Effective Techniques to Combat Stress

1. STRESLE STRESLE MÜCADELE MÜCADELE YÖNTEMLERİ YÖNTEMLERİ Arş. Gör. Dr. Mustafa Mert SAĞLAM 02.01.2024

2. SUNUM PLANI SUNUM PLANI • Giriş • Bilişsel Çarpıtmalar • Şimdiki Zamanın Farkındalığı • Stres Saati • Sorun Çözme Becerisi • Sorun Çözme Sürecinde Hatalar • Kısa Zamanda Ne Yapabiliriz • Kaynaklar • Stresin tanımı • Bir olayı stresli hale getiren etmenler • Fizyolojik, Bilişsel ve Duygusal tepkiler • Bireysel Davranışçı Terapi • Stresi İzlemek • Gevşeme Egzersizleri • Düşünce – Duygu – Davranış İlişkisi • Otomatik Düşünceler

3. GİRİŞ GİRİŞ • Stres, en genel anlamı ile yaşadığımız olay ve içinde bulunulan durumlara karşı ortaya çıkan zorlayıcı ve rahatsız edici gerilimleri ifade eder. • Stres doğal bir tepki ANCAK • Yaşamı etkileyen düzeyde ve sürekli olduğunda bireyin hem fiziksel hem de ruh sağlığına olumsuz yönde etki edebilen bir durum haline gelebilmektedir • Problem düzeyinde var olan strese karşı erken dönemde önlem alınmaz ise, bu durum daha büyük problemler için bir başlangıç noktası oluşturabilmektedir

4. GİRİŞ GİRİŞ • Genel olarak yaşam zorluğu olarak da tanımlanabilecek olan stresin; yoksunluk, kayıp, gürültü, hastalık, iş yükü, kişisel sıkıntılar gibi kaynakları söz konusudur. • Bu bağlamda herhangi bir olayın kendisini tek başına stres yaratacağını söylemek çok da doğru değildir. • Burada önemli olan bir olayın ya da durumun kişi tarafından nasıl algılandığıdır. • Elbette yaşam stres kaynağı olabilir, ancak önemli olan bu stres kaynaklarının ortaya çıkardığı zorluklardan ziyade kişinin bu zorluklarla nasıl baş edebildiğidir.

5. GİRİŞ GİRİŞ Baş etme kaynağının az olması : • Zorlayıcı yaşam olayları ile başa çıkmak için farklı kaynaklar kullanırız. • Bu kaynaklar bazen içsel kaynaklarımız , bazen de sosyal çevremizde bize destek olan insanlardan oluşur. • Baş etme kaynaklarınız arttığı ölçüde olayları stresli olarak algılamanız da azalacaktır. Olaylara karşı olumsuz bakış açısına sahip olma : • Olayın kaynağını olumlu olarak algılıyorsanız , olayı stres kaynağı olarak görmezsiniz. • Örneğin, gireceği bir sınavı kendi becerilerini sergileyebileceği bir fırsat olarak gören bir öğrenci için sınav durumu stres kaynağı olarak algılanmaz. • Ancak bunu kendi yeterliğinin bir değerlendirmesi olarak algılayan kişi için sınav dünyanın en stresli olayı haline gelebilir.

6. GİRİŞ GİRİŞ Stres kaynağını tanımama : • Stres kaynağı ile daha önce tanışık olup olmamanız stres seviyeniz üzerinde önemli bir belirleyicidir. • Eğer stres kaynağını daha önceden tanıyorsanız, olayı stresli olarak algılama olasılığınız azalır. • Stres kaynağı kişi için tanıdıksa birey için stres yaratmayabilir. Kişilerin bildikleri, tanıdıkları çevrelerde daha az sıkıntı yaşamaları bu yüzdendir. Riskli yaşam olaylarına sahip olma : • Tehlikeli ve riskli algılanan olaylar insanlar için stres yaratır. • Dolayısıyla tehlikeli, riskli ve önemli algılanan olay ve durumlar kişi için stres yaratacak potansiyele sahiptir. • Salgın dönemleri, kazalar, doğal afetler, ekonomik ve sosyal krizler riskli yaşam olayları olarak değerlendirilebilir.

