Þolþjálfun

1. Þolþjálfun Knattspyrna

2. Hvað er þol ? • Þol er hæfileikinn til að starfa undir tiltölulega miklu álagi í lengri tíma. • Þoli má skipta í tvennt: • Loftháð þol • Loftfirrt þol • Orkan, sem losnar við niðurbrot orkuforðaefna (fita og kolvetni), verður að ATP. • 38 ATP við loftháða þjálfun • 2 ATP við loftfirrða þjálfun

3. Hvernig mælum við þol? • Magn súrefnis sem vöðvarnir taka til sín frá hemoglobini kallast súrefnisupptaka. • VO2max test • Hámarks súrefnisupptaka breytist alltaf mikið við úthaldsþjálfun. • Algengasti mælikvarði á bætt líkamlegt ástand íþróttafólks (þoltala). • Mjólkursýruþröskuldur • Mjólkusýrumæling • Mjólkusýruþröskuldur breytist einnig mikið við þjálfun, hann hækkar. • Mjólkursýruþröskuldur er þegar jafnvægi er við losun og framleiðslu mjólkursýru við háa ákefð • 60-90 mínútur • Háð kolvetnisbirgðum líkamans

4. Loftháð þjálfun Aðlaganir í vöðvum • Vöðvaþræðir • Þvermál I vöðvaþráða getur aukist um 5-15% • Háræðaþéttni eykst • Myoglobin magn (blóðrauði) eykst • Flytur súrefni • Magn getur aukist um 75-80% • Fjöldi hvatbera eykst • Aukning allt að 35% • Mynda ATP úr súrefni • Loftháðir hvatar aukast • Fitu efnaskipti • Kolvetnis efnaskipti

5. Loftfirrð þjálfun • Aðlaganir í ATP-PCr kerfinu • Strax kerfið (u.þ.b. 6 sek.) • Aðlaganir í loftfirrta kerfinu • Loftfirrtir hvatar aukast • Þrír hvatar í glykolysu • Buffereiginleiki eykst • Líkaminn þolir meiri mjólkursýru • Buffer sameinað vetni dregur úr súrleika • Getur aukist um 12-50%

6. Hvað ræður þoli? • Meðfæddir eiginleikar • Líkamlegir • Sálrænir • Aldur og kyn • Þjálfunarástand

7. Nokkrir þættir sem takmarka þol • Erfðir • Mataræði • Reykingar • Tækni • Ofþjálfun

8. Þolþjálfun • Þolþjálfun á að miðast við : • Íþróttagrein • Aldur • Getu • Þjálfunarástand

9. Þol í knattspyrnu • Vallarstærð • Tímalengd • Leikreglur • Einkenni þols í knattspyrnu • Óreglulegur púls • Mikil hlaup • Stuttir sprettir • Stefnubreytingar • Leikfræði • Leikstöður • Áherslur

10. Þolþjálfun fyrir knattspyrnu • Grunnþol • Reglulegar æfingar, u.þ.b. 2x í viku. • Áhersla lögð á grunnþol á fyrri hluta undirbúningstímabils • Útihlaup (15-40 mín./ca. 3-6 km.) • Leikræn þjálfun

11. Þolþjálfun fyrir knattspyrnu • Sérhæft þol • Brekkusprettir • Koma strax á eftir upphitun • Áhersla lögð á: há hné, táberg og nota vel sveiflufasa handleggja. • Einbeiting verður að vera í hámarki. Ef þreyta og slappleiki er til staðar er ekki unnið á hámarki. • Æft eins hratt og hægt er nokkrar umferðir (set) með fáum endurtekningum (reps) • Ca. 5-10 endurtekningar innan hverrar umferðar með 90-120 sek. hvíld á milli endurtekninga. • Ca. 2-4 umferðir með 2-3 mín. hvíld á milli umferða

12. Þolþjálfun fyrir knattspyrnu • Sérhæft þol • Hraðaleikur (fartlek) Hraðaleikur samanstendur af sprettum, hlaupi og skokki eða göngu. • Hringþjálfun • Með keilum • Þrír til fjórir ólíkir litir af keilum. • Mynda hlaupaleið á velli. • Mis langt er á milli þeirra allt eftir áherslum. • Með klukku • Rólegt hlaup í 60 sek./meðalhratt í 60 sek. og vaxandi sprettur í 60 sek. (Þetta form er tekið fyrir fimm sinnum) • Rólegt hlaup í 2 mín./meðalhratt í 2 mín. og vaxandi sprettur í 2 mín. (Þetta form er tekið fyrir þrisvar sinnum)

13. Þolþjálfun fyrir knattspyrnu • Sérhæft þol • Kraftþol • Jólatré • Sprettir með stefnubreytingum • Sprettir með styrktaræfingum • Þrír saman • 10-50m sprettir með stefnubreytingum • styrktaræfingar við endalínurnar • sprettur á milli (stefnubreytingar) • Mínútuhlaup • Hlaupið eins greitt og hægt er • Hringur allt að 400m • 1-2 mínútur • 5-8 endurtekningar • Sprettir • 100% sprettur • 60–110m • 8–16 endurtekningar

14. Hvenær á að hefja markvissa þolþjálfun ? • Loftháð þol • 7-10 ára : lítil áhersla • 10-13 ára : meðal áhersla • 13-16 ára : meðal áhersla • 16 og eldri : mikil áhersla • Loftfirrt þol • 7-10 ára : engin áhersla • 10-13 ára : engin áhersla • 13-16 ára : lítil áhersla • 16-20 ára : meðal áhersla • 20 og eldri : mikil áhersla