1 / 23

INTEGRAZIONE Pala La Sportiva Gavirate 12 gennaio 2011

1° Incontro ‘Lo Sport e il Mondo che lo circonda’ U.P. Atletica Gavirate. INTEGRAZIONE Pala La Sportiva Gavirate 12 gennaio 2011. Dr. Serena Martegani. Lo sportivo: dieta pre-gara. Deve comprendere molti carboidrati complessi e pochi zuccheri semplici Le proteine devono essere limitate

coral
Download Presentation

INTEGRAZIONE Pala La Sportiva Gavirate 12 gennaio 2011

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript


  1. 1° Incontro ‘Lo Sport e il Mondo che lo circonda’U.P. Atletica Gavirate INTEGRAZIONE Pala La Sportiva Gavirate12 gennaio 2011 Dr. Serena Martegani

  2. Lo sportivo: dieta pre-gara • Deve comprendere molti carboidrati complessi e pochi zuccheri semplici • Le proteine devono essere limitate • I grassi devono essere ridotti al minimo

  3. In gara • Importante l’idratazione durante la gara • Possibile la pre-idratazione

  4. Post-gara • Proseguire la re-idratazione • Molti carboidrati • Poche proteine • limitare al massimo i grassi • favorire il consumo di verdure • per il recupero dopo sforzo sono utili gli aminoacidi a catena ramificata

  5. L’allenamento • Fondamentale l’idratazione: utili le bevande re-idratanti in commercio • L’alimentazione pre- e post- allenamento deve seguire le stesse linee guida di quella di gara.

  6. INTEGRAZIONE DEFINIZIONE • L’UTILIZZO DI NUTRIENTI NATURALI COMUNEMENTE PRESENTI NEL CIBO, MA SELEZIONATI E CONCENTRATI INDUSTRIALMEN-TE SOTTO FORMA DI CAPSULE, COMPRESSE, TAVOLETTE…… • TECNICA DI “ALIMENTAZIONE” IN GRADO DI FACILITARE LA COPERTURA DEL FABBISOGNO GIORNALIERO DEI VAI PRINCIPI ATTIVI, SOPRATTUTTO NELLO SPORTIVO DOVE LE ESIGENZE CALORICHE E I PROCESSI METABOLICI SONO PIU’ ELEVATI

  7. …ATTENZIONE! • L’INTEGRATORE HA LA SOLA FUNZIONE DI CONSENTIRE ALL’ORGANISMO DI ”OTTIMIZZARE” LE PROPRIE CAPACITA’ PRESTATIVE • NON ESISTE ALCUN INTEGRATORE NATURALE ALIMENTARE IN GRADO DI “POTENZIARE” LE CAPACITA’ DI PRESTAZIONE SPORTIVA • QUALUNQUE PROCEDURA CHE POSSA AUMENTARE LE CAPACITA’ PRESTATIVE DI UNO SPORTIVO E’ DA RITENERSI DOPING

  8. INTEGRATORI • GLI INTEGRATORI POSSONO CONTENERE… • VITAMINE • SALI MININERALI • ZUCCHERI • PROTEINE O AMINOACIDI • ACIDI GRASSI • PROENERGETICI • LA LORO SCELTA DIPENDE DAGLI OBBIETTIVI… • COPERTURA FABBISOGNO ENERGETICO • COPERTURA FABBISOGNO PLASTICO • RECUPERO PERDITE IDRO-SALINE • OTTIMIZZAZIONE DEI PROCESSI METABOLICI • RECUPERO DELLO STRESS OSSIDATIVO E DELLA PRODUZIONE DI RADICALI LIBERI

  9. INTEGRATORI ENERGETICI COSA SONO? • ZUCCHERI AD ALTO INDICE GLICEMICO • ZUCCHERI A BASSO INDICE GLICEMICO *indice glicemico= capacita’ di alzare rapidamente la glicemia e di stimolare il rilascio di insulina QUANDO UTILIZZARLI? • PRINCIPALMENTE NELLE PRESTAZIONI DI LUNGA DURATA (ALMENO DI 1ORA) • SCELTA MOLTO OCULATA SIA IN TERMINI DI QUANTITA’ ASSUNTA CHE IN TERMINI DI “QUALITA’” (IN BASE ALL’INDICE GLICEMICO)

