2000 1601 2545 n.
Download
Skip this Video
Loading SlideShow in 5 Seconds..
วิชา (ไทย) พลศึกษาเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพ PowerPoint Presentation
Download Presentation
วิชา (ไทย) พลศึกษาเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพ

Loading in 2 Seconds...

play fullscreen
1 / 85

วิชา (ไทย) พลศึกษาเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพ - PowerPoint PPT Presentation


  • 314 Views
  • Uploaded on

วิชา พลศึกษาเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพ รหัส 2000 – 1601 ตามหลักสูตรประกาศนียบัตรวิชาชีพ (ปวช) พุทธศักราช 2545. วิชา พลศึกษาเพื่อพัฒนาบุคลิคกภาพ รหัสวิชา 2000 – 1601 อาจารย์ผู้สอน นายสุรศักดิ์ คุณดิลกสิโรดม สาขาวิชาพื่นฐานทั่วไป วิทยาลัยเทคโนโลยีอรรถวิทย์พณิชยการ.

loader
I am the owner, or an agent authorized to act on behalf of the owner, of the copyrighted work described.
capcha
Download Presentation

PowerPoint Slideshow about 'วิชา (ไทย) พลศึกษาเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพ' - brenda-warren


An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Presentation Transcript
2000 1601 2545

วิชา พลศึกษาเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพรหัส 2000 – 1601ตามหลักสูตรประกาศนียบัตรวิชาชีพ (ปวช) พุทธศักราช 2545

slide2

วิชา พลศึกษาเพื่อพัฒนาบุคลิคกภาพรหัสวิชา 2000 – 1601อาจารย์ผู้สอนนายสุรศักดิ์ คุณดิลกสิโรดมสาขาวิชาพื่นฐานทั่วไปวิทยาลัยเทคโนโลยีอรรถวิทย์พณิชยการ

slide3

แผนการจัดการเรียนรู้ (Master Course Outline) แผนกวิชา สามัญสัมพันธ์ รหัสวิชา 2000-1601 ชื่อวิชา (ไทย) พลศึกษาเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพ จำนวน 1 หน่วยกิต (ภาษอังกฤษ) Physical Education for Personal Development คำอธิบายรายวิชา (course description) ศึกษา กฎ กติกา มารยาท ฝึกปฏิบัติทักษะในการเคลื่อนไหวเบื้องต้นของกิจกรรมทางพลศึกษา และกีฬาต่าง ๆ ตามความถนัดและความสนใจ อันจะนำไปสู่การประยุกต์ใช้ในการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพ

วิชา (ไทย) พลศึกษาเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพ

slide4

จุดประสงค์รายวิชา 1. เพื่อให้มีทักษะพื้นฐานที่จำเป็นสำหรับการเล่นกีฬาที่ตนสนใจ 2. เพื่อให้สามารถนำทักษะกีฬาไปใช้ในการออกกำลังกาย เพื่อพัฒนาบุคลิกภาพและ สมรรถภาพ 3. เพื่อฝึกฝนน้ำใจนักกีฬา เกิดระเบียบวินัย เคารพกฎ กติกา มารยาทของสังคม มาตรฐานรายวิชา 1. สาธิตทักษะการเคลื่อนไหวเบื้องต้นของการเล่นกีฬาที่ตนสนใจได้ถูกต้อง 2. เล่นกีฬาอย่างมีมารยาทโดยคำนึงถึงความปลอดภัยและน้ำใจนักกีฬา 3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 4. มีสมรรถภาพทางกายตามเกณฑ์มาตรฐาน

slide5

หัวข้อวิชา (course outline) 1. การพัฒนาบุคลิกภาพ 2. การออกกำลังกายเพื่อสร้างสุขภาพและเสริมบุคลิกภาพ 3. การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย 4. กิจกรรมการออกกำลังกาย 5. กีฬาไทยและกีฬาสากล 6. การออกกำลังกายเพื่อสร้างเสริมบุคลิกภาพโดยใช้ กิจกรรมเข้าจังหวะ

slide6

วิธีการสอน การบรรยาย การเรียนการสอนแบบร่วมมือ การบูรณาการ จิตตปัญญา การฝึกคิด การแลกเปลี่ยนเรียนรู้ การอภิปราย การสนทนา (Dialogue) การฝึกปฏิบัติ การศึกษาค้นคว้าด้วยตนเอง/ กลุ่ม การนำเสนอเฉพาะบุคคล การนำเสนอการทำงานกลุ่ม การจัดทำสมุดบันทึก:กิจกรรมการเรียนรู้ (Class Notes : Learning Materials) โดยสอนตามแนวจิตปัญญา มีแนวคิดให้ผู้เรียนได้พัฒนาจิต และ ปัญญาเพื่อความเป็นมนุษย์ที่สมบูรณ์ โดยอาศัยหลักพื้นฐานดังนี้ คือ ความดี (ความรัก ความเมตตา การรู้จักตนเองและผู้อื่น) ความจริง (การยอมรับ) และความรู้ (ความรู้เพื่อให้เกิดปัญญา) ในเนื้อหาสาระ เกี่ยวกับกีฬาเพื่อพัฒนาสุขภาพและบุคลิกภาพ

slide7

อุปกรณ์สื่อการสอน ได้แก่ บัตรคำ ใบความรู้ เอกสารประกอบการสอน สมุดบันทึก : เนื้อหาการเรียนการสอน (Class Notes: Instructional Materials) สมุดบันทึก:กิจกรรมการเรียนรู้ ( Class Notes : Learning Materials)

slide8

การวัดผลสัมฤทธิ์ในการเรียน (ร้อยละ) 1. เจตคติ (ร้อยละ 20) 1.1 การมีส่วนร่วมในชั้นเรียน ร้อยละ 5 1.2 คุณธรรม จริยธรรม และคุณลักษณะที่พึงประสงค์ ร้อยละ 15 2. ประเมินความรู้ (Summative Assessment) (ร้อยละ 30) 2.1 สมุดบันทึก : กิจกรรมการเรียนรู้ (Class Notes : Learning Materials) ร้อยละ 1 0 2.2 สอบประเมินความรู้ รายหน่วย ร้อยละ 10 2.3 สอบประเมินความรู้ปลายภาค (สอบทฤษฎี) ร้อยละ 10 3. ประเมินผลทักษะ (ร้อยละ 40) 3.1 การปฏิบัติกิจกรรมตามใบงาน ร้อยละ 20 3.2 การจัดกิจกรรมโครงการกีฬาเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพ ร้อยละ 20 4. ประเมินผลสมรรถภาพางกาย (ร้อยละ 10) 4.1 การร่วมกิจกรรมทดสอบสมรรถภาพทางกาย ร้อยละ 5 4.2 การพัฒนาตนเองด้านสมรรถภาพทางกาย ร้อยละ 5

slide9

การประเมินผลการเรียน วิธีการตัดเกรด ใช้เกณฑ์การพิจารณาดังนี้ 80 คะแนนขึ้นไป ระดับผลการเรียน 4 75-79 คะแนน ระดับผลการเรียน 3.5 70-74 คะแนน ระดับผลการเรียน 3 65-69 คะแนน ระดับผลการเรียน 2.5 60-64 คะแนน ระดับผลการเรียน 2 55-59 คะแนน ระดับผลการเรียน 1.5 50-54 คะแนน ระดับผลการเรียน 1 49 คะแนนลงมา ระดับผลการเรียน 0

