1 / 15

Träningslära

Träningslära. Styrka, Power & Snabbhet. Muskelns anatomi. Typ I Typ II Typ IIx Träningsbart Arv. Hävstänger. Stor eller liten hävstång Knäböj (styrke vs olympisk) Optimal kraftvinkel. Vad är styrka?. Statisk Excentrisk Koncentrisk Synergist Antagonist

garima
Download Presentation

Träningslära

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Träningslära Styrka, Power & Snabbhet

  2. Muskelns anatomi • Typ I • Typ II • Typ IIx • Träningsbart • Arv

  3. Hävstänger • Stor eller liten hävstång • Knäböj (styrke vs olympisk) • Optimal kraftvinkel

  4. Vad är styrka? • Statisk • Excentrisk • Koncentrisk • Synergist • Antagonist • Hur påverkar det och hur förbättras det?

  5. Hur funkar det? Hur blir man starkare? • Nervsystemet, CNS och PNS • Teknik och koordination • Nedbrytning av muskelfibrer • Starkare muskelfibrer vid uppbyggnad, inte fler • Superkompensation

  6. Superkompensation

  7. Forma muskeln rätt • Reps, inte vikt formar muskeln • 1-3 reps max stryka, 95-105% (absolut) • 4-6 reps uthållighetsstyrka, 80-90% • 4-8 reps ”styrka” • 10-15 reps hypotrofi • 20+ reps uthållighet

  8. Myter med styrketräning • Myt 1: Det är farligt att träna när man har träningsvärk. • Myt 2: Det är farligt för unga människor att träna styrketräning. • Myt 3: Stretching minskar träningsvärk. • Myt 4. Att stretcha före styrketräning förbättrar resultatet. • Myt 5. Man bör ha växt klart innan man börjar med styrketräning annars kan man stanna i växten • Myt 6. Om du lyfter lätta vikter med fler antal repetitioner så kommer du att "tona" och "definiera" dina muskler. • Myt 7. Du blir snabbare om du inte strecthar. • Myt 8. Vill du bli stor måste du lyfta tungt. • Myt 9. Du måste äta kosttillskott för att bli stark och stor. • Myt 10. Du måste få ”pump” i muskeln för att den ska växa.

  9. Power • Vad är power? • Förflytta en viss vikt, en viss sträcka på en viss tid • ”tung” överbelastning (80-110%) • Vad använder man power till? • Idrott, lagidrott • Effektivisera power • Träna på ca 90% av 1RM (olympiska lyft) • Förbättra koordination • Synergist/antagonist • Rörlighet

  10. Posterior chain • Vilka muskler ingår i posterior chain? • Erector spinae, gluteus maximus, hamstrings, gastrocnemius, soleus (+ adduktor magnus) • Mest kraft? • Snabbast? • Vad gör dessa muskler? • Extenderar i fotled, knäled och höftled • Underutvecklad posterior chain • De flesta idrottare har underutvecklad posterior chain • Tränar fel och fel muskler

  11. Posterior chain • Både posterior och anterior chain är viktiga för power • En snabb och kraftfull rörelse är både excentrisk och koncentrisk • En snabb, kontrollerad excentrisk rörelse genererar mer kraft

  12. Snabbhet • Vad är snabbhet? • Att förflytta sig en viss sträcka på så kort tid som möjligt • Att utföra en rörelse så fort som möjligt • Olika sorters snabbhet • Reaktionssnabbhet • Acceleration • Maxsnabbhet/toppfart • Uthållighetssnabbhet

  13. Snabbhet • Muskler • Vilka fibrer? • Styrka=snabbhet • Nervsystemet • Synergist/Antagonist • Koordination • Posterior chain

  14. Snabbhet • Stretch shortening cycle (SSC) eller gummibandseffekt • Två kategorier: en snabb <250ms, en långsam >250ms • Styrketräning: 30% av max för bäst hastighetsträning • Hastighetsträning, 30% av max, med rätt ledvinkel och rörelsemönster • Overspeed • Vad är det och hur funkar det?

More Related