  10. INTEGRATORI ENERGETICI COME UTILIZZARLI… • …PRIMA DI UNA COMPETIZIONE • FINO A 60-90 MINUTI PRIMA DELL’INIZIO • CARBOIDRATI A BASSO INDICE GLICEMICO E LENTO ASSORBIMEN-TO (NON PROVOCANO UNO SBALZO GLICEMICO A RIPOSO) • IN PRATICA: UTILIZZARE UN FRUTTO (RICCO IN FRUTTOSIO) ED EVITARE DI ASSUME ZUCCHERO SEMPLICE (GLUCOSIO)

  11. INTEGRATORI ENERGETICI COME UTILIZZARLI… • …DURANTE LO SVOLGIMENTO DELLA PRESTAZIONE • ASSUMERE CARBOIDRATI AD ALTO INDICE GLICEMICO E RAPIDO ASSORBIMENTO (GLUCOSIO E MALTODESTRINE): FACILITANO ANCHE L’ASSORBIMENTO DELL’ACQUA • IN SOLUZIONI IPO/ISO-TONICHE (40-80grammi per litro d’acqua) • ASSUNZIONE DILUITA NEL TEMPO: FRAZIONARLA OGNI 10-15min.

  12. INTEGRATORI ENERGETICI COME UTILIZZARLI… • …AL TERMINE DELLA PRESTAZIONE [RISERVE DI GLICOGENO MUSCOLARE RIDOTTE] ASSUNZIONE DIFFERENZIATA DI CARBOIDRATI, PREFERNDO I CIBI NATURALI • ZUCCHERI AD ALTO INDICE GLICEMICO:IN PICCOLE DOSI, SUBITO DOPO LA FINE PER FORNIRE ENERGIA AL MUSCOLO ANCORA METABOLICAMENTE ATTIVO IN UNA FASE IN CUI LE FUNZIONI DIGESTIVE SONO UN PO’ “ADDOR-MENTATE”: FETTE BISCOTTATE CON MARMELLATA, MIELE, THE, GELATI • ZUCCHERI A MEDIO-BASSO INDICE GLICEMICO: DOSI PIENE, PIU’ TARDI, NEL PRIMO VERO PASTO COMPLETO SUCCESSIVO A FUNZIONI DIGESTIVE RIPRESE: PASTA, RISO, PANE, PATATE

  13. REINTEGRO IDRICO-SALINO • L’ACQUA COSTITUISCE IN MEDIA IL 60% DELLA MASSA CORPOREA; NEI MUSCOLI TALE PERCENTUALE CRESCE FINO AL 70-75% • IN CONDIZIONI NORMALI DI TEMPERATURA E A RIPOSO UN SOGGETTO ASSUME MEDIAMENTE 2,5L DI ACQUA AL GIORNO, CON BEVANDE OPPURE ATTRAVERSO I CIBI • L’ENTITA’ DELLE ASSUNZIONI DEVE DIPENDERE DALLE PERDITE • IN CONDIZIONI DI INTENSO LAVORO E IN CONDIZIONI AMBIENTALI CHE RICHIEDONO FORTE SUDORAZIONE, L’ASSUNZIONE DI ACQUA PUO’ AUMENTARE DI 6 VOLTE RISPETTO AL NORMALE • 20-25% DELL’RDA DI ACQUA VIENE SPESA PER I PROCESSI OSSIDATIVI, MAGGIORI DURANTE ATTIVITA’ SPORTIVA, COSI COME LE PERDITE LEGATE ALLA “PERSPIRATIO INSENSIBILIS” (A RIPOSO: 300ml) • IN CASO DI FORTE SUDORAZIONE IL VOLUME DELLE URINE E’ FORTEMENTE E PERICOLOSAMENTE RIDOTTO: FINO A 250ml