slide10

หมายเหตุ 1. การพิจารณาคะแนนการมีส่วนร่วมในชั้นเรียน 5 คะแนน ขาดเรียน 0 ครั้ง ได้ 5 คะแนน 1 ครั้ง ได้ 4.5 คะแนน 2 ครั้ง ได้ 4 คะแนน 3 ครั้ง ได้ 3 คะแนน 4 ครั้ง ได้ 2 คะแนน 5 ครั้ง ได้ 1 คะแนน มากกว่า 5 ครั้ง ได้ 0 คะแนน

slide11

2. เกณฑ์การประเมินใบงานค่าคะแนน 3 ระดับ 5 ด้าน - ผลการปฏิบัติกิจกรรม - การค้นคว้าข้อมูล - เนื้อหาสาระ - การออกแบบกิจกรรมที่ปฏิบัติ - การนำเสนอผลงาน การแปรผลคะแนน 11-15 คะแนน = ดี 6 – 10 คะแนน = พอใช้ 1 – 5 คะแนน = ปรับปรุง

slide12

3. เกณฑ์การประเมินกิจกรรมกลุ่มมีค่าคะแนน 3 ระดับ 3 ด้าน 5 ข้อ ด้านที่ 1 มีเหตุผล - เห็นคุณค่าในการเรียนรู้ ปฏิบัติงานที่ได้รับมอบหมาย เสร็จเรียบร้อยสมบูรณ์ - ปฏิบัติกิจกรรมตามใบงานเสร็จตรงเวลาที่กำหนดตามข้อตกลง ด้านที่ 2 มีความพอประมาณ - ใช้วัสดุอย่างประหยัด โดยนำวัสดุเก่ามาประยุกต์ใช้ ใหม่ อย่างรู้คุณค่า - มีการวางแผนเวลาการปฏิบัติกิจกรรม และใช้เวลาเรียนรู้อย่างคุ้มค่า ด้านที่ 3 มีภูมิคุ้มกัน - มีน้ำใจเอื้อเฟื้อช่วยเหลือและแบ่งปันความรู้แก่ผู้อื่นอย่างถูกต้อง การแปรผลคะแนน 11-15 คะแนน = ดี 6 – 10 คะแนน = พอใช้ 1 – 5 คะแนน = ปรับปรุง

slide13

การให้โอกาสนอกเวลาเรียนแก่ผู้เรียนเข้าพบและให้คำแนะนำ ในด้านการเรียน ครูผู้สอน อาจาย์สุรศักดิ์ คุณดิลกสิโรดมที่ทำงาน ห้องพักครู: อาคาร 4 ชั้น ลอย โทรศัพท์ Office:02-7448450-4 ต่อ 144 Fax: 02 -3994622 Mobile Phone: 083-7899161 EMail:surasak_fifa2012@hotmail.com Web atc.ac.thFackbookสุรศักดิ์ คุณดิลกสิโรดม

slide14

เอกสารอ่านประกอบ จารุณี เล็กอุทัย. (2553). เอกสารประกอบการสอนวิชาพลศึกษาเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพ. อุตรดิตถ์:วิทยาลัยอาชีวศึกษาอุตรดิตถ์. เพิ่มศักดิ์ วรรลยางกูร. (2547). พลศึกษาเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพ. กรุงเทพฯ: สำนักพิมพ์เอมพันธ์ จำกัด. สมสมัย เทพหัสดิน ณ อยุธยา.(2551). พลศึกษาเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพ(กิจกรรมเข้าจังหวะ). กรุงเทพฯ:สำนักพิมพ์วังอักษร.

slide15

การออกกาลังกาย (exercise)คือการนำกิจกรรมทางพลศึกษามาพัฒนาร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อ อวัยวะ ข้อต่อต่าง ๆ ทำงานมากกว่าการเคลื่อนไหวปกติ ส่งผลให้ร่างกายแข็งแรงมีสุขภาพดี การออกกาลังกายควรทาอย่างสม่าเสมอ และควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับกับสภาพร่างกาย เหมาะสมกับ เพศและวัย การออกกาลังกายจะต้องปฏิบัติตามขั้นตอน โดยเริ่มจาก ยืดเหยียดร่างกาย (static stretching) คือการเหยียดแขนเหยียดขาหรือการงอ พับหรือดัดตัวให้ทาอย่างช้า ๆ เมื่อรู้สึกตึงจนเกือบจะมีอาการสั่นก็ให้หยุด แล้วเปลี่ยนสลับข้างหรือเปลี่ยนเป็นท่าอื่น ๆ ใช้เวลาประมาณ 5 นาที แล้วจึง ทำการอบอุ่นร่างกาย

slide16

(warm up) คือการออกกาลังกายอย่างเบา ๆ เช่นการวิ่ง การกระโดดตบ การฝึกกายบริหารเพื่อให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ร่างกายเกิดความอ่อนตัว (flexibility ) เส้นเอ็นมีความยืดหยุ่นและกล้ามเนื้อต่าง ๆ จะทางานประสานสัมพันธ์กัน ทาให้การเคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเป็นไปอย่างคล่องแคล่วว่องไว ซึ่งจะทาให้ร่างกายทางานหรือเล่นกีฬาได้ดีขึ้น และจะช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น วิธีการอบอุ่นร่างกาย อาจมีความแตกต่างกันไปก็ขึ้นอยู่กับประเภทของกีฬาที่เราจะใช้ในการออกกาลังกาย เวลาที่ใช้อบอุ่นร่างกาย ประมาณ 15-30 นาที จากนั้นจึงเริ่มออกกาลังกาย (exercise)โดยใช้เวลา ประมาณ 30 – 60 นาที หลังจากเสร็จสิ้นการออกกาลังกายแล้วให้ปรับสภาพร่างกายเข้าสู่สภาวะปกติ โดยทำให้ร่างกายเย็นลง(cool down) ซึ่งการปฏิบัติก็คล้าย ๆ กับการอบอุ่นร่างกาย เช่นวิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาทีหรือฝึกท่ากายบริหาร หลังจากนั้นให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้ออีก 3 - 5นาที

slide17

การออกกาลังกายมี 5 รูปแบบ 1. แบบเกร็งกล้ามเนื้ออยู่กับที่ไม่มีการเคลื่อนไหว (Isometic) เช่นการ การ บีบ การออกแรงดันผนัง การเบ่งหรือแขม่วท้องโดยจะมีการกลั้น หายใจประมาณ 5-10 วินาที การออกกาลังกายแบบนี้ไม่ได้ช่วยส่งเสริม สมรรถภาพทางกายเท่าใดนักและไม่เหมาะกับคนที่เป็นโรคหัวใจหรือ เป็นโรคความดันโลหิต 2. แบบมีการยืดและหดของกล้ามเนื้อสลับกันไป (Isotonic) จะเป็นการ ออกกาลังกายที่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อส่วนต่างได้แก่การดันพื้น ดึงข้อ ซิทอัพ ยกน้าหนัก เหมาะสาหรับผู้ที่ต้องการสร้างความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อเฉพาะที่