7. GİRİŞ GİRİŞ Strese yatkınlık oluşturan kişilik özelliklerine sahip olma : • Bazı kişilik özellikleri bireyin stres yaşamaya daha yatkın olmalarına ve stres kaynaklarına karşı daha duyarlı olmalarına zemin hazırlar. • Örneğin kaygılı kişilerin yaşamlarındaki olumsuz ipuçlarını kaygılı olmayanlardan daha fazla algılama eğilimi göstermeleri, hem de algıladıklarını gözlerinde daha fazla büyütmeleri söz konusudur. Yanlış baş etme stratejileri : • Her insan zorlu olaylarıyla karşılaşır. Önemli olan kişinin zorluklarla karşılaşıp karşılaşmadığı değil karşılaştığı sorunlarla nasıl baş ettiğidir. • Karşılaştığı zorluk ve problemlerle nasıl baş edeceğini bilemeyen ya da yanlış baş etme stratejileri kullanan birey, kolaylıkla umutsuzluk ve çaresizlik duygularına teslim olabilir.

8. GİRİŞ GİRİŞ Sorun çözme becerisinde eksiklik : • İşlevsel sorun çözme yöntemleri konusunda yeterli bilgi sahibi olmayan kişiler daha fazla stres yaşayabilirler. • Karşılaşılan problemleri etkili bir biçimde ele alıp, çözüme kavuşturabilen kişiler ise strese karşı daha dayanıklıdır. • Dolayısıyla stresle başa çıkma söz konusu olduğunda, sorun çözme becerileri önemli bir baş etme kaynağıdır. • Sorun çözme sistemli bir süreçtir ve öğrenilebilir.

9. GİRİŞ GİRİŞ • Stresin Fizyolojik Belirtileri • Nefes Darlığı • Kas ağrıları • Baş ağrısı • Uyku zorluğu • Huzursuzluk • Çarpıntı • GİS sorunları • Stresin Bilişsel Belirtileri • İlgi azalması • Dikkati toplamakta güçlük • Kararsızlık • Zihin Karışıklığı • Olumsuzluklara Odaklanma • Stresin Duygusal Belirtileri • Kaygı • Üzüntü • Umutsuzluk • Sabırsızlık • Huzursuzluk

10. BİLİŞSEL DAVRANIŞÇI TERAPİ BİLİŞSEL DAVRANIŞÇI TERAPİ Nedir? • Odak noktasına düşünceleri ve davranışları alan bir terapi yaklaşımıdır. • Düşünceleri yakalamayı, tartışmayı, onlara yanıt vermeyi öğretir ve bu sayede davranış değişikliği yaratmayı hedefler. • Yaklaşımın temelinde tüm psikolojik bozukluklarda bireylerin işlevsel olmayan düşünce kalıplarının yattığını düşüncesi söz konusudur • Bu bağlamda insanlar daha gerçekçi ve işlevsel şekilde düşüncelerini değerlendirmeyi öğrendiklerinde daha olumlu duygudurumlarına ve daha işlevsel davranışlara sahip olurlar (Beck, 2014).

11. BİLİŞSEL DAVRANIŞÇI TERAPİ BİLİŞSEL DAVRANIŞÇI TERAPİ Nerede kullanılır? • Bireyle psikolojik yardım uygulamalarında, • Grup süreçlerinde, • Tek oturumluk müdahalelerde, • Kendi kendine yardım süreçlerinde, • Web tabanlı ortamlarda, sanal gerçeklik ortamlarında

12. BİLİŞSEL DAVRANIŞÇI TERAPİ BİLİŞSEL DAVRANIŞÇI TERAPİ Ne yapar ??? • Geçmiş olaylarla hatta olayların kendisi ile çoğu zaman ilgilenmez. • Şimdi ve buraya odaklanır. • Bu geçmişimizi ya da yaşadıklarımızı tamamen göz ardı etmek anlamına gelmiyor • !! - Hemen hemen aynı şeyleri yaşayan insanlar neden aynı derecede üzülmüyor, öfkelenmiyor ya da kaygılanmıyorlar? • BDT ne savunuyor ??? • Sahip olduğumuz davranış kalıpları ve duygu durumumuzun ana nedeninin yaşadığımız olaylar olmadığını, bu olay ya da durumlara yüklediğimiz anlamlar olduğunu savunur.

13. STRESİ İZLEMEK STRESİ İZLEMEK • Yaşadığınız stresin düzeyini takip etmek stresle başa çıkmak için önemli bir başlangıçtır • Düzenli olarak stres seviyenizi izlemek ve not etmek, özellikle belirli olaylar, yerler ya da zamanlarda, hangi yoğunlukta stres yaşadığınızı farketmenizi sağlayabilir. • Bu sayede bu durumlara daha hazırlıklı olabilir stresin beraberinde getirdiği huzur - suzluk ve panik olma gibi durumlarla başa çıkabilirsiniz.. TARİH/ZAMAN (EĞER BELİRLİ ZAMANLARDAYSA FARKINDALIK İÇİN ÖNEMLİDİR OLAY/DURUM STRES YAŞANILAN DURUMUN TANIMLANMASI. KİMLEYDİNİZ? NEREDEYDİNİZ? NELER OLDU? STRES DÜZEYİNİ PUANLAMA 02.12.2023 öğle Yarın mesainin başlayacağı yetişmem gereken işlerin ve halletmem gereken raporların olması %80

