ACT – Att hantera stress och främja hälsa Träff 1 – Om stress och om språket

1. ACT – Att hantera stress och främja hälsa Träff 1 – Om stress och om språket Fredrik Livheim, www.livskompass.se Kursledare

2. Deltagare och kursledare

3. Är det här rätt kurs för dig? Problem som kan vara bra att söka specifik hjälp för kan vara till exempel: • Självskadebeteenden • Om du använder mycket alkohol eller droger • Social fobi • Specifika fobier (så rädd för något att det blir handikappande) • Panikångest • Datorberoende • Spelberoende • Självmordstankar • Övervikt

4. Träff 1 – Om stress och acceptans

5. Träff 1 • Vad är stress? • Ska jag förändra eller acceptera? • Repetition • Öva hemma

6. Kursupplägg • Träff 1 – Om stress • Träff 2 – Språket • Träff 3 - Livskompassen • Träff 4 – Livskompassen forts. • Träff 5 – Ta steg mot din livsriktning • Träff 6 – Tänkande • Träff 7 – Medkänsla, kommunikation och repetition

7. Riktlinjer för deltagare • En person i taget talar. Lyssna på varandra. • Uppmärksamma det som funkar. Ge gärna beröm och undvik att säga taskiga saker. • Respektera varandras idéer och synpunkter. • Låt mobilen vara avstängd (ljudlös om du måste bli nådd). • Tystnadslöfte. • Hör av dig om du blir sen eller inte kan komma. Är alla med på det här?

8. Presentation Intervjua varandra lite kort, fråga om: • Namn? • Varför är du här idag? • Något särskilt du skulle vilja få ut av den här kursen? • En hemlig eller oväntad talang?

9. Vad är stress? Stress Stress: ”Det här är för mycket! Jag hinner inte med!” Jag upplever att omgivningen ställer högre krav på mig än jag klarar av. Miljö Människa (Jag) Kroppen går igång

10. Vad är stress? Cool Miljö Människa (Jag) Inte stress: ”Det här klarar jag av. Jag upplever att jag klarar av de krav som omgivningen ställer på mig.”

11. Vad stressar oss människor? Saker eller situationer som är nya Saker eller situationer som är oförutsägbara Saker eller situationer som vi inte kan påverka (Mason 1968)

12. Vad stressar oss människor?- en övning

13. Stressreaktionen • ”Slåss eller fly-reaktionen” • (fight or flight) • Handlar om effektiv omfördelning av resurser • Fyller en funktion för • överlevnad Man tänker dåligt Blodsockret stiger Endorfiner utsöndras-smärta minskar Man andas snabbare Luftvägarnavidgas Hjärtat slår snabbare Blod-kärlen drarihop sig Blodet flyttas till större muskelgrupper Ökad svettning 15

14. Hjärnan är inte alltid vår vän

15. Hjärnan är en: ”bli inte dödad maskin”utvecklad i en farofylld miljö

16. Akut stress, direkt; Adrenalin pumpas ut Immunförsvaret förstärks Långvarig stress; Bukfetma Kortisol utsöndras Immunförsvaret försämras Vad händer vid stress?

17. Långvarig stress och brist på återhämtning

18. Har du varit stressad? • Vad händer i kroppen? • Tänkande? • Humör? • Beteenden (saker man gör)?

19. Tecken på stress Kroppen, fysiska tecken: Sömnproblem Huvudvärk Ont i magen Hjärtklappning Spänningar i kroppen Värk och smärta Torr i munnen Impotens/ingen sexlust Yrsel, overklighetskänslor Darrig, fumlig

20. Tecken på stress Humör: Ångest, oro Skuld, skam Känslomässigt utmattad Ledsen Irritation, ilska Utmattningskänslor Gråtattacker Avsaknad av känslor

21. Tecken på stress Tänkande: Virrig Svårt att släppa tankar, på t ex skolan Svårt att prioritera Koncentrationssvårigheter Glömska ”Tunnelseende”, ser inte möjligheter

22. När vi är stressade har vi en tendens att få ”tunnelseende” och därmed se färre alternativ. Livet är ett stort smörgåsbord men ibland ser vi bara en liten skål med gröt.

