Nutrición y el Deporte
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Nutrición y el Deporte. Karen I. Soto, PhD. Nutrientes. Carbohidratos Vitaminas Grasas Minerales Proteínas Agua. Karen I. Soto, PhD. Carbohidratos. Fuente Principal de Energ ía R á pida y Accesible Fuente de Energía del SNC Reestablecimiento del Glucógeno.

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Nutrición y el Deporte

Karen I. Soto, PhD


Nutrientes

Carbohidratos Vitaminas

Grasas Minerales

Proteínas Agua

Karen I. Soto, PhD


Carbohidratos

Fuente Principal de Energía Rápida

y Accesible

Fuente de Energía del SNC

Reestablecimiento del Glucógeno

Karen I. Soto, PhD


Necesidad de CHO

5g/kg de peso: ejercicio moderado

5-7g/kg de peso: 1-2 hr diarias de ejercicio

7-10g/kg de peso: niveles máximos de ejercicio

10-13g/kg de peso: trabajos extremos

Depende del tamaño del atleta y el tipo y duración

del ejercicio. Guías deben ser flexibles.

Karen I. Soto, PhD


Grasas

Almacenamiento de Energía

Formación de Membranas Celulares

Componente de Hormonas Esteroides

Absorción de Vitaminas Solubles en Grasa

Aislador

Karen I. Soto, PhD


Uso de Grasas en Ejercicio

Proceso de Utilización:

1. Lipólisis – Hormona Sensitiva de Lipasa (HSL)

2. Movilización – Unión a Albúmena

3. β – Oxidación en la Mitocondria

Intensidades determinan el uso

25% VO2max – 90% de Grasas y 10% de CHO

65% VO2max – 50% de Grasas y 50% de CHO

65% VO2max – más CHO y menos Grasa según

aumenta la intensidad

85% VO2max – 90% de CHO y 10% de Grasas

Karen I. Soto, PhD

*Entrenamiento mejora su uso*


Proteínas

Formación de Membranas Celulares y otros

tejidos – uñas, pelo, tendones

Estructura y Contracción Muscular

Formación de Enzimas

Formación de Hormonas No-esteroides,

Proteínas Globulares, Anticuerpos

Pequeña Contribución de Energía

Balance del pH

Karen I. Soto, PhD


Uso de Proteínas

Depende de Ciertos Factores

1. Consumo de Energía

2. Consumo de CHO

3. Tipo, frecuencia y duración del ejercicio

4. Condición Física del Atleta

Karen I. Soto, PhD


Demasiado Ingesta puede ocasionar:

Deshidratación – Pérdida de Líquidos

Pérdida de Calcio en la Orina

Gota – Ácido Úrico

Problemas en Riñón e Hígado

Asociado con Alta Ingesta de Grasas

*Suplementos son Caros*

Karen I. Soto, PhD


Recomendaciones

  • Atleta de Fuerza

  • Estructura

  • 2. Crecimiento

  • 3. 1.2-1.8 g/kg de peso

Atleta de Fondo

  • Energía (poca contribución)

  • Reparación

  • 1.2-1.6 g/kg de peso

Karen I. Soto, PhD


Gasto Energético

Gasto Energético Durante Actividades Físicas

Caminar Tenis Pesas Baloncesto Raquetbol Correr Nadar Esquiar

Deportes

Fémina

Varón

btc.montana.edu/olympics

Karen I. Soto, PhD


Vitaminas

Solubles en AguaSolubles en Grasa

Complejo B A-Visión, tejido

B1-Tiamina

B2-Riboflavina-FAD D- Huesos, Calcio

B3-Niacina-NAD

B5-Ácido Pantoteico-CoA E- Antioxidante

B6-Piridoxina –metabolismo de aa

y grasas K-Coagulación

B12-Cobalamina-glóbulos rojos y

nervios

Ácido Fólico-DNA

Biotina- energía

C-Ácido Ascórbico - Antioxidante, colágeno, hierro, inmunidad

Co-enzimas que actúan como agentes catalíticos en las reacciones químicas.

Karen I. Soto, PhD


Minerales

Compuestos inorgánicos requeridos en

ciertos procesos metabólicos y estructurales

Calcio – formación de huesos, contracción muscular

Hierro – transporte de oxígeno

Cobre – esencial en la producción de glóbulos rojos

Zinc – necesaria en reacciones químicas energéticas

Fósforo – crecimiento óseo

Sodio, Cloro y Potasio – transmisión nerviosa y

contracción muscular

Karen I. Soto, PhD


Agua

Componente Líquido Celular

Eliminación de Desperdicios

Transporte de Nutrientes y Gases

Mantener Volumen de Sangre

Regulación de Temperatura

Protección

Mecanismo de Sed es Lento

Al ejercitarse – la sed llega cuando hemos perdido

2% del líquido.

Mínimo – 8 vasos de 8 oz. al día

Karen I. Soto, PhD


Ingesta Diaria de Alimentos

Basado en una dieta balanceada de

Entre 1500 a 2800 kcal diarias.