slide18

3. แบบให้กล้ามเนื้อทางานต่อเนื่องอย่างสม่าเสมอ (Isokinetic) เช่น การก้าวขึ้นและลงบันได การใช้อุปกรณ์ เช่นการถีบจักรยานอยู่กับที่ การ วิ่งบนสายพาน เหมาะสาหรับการใช้ทดสอบสมรรถภาพและความ สมบูรณ์ของร่างกาย 4. แบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic) เป็นการออกกาลังกายที่มีการ เคลื่อนไหวซึ่งจะมีช่วงของการกลั้นลมหายใจเพื่อที่จะออกแรงอย่างเต็มที่ เช่น การวิ่ง 100 เมตร การพุ่งแหลน ทุ่มน้าหนักและขว้างจักร เป็นต้น โดย มักจะเป็นการฝึกซ้อมของนักกีฬาประเภทนั้น ๆ 5. แบบใช้ออกซิเจน (Aerobic) เป็นการออกกาลังกายที่มีการหายใจเข้า และหายใจออกในขณะที่มีการเคลื่อนไหวเช่นการเดิน การวิ่งจ๊อกกิ้งและ การเต้นตามจังหวะดนตรี เป็นต้น การออกกาลังกายแบบนี้สามารถวัด สมรรถภาพทางกายของบุคคลนั้นได้โดยดูจากอัตราการเต้นของชีพจร การออกกาลังกายแบบนี้จะส่งผลดีต่อหัวใจ

slide19

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย 1. ทางด้านร่างกาย ทาให้ระบบต่าง ๆ ของอวัยวะในร่างกายทางานอย่างมี ประสิทธิภาพ กล้ามเนือหัวใจ แข็งแรง สูบฉีดโลหิตได้ดีขึ้นส่งผลดีต่อ ระบบหมุนเวียนโลหิต ปอดแข็งแรงรับออกซิเจนได้มากขึ้ นกระดูก เอ็น และข้อต่อแข็งแรง มีความยืดหยุ่นดี กล้ามเนื้ อมีความแข็งแรงและมี ความทนทาน มีน้าหนักตัวที่เหมาะสม ร่างกายมีความต้านทานโรคสูง 2. ทางด้านจิตใจ การออกกาลังกายทาให้จิตใจแจ่มใสเบิกบาน ฝึกการ ควบคุมอารมณ์ ฝึกสมาธิ ทาให้เกิดไหว พริบและมีความคิดที่สร้างสรรค์ 3. ด้านสังคม การออกกาลังกายหรือ การเล่นกีฬาร่วมกันจะสร้างความมี มนุษย์สัมพันธ์ที่ดี รู้จักปรับตัวให้เข้า กับผู้อื่น

slide20

การออกกาลังกายให้ปลอดภัย 1. ฝึ กปฏิบัติตามขั้ นตอนจากเบาแล้วค่อย ๆ เพิ่มทีละน้อย บางชนิดกีฬาอาจจะต้องฝึ กทักษะพื้ นฐานเบื้ องต้น เพื่อให้เกิด ความคุ้นเคยและสร้างความพร้อมของร่างกาย 2. ผู้ที่มีโรคประจาตัว ผู้ป่ วยที่พักฟื้นตัว ผู้สูงอายุ และบุคคล ที่ไม่ได้ออกกาลังกายมาเป็ นเวลานานนานควร ปรึกษา แพทย์ก่อน 3. ในขณะออกกาลังกายหากมีอาการผิดปกติ เช่น หน้ามืด ใจสั่น เหนื่อยหอบ จะต้องหยุดออกกาลังกายทันที และ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะออกกาลังกายครั้ งต่อไป

slide21

4. ควรเลือกกิจกรรมออกกาลังกายให้เหมาะสมกับสภาพ ร่างกายของตนและควรที่จะออกกาลังกายอย่าง สมเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ งๆ ละ 30 – 60 นาที 5. อุปกรณ์ที่ เกี่ยวข้องในการออกกาลังกายจะต้องมีความ เหมาะสมและปลอดภัย ดังนั้ นผู้ที่ออกกาลังกายจึง ควรที่ จะศึกษาทาความเข้าใจ โดยเริ่มจาก เสื้ อผ้า ถุงเท้า รองเท้า เครื่องป้องกันอันตราย ตลอดจนอุปกรณ์กีฬาที่ใช้ใน การ ออกกาลังกายหรือใช้ในการแข่งขันและจะต้องดูสภาพสนามและสภาพของดินฟ้าอากาศ

slide22

การเคลื่อนไหวพื้นฐานของร่างกาย 1. การงอหรือพับ (Flexion) มุมการเคลื่อนไหวจะแคบเข้า เช่นข้อศอก เข่าเอว จะพับไปข้างหน้า หรือข้างหลัง 2. การเอนหรือเอียงไปด้านข้าง ( Lateral flexion) เช่นการเคลื่อนไหว ศี รษะและลาตัวไป ด้านข้างซ้ายหรือขวา 3. การงอพับในระนาบขอบฟ้า ( Horizontal flexion) การเหวี่ยงแขนขนานกับพื้ นโลก เช่น การขว้างจักร 4. การเหยียด (Extension) เป็นการเคลื่อนไหวที่ต้องมีการเหยียดตัวโดยมุมของการเคลื่อนไหว จะมากขึ้นเช่นการพุ่งแหลน 5. การกาง (Abduction) และการหุบ (Adduction) เช่น การกางแขน ขาและการหุบแขนขา 6. การหมุนรอบแกนดิ่ง (Rotation) เช่น การหมุนคอหันหน้าไปทางซ้ายและขวาการบิดหันฝ่า มือเข้าออกจากลาตัว 7. การหมุนรอบในลักษณะรูปกรวย (Circum duction ) เช่นการหมุนคอ ไหล่ แขน เข่าและ เอว

slide23

กฎ กติกา มารยาทในการออกกาลังกายและการเล่นกีฬา 1. แต่งกายให้เหมาะสมกับประเภทและชนิดของการออกกาลังกายหรือกีฬา 2. ปฏิบัติตาม กฎ กติกา การเล่นหรือกฎระเบียบของสถานที่ 3. ศึกษาวิธีการใช้อุปกรณ์ ดูแลรักษาอุปกรณ์กีฬาและจัดเก็บให้เป็น ระเบียบหลังจาก เสร็จสิ้นการใช้งาน 4. ไม่ส่งเสียงดังจนเป็นที่ราคาญต่อผู้อื่นและไม่หยอกล้อหรือกลั่นแกล้งกันในขณะ ออกกาลังกาย 5. ไม่เอาเปรียบคู่แข่งขันทุกกรณี ไม่แสดงกริยายั่วยุหรือพูดจา หยาบคาย ควรมีน้าใจ นักกีฬา รู้แพ้ รู้ชนะ รู้อภัยและเคารพคาตัดสินของกรรมการ

