slide1 n.
Download
Skip this Video
Loading SlideShow in 5 Seconds..
Thomas Milsted Generalsekretær www.stressfonden.dk millsted@stressfonden.dk Tlf: 3141 8376 PowerPoint Presentation
Download Presentation
Thomas Milsted Generalsekretær www.stressfonden.dk millsted@stressfonden.dk Tlf: 3141 8376

Loading in 2 Seconds...

play fullscreen
1 / 45

Thomas Milsted Generalsekretær www.stressfonden.dk millsted@stressfonden.dk Tlf: 3141 8376 - PowerPoint PPT Presentation


  • 302 Views
  • Uploaded on

Thomas Milsted Generalsekretær www.stressfonden.dk millsted@stressfonden.dk Tlf: 3141 8376. Syv tegn på at du får for lidt søvn:. Du er afhængig af et vækkeur. Du bliver døsig og træt når du kører bil. Du er afhængig af kaffe. Du laver fejl. Du er glemsom.

loader
I am the owner, or an agent authorized to act on behalf of the owner, of the copyrighted work described.
capcha
Download Presentation

PowerPoint Slideshow about 'Thomas Milsted Generalsekretær www.stressfonden.dk millsted@stressfonden.dk Tlf: 3141 8376' - gainell


An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Presentation Transcript
slide1
Thomas Milsted

Generalsekretær

www.stressfonden.dk

millsted@stressfonden.dk

Tlf: 3141 8376

slide3

Syv tegn på at du får for lidt søvn:

  • Du er afhængig af et vækkeur.
  • Du bliver døsig og træt når du kører bil.
  • Du er afhængig af kaffe.
  • Du laver fejl.
  • Du er glemsom.
  • Du er i dårligt humør og er irritabel.
  • Du er ofte syg.
slide4

Fra landbrugssamfund

over industrisamfund

til videnssamfund

slide5

Kronisk søvnbesvær forekommer hos ca. 10% af voksne

  • Forekomsten øges med alder
  • Omkring 50% af alle over 65 år søvnbesvær
  • Omkring 1/3 voksne har søvnbesvær i perioder
  • Kilde: laegehaandbogen.dk
slide6

Britisk befolkningsundersøgelse

  • Undersøgelse af 14000 britiske husstande viste:
  • Bedste søvn = høj uddannelse og som er gift
  • Arbejdsløse 40% højere sandsynlighed for problemer
  • Dårlig trivsel = 33%. God trivsel = 20%
  • Kvinder som arbejder over 48 timer = 33%
  • Kvinder som arbejdede ned til 31 timer = 20%
  • Kilde: Understanding Society
slide7

At sove godt er en kunst, man skal lære i barndommen

8000 børn undersøgt. Undersøgelsen vurderede børnenes søvn da de var 9 måneder samt 4 år.

  • Den mest stabile faktor var en fast sengetid.
  • Samt faste rutiner omkring barnets sengetid
  • Opnåede bedre testresultater i sprogbrug, tidlig matematikforståelse og viden om ord
  • Kilde: Stanford Research Institute
slide10

Hvad gør søvnen ved kroppen?

  • Anabolsk opbyggende tilstand
  • Nedsætter energiniveauet
  • Genopbygger kroppens væv
  • Styrker immunforsvaret
  • Opbygning af hjernen, lagrer informationer i hukommelsen
  • Holder blodkarrene i form
  • Regulerer appetitten
  • Holder humøret oppe
slide11

Apoptose og mitose

Programmeret celledød og celledeling

  • 20 millioner celledelinger per sekund, hvilket svarer til omkring
  • 1,5 kg dagligt skifter plads i vores organisme. I alt 70 tons celler
  • forandres på denne måde, hvilket svarer til den mængde mad, vi
  • spiser igennem et helt liv.
  • Cirka 20 celledelinger inden celledød
    • - tarmen 2 dage
    • - hudceller 2 uger
    • - røde blodlegemer 4 mdr.
    • - lever 300-500 dage
    • - benene 10 år
    • - muskel 15 år
    • - hjernebarken et helt liv
slide16

Søvn gennem livet

Nyfødt: 17-18 timer

5-årig: 10-12 timer

10-årig: 9-10 timer

Puberteten: 9 timer

60-årig: 6 timer

Først omkring 20-21 år

års alderen har søvnbehovet

og døgnrytmen fundet

”voksen niveauet”

slide17

Retikulære aktiveringssystem (RAS)

Hjernens aktiveringssystem

Reagerer på stimuli fra omverdenen,

og fra kroppen, tankerne og følelseslivet

Mange impulser både ’udefra’ samt

’indefra’ aktiverer vores opmærksomhed,

vi føler os vågne.