23. Tecken på stress Saker man gör: Äter mycket mer eller mycket mindre Äter för snabbt Dövar sig med alkohol eller droger Går omkring planlöst Gör saker två gånger Kontrollerar, blir pedant Slutar lyssna Grälar, svär Effektiviserar saker

24. Två sätt att angripa stress 1. Förändra: Ta bort det som skapar stressEn minnesregel kan vara att de saker som händer utanför vår kropp har vi ofta rätt goda möjligheter att påverka. 2. Acceptans: Förändra sitt förhållningssätt till stressLivet kommer alltid att innehålla stress. Därför är det värdefullt att öva upp vår förmåga att klara av de krav och den stress som vi ställs inför i våra liv. En minnesregel kan vara att de saker som händer inuti vår kropp är oftast rätt svåra att påverka. Däremot kan vi påverka hur vi förhåller oss till det som stressar oss. ”Det handlar inte alltid om hur man har det, utan hur man tar det”.

25. Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra,eller ta bort saker som stressar oss 2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stress 3. Återhämtning, inklusive sömn 4. Motion 5. Medveten närvaro, bland annat närvaro och förhållningssätt

26. Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra,eller ta bort saker som stressar oss Saker vi kan och bör förändra Arbetsbörda Översikt över mitt liv Relationer Har du förslag på saker du kan förändra?

27. 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss(exempel) Arbetsbörda (skola/arbete, hem, fritid) Be att få färre arbetsuppgifter Be att få lättare/svårare arbetsuppgifter Diskutera med lärare/chef/familj/ledare hur jag kan få större inflytande över min situation Totala bördan av uppgifter i skola/arbete, hem och fritid är för stor. Jag ska se över och minska bördan i: - Skola/arbete - Hemmet - Fritid

28. 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss(exempel) Översikt Börja använda kalender/mobil eller liknande för att få bättre översikt över min tillvaro Be lärare/chef/familj om scheman och info i förväg för att kunna planera hur mycket jag har att göra

29. 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss(exempel) Relationer Förändra eller avsluta osunda relationer Säga nej till uppdrag och sociala aktiviteter när jag inte vill eller orkar Säga ja till uppdrag och sociala aktiviteter när jag vill men inte tror att jag kan eller inte vågar

30. De fem djuren - En Qi Gong övning • Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du står med axelbredd mellan fötterna. • 1. Hjorten • - luta dig framåt, spana upp mot bergen långt bort • 2. Björnen- fäll ner överkroppen, luta dig framåt, häng ner med huvudet • 3. Apan • kupa händerna, sträck in händerna mellan benen, skopa upp energi, lyft upp nära kroppen, vid hjärtat, sträck ut händerna, som att ge en gåva • 4. Tranan • - sträck armarna uppåt, stå på tå • 5. Örnen - böj armarna bakåt, ryggen bakåt, släpp ner vingarna bakom dig, gå i en cirkel tills du kommer upp framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna genom att ta dem till kroppen. Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop.

31. Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra,eller ta bort saker som stressar oss 2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stress 3. Återhämtning, inklusive sömn 4. Motion 5. Medveten närvaro, bland annat närvaro och förhållningssätt

32. Saker som vi behöver öva oss på att acceptera: • Att vi kommer att dö • Vår historia, vår barndom • Tankar och osäkerhet kring vår framtid • Kroppen och dess funktioner • Smärta • Sjukdom • Utseende • Känslor, både negativa och positiva

33. Andra människor • Att vi måste välja och agera • Kriser • Vardagen • Trötthet • Sexuell läggning • Acceptera att det ibland är svårt acceptera

34. Vad har vi undersökt idag? - summering

35. Att öva hemma till nästa träff Lägg ner tid de här månaderna att testa nya vanor och utvärdera efteråt vilka resultat du upplever i ditt liv. Uppgifterna kommer ibland kännas givande och roliga och ibland jobbiga eller tråkiga. 1. Acceptans Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar? 2. Förändring Finns det något du vill förändra? Arbetsbörda? Översikt? Relationer? 3. Motion Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.

36. Veckans tanke ”Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas” - Søren Kierkegaard (1813-1855)

37. Lycka till!

38. Planering av att öva hemma

39. 1. Acceptans- Vad händer när jag kämpar? - Vad händer när jag accepterar? 66

40. 2. Förändring- Finns det något jag vill förändra? - Arbetsbörda? Översikt? Relationer? 67

41. 3. Motion Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka 68

42. Hit kan man också vända sig för hjälp Möjligheten att du själv kan söka hjälp utanför skolan finns också alltid. Om du vill söka själv så är det här några förslag på vart man kan söka möjliga alternativ. Det kan vara bra att veta att många mottagningar har ganska lång väntetid. Ungdomsmottagning Telefon: Ungdomsmottagningar på andra orter www.umo.se Vårdguiden www.vardguiden.se 42