Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Voedingsmethodiek

1. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding Trainer B Voetbal (UEFA B)Algemeen GedeelteTrainingsmethodiekVoedingsmethodiek 2009 - 2010

2. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding Voedingsmethodiek • Koolhydraten • Eiwitten • Voeding als attitude (niet in de syllabus) • Samenvatting (niet in de syllabus)

3. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 1. Koolhydraten • Situering • Probleemstelling • Methodiek • Limiterende factoren voor vochtopname • Vermijden van maag- en darmklachten

4. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 1.1 KH - situering Bij intense fysieke inspanning gebeurt productie ATP via afbraak van - spierglycogeen - bloedglucose • geringe beschikbaarheid laat enkel lage intensiteit toe • continue en zo groot mogelijke beschikbaarheid laat intense inspanningen toe • voetbal = combinatie van inspaningen met hoge en lage intensiteit => KH zijn noodzakelijk voor voetballers

5. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 1.2 KH - probleemstelling 1. Initiële concentratie • groot belang bij langdurige, intense inspanningen • manipulatie via dieet en training • vb: voetbalwedstrijd – 2x45’ • hartslag max 190 • hartslag gem 173 – 169 • 85-90%

6. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding Verbruik Koolhydraten Vetten Intensiteit 60 % VO2max 100 % VO2max 1.2 KH - probleemstelling Het belang van KH voor voetballers en dus ook van hun initiële concentratie blijkt uit het profiel van de inspanning die voetballers leveren => boven de drempel van 60% VO2max

7. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 1.2 KH - probleemstelling 2. Verbruik: 50 tot 90% van de totale energielevering • inspanning van minstens 1 uur • afhankelijk van de intensiteit vb: verbruik van speler van 75kg tijdens voetbalwedstrijd = 1000 kcal • uit glycogeen: 500 tot 900 kcal (=125-225g) • dagelijkse KH-behoefte = 300-350g • noodzaak om 425-575g in te nemen algemene regel : • atleet (trainingsperiode): 6-12g KH/kg lichaamsgewicht • doorsnee persoon: 4-5g KH/kg lichaamsgewicht

8. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 1.2 KH - probleemstelling 3. Toevoer • een normaal evenwichtig dieet dient te worden aangevuld met extra KH • zoniet daalt de glycogeenreserve => minder intense inspaningen

9. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 1.3 KH - methodiek 1. glycogeensupercompensatie = maximaal opdrijven glycogeenvoorraad • 6-7 dagen voor de wedstrijd wordt een intense, maar geen uitputtende training ingelast basisspeler: wedstrijd kan zware inspanning zijn overige kernspelers: extra training (vervangen wedstrijdprikkel) • vanaf dan gebruikt de atleet gedurende een 3-tal dagen een normaal evenwichtig gemengd dieet. De intensiteit en de omvang van de trainingen worden lichtjes verminderd. • gedurende de 2 à 3 dagen voorafgaand aan de wedstrijd gebruikt de atleet een dieet dat zeer rijk is aan koolhydraten (8 à 10 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag) en neemt hij 'relatieve rust'.

10. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 1.3 KH - methodiek 2. dieet op de dag van de inspanning • voor de inspanning • laatste maaltijd 3-4u vooraf (2-5g KH/kg) • geen inname KH het laatste uur voor de wedstrijd • hyperhydratatie : ½ liter dorstlesser ½ uur voor de start • geen diuretische (= vochtafdrijvend) dranken zoals cafeïne of alcohol of CO² houdende dranken (bruisende dranken) • tijdens de inspanning (start = opwarming!) • uitputting glycogeenvoorraad vertragen via dorstlesser (4-6% KH) • 5 à 7’ na inname worden de KH reeds gebruikt • vermoeidheid wordt uitgesteld • voldoende drinken voorkomt teveel vochtverlies (zweten) en abnormale toename lichaamstemperatuur => extra drankpauze bij warm weer!

11. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 1.3 KH - methodiek • na de inspanning: spier in ideale toestand om suikers op te nemen • onmiddellijk 1g/kg + herhaling 2, 4, 6u na inspanning • snelst door inname van glucose • normale heropbouw na 24u, tenzij bij excentrisch spierarbeid • drink zo snel mogelijk een hoeveelheid = het gewichtsverlies (eerst 700 ml, daarna om de 10’) • geen diuretische (= vochtafdrijvend) dranken zoals cafeïne of alcohol of CO² houdende dranken (bruisende dranken)

12. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 1.4 KH – vochtopname tijdens inspanning • cruciaal is snelle ledeging uit de maag voor zowel KH als vocht, zodat ze in de darmen kunnen worden opgenomen door het lichaam. • factoren die hier een rol in spelen zijn: • maagvolume dat de alteet kan verdragen (hoe meer hoe beter) • concentratie KH (hoe hoger hoe trager, maar ook hoe meer) grens tussen dorstlesser en energiedrank ligt op concentratie KH van 7-8% • temperatuur (warm is trager dan koud, ideaal 10-20°C) • samenstelling (samengestelde KH (rijst, aardappelen, brood, ontbijtgranen, beschuit, couscous, pasta) zijn beter dan enkelvoudige KH (confituur, fruit, frisdrank, melk, yoghurt, sportdrank)) • aard en intensiteit inspanning (hoe intenser hoe trager)

13. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 1.5 KH – maag- en darmklachten vermijden • geen inspanningen (duur en intensiteit) die niet gewettigd zijn door de trainingsstatus • train het gebruik van vloeistofsupplementen tijdens inspanning • vermijd gebruik van sterk hypertone oplossingen van KH (meer deeltjes in oplossing tov deeltjes in lichaamsvocht zorgt voor vertraagde opname) • gebruik steeds een KH-rijk dieet voor de inspanning en vermijd plotse drastische veranderingen van het dieet vlak voor een competitie • gebruik geen vezelrijke voedingsproducten juist voor de competitie

14. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 1.5 KH – maag- en darmklachten • reduceer de inname van vetten en proteïnen tot een minimum in de laatste maaltijd voor de wedstrijd • vermijd hoge dosissen cafeïne, vitamine C, bicarbonaat of twijfelachtige voedingswaren voor of tijdens competitie • ontlast stoelgang en urine vlak voor de wedstrijd • vermijd het gebruik van ontstekingsremmende middelen voor een competitie (vb: aspirine) • geen medicatie zonder doktersadvies • raadpleeg een arts indien veelvuldig maag– en darmklachten optreden

15. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 2. Eiwitten • Situering • Probleemstelling • Methodiek

16. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 2.1 Eiwitten - situering • De aard van de trainingsprikkel zorgt voor specifieke aanpassingen. Eiwitten spelen hierbij een belangrijke rol: • krachttraining bevordert aanmaak contractiele eiwitten • aërobe training => meer enzymen die bij aërobe inspanning glucoseafbraak mogelijk maken • anaërobe training => meer enzymen die bij anaërobe inspanning glucoseafbraak mogelijk maken • eiwitten kunnen als brandstof voor de spieren gebruikt worden • Eiwitten in voedingsupplementen? NEEN

17. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 2.2 Eiwitten - probleemstelling • maximaal 10% van de energieproductie komt van eiwitten (aërobe duurinspanning) • dagelijkse eiwitinname ligt hoger • supplementen aan eiwitten zijn in 99% van de gevallen overbodig • wel van belang bij opbouw spierweefsel (volume)

18. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 2.3 Eiwitten - methodiek adviezen voor krachtsporters (weinig relevant voor voetballers): • KH-rijke voeding staat centraal • licht verhoogde eiwitinname alleen tijdens periodes van volumetraining • overmatig proteïnegebruik = schadelijk (teveel wordt als vet opgeslagen)

19. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 3. Voeding als attitude (niet in de syllabus) 1. een goede voeding is voor een JONGE voetballer van essentieel belang voor : • voldoende bouwstoffen voor opbouw spieren, botten… • het leveren van prestaties (wedstrijden, trainingen…) • een snel herstel na een wedstrijd of training • reconditionering spierweefsel (herstel, supercompensatie, adaptatie) • blessurepreventief – overbelastingsletsels • vermijden van gezondheidsproblemen

20. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 3. Voeding als attitude (niet in de syllabus) 2. aandachtspunten: • belang van gezond ontbijten • chips/cola na training/wedstrijd of gezonde(re) variant (gezonde tussendoortjes)? • iedere speler eigen drinkbus of genummerde waterflesjes (overdragen ziektekiemen) • Geef zelf het goede voorbeeld als trainer!

21. Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding VETTEN Frieten Room Boter Vetrijk vlees Bepaalde vleeswaren Kaas DRINKEN VOCHT 4. Samenvatting VOETBAL = herhaalde explosieve inspanningen mix van hoge en lage intensiteit snel recupereren na de inspanning SAMENGESTELDE rijst, aardappelen, brood, ontbijtgranen, beschuit, couscous, pasta ENKELVOUDIGE KOOLHYDRATEN confituur, fruit, frisdrank, melk, yoghurt, sportdrank in de maag en darmen afgebroken opbouw en behoud glycogeenreserve vetarm dieet grote voorraad in het lichaam TRAGE ENERGIEBRON KH-rijk dieet beperkte hoeveelheid SNELLE ENERGIEBRON