14. GEVŞEME EGZERSİZLERİ GEVŞEME EGZERSİZLERİ • Birçok hasta için bir gevşeme tekniğini ve gerektiğinde nasıl uygulanacağını öğrenmek yararlı olacaktır. • En yaygın kullanılan gevşeme teknikleri; • Jacobs’un kas gevşeme • Schulz gevşeme ( daha az beden merkezli daha çok düşünce kontrolü üzerine) teknikleridir • Burada önemli olan nokta kendinize ait sakinleştirici bir unsur bulmanızdır • Issız bir plaj, özellikle rahatlatıcı bir resim veya nesne, yatıştırıcı bir ses (deniz sesi gibi) veya "sakin" kelimesi gibi hoş, rahatlatıcı bir düşünce size yardımcı olacaktır

15. GEVŞEME EGZERSİZLERİ GEVŞEME EGZERSİZLERİ • Öncelikle rahat bir şekilde oturun • İlk olarak, nefesinize odaklanın. Yavaş ve derin bir nefes alın. • Nefesiniz içinizdeyken göğüs kafesinin altındaki kasları hissedin. Şimdi nefesinizi yavaşça bırakın • Gözlerinizi kapatın ve yavaş nefes almaya devam ederken vücudunuzun daha ağır olduğunu hayal edin. Vücudunuzun gerilimini hissetmeye çalışın. • Ayaklarınızdan başlayarak omuzlarınız ve başınıza doğru vücudunuzdaki gergin noktaları fark etmeye çalışın. Gerginlik hissettiğinizde vücudunuzun o noktalarını rahatlatmaya çalışın. Vücudunuz mümkün olduğunca ağır ve rahat hissederken, tekrar nefes alın ve nefesinizi hissetmeye çalışın • Burnunuzdan nefes alın ve ciğerlerinizi tamamen doldurun. Şimdi, tekrar nefes verin ve sakin görüntünüzü veya sesinizi aklınıza getirin. Bunu yaparken doğal ve kolay nefes almaya çalışın. Tekrar burnunuzdan nefes alın, ciğerlerinizi diyaframınıza doğru doldurun. Rahatlatıcı resminizi veya sesinizi düşünmeye devam edin. Nefesinizi verin.

16. ÖRNEK ÖRNEK • Şamil bey ve yakın iki arkadaşı Ömer ve Can işten çıktıktan sonra yorgunluk atmak için ana caddeye bakan bir kafede buluştular. • Kahvelerini sipariş ettiler. • Daha ilk yudumlarını almışlardı ki büyük bir gürültü koptu. • Şamil bey sakince oturmaya devam ediyor fakat merakla karşıdaki elektrik direğine bakıyordu. • Can bey yerinden kalkmış, hemen cep telefonuna sarılmış, büyük bir telaşla telefondaki kişiye adres tarif ediyordu . • Ömer bey daha ses duyulur duyulmaz soluğu elektrik direğinin yanında almış etrafı inceliyordu. • Ses bir aracın hızla elektrik direğine çarpmasıyla çıkmıştı. • Bu üç arkadaşın gördükleri şey bir trafik kazasıydı fakat her biri farklı davranışlar sergiledi

17. ÖRNEK ÖRNEK

18. DÜŞÜNCE DÜŞÜNCE – – DUYGU DUYGU - - DAVRANIŞ DAVRANIŞ • Olan bitenin bir duygusu yoktur. • Olan biten hakkındaki düşüncelerimiz, duygularımızı ve davranışlarımızı belirler

19. OTOMATİK DÜŞÜNCELER OTOMATİK DÜŞÜNCELER • Otomatik düşünceler, Doğruluğu yeterince değerlendirilmemiş, kişinin zihninde ani ve otomatik olarak beliren düşünce, imaj veya seslerden biridir. • Kişiye özgü deneyimlerle ortaya çıkan bir düşünce akışını tarif eder (Beck, 1964). • Refleks gibi aniden ortaya çıkar, gelip geçicidir . • Bilişsel davranışçı yaklaşımın özü düşünceler olduğuna göre kendinize yardım etmek için ilk olarak düşüncelerinizi belirlemelisiniz. • Telefonunuz çaldığında zihnimizden “açmalıyım” gibi bir düşünce geçebilir ya da bir dersten zayıf not aldığımızda “ne kadar başarısızım ”diye düşünebilirsiniz.

