fleksibilnost

1. Sveučilište u Zagrebu Kineziološki fakultet Usmjerenje: OKT fleksibilnost Anamarija Želimorski Zagreb, siječanj 2013.

2. Fleksibilnost • osnova ljudskog gibanja • osigurava izražajno i kvalitetno izvođenje gibanja • lat.flectere ili fleksibilis= savijati i savijanje

3. Holand (1968)- fleksibilnost je slobodni opseg pokreta u jednom ili više zglobova • Pećina (1992)- pokretljivost, sloboda pokreta ili mogući opseg pokreta u pojedinom zglobu, skupini zglobova ili cijelom tijelu • Clark (2001)- normalna rastezljivost svih mekih tkiva koja dopuštaju potpuni slobodni zglobni opseg pokreta • Dodig i Pistotnik (2009)- sposobnost koja se manifestira pokretljivošću u zglobovima s ciljem dosezanja maksimalne amplitude u kinetičkoj strukturi

4. Fleksibilnost ili gibljivost je sposobnost izvođenja maksimalne moguće amplitude pokreta u nekom zglobu ili nizu zglobova

5. REPETITIVNA SNAGA EKSPLOZIVNA SNAGA I SILA STATIČKA SNAGA Pojednostavljena struktura motoričkih sposobnosti- Metikoš, Sekulić (2007)

6. Podjela fleksibilnosti • Različite podjele Metikoš i Sekulić (2007)... • STATIČKA FLEKSIBILNOST i DINAMIČKA FLEKSIBILNOST • TOPOLOŠKE REGIJE: FLEKSIBILNOST RAMENOG PODRUČJA, FLEKSIBILNOST KRALJEŽNICE i FLEKSIBILNOST DONJIH EKSTREMITETA • Zaciorski (1965):AKTIVNA i PASIVNA • Kos (1966): DINAMIČKA i STATIČKA, APSOLUTNA i RELATIVNA FLEKSIBILNOST

7. DIMENZIJE FLEKSIBILNOSTI: • Po Milanoviću (2010): • → DINAMIČKA FLEKSIBILNOST • →STATIČKA FLEKSIBILNOST • →AKTIVNA FLEKSIBILNOST • →PASIVNA FLEKSIBILNOST • → LOKALNA FLEKSIBILNOST • → GLOBALNA FLEKSIBILNOST

8. DINAMIČKA FLEKSIBILNOST - maksimalnu amplitudu pokreta sportaš postiže višekratno dinamički Kruženje trupom Rotacija trupom u pretlonu

9. STATIČKA FLEKSIBILNOST -sportaš zadržava postignutu amplitudu pokreta Sjedeći pretklon u raznožnoj poziciji Sjedeći pretklon

10. AKTIVNA FLEKSIBILNOST - amplitudu pokreta sportaš postiže snagom vlastitih mišića Rotacija u poluklečećem položaju Upor čućeći- Upor klečeći

11. PASIVNA FLEKSIBILNOST - amplituda pokreta postiže se pomoću partnera ili neke druge vanjske sile Istezanje stražnje strane natkoljenice

12. LOKALNA FLEKSIBILNOST - fleksibilnost se manifestira aktivnošću u jednom zglobu Istezanje ahilove tetive

13. GLOBALNA FLEKSIBILNOST - fleksibilnost se istodobno postiže u većem broju zglobnih sustava Istezanje ramena i prsiju

14. PARAMETRI KOJI UTJEČU NA FLEKSIBILNOST PARAMETRI KOJI UTJEČU NA FLEKSIBILNOST UNUTARNJI PARAMETRI: elastičnost mišićnog tkiva, elastičnost tetiva i ligamenata, elastičnost kože, sposobnosti mišića da se kontrahira i relaksira, temperaturi zgloba i povezanog tkiva

15. Oblik zglobnih tijela u znatnoj mjeri određuje amplitudu pokreta. Neki zglobovi omogućavaju velike amplitude (rame), dok neki, zbog specifične građe, dopuštaju vrlo male amplitude kretanja (lakat, koljeno). (Milanović, 2010)

16. VELIK RASPON POKRETA- kuglasti i zdjeličasti zglobovi • MANJI RASPON POKRETA- jajoliki i sedlasti zglobovi • MALI RASPON POKRETA- kutni i okretni zglobovi • GOTOVO NIKAKVA POKRETLJIVOST- zglobovi s ravnim zglobnim površinama

17. VANJSKI PARAMETRI: temperatura mjesta gdje se trening odvija, doba dana, dob, spol, predanost razvoju fleksibilnosti, otpor kod odjeće ili opreme i dr.