slide24

การมีสมรรถภาพทางกายตามเกณฑ์มาตรฐาน สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness) หมายถึงความสามารถของร่างกายในการประกอบกิจกรรมใด ๆ เช่นการเคลื่อนไหว การออกกาลังกาย การเล่นกีฬาหรือการทางานได้อย่างมีประสิทธิภาพ กล่าวคือร่างกายทางานได้เป็นเวลานานและสามารถกลับฟื้นคืนสู่สภาพปกติได้อย่างรวดเร็ว องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายคือ 1. ความแข็งแรง (Strength) ความสามารถของร่างกายที่จะทากิจกรรม หรือทางานได้สาเร็จอย่างมีประสิทธิภาพ 2. ความอดทน ทนทาน (Endurance) ความสามารถของร่างกายที่จะ ทำกิจกรรมหรือทางานได้นานกว่าปกติและ กลับฟื้นคืนสู่สภาพเดิมได้ อย่างรวดเร็ว

slide25

3. ความเร็ว (Speed) การเคลื่อนที่จากที่หนึ่งไปยังอีกที่ หนึ่งโดยใช้เวลาน้อยกว่าปกติ 4. ความคล่องแคล่วว่องไว (Agility) คือการที่ร่างกาย สามารถเคลื่อนไหวและเปลี่ยนทิศทางได้อย่างรวดเร็วโดย ไม่เสียการทรงตัว 5. กาลัง (Power )ความสามารถของกล้ามเนื้อที่ออกแรง กระทำต่อวัตถุหรือเคลื่อนย้ายวัตถุได้อย่างมี

slide26

ชีพจรกับการออกกาลังกาย อัตราการเต้นของชีพจรของคนเราจะมีความแตกต่างไปตาม อายุ เพศและวัย และอาจขึ้นอยู่กับสภาพของร่างกายในขณะทากิจกรรม รวมถึงสภาวะทางจิตใจที่เป็นอยู่ในขณะนั้น อัตราการเต้นของชีพจรในเด็กจะสูงกว่าผู้ใหญ่และผู้หญิงจะสูงกว่าผู้ชาย ขณะออกกาลังกายอัตราการเต้นของชีพจรจะสูงกว่าขณะพัก โดยสภาพปกติชีพจรของผู้ชายจะเต้นประมาณ 60 - 80 ครั้งต่อนาทีและผู้หญิงจะเต้นประมาณ 70 - 90 ครั้งต่อนาที สาหรับนักกีฬาที่มีร่างกายแข็งแรง ชีพจรอาจเต้นเพียง 40 – 50 ครั้งต่อนาที ความดันของคนปกติจะมีค่าเท่ากับ 120/80 ม.ม.ปรอท ซึ่งความดันไม่ควรต่ากว่า 110/70ม.ม.ปรอทและไม่ควรสูงเกินกว่า 130/90 ม.ม.ปรอท จานวนครั้งของชีพจรในสภาพปกติจะคงที่ แต่เมื่อออกกาลังกาย ชีพจรจะค่อย ๆ ปรับตัวเต้นเร็วขึ้น ถ้าออกกาลังกายไม่หนักและคงที่สม่าเสมอภายใน 1 - 3 นาที

slide27

จะเรียกช่วงการเต้นของชีพจรในขณะนั้นว่าระยะปรับตัว (Steady state) และเมื่อหยุดออกกาลังกาย ชีพจรจะค่อย ๆ เต้นช้าลงจนสู่สภาวะปกติเรียกว่าระยะฟื้นตัว ( Recovery) แต่ถ้าออกกาลังกายอย่างหนักจนอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุดจนไม่สามารถเต้นมากไปกว่านี้ เรียกว่าอัตราชีพจรสูงสุด Maximum heart rate อัตราการเต้นของชีพจรสูงสุดของแต่ละคนมีความแตกต่างกัน บางคนอาจสูงสุดถึง 200 ครั้งต่อนาที การนาอัตราการเต้นของชีพจรมาใช้ในการดูแลสุขภาพทางกาย

slide28

ตื่นนอนทุกเช้าให้จับชีพจรที่ข้อมือจุดตาแหน่งอยู่บริเวณเหนือกึ่งกลางข้อมือขึ้นไปทางหัวแม่มือนับจานวนครั้งจดไว้ ดาเนินการจับชีพจรจนครบ 7 วัน จากนั้นรวมจานวนครั้งแล้วหารด้วย 7 เพื่อเป็นค่าเฉลี่ย ถ้าวันใดตื่นนอนวัดชีพจรแล้วเต้นเกินกว่าค่าเฉลี่ยั้งแต่ 10 ครั้งขึ้นไปแสดงว่า ในวันนั้นให้งดกิจกรรมหนักควรพักผ่อนร่างกายให้มาก การนับอัตราชีพจรเพื่อควบคุมระดับความหนักในการออกกาลังกายใช้สูตรดังนี้ THR = RHR + % (MHR – RHR) THR = Taiget Heart Rate เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ RHR = Resting Heart Rate อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก % = ระดับความหนักของการออกกาลังกาย 2 สัปดาห์แรก 60 % 3 - 4 สัปดาห์ 70 % 4 สัปดาห์ขึ้นไป 80% MHR = maximum heart rate อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดได้มาจาก 220 – อายุ

slide29

วิธีการคานวณ สมมุติว่าเราอายุ 20 ปี ไม่ได้ออกกาลังกายมานานแล้วให้นับการเต้นของชีพจร 1 นาทีก่อนออกกาลังกาย (RHR) วัดได้ 70 ครั้ง ใช้ค่าระดับความหนักของการออกกาลังกาย 60 % อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR) 220 – 20 = 200 แทนค่า THR เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ = 70 + .60 (220 – 70 ) = 70 + .60 (130) = 70 + .60 (130) = 70 + 78 = 148 การออกกาลังกายในครั้งนี้จะต้องควบคุมระดับความหนักโดยกาหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดไม่เกิน 148 ต่อนาที

slide30

แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายของ AAHPERD ทดสอบ 5 รายการ 1. เดิน วิ่ง 1ไมล์ (1.6 ก.ม.) เพื่อวัดความสามารถของร่างกายเกี่ยวกับระบบไหลเวียน โลหิตและระบบหายใจ จับเวลา อายุ 16-18 ชาย ไม่เกิน 7.30 นาที หญิงไม่เกิน 10.30 นาที 2. ค่าดัชนีมวลกายเพื่อวัดระดับไขมันในร่างกาย (IBN Body Mass Index) = หนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วยความสูงยกกาลังสอง (เซนติเมตร) อายุ 16-18 ชาย อยู่ ระหว่าง 18 – 24 หญิงอยู่ระหว่าง 17 - 24 สาหรับผู้ใหญ่ที่อายุเกิน 25 ปี ชาย อยู่ ระหว่าง 20 – 25 หญิงอยู่ระหว่าง 19 – 24 จึงจะถือว่ามาตรฐาน 3. นั่งก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อวัดความอ่อนตัวของหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อต้นขา ด้านหลังโดยใช้อุปกรณ์กล่องไม้ขนาด 30 x 30 x 40 ซ.ม. ด้านบนมีสเกลความยาวจากขอบนอกเข้าไปด้านใน 0 – 30 ซ.ม. ตั้งกล่องชิดผนัง

