LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO INTRODUCCIÓN

1. LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO INTRODUCCIÓN

2. Es reconocido que un programa de ejercicios regular dirigido a desarrollar los componentes de la aptitud física relacionados con la salud (principalmente la tolerancia cardiorrespiratoria o capacidad aeróbica) ayuda a mejorar la calidad de vida mediante el aumento en la capacidad para efectuar trabajo físico y en la prevención de enfermedades o condiciones degenerativas e incapacitantes • No obstante, para que se puedan obtener en forma segura y rápida los beneficios del ejercicio, el programa de entrenamiento debe seguir unos principios científicos y basarse en el resultado de la evaluación del estado de salud

3. CONCEPTOS Y PROPÓSITOS • Concepto de prescripción de Ejercicio La prescripción de ejercicio representa aquel proceso mediante el cual a una persona se le diseña un programa de actividad física/ejercicio en forma sistemática e indivi-dualizada (ACSM, 1995).

4. Propósitos Los propósitos de la prescripción de ejercicios son: • Promover la salud y prevenir enfermedades crónicas de naturaleza hipocinética. • Mejorar los componentes de la aptitud física relacionados con la salud. • Asegurar la seguridad durante la participación en el programa de ejercicio. • Rehabilitación.

5. Promover la salud y prevenir enfermedades crónicas: La cantidad de ejercicios requerido para reducir significativamente el riesgo de una enfermedad puede ser considerablemente menor que aquella cantidad de ejercicio necesaria para desarrollar y mantener altos niveles de aptitud física, esto implica que los niveles de actividad física/ejercicio por debajo de aquellos que corresponden a la cantidad que se necesita para mejorar la aptitud física puede ser considerado como una meta principal apropiada para algunos individuos/poblaciones: Para personas sedentarias, la adopción de un estilo de vida moderadamente activo puede inducir beneficios de salud importantes y podrá ser una meta más alcanzable que el simple hecho de lograr altos niveles de actividad física y aptitud física.

6. 2) Mejorar los componentes de la aptitud física relacionados con la salud: * La tolerancia cardiorrespiratoria o potencia aeróbica (VO2 máx): El propósito fundamental para la mayoría de las prescripciones del ejercicio es aumentar o mantener la capacidad funcional del individuo. * Fortaleza y tolerancia muscular. * Flexibilidad. * Composición corporal.

7. 3) Asegurar la seguridad durante la participación en el programa de ejercicios: Esto representa un aspecto de importancia al planificar el programa de ejercicio. Por ejemplo, se requiere previamente contar una planificación en caso de un accidente/trauma o enfermedad súbita, se requiere utilizar la vestimenta y calzado apropiado, seguir una hidratación periódica, entre otras.

8. 4) Rehabilitación: El ejercicio como un medio terapéutico se utiliza para el tratamiento de una diversidad de condiciones, tales como en la rehabilitación cardiopulmonar, poblaciones diabéticas, obesidad, entre otras condiciones.

9. Población a la cual se le diseña un programa de ejercicio para sus integrantes: Se prescribe ejercicio para una diversidad de poblaciones, tales como la población general y poblaciones especiales. Los adultos sedentarios y asintomático pertenecen al grupo de población general para la cual se puede diseñar un programa de acondicionamiento físico. Por el otro lado, las poblaciones especiales incluyen aquellas aparentemente saludable (niños, envejecientes, embarazadas) y las que posee ciertas enfermedades particulares, tales como condiciones cardíacas, diabetes, obesidad, artritis, osteoporosis, SIDA, problemas renales, entre otros.

10. Bases para la Prescripción de ejercicio: La prescripción de ejercicio se fundamenta en la evaluación objetiva de la aptitud física (pruebas de ejercicio). Algunas variables fisiológicas que pueden ser evaluadas son la frecuencia cardíaca vía electrocardiografía, capacidad funcional, presión arterial, entre otras.

11. Planificación del Programa de Ejercicio: El programa de ejercicio se estructura de tal forma que se pueda desarrollar los componentes de la aptitud física relacionados con la salud, a saber: la tolerancia cardiorrespiratoria, composición corporal, flexibilidad, fortaleza y tolerancia muscular.

12. Posibles Medios para Evaluar el Estado de los Participantes Potenciales: * Cuestionarios/inventarios de salud completados personalmente por los participantes. * Examen físico efectuado por un médico. * Análisis de los factores de riesgo relacionados con enfermedades coronarias. * Pruebas ergométricas diagnósticas de tolerancia cardiorrespiratoria. * Pruebas diagnósticas cardiovasculares avanzadas (E. g., angiografía coronaria, entre otras.)