  14. REINTEGRO IDRICO-SALINO • IL REINTEGRO DELLE PERDITE DI SUDORE DURANTE ATTIVITA’ E’ ESSENZIALE IN QUANTO UNA RIDUZIONE DI SOLO IL 4-5% DEL CONTENUTO CORPOREO IN H20 INFLUISCE IN MODO NEGATIVO SULLE PERFORMANCE • DATO CHE LA FUNZIONE PRINCIPALE DELLA SUDORAZIONE E’ QUELLA DI CONTRIBUIRE ALLA TERMOREGOLAZIONE SE L’ATLETA HA PERSO TANTI LIQUIDI STENTA A SUDARE • GRAVE CONSEGUENZA DELLA DISIDRATAZIONE E’ L’IPERTERMIA CHE PUO’ PROVOCARE IL COLPO DI CALORE • ANCHE IL RISCHIO DI CRAMPI E’ AUMENTATO

  15. REINTEGRO IDRICO-SALINO • DATO CHE IL LIQUIDO PRINCIPALMENTE PERDUTO E’ IL SUDORE, OCCORRE ASSUMERE LIQUIDI CHE ABBIANO UNA COMPOSIZIONE SIMILE • ATTUALMENTE I LIQUIDI REIDRATANTI SONO ARRICCHITI IN GLUCOSIO E OLIGOELEMENTI • IN PRATICA: • PER UNA PROVA DI FONDO IMPEGNATIVA, CHE COMPORTI MOLTA SUDORAZIONE, E’ NECESSARIO BERE ALMENO 1-1,5L/ORA, INIZIANDO SUBITO DOPO I PRIMI 20min. • SI CONSIGLIA DI BERE ANCHE PRIMA DELL’INIZIO DELLA PROVA (300ml a piccoli sorsi), SOLUZIONE NON SEMPRE GRADITA PERCHE’ STIMOLANTE LA DIURESI

  16. INTEGRATORI PLASTICI PROTEINE • L’ALLENAMENTO REGOLARE, INDIPENDENTEMENTE DAL TIPO DI SPORT, RICHIEDE ALL’ATLETA UN APPORTO PROTEICO FINO A 1,7gr/kg DI PESO • SE IL FABBISOGNO CALORICO QUOTIDIANO DELL’ATLETA E’ ELEVATO E’ SUFFICIENTE COPRIRE LE NECESSITA’ PLASTICHE PROTEICHE CON L’ALI-MENTAZIONE [UOVA, LATTE, CARNE E PESCE] • UN ALLENAMENTO MIRATO PRINCIPALMENTE AL POTENZIAMENTO DELLA FORZA E ALL’INCREMENTO DELLE MASSE MUSCOLARI [MEDIO-BASSO DISPENDIO ENERGETICO], POTREBBE RICHIEDERE ALTRI “MATTONI” OLTRE A QUELLI FORNITI DAL CIBO • MEGLIO ASSUMERE INTEGRATORI PROTEICI DOPO ALLENAMENTO, A PROCESSI ANABOLICI ATTIVATI • ASSUMERE VITAMINE B6,B9 E B12 NECESSARIE PER OTTIMIZZARNE L’UTILIZZAZIONE • ASSUMERE MOLTO ACQUA→ATTENZIONE AL SOVRACCARICO RENALE

  17. INTEGRATORI PLASTICI AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA [BCAA] • RDA: 80mg/kg/die→IN UN UOMO DI 70kg CIRCA 6gr/die QUANDO? • SOMMINISTRAZIONE REGOLARE INDICATA DURANTE I PERIODI DI ALLENAMENTO INTENSO, CON CARICHI DI LAVORO AUMENTATI E RISCHIO DI SINDROME DA SOVRAALLENAMENTO • HANNO ATTIVITA’ TAMPONE NEI CONFRONTI DELL’ACIDOSI METABOLICA • CONTRASTANO IL PASSAGIO DI TRIPTOFANO [TRP] NEL CERVELLO (il TRP viene metabolizzato in serotonina, neurotrasmettitore implicato nel meccanis-mo dell’affaticamento) • PROTEGGONO DA CALI ECCESSIVI DI GLUTAMINA PLASMATICA DURANTE INTENSE ATTIVITA’

  18. INTEGRATORI PLASTICI AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA [BCAA] COME? • INTEGRAZIONE EFFICACE: IN FUNZIONE DELLA CORPORATURA E DEI CARICHI, DA 6 A 10 grammi/die →FONDAMENTALI SONO LEUCINA, VALINA E ISOLEUCINA NEL RAPPORTO 2:1:1 • SOMMINISTRAZIONE EFFICACE: FRAZIONATA DURANTE L’ARCO DELLA GIORNATA, PRIMA (ALMENO 60min) E DOPO L’ATTIVITA’ FISICA, LONTANO DAI PASTI