20. OTOMATİK DÜŞÜNCELER OTOMATİK DÜŞÜNCELER J. Beck (2014) otomatik düşüncelerin genel özelliklerinin şöyle sıralamaktadır: 1. Otomatik düşünceler genel olarak kısa ve nettir. 2. Yorumdan ziyade bir yargı içerir (benim aptal olduğumu düşündüler gibi). 3. Genel olarak yanlış ya da abartılı olmasına rağmen bize doğru gibi gelir ve üzerinde düşünmeden kabul etme eğiliminde oluruz. 4. Genelde sözel şekilde zihnimizden geçen otomatik düşünceler zaman zaman görüntü şeklinde de olabilir (asansörde nefessiz kalmış halinin zihinde canlanması gibi) . 5. Otomatik düşünceler genel olarak duygu ile paraleldir. Hissettiğiniz duygu size düşüncenizi belirleme de yardımcı olabilir. 6. Bizi rahatsız ettiğini düşündüğümüz olay/durumdan ziyade otomatik düşünceler duygu ve davranışlarımızın temel belirleyicisidir .

21. OTOMATİK DÜŞÜNCELER OTOMATİK DÜŞÜNCELER OLAY / DURUM NE OLDU? OTOMATİK DÜŞÜNCEM O AN AKLIMDAN NE GEÇTİ? HANGİ ÇARPITMA? DUYGULARIM NE HİSSETTİM % ? DAVRANIŞIM OLAYIN SONUNDA NE YAPTIM? Sınavdan Beklediğim Notu Alamadım Okulu Bitiremeyeceğim Felaketleştirme Üzüntü %60 Kaygı %70 Ders Çalışmaktan Vazgeçtim

22. BİLİŞSEL ÇARPITMALAR (DÜŞÜNCE HATALARI) BİLİŞSEL ÇARPITMALAR (DÜŞÜNCE HATALARI) • Düşünce hataları ya da bilişsel çarpıtmalar insanların olaylara karşı yaygın olarak kullandığı yanlı çıkarımlardır. • Aslında çarpıtmalarımızı farklı renklerde üretilmiş güneş gözlüklerine benzetebiliriz. • Siyah, yeşil, kırmızı hatta pembe renkli camlara sahip güneş gözlüklerini düşünün. • Dünyaya bu gözlüklerle baktığımızda etrafımızı yeşil, pembe ya da karanlık görürüz. • Oysa dünya, gerçekte bu renklerde değildir

23. BİLİŞSEL ÇARPITMALAR (DÜŞÜNCE HATALARI) BİLİŞSEL ÇARPITMALAR (DÜŞÜNCE HATALARI) • Etrafımızda olanlara güneş gözlükleri ile bakmak çoğu zaman sıkıntı yaratmayabilir. • Diğer bir ifade güneş gözlüklerinizin olması ve bunu zaman zaman kullanmanız tek başına bir sorun değildir. • Bu çerçevede düşünce hatalarına sahip olmak bir hastalık göstergesi olarak değerlendirilmez. • Hatta, hepimiz bu hataları zaman zaman yaparız. • Ancak bilişsel çarpıtmaları sıklıkla kullandığımızda sorunlar yaşarız. • Aynı karanlık bir ortamda siyah güneş gözlüğü takmak gibi düşünebilirsiniz • Bilişsel çarpıtmaların bazı temel özellikleri vardır. Bunlar ; • Bilişsel çarpıtmalar her insanda bulunur ve oldukça normaldir. • Bilişsel çarpıtmaları sıklıkla ve her durumda kullanmak problem yaratan bir durumdur. • Bir düşünce birden fazla çarpıtmayı bir arada bulundurabilir.

24. BİLİŞSEL ÇARPITMALAR (DÜŞÜNCE HATALARI) BİLİŞSEL ÇARPITMALAR (DÜŞÜNCE HATALARI) • Ya hep ya hiç : Bu çarpıtma olayları siyah ya da beyaz görmek olarak ifade edilebilir. Bu çarpıtmayı kullandığınızda sizin için gri renk yoktur. İnsanlar ya iyidir ya da kötü; ya size aşıktır ya da nefret ediyordur • Felaketleştirme : Olayların sonuçlarını olduğundan daha kötü görme eğilimidir. Virüs kaparsam kesin ölürüm düşüncesi felaketleştirmeye örnektir • Aşırı Genelleme : Tek bir olaydan yola çıkarak büyük genellemelere ulaşmaktır. Tüm insanlar kötüdür düşüncesi bunun tipik bir örneğidir. Ya da çevrenizde bir COVID pozitif hasta duyduğunuzda tüm mahalle virüs kaptı düşüncesi bir genelleme örneğidir. • -meli -malı şeklinde düşünmek: Bu çarpıtma sürekli olarak kendine zorunluluk içeren cümleler telkin etmektir. Bazı durumlarda başkalarından istediğimiz gibi düşünmesini ya da davranmasını beklemek olarak da karşımıza çıkar. Sürekli ellerimi yıkamalıyım, hata yapmamalıyım