Karen I. Soto, PhD


Dieta de Proporciones

Basado en Proporciones de Nutrientes Energéticos

Karen I. Soto, PhD


Ejemplos de Alimentos

Carbohidratos: cereales, viandas,

harinas, frutas, vegetales

Grasas: nuez, aceite vegetal,

mantequilla, grasa animal

Proteínas: pescado, aves, cerdo,

res, huevo, habichuelas

Karen I. Soto, PhD


Ejemplo de Dieta de Entrenamiento

Hombre – 70kg 3,300 kcal/día

63% CHO 530 gr. 7.5 gr./kg. de peso

22% Grasa 83 gr. 1.2 gr./kg. de peso

15% Proteína 128 gr. 1.8 gr./kg. de peso

1 gramo de CHO equivale a 4 kcal de energía

1 gramo de grasa equivale a 9 kcal de energía

1 gramo de proteína equivale a 4 kcal de energía

Karen I. Soto, PhD


Triada

Desorden Alimenticio

Problemas

Menstruales

Ostoepenia

  • Mujeres en actividades donde control de peso es importante

  • Mujeres donde gasto calórico es excesivo

  • Adolescentes

Karen I. Soto, PhD


Preparación para Competencia

Ingesta de Carbohidratos

Precompetencia Durante Posterior

1-4 gr./kg 1-4 hrs. antes 25-30 gr./30 min. 0.7-1 gr./kg 1ros 30 min.

menos mientras más cerca

Líquido sobre sólido 8 oz. Bebida/15 min. Cada 2 hrs. luego hasta

(sabor, temperatura, 6 hrs. – 40-100 gr.

electrolitos)

Evitar grasas y proteínas Proteína ayuda absorción

Evitar CHO simples Re-establecer reservas

mejor en primeras 2 hrs.

pos-ejercicio

Karen I. Soto, PhD


Resultados Investigativos

Estudios con Atletas

Actividades de Fondo Actividades Intensas > 1 hora

Sobrecarga de CHO

20% tiempo a fatiga 6% entrenamiento con CHO

2-3% tiempo de entrenamiento 6% entrenamiento con fluidos

Karen I. Soto, PhD


Recuperación

METAS

Reservas de Glugógeno – 7-10 gr./ kg. / 24 hr.

Balance de Fluidos - bebida hidratante

Reparación y Adaptación – proteínas y CHO

Karen I. Soto, PhD


Suplementos y Atletas

  • 50% de los atletas los utilizan

  • Compensar por su estilo de vida

  • Proveen necesidad nutricional

  • Proveen efecto de mejoría en el rendimiento

  • Basados en testimoniales de compañeros

  • Plagado de problemas de uso

Karen I. Soto, PhD


Suplementos

  • Propósitos o Usos

  • Adjunto con plan de dieta

  • Ayudar a lograr meta

  • Corregir deficiencia

  • Evitar deficiencia

  • Educar sobre uso apropiado

  • Problemas con Uso

  • Inversión de recursos

  • Falta de estudios científicos

  • Dopaje

  • Efectos secundarios

  • Contaminación del producto

  • Rendimiento negativo

Karen I. Soto, PhD


Bebidas Hidratantes

Bebida Calorías % Azúcar Sodio (mg) Potasio (mg)

All Sport 70 9 55 55

Exceed 70 7 50 45

Gatorade 50 6 110 30

Powerade 70 8 55 30

10-K 60 6.5 55 30

Karen I. Soto, PhD


Recomendaciones

  • Contener de 5 – 8% de CHO

  • 10 – 25 mmol/L de sodio

  • Bebida debe estar fría

  • Sabor promueve la hidratación

  • Reemplazar el fluido perdido

  • Energía y rehidratación pos-ejercicio

Karen I. Soto, PhD


Suplementos Líquidos

  • Fuente compacta de CHO y nutrientes

  • Ayuda en la recuperación

  • Ayuda antes del evento

  • Fácil de transportar (accesible)

  • Contenido Típico

  • 50 – 70% CHO

  • 20% proteína

  • baja en grasa

  • mezclada con agua o leche

  • 100% de vitaminas y minerales

Karen I. Soto, PhD


Karen I. Soto, PhD

Barras Deportivas Alimenticias

Contenido Nutricional

Barra Calorías CHO Proteína Grasa

Power Bar 225 75 17 8

X-Trainer 220 73 18 9

Tiger Sport 230 70 19 11

Ultra Fuel 490 82 12 6

Gator Bar 220 87 5 8

PR Bar 190 40 30 30

Gatorade 260 72 11 17


Utilidad de la Barras

  • Altas en CHO y proteínas

  • Bajas en grasa

  • Fortificadas

  • Antes y después del evento

  • Accesible y fácil de transporta

Karen I. Soto, PhD


Multivitaminas

Beneficio en: viajes

malos hábitos alimenticios

falta de tiempo al alimentarse

Posibles deficiencias en Minerales

Hierro – pérdida en menstruación

Calcio – baja ingesta de productos lácteos

osteopenia

Karen I. Soto, PhD


Cafeína

  • Estimulante del SNC

  • Aumenta el metabolismo de grasa

  • Aumenta el tiempo para llegar a la fatiga

Contenido de Algunas Bebidas

Café 80 – 110 mg.

Té 27 – 50 mg.

Coca Cola 45 mg.

Pepsi 40 mg.

Red Bull 80 mg.

Karen I. Soto, PhD


Creatina

Beneficia Actividades Intensas y de Corta Duración

  • Parte de Fosfato de Creatina

  • Régimen: 5 días – 5 x 5 gr.

  • Mantenimiento: 2 gr. Diarios

  • Aumenta las reservas de FCr

Karen I. Soto, PhD


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