1 / 35

Sådan træner du til julen - få balance i energiregnskabet

Sådan træner du til julen - få balance i energiregnskabet. Dit energibehov. Afhænger af: Kropssammensætning Fysisk aktivitet Alder Køn Vægt. Dit energibehov. Alder / køn Ca. kropsvægt i k Kalkuleret BMR kJ / døgn Mand 18 – 30 56 – 65 6650 – 7000

carol-gill
Download Presentation

Sådan træner du til julen - få balance i energiregnskabet

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  2. Sådan træner du til julen - få balance i energiregnskabet Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  3. Dit energibehov • Afhænger af: • Kropssammensætning • Fysisk aktivitet • Alder • Køn • Vægt Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  4. Dit energibehov Alder / køn Ca. kropsvægt i k Kalkuleret BMR kJ / døgn Mand 18 – 30 56 – 65 6650 – 7000 Mand 30 – 59 75 – 85 7250 - 7700 Kvinde 18 – 30 55 – 65 5400 – 6080 Kvinde 30 – 59 60 – 70 5580 - 5900 BMR er den mængde energi du har behov for, når du ligger stille og intet foretager dig Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  5. Dit energibehov • Hvis du er fysisk aktiv, og det kan ikke helt undgås, vil dit energibehov stige Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  6. Energiforbrug Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  7. Der skal være energibalance: Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  8. Energigivende stoffer: • Næringsstofferne indeholder forskellige mængder energi: • Kulhydrat 17 kJ / g • Protein 17 kJ / g • Fedt 39 kJ / g • Alkohol 30 kJ / g Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  9. Næringsstoffordeling • Din kost skal være varieret og det anbefales at fordelingen af energien fra de forskellige kilder er: • Kulhydrat bør udgøre 55 – 60 E % • Protein bør udgøre 10 – 15 E % • Fedt bør udgøre 20 – 30 E % • Alkohol bør ikke udgøre mere end: 14 genstande om ugen for kvinder 21 genstande om ugen for mænd Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  10. Kulhydrater med højt glykæmisk indeks: Kulhydrat bør udgøre 55 – 60 E% Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  11. Kulhydrater med middel glykæmisk indeks: Kulhydrat bør udgøre 55 – 60 E% Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  12. Kulhydrater med lavt glykæmisk indeks: Kulhydrat bør udgøre 55 – 60 E% Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  13. Proteinkilder: Protein bør udgøre 10 15 E% Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  14. Fedtkilder: Fedtmængden bør udgøre 20 – 30 E% Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  15. Kostpyramiden Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  16. Tallerkenmodellen Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  17. Tallerkenmodellen Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  18. Julefrokosten • To skiver rugbrød med skrabet smør og: • 1 stk kryddermarineret sild med karrysalat og løg • 1 stk fiskefilet med remoulade og citron • 2 stk. frikadeller med rødkål • 2 skiver roastbeef med frisk peberrod • En portion frugtsalat • To digestivekiks med 30 % ost • To Jule-ren og to glas snaps • En kop kaffe Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  19. Julefrokosten • Energi: 7805 kJ • Protein: 13,1 E% • Fedt: 37,8 E% • Kulhydrat: 27,8 E% • Alkohol: 20,2 E% Løb 10 km / time: mand 75 kg 25,1 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 26,9 km Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  20. Fit julefrokost • To skiver rugbrød uden smør og: • 1 stk kryddermarineret sild med løg • 1 stk fiskefilet med citronsaft • 1 stk. frikadeller med rødkål • 1 skiver roastbeef med frisk peberrod • En halv portion frugtsalat • To grovkiks med 30 % ost • To Jule-ren og et glas snaps • En kop kaffe Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  21. Fit julefrokost • Energi: 5845 kJ (7805 kJ) • Protein: 13,6 E% (13,1 E%) • Fedt: 26,8 E% (37,8 E%) • Kulhydrat: 34,4 E% (27,8 E%) • Alkohol: 23,7 E% (20,2 E%) Løb 10 km / time: mand 75 kg 18,9 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 20,2 km Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  22. Julemiddagen • 300 g andesteg med svesker, æbler, • 125 g Sukkerbrunede kartofler • 125 g kartofler • 1½ dl sovs • 60 g rødkål • 5 tsk ribsgelé • 2 glas rødvin Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  23. Julemiddagen • Energi: 8390 kJ • Protein: 8,8 E% • Fedt: 58,5 E% • Kulhydrat: 22,1 E% • Alkohol: 9,9 E% Løb 10 km / time: mand 75 kg 27,1 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 28,9 km Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  24. Ris á la mande • Risengrød kogt af ¼ l sødmælk og 60 g ris • 20 g mandler • 0,6 dl piskefløde • 1,25 dl Kirsebærsauce • 1 glas portvin Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  25. Ris á la mande • Energi: 3430 kJ • Protein: 8,1 E% • Fedt: 43,1 E% • Kulhydrat: 40,5 E% • Alkohol: 7,9 E% Løb 10 km / time: mand 75 kg 11,1 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 11,8 km Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  26. Julemenuen • Energi: 11820 kJ • Protein: 8,6 E% • Fedt: 54,0 E% • Kulhydrat: 27,5 E% • Alkohol: 9,3 E% Løb 10 km / time: mand 75 kg 38,1 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 40,8 km Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  27. Fit julemiddag • 200 g andebryst uden skind • 100 g sukkerbrunede kartofler • 150 g kartofler • 1½ dl let sovs • 200 g rødkålssalat • 2 tsk ribsgele • 2 glas rødvin Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  28. Fit julemiddag • Energi: 4645 kJ (8390 kJ) • Protein: 19,1 E% (8,8 E%) • Fedt: 17,2 E% (58,5 E%) • Kulhydrat: 44,3 E% (22,1 E%) • Alkohol: 17,8 E% (9,9 E%) Løb 10 km / time: mand 75 kg 15,0 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 16,0 km Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  29. Fit ris á la mande • Risengrød kogt på 0,5 dl ris, 0,5 dl vand og 2 dl skummetmælk • 60 g fromage fraiche • Sukker • 5 g mandler • 1 dl kirsebærsauce • 1 glas portvin Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  30. Fit ris á la mande • Energi: 2000 kJ (3430 kJ) • Protein: 14,1 E% (8,1 E%) • Fedt: 6,0 E% (43,1 E%) • Kulhydrat: 66,0 E% (40,5 E%) • Alkohol: 13,5 E% (7,9 E%) Løb 10 km / time: mand 75 kg 6,5 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 6,9 km Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  31. Fat eller fit menu: Fat Fit • Energi: 11820 kJ 6640 kJ • Protein: 8,6 E% 17,6 E% • Fedt: 54,0 E% 13,9 E% • Kulhydrat: 27,5 E% 50,8 E% • Alkohol: 9,3 E% 16,5 E% Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  32. De gode julemanerer • Træne til julen hele året • December bør ikke vælte læsset • Det er mellem nytår og jul man skal være påpasselig • Træning i julen (gør det hyggeligt og sjovt) • Indfør jule-motions-tradition • Spis ikke mere end du har behov for • Spis som hovedregel let og groft Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  33. Kostkompasset Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  34. De 8 kostråd Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

  35. Tak for nu Og god decembertræning Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

More Related