25. BİLİŞSEL ÇARPITMALAR (DÜŞÜNCE HATALARI) BİLİŞSEL ÇARPITMALAR (DÜŞÜNCE HATALARI) • Ya olursa ? : Bu bilişsel çarpıtma her durumdan kaygılanmayı ve ya olursa düşüncesi ile sürekli meşgul olmayı ifade eder. Ya hastalık bulaşmışsa ? Ya gerçekten hastaysam ama belirti göstermiyorsam ? gibi düşünceler bu çarpıtmaya örnektir • Duygusal Çıkarım : İnsanların hissettiklerinden yola çıkarak sonuçlara ulaşmasıdır. İçimde bir huzursuzluk var kötü bir şey olacak düşüncesi • Olumluyu görmeme : Yaşam olaylarına tek pencereden bakma ve olumlu durumları göz ardı etmektir. Bu çarpıtma aktif olduğunda yaşamımızdaki olumlu gelişmeleri görmezden gelir ya da küçümseriz. Hastalık belirtileri azaldığında bu sadece geçici bir gerileme düşüncesi • Falcılık : Ortada yeterli kanıt yok iken çıkarımlarda bulunmaktır. Kesin hasta olacağım, beni kesin işten çıkaracaklar gibi düşünceler

26. STRES YARATAN BU DÜŞÜNCELERLE NE YAPALIM ????????? STRES YARATAN BU DÜŞÜNCELERLE NE YAPALIM ????????? ŞİMDİKİ ZAMANIN FARKINDALIĞI STRES SAATİ

27. ŞİMDİKİ ZAMANIN FARKINDALIĞI ŞİMDİKİ ZAMANIN FARKINDALIĞI • Şimdiki zamanın farkındalığı, beklenmedik yer ve zamanlarda zihninize doluşan ve rahatsızlık veren düşüncelerle savaşmak yerine onları bir «izleyici» gibi görebilmeyi sağlamaktadır • Stres seviyenizin artmasına neden olan düşünceler aslında diğer düşünceler gibidir. Gün boyunca yüzlerce farklı konuda düşünürken stres yaşamıyor olabilirsiniz. Ancak bazı düşünceler söz konusu olduğunda onlara ayrı bir önem verirsiniz. Bu da stres seviyenizin yükselmesine neden olur. • «Şimdiki zaman farkındalığı stres yaratan düşünceleri diğer düşünceler gibi görmeyi içerir.» Yani düşünceyi gerçeklikten ayırmayı ve düşünceyi sadece bir düşünce olarak görebilmeyi ifade eder.

28. ÖRNEK ÖRNEK • Sibel hanım yaşamındaki hemen hemen her şey için endişeleniyor ve gün içerisinde bu konularla ilgili yoğun bir şekilde stres yaşıyordu. • İş yerine geldiğinde iş ile ilgili sorunlar, cevaplanması gereken telefonlar, iş arkadaşları ile ilişkileri zihnini meşgul ediyordu. • Eve gittiğinde ailesi ile olan iletişimleri, eşi, çocukları ile ilgili durumlar stres kaynağı olarak kendisini gösteriyordu. • Maddi konuları düşündüğünde yaz tatili için para biriktirmesi gerektiği düşüncesi onu yoran başka bir durumdur. • Sibel hanım aynı zamanda bir yabancı dil kursuna gidiyordu . • Kurstaki uygulamalar , ödevler, kurstan sonra gireceği sınav hepsi birer stres kaynağıydı. • Tüm bunlar yetmezmiş gibi ortalıkta bir salgın süreci vardı. • Kendisi ve çocukları için endişeleniyor, acaba hasta olur muyum düşüncesi stres seviyesini artırıyordu

