¿ Es el ser humano omnívoro ?

1. ¿Es el ser humano omnívoro? Razones en contra: Cavidad bucal, tiene poca abertura para presas. No poseen caninos (colmillos) fuertes para desgarrar la carne. Los incisivos son planos y más grandes que los de los carnívoros. El intestino del hombre es muy largo en contraste con los carnívoros que tienen un intestino muy corto. Mayoritariamente los homínidos son vegetarianos.

2. Razones a favor • Las especializaciones estructurales y los tipos de células son más importantes que la longitud total del intestino a la hora de determinar la dieta típica. Nosotros los humanos ocupamos un lugar intermedio entre los carnívoros y hervíboros • El orangután es el homínido que más caza y es el pariente más cercano al ser humano

3. ¿Cuándo una dieta es saludable? Fijar unas referencias que se acepten universalmente sobre cuál debe ser la dieta óptima para el ser humano no es fácil. Por una parte, cada grupo étnico tiene un comportamiento a nivel nutricional tan diferente como su tipo de pelo o de piel. Por otra, los alimentos son diferentes en cada parte del globo.

4. En qué están de acuerdo las Asociaciones Nutricionistas • En que la dieta aporte calorías suficientes para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios. • En que suministre suficientes nutrientes (proteínas, grasas , hidratos de carbono, minerales y vitaminas). Que no falten, pero tampoco sobren. • En que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció las siguientes proporciones: • Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total, • Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10 % del total. • Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas

6. La dieta real de los españoles En los estudios llevados a cabo en España sobre la calidad de nuestra dieta se ha llegado a la conclusión de que, la dieta de los españoles deja todavía mucho que desear. Comparando nuestros hábitos alimentarios con las recomendaciones RDA que hemos expuesto, se llega a las siguientes conclusiones: • Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan a las recomendadas. • El exceso de grasas consumidas excede del recomendado • El exceso de proteínas de nuestra dieta sobrepasa las RDA, • El aporte de carbohidratos es insuficiente. • El aporte de fibra también es insuficiente. • Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.

8. LA OMS en la estratega mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud • Lograr un equilibrio energético y un peso normal; • Limitar la ingesta energética procedente de las grasas, sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas y tratar de eliminar los ácidos grasos trans; • Aumentar el consumo de frutas y hortalizas, así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos; • Limitar la ingesta de azúcares libres; • Limitar la ingesta de sal (sodio) de toda procedencia y consumir sal yodada.

9. ¿Que significa esto en la práctica? • La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía. 40 Kcal por kilo. • Hay que comer una gran variedad de alimentos, aumentando el consumo de HIDRATOS DE CARBONO, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinada y alimentos ricos en ella.

10. Hay que reducir el consumo de GRASAS totales. • Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10 % del total • Además se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día • Limitar la tasa de PROTEÍNAS, • También se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados. • La cantidad de FIBRA VEGETAL presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. Tanto soluble como insoluble.

11. Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Para ello hay que evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas. • Finalmente nos recomiendan que si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación. Parece obvio y sin embargo una gran parte de la población juvenil de los países industrializados consume alcohol en exceso y en cantidades cada vez mayores

12. Dieta vegetariana • Mayor aporte de carbohidratos, fibra, magnesio, potasio, boro, vitaminas K, B9, C y E, antioxidantes y otras sustancias fitoquímicas • Menor aporte de grasas saturadas, colesterol, proteína animal y sodio

13. NUTRIENTES “PROBLEMA “EN LA DIETA VEGETARIANA • Proteínas • Vitamina B 12 • Ácidos omega 3 • Yodo • Hierro • Calcio • Zinc

14. Proteína: La proteína vegetal es capaz de proporcionar las necesidades del organismo siempre y cuando se consuma una cantidad variada de alimentos vegetales cubriendo las calorías necesarias. Antes se pensaba que había que mezclar los cereales y legumbres para cubrir las necesidades proteicas, ahora se ha visto que no es necesario. Hay que incluir alimentos como legumbres y frutos secos. Hierro. Aunque el hierro de alimentos vegetales se absorbe peor que el de los animales no hay mayor incidencia de anemia ferropénica en vegetarianos. La absorción de fe se ve comprometida por algunos inhibidores como fitatos y oxalatos y estimulada por vitamina c. Se recomienda por tanto incluir cítricos (naranjas, mandarinas) o una ensalada que incluya por ejemplo pimiento rojo o verde, y tomate, o incluir en la comida coliflor o bróculi. Evitar el café y el té, al menos cerca del momento de la comida.

15. Calcio: En el balance de calcio influyen muchos factores aparte de la propia ingesta. Las dietas ricas en proteína animal provocan mayor pérdida de calcio por la orina así como el sodio, la cafeina, el alcohol, el azúcar, etc.. • El zinc. Algunas técnicas de preparación de alimentos, como poner en remojo y germinar legumbres, cereales y semillas, así como la fermentación del pan gracias a la levadura, pueden reducir la unión del fitato con el zinc y aumentar la biodisponibilidad del zinc. • Vitamina D.Se obtiene mediante la luz solar.Con 10 m diarios de sol en cara y manos es suficiente. • Vitamina A. El cuerpo no necesita vitamina A preformada, ya que puede sintetizarse de la ingesta de caroteno (también llamado provitamina A). • Yodo. Con una cucharadita de sal yodada es suficiente excepto en embarazadas.