slide31

ให้ผู้ทดสอบเหยียดขา เข่าตึงไม่งอ ฝ่าเท้าทั้งสองแนบกล่องด้านหน้าแล้วก้ม ตัวเหยียดแขนไปข้างหน้าให้มากที่สุดให้ปลายนิ้วกลางทั้งสองเหยียดไปบน กล่องเพื่อให้ได้ระยะที่ไกลที่สุด อายุ 16 - 18ปี ชายและหญิง ไม่น้อยกว่า 25 ซ.ม. 4. ลุก-นั่ง จับเวลา 1 นาทีเพื่อวัดความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ ท้อง เริ่มจากนั่งงอเข่าประมาณ 1 มุมฉากมือทั้งสองประคองศีรษะหรือไขว้ แตะไหล่ เริ่มต้นจากนอน-ลุก-นั่งและกลับสู่ท่าเดิม อายุ 16 - 18ปี ชายไม่ต่า กว่า 44 ครั้ง หญิงไม่ต่ากว่า 35 ครั้ง 5. ดึงข้อ เพื่อวัดความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อแขนและไหล่โดยค ว่ามือจับราวเดี่ยวปล่อยตัวลงมา แขนทั้งสองเหยียดสุดจากนั้นดึงตัวขึ้นให้ คางพ้นระดับราวเดี่ยวแล้วกลับสู่ท่าเดิม อายุ 16 – 18 ปี ชายไม่ต่ากว่า 5 ครั้ง หญิงไม่ต่ากว่า 1 ครั้ง

slide32

แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายของ ICSPFT ทดสอบ 8 รายการ 1. วิ่งระยะทาง 50 เมตร จับเวลา อายุ 16 - 18 ชาย ไม่เกิน 9 วินาที หญิงไม่เกิน 10.6 วินาที 2. ยืนกระโดดไกล อายุ 16 - 18 ชาย ไม่ต่ากว่า 168 ซ.ม. หญิงไม่ต่ากว่า 141 ซ.ม. 3. แรงบีบด้วยมือที่ถนัด อายุ 16 - 18 ชาย ไม่ต่ากว่า 32.5 กิโลกรัม หญิงไม่ต่ากว่า 22 กิโลกรัม 4. ลุกนั่ง จับเวลา 30 วินาที อายุ 16 - 18 ชาย ไม่ต่ากว่า 18 ครั้ง หญิงไม่ต่ากว่า 13 ครั้ง 5. ดึงข้อ ชายอายุ 12 ปีขึ้นไป อายุ 16 - 18 ชาย ไม่ต่ากว่า 4 ครั้ง งอแขนห้อยตัวสาหรับ หญิงและชายอายุต่ากว่า 12 ปี อายุ 16 – 18 หญิงไม่ต่ากว่า 5 วินาที 6. วิ่งเก็บของระยะ 10 เมตร ไป กลับ 2 เที่ยว จับเวลา อายุ 16 - 18 ชาย ไม่เกิน 12.5 วินาที หญิงไม่เกิน 14 วินาที7. งอตัวไปข้างหน้าอายุ 16 - 18 ชาย ไม่ต่ากว่า 7.4 ซ.ม. หญิงไม่ต่ากว่า 7.3 ซ.ม. 8.วิ่งระยะไกลชายอายุ 12 ปีขึ้นไป วิ่ง 1000 เมตร อายุ 16 - 18 ชาย ไม่เกิน 5.5 นาที หญิงอายุ 12 ปีขึ้นไป วิ่ง 800 เมตร อายุ 16 - 18 หญิงไม่เกิน 5.25 นาที

slide33

บุคลิกภาพทางกาย รูปร่างโครงสร้างและน้ำหนักตัวที่เหมาะสม โครงสร้างของมนุษย์ แบ่งออกเป็น 3 ประเภท 1. กลม ม่อต้อ มะขามข้อเดียว (Endomorphy) มีลักษณะเด่น คือ เซล ไขมันมีมาก มักจะเป็นคนอ้วน เหมาะกับการเล่นกีฬาประเภท ยกน้าหนัก มวยปล้า ทุ่มน้าหนัก พุ่งแหลน และขว้างจักรเป็นต้น 2. สูง ผอม บาง (Ectomorphy) มีลักษณะเด่นคือ เซลกระดูก กระดูก จะยาวเมื่อเทียบกับความหนาของร่างกายเหมาะกับการเล่นกีฬาประเภท วิ่งระยะไกล ระยะกลางและกีฬาที่เกี่ยวกับการกระโดดทุกชนิด 3. สันทัด ล่าสัน (Mesoomorphy) มีลักษณะเด่นคือ เซลกล้ามเนื้อ จะมีกระดูกหนาใหญ่ ไขมันน้อย ไหล่กว้างเอวเล็กเหมาะกับการเล่นกีฬา ประเภท ฟุตบอล บาสเกตบอล วอลเล่ย์บอล มวยสากล ยิมนาสติกและ กีฬาประเภทบุคคลเกือบทุกชนิด

slide34

น้ำหนักตัวที่เหมาะสม ขนาดของร่างกายที่เหมาะสมตามมาตรฐานของคนไทย สามารถจะคานวณหาค่าน้าหนัก ที่เหมาะสมจากองค์ประกอบ ดังนี้ ชาย ส่วนสูง (ซ.ม.) ลบด้วย 100 คูณด้วย 0.9 จะเป็นค่าน้าหนัก (กก.)ที่เหมาะสม หญิง ส่วนสูง (ซ.ม.) ลบด้วย 100 คูณด้วย 0.8 จะเป็นค่าน้าหนัก (กก.) ที่เหมาะสม แต่สาหรับบุคคลชาย - หญิงที่ชอบสะสมไขมัน พอจะอนุโลมให้เอาส่วนสูงตั้ง ลบด้วย 100 จะเท่ากับน้าหนักตัวที่ไม่ควรเกินไปกว่านี้ ในทานองเดียวกันบุคคลชาย-หญิงที่ผอมบาง ก็อาจอนุโลมให้เอาส่วนสูงตั้ง ลบด้วย 115 จะเท่ากับน้าหนักตัวที่ไม่ควรต่าไปกว่านี้ การปฏิบัติตนในการเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง โครงสร้างของมนุษย์ที่กล่าวมานั้น ประเภทที่ 3 จะสามารถพัฒนา รูปร่างให้ได้สัดส่วนสวยงามตามมาตรฐานได้เร็วที่สุดตามโปรแกรมการฝึกส่วนอีก 2 ประเภทนั้นก็สามารถจะทาได้เช่นกัน เพียงแต่จะต้องใช้เวลาและความตั้งใจอย่างจริงจัง จึงจะประสบความสาเร็จ บุคคลที่ปรารถนาจะมีร่างกายแข็งแรงรูปร่างสมส่วนสวยงาม มีชีวิตยืนยาว ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ

slide35

การปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ จะต้องศึกษาและปฏิบัติตามองค์ประกอบต่อไปนี้ โภชนาการ คนปกติที่ไม่อ้วนนี้จะมีไขมันประมาณ 10 % ของน้าหนักตัว หรือ อาจจะน้อยกว่า เพื่อชีวิตที่มีความสุขและแข็งแรงจำเป็นต้องรับประทานอาหาร ให้ครบ 5 หมู่ คือ 1. คาร์โบไฮเดรต อาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่ อาหารจาพวก แป้งและน้าตาล เช่น ข้าว เผือก มัน ขนมปัง อ้อย ผลไม้สุกที่มีรสหวาน ในแต่ละวันควรได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50 - 60% ของสารอาหารทั้งหมดและสารอาหารเหล่านี้จะเปลี่ยนสภาพเป็นไกลโครเจน เก็บสะสมเป็นพลังงานในร่างกาย 2. ไขมัน ซึ่งให้พลังงานความร้อนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเมื่อมีน้าหนักที่เท่ากันได้แก่พืชที่ให้น้ามัน เช่น มะพร้าว ปาล์ม งา ถั่วลิสง ฯลฯ และไขมันสัตว์ทุกชนิดในแต่ละวันควรได้รับไขมันประมาณ 25 – 30 % ของสารอาหารทั้งหมด ซึ่งไขมันจะถูกเก็บสะสมเป็นพลังงานสารองในร่างกายเพื่อใช้ในยามฉุกเฉิน

slide36

3. โปรตีน ให้พลังงานเล็กน้อย แต่มีหน้าที่หลัก คือ เสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย อาหารที่ให้โปรตีนสูงเรียงจากมากไปหาน้อย เมื่อมีน้าหนัก เท่ากัน ได้แก่ ไข่ น้านม ปลา เนยแข็ง เนื้อสัตว์ (วัว หมู) ถั่วเหลือง และเมล็ดพืชเปลือกแข็งต่าง ๆ เช่น เกาลัด มะพร้าว ถั่วลิสง โปรตีนบางชนิดที่กล่าวมาอาจจะมีไขมันผสม อยู่ ดังนั้น ผู้ที่ต้องการจะขจัดไขมันส่วนเกิน ขอแนะนาให้ลดอาหารคาร์โบไฮเดรตและไขมันลงครึ่งหนึ่งในแต่ละมื้อ ส่วนโปรตีนให้บริโภคปลา (ยกเว้น ตระกูลปลาดุก และปลาทุกชนิดที่ทาให้สุกโดยการทอด) เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและถั่วเหลือง ในแต่ละวันควรได้รับไขมันประมาณ 15 % ของสารอาหารทั้งหมด 4. เกลือแร่ ร่างกายต้องการเกลือแร่ชนิดต่าง ๆ ในปริมาณไม่มากนัก แต่เกลือแร่จะทาให้ร่างกายมีสุขภาพดี และทาให้การทางานของระบบอวัยวะภายในมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น ปกติเกลือแร่มีอยู่ในอาหารทั่ว ๆ ไป แต่มีบางชนิดร่างกายได้รับไม่เพียงพอ เช่น แคลเซียม (มีในน้านม) ฟอสฟอรัส (มีในน้านมและไข่) เหล็ก ( มีในตับสัตว์ ไข่แดงและผักใบเขียว) ไอโอดีน (มีในอาหารทะเล) 5. วิตามิน เป็นสารจาเป็นต่อร่างกายเพื่อไม่ให้ร่างกายเสื่อมโทรม และมีความต้านทานโรค เช่น วิตามินเอ พบในผักและผลไม้ มะเขือเทศ ข้าวโพด ไข่ น้ามันตับปลา วิตามินบี 1 , บี 2 มีมากในเครื่องในสัตว์ และไข่ วิตามินซี มีในผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวทุกชนิด มะขามป้อมและฝรั่ง วิตามินอี มีในน้ามันพืชและถั่วชนิดต่าง ๆ

slide37

6. น้า น้าเป็นสารอาหารที่มีมากที่สุดในร่างกายและมีความสาคัญในการดำรงชีวิต โดยปกติร่างกายต้องการน้าวันละ 1.5 - 2 ลิตร การดื่มควรยึดหลักทางสายกลางไม่มากหรือน้อยเกินไปในการดื่มแต่ละครั้ง ก่อนอาหารหรือหลังอาหารไม่ควรดื่มน้าเกิน 1 แก้ว การดื่มน้าในขณะออกกาลังกายดื่มได้ทุกครั้งที่รู้สึกกระหาย แต่ควรดื่มเล็กน้อยอย่าให้ถึงกับอิ่ม วิธีสังเกตว่าร่างกายขาดน้าหรือไม่ให้สังเกตสีของปัสสาวะ หากมีสีเหลืองจางแสดงว่าระดับน้าในร่างกายปกติ หากปัสสาวะสีเหลืองเข้มแสดงว่าร่างกายเริ่มขาดน้าและทุกครั้งที่ปัสสาวะควรดื่มน้าชดเชยอย่างน้อย 1- 2 แก้ว อาหารที่ควรรับประทานก่อนออกกาลังกาย ในวันที่ต้องการออกกายควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทาให้เกิดก๊าซและหลีกเลี่ยงอาหารประเภทโปรตีน และไขมัน เนื่องจากเป็นอาหารที่ย่อยยากต้องใช้เวลาย่อยอย่างน้อย 3 - 4 ชั่วโมง ส่วนคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่จาเป็นต่อการออกกาลังกายแต่ก็ควรกินก่อนออกกาลังกาย 3 - 4 ชั่วโมงเช่นกัน แต่ถ้าเป็นพวกอาหารว่างกินก่อนออกกาลังกายอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง

slide38

การออกกาลังกาย จะช่วยพัฒนาบุคลิกภาพให้ดูสง่างาม แข็งแรง มีจิตใจที่แจ่มใสสดชื่น จึงควรอย่างยิ่งที่จะออกกาลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 1 ชั่วโมง โดยรวมเวลาพักเหนื่อยในแต่ละช่วงของการฝึก ผลจากการออกกาลังกายจะทาให้บุคคลที่เป็นโรคเครียดหายภายใน 1 – 3 สัปดาห์ เพราะการออกกาลังกายเป็นประจาจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมน เอนโดร์ฟินส์ จากต่อมใต้สมอง เอนโดร์ฟินส์นี้มีฤทธิ์เหมือนฝิ่นหรือมอร์ฟีน ซึ่งทาให้เกิดความอยากที่จะออกกาลังกาย ดังนั้นนักวิทยาศาสตร์บางท่านจึงเรียกฮอร์โมนนี้ว่าสารหลั่ง แห่งความสุข สารนี้เปรียบเสมือนเครื่องมือทาความสะอาดที่ใช้ชาระล้างจิตใจให้ผ่องใส การปรับปรุงพฤติกรรม พุทธศาสนากล่าวไว้ว่า มนุษย์เป็นเวไนยสัตว์ คือ มนุษย์เป็นสัตว์ที่สั่งสอนได้ มีความรู้สึกนึกคิด ตัดสินใจได้เอง รู้ว่าอะไรดี อะไรชั่ว ดังนั้นสิ่งใดที่บ่อนทาลายสุขภาพ เช่น สุรา บุหรี่ ฯลฯ รวมถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนผสม เช่น กาแฟ และเครื่องดื่มที่โฆษณาว่า ให้พลังงานชนิดต่าง ๆ ควรงด การพักผ่อนนอนหลับ การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอนั้นโดยปกติคนทั่วไปต้องการ เวลานอนวันละ 7 ชั่วโมง ส่วนผู้ที่ออกกาลังกายจะต้องนอนหลับพักผ่อนมากกว่า คนปกติอีก 1 ชั่วโมง เพื่อให้การนอนหลับพักผ่อนได้ผลและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างแท้จริง ก่อนนอนควรทาสมาธิหรือสวดมนต์ นึกถึงศาสนาที่เคารพนับถือ เพื่อให้ จิตใจไม่ฟุ้งซ่าน และทาให้หลับสนิท ไม่ฝันร้าย นอนได้เต็มอิ่ม เมื่อตื่นขึ้นมาก็จะสดชื่น แจ่มใส