29. ÖRNEK ÖRNEK • DÜŞÜNCELERİN GELMESİNE İZİN VER AMA ONLARA KARŞILIK VERME • Örneğin iş yerinde işe odaklanmış çalışırken evdeki problemler ile ilgili düşünceler zihnine gelebilir. Bu düşünceyi kovmaya çalışma. Ancak evdeki problemleri nasıl çözeceğin ile ilgili planlamalar yapmaya da başlama. Problemleri çözmek konusunda ısrarcı olursan bu döngüden çıkman kolay olmayacak ve çözüm bulamadıkça da stresin artacaktır. • Evde otururken bir anda İngilizce kursu ve sonunda gireceğin sınav aklına gelebilir. Bunu engelleyemezsin, bu yüzden onu kovmaya çalışma. Çünkü bu konuda büyük ihtimalle başarısız olacaksın . Ancak sınıfta İngilizce konuşabilecek miyim? Sınavda başarılı olabilir miyim? diye plan yapmayı bir kenara bırak. • Düşüncelerini izle ve geç. Tıpkı sinema da film izleyen bir seyirci gibi. Sonuçta film oynayacak ve sen sonunu tahmin etmeye çalışsan da bu filmin sonuna etki etmeyecek ya da film durmayacak. • STRES KAYNAKLARIM????????

30. STRES SAATİ STRES SAATİ • Stres saati, stres kaynağı olarak belirlediğiniz ve gün içinde beklenmedik yer ve zamanlarda zihninizde belirerek sizi rahatsız eden düşünceleri ele alabileceğiniz , sadece bu düşüncelerle olabileceğiniz bir zaman dilimi belirlemeyi içerir • Düşünceleri durdurmanın ya da yok etmenin mümkün olmadığı gerçeğinden yola çıkarak stres kaynağı olan düşünceleri ertelemenin etkili bir yol olduğu değerlendirilmektedir.

31. STRES SAATİ STRES SAATİ • Öncelikle başka bir işinizin olduğu , bir aktivite yaptığınız bir saati seçmeyin. Stres saati, sadece bu etkinlik için ayıracağınız boş bir vaktiniz olmalıdır. • Bu etkinlik için rahat bir yer belirleyin. Bu genel olarak kendinizi en iyi hissettiğiniz yerdir. Evin bir köşesi ya da herhangi bir park olabilir. • Yalnız olun . Diğer insanlarla iletişim halinde iken bu etkinliği yapmanız mümkün değildir. Bir önceki etkinliğin aksine bu saat sizin çözüm saatinizdir.

32. STRES SAATİ STRES SAATİ • Kendinizi endişeli durumları düşünmeye odaklayın ve olası çözüm düşünceleriniz de zihninizde yer edinsin. • Bir süre belirleyin mümkünse yarım saatten fazla bir süre vermeyin . İlerleyen günlerde yarım saat bile sürmediğini fark edeceksiniz. • Kesin bir saat belirleyin ve bu saate uyun . bazı insanlar gündüz bazı insanlar akşam vakitlerinde daha iyi odaklanırlar. Kendinize göre bir saat belirleyin. Ancak yatmadan hemen önce bu etkinliği yapmamaya çalışın . Bu etkinlikten sonra yapılacak, uyumak haricinde en az bir günlük aktiviteniz olsun .Böylelikle stres saati sizin için bir rutin haline gelecektir.

33. SORUN ÇÖZME BECERİSİ SORUN ÇÖZME BECERİSİ • Sorunun doğru algılanması • Sorunun çözümü için alternatif çözüm seçenekleri düşünebilme • Hedefe ulaşmayı düşünebilme • Sosyal olaylarda neden sonuç ilişkisini düşünebilme • Başkalarına kendimmiş gibi, kendime ise başkalarıymış gibi bakabilme • Sorunu çözme konusunda kendini yeterli bulabilme

34. ÖRNEK ÖRNEK • Mehmet bey, hukuk fakültesinden mezun olmuş ve avukatlık stajını tamamlamıştır. Bu sayede küçük yaştan beri hayali olan mesleğe kavuşmuştur. Bir hukuk bürosunda avukat olarak çalışmaya başlamıştır. Mehmet Bey bir süredir işe giderken yoğun kalp çarpıntısı hissetmekte ve neredeyse tüm gününü gergin bir biçimde geçirmekte ve uyumakta zorluk çekmektedir. • İş yerinde birden fazla avukat çalışmaktadır fakat en gençleri Mehmet Bey ’dir. Mehmet Bey iş arkadaşlarını eleştirel, mükemmeliyetçi ve anlayışsız olarak tanımlamaktadır. Mehmet Bey ona verilen her bir dosyada hiç hata yapmaması gerektiğini düşünmekte, dikkatini toplamakta zorlanmakta, çoğu zaman kendisini bir türlü dosyaları çalışmadan eve giderken bulmakta ve işleri ertelemektedir. • İş yerinde kendisine iş ile ilgili yapılan her türlü öneriyi eleştiri gibi algılamaktadır. Kendisini yetersiz, başarısız hissetmekte ve böyle giderse meslek hayatının mahvolacağını, asla iyi bir avukat olamayacağını düşünmektedir. Mehmet Bey bu mesleğin ona uygun olmadığını düşünerek işi bırakmak istemektedir.