13. Componentes del Examen Médico: La evaluación médica se encuentra constituida de tres secciones importantes, a saber, el historial médico, el examen físico y las pruebas de laboratorio. * Un historial médico: Este debe incluir un historial familiar y personal, y hábitos actuales que afecten la salud (E. g., fumar, tipo de dieta, nivel de actividad física, entre otros). * Evaluación física: Se debe evaluar el sistema cardiorrespi-ratorio (el corazón y pulmones), así como cualquier anormalidad en los huesos o músculos. * Pruebas de laboratorio: Se incluye un electrocardiograma en reposo y la medición de la presión arterial. Algunas pruebas opcionales pueden ser análisis de las grasa de la sangre, prueba de tolerancia a la glucosa, y urianálisis.

14. INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

15. Todos en algún momento de nuestra vida tuvimos que pasar por un proceso de entrenamiento. Entrenamos para mejorar la calidad de nuestra vida y para entrenar a otros. Los deportistas entrenan para mejorar sus cualidades psico-fisiológicas y motrices, de manera que sean exitosos durante la competencia. Comúnmente la persona encargada de planificar e implementar un programa de entrenamiento deportivo es el entrenador. No obstante, la estructuración efectiva de un programa de entrenamiento deportivo depende de la ayuda de una diversidad de disciplinas en el área de las ciencias del deporte y educativas, tales como la medicina del deporte, la fisiología y fisiología del ejercicio, la anatomía, biomecánica, pruebas y mediciones, la nutrición y nutrición deportiva, psicología, sociología, el aprendizaje motor.

16. CONCEPTOS BÁSICOS • Entrenamiento: El término entrenamiento describe una actividad atlética sistemática de larga duración, ordenada progresivamente e individualmente, dirigido al modelado de las funciones humanas fisiológicas y psicológicas, con el fin de que se enfrenten efectivamente a tareas demandantes. Implica el acto de entrenar o enseñar. Entrenamiento deportivo representa aquel término colectivo que describe todas las medidas utilizadas para el incremento y mantenimiento del rendimiento deportivo. El entrenamiento deportivo posee las siguientes característi-cas particulares: * Es un proceso planificado científico y pedagógico. * Se aplica un conjunto de ejercicios corporales. * Se desarrollan las aptitudes físicas, mentales y sociales del atleta/equipo.

17. * Existe una preparación técnica-táctica/estratégica. * Se estudia la reglamentación e historia del deporte practicado. Consecuentemente, el entrenamiento deportivo consiste de los siguientes tipos de preparaciones: * Entrenamiento físico. * Entrenamiento técnico. * Entrenamiento táctico/estratégico. * Entrenamiento psicológico/mental. * Reglamento del deporte. * Historia del deporte practicado.

18. El entrenamiento deportivo posee un componente general y otro específico (especializado), dependiendo de la etapa de preparación anual o plurianual en que se encuentra el atleta o equipo. En ocasiones se utiliza como sinónimo el término preparación física en sustitución de entrenamiento deportivo. La realidad es que no significan lo mismo. La preparación física se concentra en mejorar las capacidades motoras y fisiológicas del atleta, mientras que el entrena-miento deportivo es más general, incluyendo lo psicológico/mental, social, táctico/estratégico y regla-mentación del deporte particular.

19. ENTRENADOR: El “ entrenador” es una persona que instruye o entrena atletas en los fundamentos de las diferentes técnicas de un deporte. La función del “entrenador” varía con el tipo de deporte. En deportes individuales, el “entrenador” ofrece atención individual al atleta para perfeccionar su técnica y rendimiento deportivo. Por otro lado, en deportes de equipo, se encarga de enseñar fundamentos y técnicas, conducir prácticas, desarrollar juegos, y tratar de ganar el partido o contienda mediante tácticas ofensivas y defensivas a través del uso de sustituciones. Un buen “entrenador” se caracteriza por un conocimiento básico de la materia; un sistema de “entrenamiento” organizado, lógico y racional; poseer destrezas de comunicación y técnicas pedagógicas; fomentar la

20. honestidad, justicia y simpatía/amabilidad; tener liderazgo y personalidad demandante y motivadora; ser estable emocionalmente y poseer auto-control en situaciones deportivas de tensión; dispuesto a compartir su conocimiento con otros interesados y tener buena apariencia.

