en route vers une alimentation saine l.
Download
Skip this Video
Loading SlideShow in 5 Seconds..
« En route vers une alimentation saine » PowerPoint Presentation
Download Presentation
« En route vers une alimentation saine »

Loading in 2 Seconds...

play fullscreen
1 / 44

« En route vers une alimentation saine » - PowerPoint PPT Presentation


  • 162 Views
  • Uploaded on

« En route vers une alimentation saine ». Damien PAUQUET Nutritionniste du sport Standard de Liège. Liège, Le 18/11/2009. L’obésité : Une maladie qui ne touche pas que les adultes !. Le surpoids et l’obésité en chiffres :. (10 %). OBESITE. L’alimentation des ados :

loader
I am the owner, or an agent authorized to act on behalf of the owner, of the copyrighted work described.
capcha
Download Presentation

PowerPoint Slideshow about '« En route vers une alimentation saine »' - aimon


An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Presentation Transcript
en route vers une alimentation saine

« En route vers une alimentation saine »

Damien PAUQUET

Nutritionniste du sport

Standard de Liège

Liège,

Le 18/11/2009

slide3

L’obésité :

Une maladie qui ne touche pas que les adultes !

slide5

L’alimentation des ados :

Gare aux déséquilibres alimentaires !!

slide6

L’adolescence : une période cruciale et délicate !

  • «Bouleversements corporels»
  • Influence du groupe
  • Repas à l’extérieur
  • Poids : X 2 en 5 ans
  • Taille : 8 à 12 cm/an
  • Besoins nutritionnels +++

Grignotages

Déséquilibres alimentaires

Carences

slide7

Entre mode et image de soi…

…Un juste milieu…

slide8

Les besoins spécifiques de l’adolescent :

  • En ENERGIE : ELEVES surtout chez les filles de 13 à 15 ans
  • garçons de 16 à 19 ans
  • En PROTEINES : ELEVES ( 15 à 20 %) car croissance +++
  • En GRAISSES : LIMITER les « graisses cachées »
  • FAVORISER les « bonnes graisses »
slide9

Les besoins spécifiques de l’adolescent :

  • En CALCIUM : TRES ELEVES car croissance osseuse +++
  • !! Pic de masse osseuse à 20 ans !!
  • En FER : TRES ELEVES car croissance des tissus
  • !! Pertes chez les filles !! ( menstruations)
  • AUTRES VITAMINES: ELEVES
  • VIT A, E, B2, B6, B9, Mg, VIT C, potassium…
les 3 erreurs alimentaires les plus fr quentes et leurs cons quences
Les 3 erreurs alimentaires les plus fréquentes et leurs conséquences :

1. Absence de petit-déjeuner

 manque d’énergie et de motivation

  • diminution de la concentration

 fringale / hypoglycémie en cours de journée

  • compensation alimentaitre inévitable
slide11

 CATASTROPHE :

2. Diner ou souper trop riche en calories

  • non utilisation et stockage

- transformation de l’excès en graisse

- somnolence pendant les cours

- sommeil perturbé

slide12

 grignotages

3. Sauter le repas de midi volontairement ou non

  • déséquilibres

 besoins non couverts

 carences

 MEFORME

BAISSE DE VOTRE BIEN-ETRE ET DE VOS PERFORMANCES

slide13

La journée commence au petit-déjeuner

  • DEJEUNER = «sortir du jeûne de la nuit »
  • Provoque le réveil de l’organisme (idées, mémoire, attention)
  • Evite le « coup de pompe » de 11 heures
  • Améliore l’attention en fin de matinée
  • Moment privilégié de relation parents/enfants/frères/soeurs
slide14

La journée commence par un

petit-déjeuner équilibré

  • DE L’EAU !!
  • Un fruit frais (pressé ou à croquer)
  • Un produit céréalier (céréales non raffinées, pain complet, biscottes…)
  • Un laitage ( lait demi-écrémé, yaourt, fromage blanc)
  • Une garniture salée ( jambon, œuf, fromage…) ou sucrée (confiture, miel, sirop….voire chocolat noir)
  • Une boisson chaude (facultative) : café, thé, lait chocolaté…
slide15

Quelques cas pratiques :

« Je n’ai pas faim le matin »

  • Commencer par boire un jus d’orange frais
  • Diversifier son alimentation (aliments attrayants, gôut agréable)
  • Souper plus léger et pris plus tôt la veille
  • «Petit-déjeuner décalé » (30 minutes après lever = OK / MAX 10 heures)
  • «Switch déjeuner-collation »
slide16

Quelques cas pratiques :

« Je n’ai pas le temps le matin »

  • Il faut PRENDRE le temps
  • Préparation peut être très rapide
  • Jus pressé la veille et mis au frigo
  • Table dressée au préalable
  • Se lever 10 minutes plutôt PREFERABLE que de partir le ventre vide
  • Petit-déjeuner « EXPRESS » : Eau, riz au lait, banane
  • Déjeuner = 1 ère étape pour contrôler son poids !!
slide17

Quelques cas pratiques :

« Je ne sais pas quoi manger le matin »

  • Petit-déjeuner «classique» : bol de lait, tartines grillées, confiture, jus
  • Petit-déjeuner «malin» : Muesli, fromage blanc, compote de pomme, thé
  • Petit-déjeuner «facile» : Yaourt à boire, pain complet, miel, pomme
  • Petit-déjeuner «tonique» : jus de pamplemousse ou raisins, céréales, lait
  • Petit-déjeuner «relax» :  pain cramique, beurre, lait chocolaté, salade de fruits
  • Petit-déjeuner «famille» : croissant, marmelade, œuf coque, jus frais
slide18