35. ÖRNEK ÖRNEK • Mehmet Bey ’in son zamanlarda sorunları olduğu çok açık. • Sizce Mehmet Bey ’in sorunları neler? • Mehmet Bey problemini ne olarak tanımlamış ve çözüm olarak ne yapmayı planlıyor? • Sorunu doğru anlamış ve sağlıklı çözümler denemiş mi?

36. ÖRNEK ÖRNEK • Mehmet Bey’in stres yaşamasının en büyük kaynağı, olayları yanlış kaynaklara atfetmesi diğer bir ifade ile olaylara yanlış ve işlevsel olmayan açıklamalar bulması • ????

37. ÖRNEK ÖRNEK • İlgilendiği hiçbir dosyada hata olmaması gerektiği düşünmesi : • Mehmet Bey’in dosyalar üzerinde hata yapma kaygısı ve mükemmel iş çıkarması gerektiğini düşünmesi nedeniyle çalışmayı ertelediği görülmektedir. Bu durum da dosyaların birikmesine ve bu dosya yığını ile baş edemeyip çalışmayı tekrar ertelemesine neden olmaktadır. • Temelde meslek seçiminin uygun olmadığı ve olumsuz iş arkadaşlarının olduğunu düşünmesi: • İş ortamında kendini yetersiz hissetmesi meslektaşlarının önerilerini de bir eleştiri gibi algılamasına neden olmaktadır. Bu nedenle iş arkadaşlarını mükemmeliyetçi, eleştirel ve anlayışsız olarak tanımlamakta ve onlar değişirse iyi bir avukat olabileceğine inanmaktadır.

38. ÖRNEK ÖRNEK • Biriken dosyalarda hata yapmaktan korkması nedeniyle çalışmaya başlayamamak ve işlerini ertelemek • Bu durum daha çok dosyanın birikmesiyle sonuçlanmaktadır. Yani Mehmet Bey’in çözümünün işlevsel bir çözüm olmadığı görülmektedir. • İş arkadaşlarının değişmesini istemek; • Diğer insanların davranışları üzerinde etkide bulunma olasılığımız düşüktür. Bu nedenle diğer insanların davranışları konusunda düşünmek ya da çabalamak çoğu zaman işlevsizdir. • İşini bırakıp başka bir iş yapmayı düşünmek; • Oysa Mehmet Bey’in temel olarak istediği şey işini bırakmak değildir. Hatta çocukluk hayali avukat olmaktır. Diğer bir ifade ile bu çözümün de işlevsel olmadığı görülmektedir.

39. SORUN ÇÖZME SÜRECİNDE HATALAR SORUN ÇÖZME SÜRECİNDE HATALAR Bir sorunla karşılaştığımızda problemden ya tamamen kendimizi ya da başkasını sorumlu tutmak. • Bu tepki sorumluluk almayı ve çözüm için adım atmayı imkansız hale sokmaktadır. • Tüm sorumluluğu başkaları üzerine atmak kadar tüm sorumluluğu kendi üzerine almak da aynı derecede işlevsiz bir yaklaşımdır .

40. SORUN ÇÖZME SÜRECİNDE HATALAR SORUN ÇÖZME SÜRECİNDE HATALAR Sorunlar ortaya çıktığında onları görmeme veya görmezlikten gelmek. • Bu tutum sorun başlangıçta bir kar topu iken sorunun çığa dönüşmesine neden olabilmektedir. • Birçok sorun ilk aşamada daha kolay çözümlenir. • Ancak bu sorunlar görmezden gelinirse yaşamın diğer alanlarında da problem oluşturmaya başlayabilir.

41. SORUN ÇÖZME SÜRECİNDE HATALAR SORUN ÇÖZME SÜRECİNDE HATALAR Sorunlar ortaya çıktığında, sorunları hayatımızda ortaya çıkan bir tehdit gibi algılamak. • Oysa problemler herkes içindir ve herkes yaşamın bazı dönemlerinde sorunlar yaşayabilmektedir Genellikle sorunların çözümünün zor olduğu yönünde beklenti içinde olmak. • Bu negatif beklenti çözüm için harekete geçmenizi engellemektedir. • Bazı problemler sadece zihinsel olarak zordur. • Önemli olan ilk adımı atmak diğer bir ifade ile davranışta bulunmaktır.