16. GRASAS Para tener un correcto equilibrio de ingesta de grasas se recomienda lo siguiente: • Priorizar al máximo posible el aceite de oliva. Se usará preferiblemente aceite de oliva virgen debido a su mayor capacidad antioxidante. • Disminuir la ingesta de aceite de girasol o maíz, en caso de hacerlo. • Evitar los alimentos que contengan grasas hidrogenadas (mirar etiquetas). • Limitar el consumo de todos aquellos productos de pastelería, bollería y heladería, que contienen grasa saturada, del tipo de la contenida en aceites de coco y palma, .Limitar el consumo de grasa láctea: escoger desnatados, en su caso

17. VITAMINA B12 LA VITAMINA B12 ES EL ÚNICO NUTRIENTE QUE NO SE ENCUENTRA EN NINGÚN ALIMENTO DE ORIGEN VEGETAL. Para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben cumplir uno de los siguientes puntos: • Consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios. Por ejemplo, si una leche vegetal enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por ración, entonces consumiendo 3 raciones al día se obtiene un aporte adecuado de vitamina B12. • Tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos. • Tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos. (esta opción no es válida en embarazadas) OJO!!! Una dieta ovolactovegetariana puede no cubrir las necesidades de B12

18. La deficiencia de la vitamina B12 puede provocar anemia o deterioro del sistema nervioso.. El hecho de que haya personas que no consuman B12 en absoluto y no hayan tenido secuelas no quiere decir que no se estén arriesgando, pues a veces el nivel de reserva tarda años en desaparecer. Ningún vegano debería poner en riesgo su salud. Es conveniente MIRAR LOS niveles de B12 periódicamente. Se puede mirar directamente tus niveles de B12 en sangre, asegúrate de que no miren únicamente si tienes anemia megaloblástica, pues es uno de los síntomas de niveles bajos de B12, pero en vegetarianos, que tienen un nivel alto de otra vitamina llamada B9, se evita la anemia megaloblástica, pero no el daño neuronal que se da ante un déficit continuado de B12.

19. Conclusión • La dieta vegetariana proporciona menor cantidad de AGS, CT y Proteína animal Y Sodio. • Mayor cantidad de HC, Fibra, Mg, Potasio, Boro, Vitaminas K, B9, C, E, antioxidantes (carotenoides…) y sustancias fotoquímicas • Menor cantidad de contaminantes: Menor cantidad de:Dioxinas, Bifenilos policlorados, Hexaclorobenzeno, Difenil ésteres polibromados, HAP, Naftalenos Policlorados, Arsénico, Cadmio, Mercurio, Plomo

20. Beneficios de las Dietas Vegetarianas • Menor incidencia de obesidad • Menor riesgo de: • Enfermedad cardiovascular (ojo homociesteína) • Hipertensión Arterial (HTA) • Diabetes 2 • Cáncer • Cáncer de colon • Nefropatía • Demencia • Diverticulosis • Piedras vesícula o Cálculos biliares • Artritis reumatoide y fibromialgia

21. La Asociación Americana de Dietética • La postura de la Asociación Americana de Dietética y de la Asociación de Dietistas del Canadá es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas, y proporcionan beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades.

22. ¿ Por qué la nutrición vegetariana se mira por parte del personal sanitario español, en la mayor parte de las ocasiones, desde las posibles carencias? • Una ojeada a las tesis doctorales publicadas en España en referencia al vegetarianismo nos da una idea del poco arraigo que el vegetarianismo tiene en el mundo de los Científicos españoles: desde 1976 hasta la fecha, se han llevado a cabo tan sólo 5 tesis doctorales en España sobre algún aspecto del vegetarianismo. • La literatura científica sobre el vegetarianismo es negativa hasta ahora y es difícil cambiar de opinión aunque nuevos estudios científicos demuestren lo contrario. • Se asocia el vegetarianismo con esoterismo, se desprecia como una opción de personas sectarias. • Actualmente hay científicos de la UVE dentro de la Asociación de dietistas española que están logrando que el vegetarianismo se considere como una opción SERIA, SALUDABLE

23. Todo esto está muy bien pero, ¿ ahora qué comemos? Raciones diarias recomendadas Cereales .6-11 raciones. 1 rebanada de pan 30 g de cereales de desayuno ½ plato (120g) de cereales cocinados, o pasta 2 cucharadas de germen de trigo. Verduras 3 o más raciones. ·½ plato de lechuga o similar (50 g) ·¼ de plato de vegetales crudos troceados (50 g) ·1/3 de plato de verdura cocida (80 g) ·¾ de un vaso (180 ml) de zumo vegetal Frutas 2 ó más raciones