21. SALUD Y DEPORTE

22. CARACTERÍSTICAS FUNCIONALES Y EJERCICIO FÍSICO • ¿Cómo crece un niño? Un niño sano crece siguiendo un patrón. La velocidad de crecimiento de ese niño será diferente según la edad y su madurez biológica. Su crecimiento sufre diferentes acelerones, y el acelerón principal o edad de máximo crecimiento durante la etapa del “ estirón” del adolescente (que sucede aproximadamente a los 14 años) se conoce como Pico de Velocidad de Crecimiento (o PHV, en siglas inglesas) y se representa como centímetros crecidos en un año. Esta PHV es un indicador muy utilizado para estudiar la madurez (somática) del niño.

23. ¿El ejercicio físico influye sobre el “estirón” del adolescente; es decir, sobre su maduración somática (PHV)? La edad en la que sucede el PHV y la magnitud de este pico no se ven afectadas por la práctica de una actividad física regular o por el entrenamiento deportivo.

24. ¿Crece más el niño que hace deporte? No. La estatura de un niño bien alimentado está regulada, principalmente, por su herencia genética. Ningún niño crecerá más de lo que esté establecido en sus genes.

25. ¿Cómo puede dejar de crecer un niño que practica un deporte? En principio, de dos formas: * Desarrollando un cuadro de anorexia nerviosa/bulimia: mantener un peso corporal y un porcentaje graso bajos forman parte de la preparación física de muchos deportes (gimnasia, ballet,….). Deportistas jóvenes que todavía están creciendo pueden seguir dietas drásticas, en muchos casos muy bajas en calorías, que no aportan las necesidades mínimas de carbohidratos, proteínas, hierro y otros nutrientes, y pueden encontrarse con problemas derivados de su bajo peso corporal.

26. * Usando algunos medicamentos para mejorar el rendimiento físico: especialmente los esteroides anabolizantes. Con el consumo de esteroides anabolizantes se busca mejorar el tamaño y la fuerza de los músculos. Sin embargo, estos esteroides son particularmente dañinos en el deportista joven que todavía no ha completado su crecimiento. En el adolescente, uno de sus efectos secundarios más preocupante es el cierre prematuro de las epífisis (la zona donde crecen los huesos), con lo que evidentemente queda comprometido su potencial de crecimiento estatural.

27. ¿Cómo se valora la maduración sexual de un niño? Por medio del estudio del desarrollo de los caracteres sexuales secundarios; es decir, por medio del desarrollo del pecho y menarquia (la primera regla) en chicas, del desarrollo del pene y testículos en niños, y del vello pubiano en ambos sexos.

28. ¿El ejercicio físico influye sobre la maduración Sexual? La mayor parte de los estudios publicados sobre este asunto se refieren a la edad de aparición de la primera regla en las chicas que practican deporte, comparada con la población en general. Y estos estudios han encontrado que el entrenamiento físico se acompaña de un retraso en el comienzo de los ciclos menstruales. Por ejemplo, la edad de la menarquia en las chicas americanas sanas es, de media, a los 12.5 años, mientras que en las deportistas la menarquia comienza a los 13.5 años o incluso más tarde.

29. ¿Qué entendemos por composición corporal? Por composición corporal entendemos las partes de las que se compone el cuerpo humano. Para estudiarlo de manera simplificada, se considera que el cuerpo humano está compuesto, además de agua, por músculo, la grasa y el hueso.

30. ¿Qué ocurre con el músculo de las personas de 20 a 50 años de edad que no hacen ejercicios físico frecuente? Entre los 20 y los 30 años de edad, se tienen los valores más elevados de número de fibras musculares y de grosor del músculo. A partir de los 30 años se produce una disminución tanto del número de fibras musculares como del grosor y de la masa del músculo. Esta disminución suele ser ligera, aunque significativa, entre los 30 y los 50 años (cercana a un 10%). Sin embargo, a partir de los 50 años, la disminución es mucho más pronunciada.

31. ¿Qué consecuencias tiene el aumento de la cantidad de grasa que se observa con la edad? la consecuencia más importante es que ese aumento de la grasa corporal va a favorecer la aparición de enfermedades ligadas al sedentarismo y a la obesidad, como las enferme- dades cardiovasculares y la diabetes.