18. RAZVOJ FLEKSIBILNOSTI - može biti: natjecateljski (poboljšavanje izvedbe), prevencijski (sprečavanje nastanka ozljede) rehabilitacijski (nakon ozljede radi bržeg oporavka)

19. Izražena kod male djece • relativno mali genetski utjecaj • zone razvoja fleksibilnosti: 4-7 godina • Trening tijekom faza razvoja mladog sportaša • Opada s godinama (nakon puberteta)

20. - Izrazit pad uočen je kod dječaka i to zbog povećanja veličine mišića, rasta i mišićne jakosti

21. kada se postignu željeni stupnjevi fleksibilnosti, cilj je zadržati tu razinu • važno tijekom cijele godine, jer sportaš brzo neaktivnošću izgubi fleksibilnost • njeno smanjenje ga čini podložnim ozljedama

22. PREDPUBERTET • idealno vrijeme za započinjanje dobrog programa razvoja fleksibilnosti • Usmjerenost treninga na razvoj cjelokupne fleksibilnosti, jer do specijalizacije dolazi tek u kasnijoj fazi sportskog razvoja • Bit treninga u toj dobi je da rezultira dobrim temeljnim razvojem što bi značilo da uključuje sve zglobove tijela

23. PUBERTET • Opadanje u fleksibilnosti zamjećuje se kod dječaka zbog rasta i formiranja snažnije mišiće građe • djevojčice nastavljaju razvijati fleksibilnost • pubertet je razvojna faza gdje su razlike između spolova u smislu fleksibilnosti, najveće vs

24. POSTPUBERTET • nastavljaju se razlike u fleksibilnosti među spolovima • djevojke i dalje pokazuju bolju fleksibilnost od mladića, no razlika je manja nego u pubertetu • kako djevojke ulaze u adolescenciju, izgleda da dosežu razinu koja bi se mogla zadržati, ili čak smanjiti, tijekom sazrijevanja

25. METODIKA RAZVOJA FLEKSIBILNOSTI

26. voditi računa o: • vremenu u kojem se vježbe provode (kasni prijepodnevni sati 10-11h i rani poslijepodnevni sati, između 14 i 16 h), • kvalitetnom „zagrijavanju“ lokomotornog sustava • potrebnoj mišićnoj i emocionalnoj opuštenosti

27. nepovoljno je ako je temperatura ispod 18°C, ako sportaš osijeća mišićnu napetost i ako je umoran od predhodnog treninga • ne dulje od jednog sata

28. METODE • U svrhu razvoja fleksibilnosti koriste se slijedeće metode: Metikoš i Sekulić (2007): • STATIČKA METODA- pokreti maksimalne amplitude se izvode polagano i zadržavaju se u položaju maksimalne amplitude • DINAMIČKA METODA- u dinamičkom režimu rada ostvaruje se maksimalna amplituda u jednom ili većem broju zglobnih sustava

29. Bompa (2009): • METODA STATIČKIH ISTEZANJA - zadržavanje maksimalnih amplituda u različitim položajima pri čemu je sportaš relaksiran, upotrebljava se isključivo vlastita snaga sportaša • METODA DINAMIČKIH ISTEZANJA - uključuje aktivno kretanje do granica pokreta, gdje sportaši ne zadržavaju konačnu poziciju • METODA PROPRIOCEPTIVNE NEUROMUSKULARNE FACILITACIJE (PNF METODA) - uključuje istezanje do granica pokreta, radeći statičke kontrakcije tijekom nekoliko sekundi protiv otpora suigrača, zatim se podiže ekstremitet iznad prethodnih granica, sportaš još jednom izvodi isti postupak- izometrička kontrakcija protiv otpora suigrača