24. Huevos, legumbres, frutos secos y derivados 2 a 3 raciones 2 huevos 1 plato de legumbres cocinadas 2 lonchas (120 g) de tofu o tempeh 1 ración (120 g) de “carne” vegetal 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla Lácteos, batido de soja enriquecido y alimentos ricos en calcio 6-8 raciones. ½ vaso (120 ml) de leche ·1 yogurt ·½ loncha (20 g) de queso ·½ vaso (120 ml) de batido de soja enriquecido ·1 loncha (60 g) de tofu enriquecido en calcio ·½ vaso de zumo de naranja enriquecido en calcio ·3 puñados (60 g) de almendras ·3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras ·1 plato (240 g) de verduras ricas en calcio (bróculi, col, col rizada, hojas de berza) ·1 plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra) ·¼ de taza (60 ml) de alga hijiki seca ·1 cucharada (15 ml) de melaza ·5 higos

25. Ácidos grasos omega 3 1 ración = 1 cucharadita de aceite de lino; ó 1'5 cucharadas de lino molido; ó 3 cucharadas de nueces Vitamina B12 Lácteos, huevos, alimentos enriquecidos o suplementos, aportando 2,4 mcg/día (adultos); 2,6-2,8 mcg/día (embarazo y lactancia); 0,9-1,8 mcg/día (niños). Más información:www.unionvegetariana.org/b12.html Vitamina D Exposición al sol, o alimentos enriquecidos, o suplementos, aportando 5 mcg/día de vitamina D2

26. Menú tipo Proporcionado por Julio Basulto Responsable de nutrición de la Unión vegetariana española

27. Desayuno: • 2 yogures de soja con dos cucharaditas con miel de caña. • Pieza de fruta (~120 g). Dos puñados de cereales de desayunointegrales, enriquecidos (~60 g). Media mañana: • Bocadillo integral con seitán • Pan integral (~80 g) • Rodaja de seitán (~70 g), con una cucharadita de aceite de oliva Comida: • Pasta con verduritas salteadas. • Hamburguesa vegetal • 1 pieza de fruta Merienda: 1 vaso de batido de soja enriquecido, con 1 cucharada de postre con miel de caña.Galletas (4 ) Cena: Brocheta de tofu, verduras y patata Ensalada de tomate y nueces

28. COMIDA Pasta con verduritas salteadas • Pasta integral (en crudo) ~60 g. • Pimiento rojo ~15 g, calabacín ~15 g, champiñones ~40 g, tomate ~50 g, zanahoria ~15 g, cebolla ~15 g. • Aceite de oliva ~dos cucharadas. Hamburguesa vegetal con ensalada verde • Hamburguesa vegetal (~100 g). • Lechuga ~20 g, Tomate ~70 g, zanahoria ~15 g, espárragos (2 u.) ~30 g • 2 rebanadas de ¼ de pan integral (~35 g) • Aceite de oliva ~una cucharada. 1 pieza de fruta CENA Ensalada de tomate y nueces Tomate ~200 g, 5 nueces, Aceite de oliva (una cucharadita) Brocheta de tofu, verduras y patata Tofu ~50 g, Cebolla ~20 g, pimiento ~20 g, calabacín ~20 g, patata al horno ~200 g. Aceite de oliva (una cucharada) 2 rebanadas de ¼ de pan integral (~35 g) 1 pieza de fruta

29. Desayuno: • 2 tostadas integrales (~40 g) con aceite de oliva (una cucharada) • ·1 vaso de batido de soja enriquecido, con una cucharadita de cacao en polvo. • ·2 piezas de fruta Media mañana: • Bocadillo integral con seitán • Pan integral (~80 g) • Rodaja de seitán (~70 g), con una cucharadita de aceite de oliva Comida: • Lentejas especiadas • Falafel a la papillote con ensalada de tomate Merienda: • 2 yogures de soja, con dos cucharadas de postre con miel de caña. • Un puñado de cereales de desayuno integrales, enriquecidos (~30 g) Cena: • Crema de calabacín • Rollitos de primavera con flan de arroz

30. COMIDA lentejas especiadas • Lentejas cocidas (~ 80g),  hierbas de Provenza, aceite de oliva (una cucharada) •  Falafel a la papillote con ensalada de tomate Falafel • ~120 g, calabacín ~75 g, cebolla  ~ 25 g, aceite de oliva (una cucharadita) • 1 tomate mediano (~150 g), aceite de oliva ~una cucharada. • 4 rebanadas de ¼ de pan integral (~70 g) CENA Crema de calabacín • ·Calabacín ~250 g, cebolla  ~ 30 g, patata ~100 g. • Aceite de oliva, una cucharada. Rollitos de primavera con flan de arroz • Rollitos de primavera  ~120 g, arroz ~ 30 g, • Aceite de oliva, 1 cucharada. •  4  rebanadas de ¼ de pan integral (~70 g)

31. ¡¡¡¡Os deseamos una feliz dieta vegetariana!!!!! ¡¡¡Gracias por vuestra atención!!! Mar García Gayá David Román Moltó Unión Vegetariana Española