦有研究顯示人蔘可改善最大耗氧量、運動後血乳酸值。 • Berning 等人 (1998) 在的文獻回顧認為：因為方法學及統計學上的缺失，並無強有力的證據可證實補充人蔘可促進運動表現。

29. 營養補充劑-肌酸 (Creatine) • 成分：肌酸是由精胺酸 (arginine)、甘胺酸 (glycine) 及甲硫胺酸 (methionine) 三種胺基酸所合成的物質。 • 來源：身體內可與磷酸肌酸合成肌磷自行合成或飲食中攝取而得，代謝由尿液中排出。 • 使用： 1.每天20公克或每公斤體重0.3公克連續服用6日。 2.每次最好間隔一至二個月，以免其效果減低。 3.不建議長期大量補充。 • 適用：有助於偏重肌力與爆發力的項目。

30. 營養補充劑-卵磷脂 (Lecithin) • 成分：主要由膽鹼 (choline在體內會轉化成乙醯膽鹼 (acetyl choline) 是神經傳導的重要物質)、脂肪酸、甘油及磷酸所組成的，存在於蛋黃被稱蛋黃素 、肝臟、麥芽、黃豆和花生等食物中。 • 作用：卵磷脂是構成體內細胞膜很重要的物質，且具有乳化作用，可提高高密度脂蛋白 (HDL)、降低三酸甘油酯及膽固醇，以降低心血管疾病的發生。 • 可影響神經傳導、增強肌力或減少體脂肪。

31. 營養補充劑-花粉 (Bee Pollen) • 成分：50%以上的醣類 (葡萄糖、果糖、五碳醣、纖維素)、20%以上的蛋白質 (含有18種胺基酸，包括8種必需胺基酸)、10%脂肪、12種維生素、16種礦物質、及28種其他物質。 • 富含維生素、礦物質及胺基酸，因此被運動員用來作為營養增補劑。

32. 營養補充劑-肌醇 (Inositol) • 肌醇是一種人體可自行合成的核酸，其被認為可增加ATP的產生、增加肌力與幫助恢復；但實際研究認為其對運動表現並無幫助。

33. 營養增補劑-肉鹼 • 肉鹼存在於動物性食品中。 • 體內的肉鹼有95％存在於肌肉中，亦可藉由體內之離胺酸 (lysine) 及甲硫胺酸經由肝臟與腎臟製造。 • 功能：將長鏈脂肪酸運送至粒線體，可促進脂肪酸 的氧化代謝，增加耐力運動的能量來源。 • 對運動表現可能的功效包括：改善最大攝氧量、增 加脂質的氧化利用率、降低呼吸商及延長跑步時間 • 耐力型選手增補劑，超過四星期服用才可見效。

34. 營養補充劑-蜂膠 • 成分：乃蜜蜂採自不同樹木之樹皮及嫩芽內的樹脂狀物質與蜜蜂本身的唾液混合而成的。含有四種 (胰蛋白、組織蛋白、澱粉、脂肪)及20種以上的類黃酮。 • 功能：防腐、殺菌、消炎、抗氧化及增強免疫等功能。

35. 營養補充劑-蜂王漿 (乳) • 成份：乃工蜂將花蜜及花粉消化吸收後再分泌的物質。含有醣類16~17%、蛋白質12~14%、脂肪3~6%及多種維生素與礦物質 • 功能：增強內分泌系統、提高基礎代謝率、加強機體抵抗能力、促進組織再生及延緩老化。此外含有一種唾腺荷爾蒙(Parotin)，可防止老化。

36. 營養補充劑-冬蟲夏草 • 成份：其為子囊菌菱角科蟲草屬冬蟲夏草的子座及其寄主蝙蝠科昆蟲蟲草蝙蝠蛾的幼蟲屍體的複合體。主要成分為D - 甘露醇 (含量高達7~9%)，另含有約25%的蛋白質及游離胺基酸以及豐富的微量元素，以磷為最高，其餘有鈉、鉀、鈣、鎂、錳、鐵、銅、錫等。 • 功能： 《本草從新》載有”保肺、益腎、止血、化痰、已勞嗽”等功能。主要用於虛勞咳嗽、陽萎遺精等症。臨床用於治療腎功能衰竭及性功能低下，此外亦可治療心律失常、慢性肝炎，可抗衰老、增強免疫力，也有鎮靜、催眠作用。

37. 營養補充劑-靈芝 • 成份：蛋白質 (多種胺基酸)、多醣體、腺、三帖類及有機鍺 (Ge)。靈芝子實體含有Ag, Al, Ca, Cu, Fe, K, Na, Mg, Mn, Sn, Zn 等13種元素；所含的多醣類可能是其主要的有效成份。 • 功能：降低血清膽固醇和三酸甘油酯、強化心血管及呼吸系統、提升機體免疫能力、抗腫瘤及活化造血系統。

38. 營養補充劑-胎盤素 • 來源：取自母體的胎盤。 • 成份：核酸樣物質、黏多醣類、胺基酸、維生素、礦物質。 • 功能：促進荷爾蒙的分泌，促進創傷復原及血液循環。

39. 營養補充劑-燕窩 • 來源：乃燕子唾液腺之分泌物。 • 功能：大補元氣，潤肺滋陰，治虛勞咳嗽、咯血、吐血，引火歸源，滑腸開胃。

40. 營養補充劑-褪黑激素 • 來源：乃由腦部松果體所分泌的荷爾蒙。 • 功能：治療失眠、調整時差 (較明確)。降低血壓、抗老化、增強免疫系統 (未有切確的證明)。治療憂鬱症及減輕焦慮的效果。

41. 運動員的營養標示 • 選手使用的補充劑之營養成分標示多以RDA (Recommended Dietary Allowances；美國的「營養素建議攝取量」) 或RDNA (Recommended Daily Nutrient Allowances • 我國的「每日營養素建議攝取量」) 建議攝取量指的是每日的攝取總量，包括：一般飲食中獲得的及額外使用補充劑中所含有的。以常見的綜合維生素 / 礦物質補充品 - 善存 - 為例，其每一錠中含有維生素A: 5000 IU (100%)、維生素C: 60mg (100%)、維生素D: 400 IU (100%)、鈣 (calcium): 162mg (16%)... 等，此標示中的%即為其含量所佔每日建議量之百分比。

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