Få og regelmæssige eller monotone

impulser sløver os og søvnen indtræder

slide18

Sympatiske nervesystem

Parasympatiske nervesystem

Puls

Blodtryk

Muskler

Hud

Tarme

Lunger

Svedkirtler

Pupiller

Hjerneaktivitet

Øget

HøjtØget blodtilførsel

Nedsat blodtilførsel

Nedsat aktivitet

Øget passage

Øget svedudskillelse Udvidede

Øget beredskab

Nedsat

Lavt

Nedsat blodtilførsel

Øget blodtilførsel

Øget aktivitet

Nedsat passage

Nedsat svedudskillelse

Sammentrukne

Afslappet

Det autonome nervesystem

slide19

At geare ned

  • Har du nogle bevidste strategier eller
  • ritualer den sidste time inden du går i
  • seng?
  • Hvilke?
  • Hvis du ikke har nogen, hvad tror du
  • så kunne virke for dig?
slide22

Nucleus suprachiasmaticus

Masterklokken

Indre:

-Kropstemperatur

-Søvn

-Hormoner

-Urin

Ydre:

-Skiftet mellem lys

og mørke

-Sociale begivenheder

som måltider og arbejde

Døgnrytmer

slide23

Døgnrytme og Adenosin

Ophobning af adenosin i hjernen =

søvnpresset

i

samspil med

døgnrytmen

slide25

Døgnrytme

  • Hvilken døgnrytme type er du ?
  • Er der en regelmæssighed tilstede
  • i dit liv ? (fx faste sengetider)
  • Lys/mørke
slide26

Er Individets døgnrytme genetisk og arveligt betinget.?

15-25 procent af befolkningen er B-mennesker.

10-15 procent er A-mennesker.

Resten af befolkningen er let A, let B eller midt imellem.

Ethvert individ har sin egen døgnrytme og sin egen

fornemmelse for tid og planlægning af tid. Der findes

mange forskellige døgnrytmer.

- B-mennesker har et indre døgn på 25-27 timer, hvorimod- A-mennesker har et indre døgn på omkring 23 timer.

slide27

Søvnforstyrrelser

  • Søvnen er dårlig >3 nætter om ugen
  • Det tager > 30 min. at falde i søvn
  • Natlige opvågninger varer > 30 min
  • Det tidsmæssige forløb
  • Akut søvnløshed < 1 måned
  • Episodisk søvnløshed
  • Kronisk søvnforstyrrelse >1 måned
slide28

Søvnforstyrrelser

  • Mindst 2 timers mindre søvn end søvnbehovet
  • Indsovningstid på mere end 45 minutter
  • Mere end 5 opvågninger per nat, og det er svært at falde i søvn igen,
  • med mere end 45 minutters vågenhed i løbet af natten
  • Mindst 60 minutters for tidlig opvågen om morgenen
  • Kraftige mareridt
  • Søvnforstyrrelserne skal optræde mere end 3 af ugens dage,
  • i mindst 3 uger i træk, og give anledning til problemer i løbet af dagen
  • I form af træthed, nedsat præstation eller koncentrationsproblemer

http://www.somnmottagningen.com/

slide29

Primær/sekundær søvnløshed

  • Primær søvnløshed
    • Søvnforstyrrelse som ikke har sin årsag i en somatisk eller psykiatrisk sygdom,
    • eller eksterne faktorer
    • - Psyko-fysiologisk
    • - Dårlige søvnvaner
  • - De fleste tilfælde af søvnløshed starter som en reaktion på
  • en fysisk eller en psykosocial stressor
  • - Ved primær søvnløshed vedvarer problemet efter, at de
  • udløsende årsager er løst/behandlet
slide30

Primær/sekundær søvnløshed

  • Sekundær søvnløshed
  • Har sin årsag i somatisk eller psykiatrisk sygdom, eller i omgivelserne
  • Somatiske: -medicin
  • -Søvnsygdomme
  • -smerter
  • -alkohol
  • -lungesygdomme
  • Psykiske: -Depression
  • -angst
  • -stress
  • -bekymringer
  • Omgivelser: -støj
  • -skifteholdsarbejde
  • -jetlag
slide31

Stress og søvnløshed

  • Et højt fysiologisk aktiveringsniveau under søvnen indebærer:
  • Tab af dyb søvn,- typisk omkring 50%
    • -væksthormon
    • -prolaktin
    • -testeron
    • -immunforsvar
    • +kortisol
    • +tyreoideahormon (stofskifte)
  • Kombinationen af forhøjet fysiologisk stressniveau og bekymring
  • for ikke at kunne sove næste nat leder til øget uro
  • En ond cirkel er etableret
slide33

Søvnproblemer og sygdomme

• For lidt søvn (insomnia)

• For meget søvn (hypersomnia)

• Dyssomnier (sygdomme)

– Søvnapnø

– Natlige benbevægelser

– Narkolepsi,

– REMsøvnanfald

– Døgnrytmeforstyrrelser

• Parasomnier(ledsagefænomener)

Søvngængeri

Søvnrædsel

Tale i søvne

Skære tænder

Spise i søvne

Mareridt

REM-handlinger

Natlig vandladning

slide35

1: Regelmæssige sengetider:

Respekterer kroppens indre ur, gå i seng og stå op, på

nogenlunde samme tid,- også i weekenden (+/- 1 time)

2: Begræns tiden i sengen:

Respekterer dit søvnbehov 6-9 timer, og vær vågen resten af

tiden 15-18 timer

3: Lys/mørke

Få så meget dagslys morgen og formiddag som muligt.