slide39

ข้อสอบวิชาพลศึกษาเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพ รหัสวิชา ( 2000-1601)เพื่อเตรียมสอบ VNET จงเลือกคาตอบที่ถูกต้องที่สุดเพียง 1 คาตอบ1. ข้อใดไม่ถูกต้องเกี่ยวกับการออกกาลังกาย ก. การนากิจกรรมทางพลศึกษามาพัฒนาร่างกาย ข . ส่งผลให้ร่างกายแข็งแรงมีสุขภาพดี ข. การทาให้กล้ามเนื้อ อวัยวะ ข้อต่อต่าง ๆ ทางานมากกว่าการเคลื่อนไหวปกติ ง. การทางานที่ใช้ต้องงจนเหงื่อออก จ. การออกกาลังกายควรทาอย่างสม่าเสมอ 2. การเลือกกิจกรรมการออกกาลังกายควรคานึงถึงข้อใดมากที่สุด ก. ความสนุกสนาน ข. สภาพของร่างกาย ค. ความท้าทาย ง. เพิ่มความแข็งแรง จ. ความนิยมของสังคม 3. ก่อนและหลังออกกาลังกาย คือข้อใด ก. อบอุ่นร่างกาย - ยืดเหยียด – ทำให้เย็นลง ข. ยืดเหยียด - ทำให้เย็นลง - อบอุ่นร่างกาย ค. ยืดเหยียด - อบอุ่นร่างกาย - ทำให้เย็นลง - ง. อบอุ่นร่างกาย - ทำให้เย็นลง - ยืดเหยียด จ.ทำให้าเย็นลง- อบอุ่นร่างกาย - ยืดเหยียด 4. การยืดเหยียดร่างกายใช้เวลา ประมาณเท่าใด ก. 2 นาที ข. 3 นาที ค. 4 นาที ง. 5 นาที จ. 6 นาที 5. ข้อใดไม่ถูกต้องเกี่ยวกับการอบอุ่นร่างกาย ก. เพื่อให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ข. เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ค. เส้นเอ็นมีความยืดหยุ่น ง. ร่างกายเกิดความอ่อนตัว จ. ลดอาการฉีกขาดของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น 6. ข้อใดไม่ถูกต้องเกี่ยวกับการปรับสภาพร่างกายเข้าสู่สภาวะปกติ (cool down) ก. ปฏิบัติคล้าย ๆ กับการอบอุ่นร่างกาย ข. วิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาที ค. ฝึกท่ากายบริหาร ง. ฝึกท่ากายบริหาร จ. นั่งให้เหงื่อแห้ง

slide40

ข้อ 7. – 13. ใช้คาตอบดังต่อไปนี้ ก. แบบเกร็งกล้ามเนื้ออยู่กับที่ไม่มีการเคลื่อนไหว (Isometic) ข. แบบมีการยืดและหดของกล้ามเนื้อสลับกันไป (Isotonic) ค. แบบให้กล้ามเนื้อทางานต่อเนื่องอย่างสม่าเสมอ (Isokinetic) ง. แบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic) จ. แบบใช้ออกซิเจน (Aerobic) 7. เหมาะสาหรับผู้ที่ต้องการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเฉพาะที่ 8. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกลดปริมาณไขมันและคลอเลสเตอรอล 9. ไม่เหมาะกับคนที่เป็นโรคหัวใจหรือเป็นโรคความดันโลหิต 10. เหมาะสาหรับการใช้ทดสอบสมรรถภาพและความสมบูรณ์ของร่างกาย 11. มีช่วงของการกลั้นลมหายใจเพื่อที่จะออกแรงอย่างเต็มที่ 12. การเบ่งหรือแขม่วท้องโดยจะมีการกลั้นหายใจประมาณ 5-10 วินาที 13. การดันพื้น ดึงข้อ ซิท - อัพ เป็นการบริหารกล้ามเนื้อแบบใด 14.ประโยชน์ของการออกกาลังกายส่งผลด้านใด ก. ด้านร่างกาย ข. ด้านจิตใจ ค. ด้านอารมณ์ ง. ด้านสังคม จ. ไม่มีข้อใดผิด 15. ข้อใดไม่ถูกต้องเกี่ยวกับการออกกาลังกายให้ปลอดภัย ก. ฝึกปฏิบัติตามขั้นตอนจากเบาแล้วค่อย ๆ เพิ่มทีละน้อย ข. ผู้ที่มีโรคประจาตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อน ค. เมื่อมีอาการผิดปกติเช่น เหนื่อยหอบ จะต้องหยุดออกกาลังกายทันที ง. ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนที่จะ จ. อุปกรณ์ในการออกกาลังกายต้องมีความเหมาะสมและปลอดภัย

slide41

ข้อ 16 – 20 ใช้คาตอบต่อไปนี้ ก. การงอหรือพับ Flexion) ข. การเอนหรือเอียงไปด้านข้าง ( Lateral flexion ) ค. การงอพับในระนาบขอบฟ้า ( Horizontal flexion) ง. การเหยียด (Extension จ. การหมุนรอบในลักษณะรูปกรวย (Circum duction) 16. การขว้างจักรเป็นการเคลื่อนไหวแบบใด 17. การก้มพับตัวไปข้างหน้าเป็นการเคลื่อนไหวแบบใด 18. การใช้แขนว่ายน้าเป็นการเคลื่อนไหวแบบใด 19. การพุ่งแหลนเป็นการเคลื่อนไหวแบบใด 20. การโยกตัวหลบหลีกคู่ต่อสู้เป็นการเคลื่อนไหวแบบใด 21. ปัญหาที่เกิดขึ้นจากการแข่งขันกีฬาเกิดจากข้อใดมากที่สุด ก. นักกีฬาไม่ปฏิบัติตาม กฎ กติกา ข. นักกีฬา เอาเปรียบคู่แข่งขัน ค. นักกีฬาแสดงกริยายั่วยุคู่ต่อสู้ ง. นักกีฬาแสดงด่าผู้ตัดสิน จ. นักกีฬามุ่งหวังผลแพ้ชนะ 22. ข้อใดเกี่ยวข้องกับสมรรถภาพทางกายน้อยที่สุด ก. เคลื่อนไหวได้คล่องแคล่ว ข. เล่นกีฬาได้ดี ค. ทางานได้สาเร็จ ง. รูปร่างดี จ. หน้าตาดี

