September : Periodiseren

1. Periodiseren Antoine de Schipper Voor eemland september 2008 September : Periodiseren

2. Periodiseren • Waarom periodiseren? • Wanneer periodiseren? • Welke hersteltijden voor welke training? • Wat is Supercompensatie? • Engelse drop effect • Trainingszones • Schaatsperiodisering • Zomer I en II • Winter I en II • Rustperiode

3. Waarom periodiseren? • Trainen is niet alleen elke training voluit knallen... waarom? • Lichaam wordt sterker door adaptatie • Door te varieren in je trainingsprogramma blijft het lichaam geprikkeld • Binnen elke specifieke training train je een ander aspect • bv aeroob => duurvermogen • bv anaeroob => kracht en explosiviteit

4. Wanneer periodiseren? • Bij een keer in de week trainen oninteressant • Bij onregelmatig trainen oninteressant • Bij 2-3 keer in de week trainen de trainingen over de week verdelen • Vanaf 4 keer in de week trainen noodzakelijk

5. Hersteltijden • Bij welke activiteit zou de langste hersteltijd zitten? • en waar de kortste?

6. Hersteltijden II • Het supercompensatie-effect treedt op bij: • Extensieve duurtraining: na 18 uur • Normale duurtraining: na 24 uur • Intensieve duurtraining: na 48 uur • Tempoduurtraining: na 48 uur • Extensieve intervaltraining: na 48 uur • Normale intervaltraining: na 60 uur • Intensieve intervaltraining: na 72 uur • Krachttraining: na 60 uur • (http://www.angelfire.com/sports/wielertraining/index.html)‏

7. Supercompensatie I • Na training daalt het fitness niveau • Het herstelt zich in de loop van de tijd (zie hersteltijd)‏ • En komt zelfs hoger uit • Dat is het moment om de nieuwe trainingsprikkel te geven

8. Supercompensatie II • Door de meerdere prikkels achter elkaar te geven ontstaat er een trend • Goede timing: vooruitgang • Slechte timing: weinig resultaat of overtraining

9. Engelse drop effect • Als je steeds hetzelfde doet went het lichaam en past zich niet meer aan • Door variatie aan te brengen blijft het leuk en het lichaam geprikkeld

10. Trainingszones • Gemiddelde activiteit — voor warming up en cooling down. 50-60% van MHR • Vet verbranding — Voor vasthouden conditie en vetverbranding. 60-70% MHR • Aeroob — 70-80% MHR komen we in de uithoudingsvermogen trainingszone Hier trainen we het cardiovasculaire systeem om effecient zuurstof te transporteren • Anaeroob — Interval training voor snelheid, 80-90% MHR • Maximaal training — boven de 90% MHR

11. Schaatsperiodisering • Schaatsen is een seizoenssport • Er zijn wedstrijden in een vaste periode van het jaar • feb-maart: wedstrijdperiode en recordwedstrijden in Heerenveen • nov-dec: selectiewedstrijden gewest • We trainen het hele jaar om op het juiste moment fit te zijn • Wat zouden we wanneer in het jaar moeten doen? • Ook supercomp in op weekniveau

12. Zomer I en II • Zomer I • mei, juni, juli: 12-14 weken • aeroob vermogen opbouwen • coordinatie prikkelen • Core stability • Zomer II • aug en sept: 8 -10 weken • aeroob vermogen opbouwen • Krachtelementen • Frequentie • Schaatsvormen

13. Winter I en II • Winter I • okt, nov, dec: 12-14 weken • techniektraining • aeroob vermogen • Winter II • jan, feb, maart: 12-14 weken • snelheidstraining • anaeroob • wedstrijdperiode

14. Rustperiode • April nemen we een maand relatieve rust • Goede activiteiten zijn: • Cross trainingen (frisbee, volleybal, voetballen) op laag intensief niveau • Dingen doen waar in het schaatsseizoen geen tijd voor is (uitgaan, met vrienden dagje strand, gematigd alcohol drinken)

15. meer weten? • http://www.angelfire.com/sports/wielertraining/index.html • The complete guide to Sports training John Sheperd • Wedstrijdschaatsen Henk Gemser • Schaatsen compleet leerplan Leen Pfrommer