Trucs et astuces pour manger sain

et à bas prix à midi…

Repas de midi bien équilibré

slide19

3. Quelques comparaisons…

Repas de midi bien équilibré

Frites

slide20

3. Quelques comparaisons…

Repas de midi bien équilibré

Pita

slide21

3. Quelques comparaisons…

Repas de midi bien équilibré

Tartines Jambon/fromage

slide22

3. Quelques comparaisons…

Repas de midi bien équilibré

Hamburger

slide23

3. Quelques comparaisons…

Repas de midi bien équilibré

Pâtes bolognaise

slide24

3. Quelques comparaisons…

Repas de midi bien équilibré

SODA ET JUS

slide25

3. Quelques comparaisons…

Repas de midi bien équilibré

Lait demi-écrémé

slide26

EVITEZ LES SNACKS ACHETES A

L’EXTERIEUR

pour la santé…

slide27

…et pour le portefeuille

  • 5 jours de tartines« maison » et de l ’eau
    • ==> 100g de pain (0,25€) + 75g de fromage ou jambon (0,49€) + matière grasse (0,02€) + salade (0,10€)
    • = 0,86€ + bouteille d ’eau (0,50 €) = 6,80€ / semaine
    • = 0,86€ + eau robinet = 4,30€ / semaine
slide28

…et pour le portefeuille

  • 5 jours de sandwich avec une boisson
    • ==> (2,50€ + 1€) * 5 = 17,50€ / semaine
  • 5 jours de SNACK ( varié)
    • ==> (3,80 € + 1€) * 5 = 24 € / semaine
  • 5 jours de FAST-FOOD ( menu type)
    • ==> 5,50 € * 5 = 27,50€ / semaine

23 euros/sem

slide29

…et pour le portefeuille

Soit une économie de 75 euros par mois !!

de 600 euros sur l’année scolaire !!

slide31

Et le dîner à la cantine de l’ internat… ?

  • Pas de file d’attente dans le froid !
  • Endroit convivial
  • Repas relativement équilibrés
  • Hygiène contrôlée
  • Permet de tenir le coup l’après-midi
  • Permet un repas léger le soir
slide32

N’oubliez pas votre goûter

  • Les ADO boudent souvent le goûter
  • PAS un repas «d’enfants» mais un VRAI REPAS
  • Permet de «tenir» jusqu’au souper
  • Limite les grignotages
  • Pas un prétexte à manger n’importe quoi !!

Goûter idéal :

Produit laitier ou fruit + Boisson

ET un produit céréalier (si repas de midi léger et/ou sport dans l’après-midi)

id es d aliments sains pour go ter
Idées d’aliments sains pour goûter
  • Tartines, sandwichs ou petits pains + confiture, miel ou sirop
  • Fruits frais : banane, abricots, poire, raisins
  • Fruits secs : raisins, abricots, dattes, rondelles de pomme
  • Barres aux fruits, barres de céréales
  • Milk-shake maison (au lait demi-écrémé ), yaourts maigres
  • Fromages frais maigre, flan, pudding, riz au lait
  • Galettes de riz soufflé ou d’avoine avec garnitures pauvres en

matières grasses : confiture, banane

  • Crêpes ou pop corn maison ( pas tous les jours)
  • Pain d’épice ou pain aux raisins
  • …..
slide34

Place à un souper léger …

  • Peu de graisses
  • !! Aux sauces
  • Potage et crudités
  • Repas digeste
  • Manger lentement (20 minutes)
  • Laitage comme dessert
  • PAS DE SODA !!
slide35

Gare aux grignotages en soirée …

  • Stockage pendant la nuit
  • Transformation en graisses
  • Attention aux glaces, chips, bonbons, sodas
  • Entretien une envie de sucre
  • Sommeil perturbé
  • Faim +++ au réveil
slide36

L’eau :

la seule boisson indispensable

slide37

Pourquoi

faut-il boire de l’eau ?

EAU = CONSTITUANT N°1 DU CORPS

Nourrisson : 75 %

Adulte : 60 %

Senior : 50 %

Ado :

30 à 35L

slide38

Bouger sans s’hydrater :

Mission impossible !

La panne sèche peut survenir à tout moment

slide40

La soif : une alarme tardive

  • Signal qui n’apparaît que tardivement (> 1 % du poids)
  • Quand SOIF perte de 10 % des capacités
  • Signal qui disparaît rapidement après ingestion d’eau
  • MAIS corps encore déshydraté

Mauvais indicateur de l’état d’hydratation du corps

«Boire sans soif»

slide41

Boire pour compenser les pertes

  • Urines et selles : 1,5 l/j
  • Respiration : 0,3 l/j
  • Transpiration : 0,1 l/j à 10 l !!
  • Pertes cutanées imperceptibles : 0,4 l/j
  • (Fièvre)
  • (Pathologie)

2,5 l/J

slide42

Gare aux sodas et boissons sucrées !

  • Riches en saccharose et/ou fructose
  • Entre 460 et 710 kcal par litre
  • «Calories vides»
  • Consommation « passive »
  • Yoyo « hyper-hypo glycémie »
  • Cercle vicieux  prise de poids
slide43

CONCLUSION

Alimentation adéquate

Alimentation déséquilibrée

PERFORMANCE

CONTRE -PERFORMANCE