slide42

ข้อ 23 – 27 ใช้คาตอบต่อไปนี้ ก. Strength ข. Endurance ค. Speed ง. Agility จ. Power 23. การเคลื่อนย้ายวัตถุได้อย่างมีประสิทธิภาพ 24. การทางานได้สาเร็จอย่างมีประสิทธิภาพ 25. การเปลี่ยนทิศทางได้อย่างรวดเร็วโดยไม่เสียการทรงตัว 26. การเคลื่อนที่จากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งโดยใช้เวลาน้อย 27. การทางานได้นานกว่าปกติ ข้อ 28 – 29 ใช้คาตอบต่อไปนี้ ก. 40 – 50 ครั้งต่อนาที ข. 60 - 80 ครั้งต่อนาที ค. 70 - 90 ครั้งต่อนาที ง. 80 - 100 ครั้งต่อนาที จ. 90 - 120 ครั้งต่อนาที 28. โดยสภาพปกติผู้ชายจะมีอัตราการเต้นของชีพจรเท่าใด 29. โดยสภาพปกติผู้หญิงจะมีอัตราการเต้นของชีพจรเท่าใด 30. ข้อใดถูกต้อง ก. อัตราการเต้นของชีพจรในเด็กจะสูงกว่าผู้ใหญ่ ข. อัตราการเต้นของชีพจรในผู้ใหญ่จะสูงกว่าเด็ก ค. อัตราการเต้นของชีพจรในผู้ชายจะสูงกว่าผู้หญิง ง. อัตราการเต้นของชีพจรในผู้ชายจะเท่ากับผู้หญิง จ. อัตราการเต้นของชีพจรในคนชราจะเท่ากับเด็ก

slide43

ข้อ 31 – 33 ใช้คาตอบต่อไปนี้ ก. 100/60ม.ม.ปรอท ข. 110/70ม.ม.ปรอท ค. 120/80 ม.ม.ปรอท ง. 130/90 ม.ม.ปรอท จ. กว่า 140/100 ม.ม.ปรอท 31. ความดันของคนปกติจะมีค่าเท่าใด 32. ความดันสูงจะเริ่มต้นที่ค่าใด 33. ความดันต่าจะเริ่มต้นที่ค่าใด 34. สูตร THR = RHR + % (MHR – RHR) ใช้คานวณค่าใด ก. อัตราชีพจรเพื่อควบคุมระดับความหนักในการออกกาลังกาย ข. อัตราชีพจรก่อนการออกกาลังกาย ค. อัตราชีพจรในการออกกาลังกาย 3 นาทีแรก ง. อัตราชีพจรสูงสุดในการออกกาลังกาย จ. อัตราชีพจรหลังการออกกาลังกาย 35. อัตราชีพจรสูงสุดในการออกกาลังกาย หาค่าจากสูตรใด ก. 200 – อายุ ข. 210 – อายุ ค. 220 – อายุ ง. 230 –อายุ จ. 240 – อายุ 36. ข้อใดไม่ใช่แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายของ AAHPERD ก. วิ่ง 50 เมตร ข. นั่งก้มตัวไปข้างหน้า ค. เดิน วิ่ง 1ไมล์ ง. ลุก-นั่ง จ. ดึงข้อ 37. ค่าดัชนีมวลกายเพื่อวัดระดับไขมันในร่างกาย คือข้อใด ก. BMI = น้าหนักตัว หารด้วยความสูงยกกาลังสอง ข. BMI = ความสูงยกกาลังสองหารด้วยน้าหนักตัว ค. BMI = น้าหนักตัว หารด้วยความสูง ง. BMI = ความสูง หารด้วยน้าหนักตัว

slide44

38. โครงสร้างแบบ กลม ม่อต้อ มะขามข้อเดียว (Endomorphy) ควรเล่นกีฬาประเภทใด ก. วิ่งระยะไกล ข. มวยสากล ค. กระโดดสูง ง. ยิมนาสติก ง. ขว้างจักร 39. โครงสร้างแบบ สูง ผอม บาง (Ectomorphy) ควรเล่นกีฬาประเภทใด ก. ฟุตบอล ข.วิ่งระยะกลาง ค. บาสเกตบอล ง. วอลเล่ย์บอล จ. ขว้างจักร 40. โครงสร้างแบบ สันทัด ล่าสัน (Mesoomorphy) ควรเล่นกีฬาประเภทใด ก. ฟุตบอล ข.วิ่งระยะกลาง ค. พุ่งแหลน ง. กระโดดสูง จ.ขว้างจักร 41. ผู้ชายที่สูง 170 เซนติเมตร น้าหนักที่เหมาะสมคือข้อใด ก. 75 กิโลกรัม ข. 70 กิโลกรัม ค.68 กิโลกรัม ง. 65 กิโลกรัม จ. 63 กิโลกรัม 42. ผู้หญิงที่สูง 160 เซนติเมตร น้าหนักที่เหมาะสมคือข้อใด ก. 60 กิโลกรัม ข. 54 กิโลกรัม ค. 50 กิโลกรัม ง. 48กิโลกรัม จ. 45 กิโลกรัม 43. คนปกติที่ไม่อ้วนนี้จะมีไขมันประมาณ เท่าใด ก. 6 % ของน้าหนักตัว ข. 8 % ของน้าหนักตัว ค. 10 % ของน้าหนักตัว ง. 12 % ของน้าหนักตัว จ. 14 % ของน้าหนักตัว

slide45

ข้อ 44 –52ใช้คาตอบต่อไปนี้ ก. คาร์โบไฮเดรต ข. ไขมัน ค. โปรตีน ง. เกลือแร่ จ.วิตามิน 44. ในแต่ละวันควรได้รับไขมันประมาณ 15 % ของสารอาหารทั้งหมด 45. ในแต่ละวันควรได้รับไขมันประมาณ 25 - 30% 46. ในแต่ละวันควรได้รับประมาณ 50 - 60% ของสารอาหารทั้งหมด 47. ไกลโคเจน เก็บสะสมเป็นพลังงานในร่างกายได้มาจากสารอาหารใด 48. ให้พลังงานความร้อนมากกว่าเมื่อมีน้าหนักที่เท่ากัน 49. อาหารที่ให้พลังงาน คือ 50. เสริมสร้างและซ่อมแซม ส่วน ต่าง ๆ ของร่างกาย คือ 51. ช่วยให้ระบบอวัยวะภายในมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น 52. เป็นสารจาเป็นต่อร่างกายเป้องกันไม่ให้ร่างกายเสื่อมโทรม 53. วิธีสังเกตว่าร่างกายขาดน้าหรือไม่ให้สังเกตจาก ก. เหงื่อออกมาก ข.รู้สึกร้อนมาก ค. รู้สึกกระหายน้ามาก ง. สีของปัสสาวะเหลือง จ. เหนื่อยหอบ 54. ข้อใดไม่เกี่ยวข้องกับ เอนโดฟินส์ ก. เป็นสารที่ออกมากับเหงื่อ ข. เป็นสารจากต่อมใต้สมอง ค.เป็นสารแห่งความสุข ง. เป็นสารชาระล้างจิตใจ จ. เป็นฮอร์โมนที่เกิดจากการออกกาลังกาย

slide85

สื่อการสอนภาพเคลื่อนไหว

เข้าไปดูใน Youtubeการฝึกบาสเกตบอลขั้นพื้นฐาน