  19. INTEGRATORI PLASTICI GLUTAMMINA • VEICOLO INDISPENSABILE PER IL TRASPORTO DELLE SCORIE AZOTATE E SUBSTRATO FONDAMENTALE PER L’AMNIOGENESI, VIENE ALTAMENTE UTILIZZATO DAI MUSCOLI IN ATTIVITA’ • SUBSTRATO ENERGETICO IMPORTANTE PER LA FUNZIONE DEI GLOBULI BIANCHI

  20. INTEGRATORI PLASTICI GLUTAMMINA • DURANTE UNO SFORZO LA SUA [ ]PL↓ PROGRESSIVAMENTE; ALLA FINE DELLO SFORZO I SUOI LIVELLI TENDONO A RISTABILIRSI IN UN TEMPO VARIABILE DA ORE A GIORNI (proporzionale all’intensità dell’esercizio e capacità di recupero dell’atleta) • IL CALO PERMANENTE DEI SUOI LIVELLI E’ L’UNICO INDICE BIOCHIMICO DI SINDROME DA SOVRALLENAMENTO; PREDISPONE INOLTRE A SINDROMI INFLUENZALI E STATI INFIAMMATORI • LA SUA INTEGRAZIONE E’ INDICATA IN CASO DI CARENZA ACCERTATA E NEI PERIODI DI ALLENAMENTO INTENSO • DA ASSUMERE 60’ PRIMA DELLO SFORZO, ASSOCIATA A BCAA

  21. COADIUVANTI METABOLICI CARNITINA • MOLECOLA IMPORTANTE NEL METABOLISMO DEGLI AC.GRASSI • FUNZIONE PRINCIPALE: • TRASPORTO DI AC.GRASSI DAL CITOPLASMA AI MITOCONDRI DOVE AVVIENE LA β-OSSIDAZIONE CON PRODUZIONE DI ENERGIA • CARNITITA ALIMENTARE: CARNE E PESCE • INTEGRAZIONE: 2grammi/die per 30gg

  22. COADIUVANTI METABOLICI CREATINA • ARRICCHITA DI UN GRUPPO FOSFORICO, SI TRASFORMA IN FOSFOCREA-TINA [Pcr] UNICA FONTE DI ENERGIA DI PRONTO UTILIZZO PER IL MUSCOLO (SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO) • L’RDA DI UN ADULTO E’ DI 2gr/die E VIENE COPERTO DA: • 50%: SINTESI ENDOGENA • 50%: CIBO [250gr DI CARNE=1gr DI CREATINA] • IL FABBISOGNO DI UN ATLETA OSCILLA TRA 2 e 3 grammi/die • LA SUA INTEGRAZIONE [PROBLEMA: ALTE DOSI PER RAGGIUNGERE EFFETTO, DOVUTO ALLA SUA METABOLIZZAZIONE] INCREMENTA LE DOTI ANAEROBICHE ALATTACIDE CON RITARDO DELLA COMPARSA DI FATICA

  23. COADIUVANTI METABOLICI VITAMINE:TUTTE ESSENZIALI ANCHE PER I SEDENTARI, QUELLE DI CUI PUO’ AUMENTARE IL FABBISOGNO IN UN ATLETA SONO: • VITAMINE DEL GRUPPO B • AC. FOLICO, PIRIDOSSINA (B6), CIANOCOBALAMINA (B12) • OTTIMIZZANO I PROCESSI ANABOLICI • UTILE ALL’ATLETA NEI PERIODI DI POTENZIAMENTO DELLE CAPACITA’ DI FORZA • VITAMINA C • AZIONE ANTIOSSIDANTE • OTTIMIZZA ASSORBIMENTO DEL FERRO PER LA SINTESI DI EMOGLOBINA • POTENZIAMENTO DELLE DIFFESE IMMUNITARIE • IMPLICATA NELLA SINTESI DEL COLLAGENE (FONDAMENTALE PER LA COS-TRUZIONE DI TESSUTO MUSCOLARE OSSA E CARTILAGINI)

More Related