42. SORUN ÇÖZME SÜRECİNDE HATALAR SORUN ÇÖZME SÜRECİNDE HATALAR Karşılaşılan problemi çözmede yetenek ve becerilerinden kuşku duymak. • Bu durum sizi sorunlar karşısında kolayca paniğe kapılıp, pes etmeye itebilir. • İlk aşama, kendinize duyduğunuz güvendir. Sorunlar ortaya çıkınca kendimizi hüsrana uğramış, tedirgin ve engellenmiş hissetmek. • Bu tepki yaşamsal problemleri kendi gelişiminiz için bir fırsat olarak görmenize engel olur. Oysa bazı problemler yaşam döngüsü içerisinde birer fırsat haline gelebilir. Birçok durumda krizler yeni fırsatlar doğurur.

43. KISA ZAMANDA BİR HASTADAN NE İSTEYELİM ?? KISA ZAMANDA BİR HASTADAN NE İSTEYELİM ?? • Öncelikle sizde strese neden olan sorunlarınızın bir listesini yapınız. • Kontrolü sizde olan ve olmayan stres durumlarınızı belirleyiniz. • Örneğin diğer insanların bizimle ilgili düşünce, duygu ve davranışlarını, geçmişimizi, fizyolojik tepkilerimizi; aklımıza kendiliğinden gelen duygu, düşünce ve istekleri kontrol edemeyiz. • Fakat kararlarımızı ve seçimlerimizi; davranışlarımızı, geleceğimizi, söylemlerimizi; ilişkilerle, kendimizle, dünya ve diğer insanlarla ilgili inançlarımızı kontrol edebiliriz. • İlgi alanlarına göre önerilerde bulunma

44. KAYNAKLAR KAYNAKLAR • • • • • • • • • • Beck, J.S. (2014). Bilişsel davranışçı terapi: Temelleri ve ötesi. Nobel Akademik Yayıncılık. Ankara. Beck AT (1976) Cognitive therapy for emotional disorders. New York: International Universities Press. Antoni, M. H., Ironson, G., & Schneiderman, N. (2007). Cognitive-behavioral stress management. Oxford University Press Güleç C. Toplum ruh sağlığı açısından psikiyatrik epidemiyoloji. Halk Sağlığı Temel Bilgiler. Güneş Kitabevi, Ankara, 442-454, 1997. JAMA International (2020) . Koronavirüs Anksiyetesi Çalışma Kitabı. Francesc C., Eduard V., Bipolar Bozuklukta psikoeğitim Stres İle Başa Çıkma Kendi Kendine Yardım Temelli Çalışma Kitabı Nezahat G., Stres Yönetimi, G.Ü. Gazi Eğitim Fakültesi Dergisi Cilt 21, Sayı 1 (2001) 91-109 Yasemin Ö., Aysun K., Günlük Yaşam ve Stres Yönetimi, Türkiye Sağlık Bilimleri ve Araştırmaları Dergisi, 1(1), 2018, 48-56 Maresca G, Corallo F, Catanese G, Formica C, Lo Buono V. Coping Strategies of Healthcare Professionals with Burnout Syndrome: A Systematic Review. Medicina (Kaunas). 2022 Feb 21;58(2):327. doi: 10.3390/medicina58020327. PMID: 35208650; PMCID: PMC8877512. Saeed SA, Cunningham K, Bloch RM. Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation. Am Fam Physician. 2019 May 15;99(10):620-627. PMID: 31083878. Nakao M, Shirotsuki K, Sugaya N. Cognitive-behavioral therapy for management of mental health and stress-related disorders: Recent advances in techniques and technologies. Biopsychosoc Med. 2021 Oct 3;15(1):16. doi: 10.1186/s13030-021-00219-w. PMID: 34602086; PMCID: PMC8489050. Jerath R, Syam M, Ahmed S. The Future of Stress Management: Integration of Smartwatches and HRV Technology. Sensors (Basel). 2023 Aug 22;23(17):7314. doi: 10.3390/s23177314. PMID: 37687769; PMCID: PMC10490434. Zeckhausen W. Ideas for managing stress and extinguishing burnout. Fam Pract Manag. 2002 Apr;9(4):35-8. PMID: 11993043. Umbrello M, Sorrenti T, Mistraletti G, Formenti P, Chiumello D, Terzoni S. Music therapy reduces stress and anxiety in critically ill patients: a systematic review of randomized clinical trials. Minerva Anestesiol. 2019 Aug;85(8):886-898. doi: 10.23736/S0375- 9393.19.13526-2. Epub 2019 Apr 3. PMID: 30947484. • • • • •