32. ¿Por qué son importantes los huesos? Los huesos son un componente muy importante del cuerpo porque soportan el peso de la gravedad, ayudan a desplazarse, protegen a los órganos y sirven de despensa donde se almacena calcio y fósforo, minerales muy necesarios para el cuerpo

33. La resistencia aeróbica? Resistencia aeróbica es la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible (desde varios minutos a varias horas) a una intensidad determinada, una actividad física en la que intervenga una gran parte de los músculos del cuerpo.

34. ¿A qué se debe la pérdida de la resistencia aeróbica que se observa con la edad? La disminución de los valores del consumo máximo de oxígeno que se observa con la edad se debe a alteraciones que ocurren en el corazón (disminución de su tamaño, disminución del número y oclusión de los vasos sanguíneos que lo irrigan, disminución del máximo volumen de sangre que es capaz de bombear el corazón cada minuto), al aumento de la rigidez de los vasos sanguíneos, a la disminución del flujo de sangre que le llega al músculo y a la disminución de la capacidad que tiene el músculo para utilizar eficazmente el oxígeno

35. ¿Qué es la fuerza muscular? La fuerza muscular es la capacidad para producir la máxima tensión en el músculo. Las personas que tienen una gran fuerza muscular suelen conseguir buenos resultados en competiciones muy intensas y de corta duración, como los lanzamientos de peso o de jabalina, los saltos o las pruebas de velocidad.

36. ¿A qué se debe la pérdida de fuerza muscular que se observa con la edad? La disminución de los valores de fuerza muscular que se observa con la edad se debe a que disminuye el número y el tamaño de las fibras musculares y a que disminuye la velocidad de propagación de la señal que transmiten los nervios motores a los músculos para que se contraigan y produzcan tensión.

37. ¿Qué es la flexibilidad o movilidad articular? La flexibilidad es la habilidad para mover las articulaciones libremente, sin dolor, con la mayor amplitud posible. Las personas que tienen una gran flexibilidad suelen conseguir buenos resultados en competiciones en las que se exige tener una gran amplitud de movimientos, como la gimnasia, la natación sincronizada o el patinaje artístico.

38. ¿A qué se debe la pérdida de la flexibilidad que se observa con la edad? La disminución de los valores de flexibilidad que se observa con la edad se debe a la osteoporosis, a la disminución de la elasticidad de los ligamentos y de la lubricación de las articulaciones, a la degeneración de los tendones y a la rigidez muscular.

39. ¿Por qué hay que tener muy en cuenta las enfermedades cardiovasculares en las personas de 20 a 50 años de edad? Porque son la principal causa de muerte en los países industrializados. En estos países, el 50% de todas las muertes se debe a enfermedades cardiovasculares, segui-das por el cáncer (21%), accidentes (5%), neumonía (3%), enfermedades pulmonares obstructivas (3%) y otras razones (18%). De entre las muertes que se producen por enfermedades cardiovasculares, el 55% de dichas muertes se produce por la enfermedad de las arterias coronarias que irrigan al corazón, el 16% por accidentes cerebrales vasculares, el 3% por hipertensión y el 26% por otras razones.

40. ¿Por qué el tabaquismo es un factor de riesgo cardiovascular? Porque se ha demostrado que la probabilidad de que un fumador muera de una enfermedad cardiovascular es dos veces mayor que la que tiene un no fumador. Cuanto más se fume, más riesgo se tiene de morir de un accidente cardiovascular en los próximos años. Además, por ejemplo, los fumadores de 30 años de edad tienen 5 veces más riesgo de tener un accidente cerebral vascular que los jóvenes no fumadores de esa edad.

41. De los factores de riesgo señalados (tabaquismo, niveles altos de colesterol, hipertensión arterial, sedentarismo y obesidad), ¿Cuál de ellos es el más importante? • De estos factores cuales crees que afectan a los niños en su desarrollo motriz y crecimiento? • De que manera influye la actividad física en su alimentación por lo tanto en la talla y peso? • Según su criterio, cuales deportes creen que son mas adecuados para el desarrollo del niño?

42. El factor de riesgo de muerte más importante es el sedentarismo (tener muy baja condición física) seguido por el tabaquismo, la hipertensión, el colesterol elevado y la obesidad. Por lo tanto, este estudio sugiere que el tener una baja condición física es probablemente el principal factor de riesgo de muerte. Cada año aumentan las enfermedades crónicas no transmitibles, ECNT, por esto debemos cambiar este futuro para los niños, cambiando y creando una nueva cultura deportiva.