30. Dodig i Pistotnik (2009) : • DINAMIČKO RASTEZANJEa) pasivno- najveća amplituda se postiže dinamičkim utjecajem vanjskih sila b) aktivno- najveća amplituda se postiže dinamičkim utjecajem mišićnih grupa koje prelaze preko zgloba ili zglobova • STATIČKO RASTEZANJEa) pasivno- najveća amplituda se postiže statičkim utjecajem vanjskih sila b) aktivno- najveća amplituda se postiže statičkim utjecajem mišićnih grupa koje prelaze preko zgloba ili zglobova • PRESIJSKO RASTEZANJEa) pasivno- najveća amplituda koja se postiže utjecajem sile pritiska suvježbača pomoću sprava i naprava b) aktivno- sposobnost da se postigne velika amplituda gibanja u nekom zglobu presijom na zglobni sklop ili dio tijela u kojem se nalazi taj zglobni sklop

31. FLEKSIBILNOST U RITMIČKOJ GIMNASTICI

32. Ritmička gimnastika - konvencionalni sport koji sadrži estetski oblikovane i koreografski postavljene acikličke strukture kretanja, definirane Pravilnikom za ocjenjivanje

33. posebno se ističe fleksibilnošću svojih vježbačica • razlikuje se od fleksibilnosti u drugim sportovima • Uz skokove, ravnoteže i okrete, fleksibilnost spada u osnovne tjelesne skupine elemenata ritmičke gimnastike

34. utjecaj fleksibilnosti na uspjeh u ritmičkoj gimnastici predstavlja preduvjet za uspješno izvođenje osnovnih ali i ostalih pokreta

35. – bitna razvijenost u svim regijama tijela

36. - amplitude pokreta u ritmičkoj gimnastici premašuju svoje prirodne fiziološke granice

37. METODE ZA RAZVOJ FLEKSIBILNOSTI U RITMIČKOJ GIMNASTICI

38. METODE • U svrhu razvoja fleksibilnosti u ritmičkoj gimnastici koriste se slijedeće metode: 1. Metoda statičkih istezanja- varijante pasivnog istezanja 2. Metoda dinamičkih istezanja- varijante aktivnog istezanja 3. Metoda stretching vježbi (PNF metoda)

39. METODA STATIČKIH ISTEZANJA • Pozitivne strane ove metode su: smjer, trajanje i intenzitet koji se mogu točno kontrolirati; antagonisti se mogu istezati i onda kada su agonisti preslabi da bi izveli učinkovitu kretnju; te mišić se efikasno rasteže i iznad aktivnog područja kretanja

40. Nedostatak: mogućnost pojave ozljeda mišićnog i vezivnog tkiva, posebno onda kada partner izvede kretnju nekontroliranom amplitudom, intenzitetom i brzinom.

41. METODA DINAMIČKIH ISTEZANJA • Dinamički nagli pokreti do krajnjih amplituda, gdje pokretanje segmenata tijela izaziva istezanje mišića • Vježbe titranja i uvijanja

42. Pozitivne strane: utrošak energije je minimalan; dopušta odgovarajuće vrijeme za uspostavljanje refleksa istezanja

43. METODA PROPRIOCEPTIVNE NEUROMUSKULARNE FACILITACIJE • Novija metoda i prema mišljenju mnogih autora i jedna od najefikasnijih jer ima širi spektar djelovanja na neuro-muskularni sustav klasičnog stretchinga

44. Najčešće tehnike: • Kontrakcija-relaksacija (Hold-Relax) • Kontrakcija-relaksacija-kontrakcija (Hold-Relax-Contract)

45. Kontrakcija-relaksacija se izvodi tako da se mišić pomoću pasivnog pokreta postavi u elongirani položaj. U krajnjoj točki kretnje počinje izometrijska kontrakcija prema partneru koja traje 6-15 sekundi. Slijedi opuštanje mišića 2-3 sekundi te se vježba ponavlja no sada sa većom amplitudom nego li je bila na početku. Ta pozicija se zadržava 10-15 sekundi. Pauze između ponavljanja su 20 sek.

46. Kontrakcija-relaksacija-kontrakcija se izvodi slično, samo se na kraju još dodaje izotonička kontrakcija agonista u smislu željene kretnje (također traje 7-15 sek)

47. SPECIFIČNE VJEŽBE ZA RAZVOJ FLEKSIBILNOSTI U RITMIČKOJGIMNASTICI

48. Statičko-pasivne vježbe:

49. Slika 1. Slika 2. Slika 3.

50. Slika 5. Slika 4.