Mørke stimulerer søvnhormonet melatonin

4: Drik ikke alkohol- eller koffeinholdige drikke

Alkohol smadrer dit søvnmønster. Koffein har en halveringstid

på 6-8 timer

slide36

5: Slap af 1 time før sengetid:

Man kan ikke være aktiv i 16 timer, og så forvente at lægge

sig i sengen og sove

6: Forsøg med forskellige afspændingsteknikker, lyt til

beroligende musik. Fjern digitaluret

7: Gå ikke sulten eller overmæt i seng

Hvis sulten tag et let mellemmåltid og et glas varmt mælk

8: Et godt sovemiljø:

- Stille og mørkt

- Køligt 13-18 grader, undgå evt. pyjamas

- God seng, størrelse, madrastype samt sengeklæder

9: Sengen er kun til søvn og sex

Pas på med for mange adspredelser i sovemiljøet

slide37

10: Motioner mindst 30 minutter om dagen.

Men gør det et par timer inden sengetid

11: Hvis du ikke kan sove, eller vågner og ikke kan falde

i søvn igen, så stå op, gør noget andet og gå så i seng igen

når trætheden melder sig

12: Sovemedicin bør undgås

13: Med alderen kommer der mindre dyb søvn og flere opvågninger

14: De vigtigste søvnforstyrrelser – Konsulter lægen og evt. et søvnlab

slide38

De objektive forhold omkring

dine vaner og nattesøvn

Det bliver dermed også

tydeligt hvordan du kan

sætte ind for at forbedre

søvnkvaliteten

Din forventning om en god nattesøvn skal gerne stemme

overens med dit reelle behov

slide39

Søvndagbog

  • Prøv at beskriv din søvn
  • Er du blevet opmærksom på adfærd der
  • der henholdsvis hæmmer eller fremmer
  • søvnen?
  • Hvad er dit søvnbehov?
  • Er der noget du vil ændre?
slide40

Psykologiske behandlingsmetoder

  • Psykoeducation om søvnhygiejne
  • Stimulus-respons kontrol
  • Søvnrestriktion
  • Afslapningsmetoder
  • Formel kognitiv terapi
  • Multi-komponent behandling
slide41

Metoder til behandling af søvnløshed

Kognitive: Lære den søvnløse at styre og dæmpe sine bekymringer,

især ved sengetid

Adfærdsmæssige: At afhjælpe den søvnløses dårlige sovevaner

  • Stimulus kontrol behandling:
  • Det går ud på at rette uheldig søvnadfærd og styrke associationen mellem
  • søvn og seng. Den søvnløse får som regel et sæt instruktioner, som skal
  • følges nøje.
  • Søvnrestriktion
  • Ved søvnrestriktion forsøger man at begrænse den tid, der
  • tilbringes i sengen, til den tid man reelt sover.
  • Afspændings-teknikker
slide42

Stimulus kontrol behandling

  • Stimuluskontrol-behandling går ud på at rette uheldig søvnadfærd og styrke associationen mellem søvn og seng. Den søvnløse får som regel et sæt instruktioner, som skal følges nøje.
  • Brug ikke sengen til andet end søvn
  • Stå op og gå til et andet rum når du ikke kan sove
  • Gentag så ofte det er nødvendigt
  • Stil vækkeuret til samme tid hver morgen
  • Sov ikke om dagen
  • Forvent forværring de første 2 uger
  • Gå først i seng når du er træt
slide43

Søvn-restriktion

  • Ved søvnrestriktion forsøger man at begrænse den tid, der tilbringes i sengen, til den tid man reelt sover
  • Start med at finde ud af den tid du skal bruge i sengen
  • Beregn dagligt søvneffektivitets %
  • Den er: total søvntid/total tid i seng x 100
  • Der tillades mere tid i seng når søvn % stiger
  • Ved søvn % > 85 i 7 dage gives 15 min
  • Falder % < 80 i 7 dage reduceres m. 15 min
  • Hvis 80-85 % ingen ændring
  • Stå op samme tid hver dag
slide44

6

Søvneffektivitet : 5,5 : 6 x 100 = 92%

5,5

6

92%

X

6,15

2400

0600

Søvneffektivitet : 5,10 : 6,15 x 100 = 83%

5,10

6,15

83%

X

6,15

2345

0600