Aerob utholdenhet er kroppens evne til arbeide med relativ h y intensitet over lang tid
This presentation is the property of its rightful owner.
Sponsored Links
1 / 31

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. PowerPoint PPT Presentation


  • 87 Views
  • Uploaded on
  • Presentation posted in: General

utholdenhetstrening. Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006. Hva er utholdenhet. Utholdenhet defineres som organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid

Download Presentation

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid.

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Presentation Transcript


utholdenhetstrening

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid.

Harald Munkvold

Høsten 2006


Hva er utholdenhet

  • Utholdenhet defineres som organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid

    • Evnen til å motstå tretthet i forbindelse med FA o.a

  • Utholdenhetstrening blir da evnen til å forbedre eller vedlikeholde organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid

  • Utholdenheten kan være viktig både for prestasjonen i en idrett og for mestring av dagligdagse aktiviteter


Mål med utholdenhetstreningen

  • Økt utholdenhet/kondisjonen

    • Redusere tid til tretthet – økt prestasjon

  • Generelt tåle en stor treningsmengde

  • Vedlikeholde eller bedre helsen

    • Forebygge sykdom

    • Redusere sykdomsaktivitet

  • Ruste kroppen til å takle hverdagslige fysiske utfordringer

  • Forebygge skader, opptrening

  • Sosialt, holde kontakt med venner

  • Andre? (dans på kroa)


Virkninger av utholdenhetstrening:

  • Maks O2-opptak øker

  • Utnyttingsgraden øker

  • Anaerob terskel øker

  • Slagvolumet på hjertet blir større

  • Hjertets slagkraft øker

  • Hjertets hvilepuls går ned

  • Ventilasjonen blir mer effektiv

  • Trivselen øker

  • Større overskudd

  • Holde vekta

  • Motivasjonen blir bedre

  • Viljen blir sterkere


Aerob utholdenhet

Anaerob utholdenhet

Aerob og anaerob utholdenhet

Ut fra den måten kroppen skaffer seg energi til det arbeidet som skal utføres snakker man om


Aerob utholdenhet

  • Organismens evne til å arbeide med høy intensitet over lengre tid ved hjelp av aerobe energiprosesser i musklene

  • ”pay as you go”

    • Ingen opphopning (akkumulering) av laktat

  • Treningen har som mål å bedre det aerobe energisystemet

    • Lav og moderat intensitet

    • Spesielt viktig under arbeid som varer mer enn 1 min


Anaerob utholdenhet

  • Organismens evne til å arbeide med høy eller svært høy intensitet i forholdsvis kort tid ved hjelp av anaerobe energiprosesser i musklene

  • Rask dannelse av ATP (gjennom glykolysen, dannelse av pyruvat og laktat)

  • Har som mål å bedre det anaerobe energisystemet

    • Høy intensitet

    • Spesielt viktig under arbeid som varer under 1 min


Treningsprinsipper

  • Overbelastning

    • Kreves for å få en treningsrespons. Kroppen vil være mer effektiv neste gang den utsettes for samme utfordring

      • Man kan overbelaste et system ved lav intensitet også

      • Frekvens, intensitet, varighet

      • Gjelder for alle grupper


Treningsprinsipper forts.

  • Variasjon

  • Periodisering

  • Kontinuitet

  • Spesifisitet

  • Mengde


Treningsmetoder.

  • To former for utholdenhetstrening:

  • Kontinuerlig arbeid – Langkjøring, hurtig langkjøring

  • Intervallarbeid – naturlig intervall, fartslek, lang intervall, pyramideintervall og kort intervall


Kontinuerlig arbeid

  • Langkjøring:

  • Gjennomføres med lav, svært lav og moderat intensitet

  • Pratetempo

  • Sone 1 (av fem)

  • Jevn intensitet gjennom hele treningen

  • 20 minutter til flere timer

  • Utøveren bør drikke mye undervegs


Hurtig langkjøring:

  • Trening med høy intensitet

  • Treningen må oppleves som anstrengende

  • Sone 3/4 (av fem)

  • Treningen bør foregå i flatt terreng

  • 10 minutter – 1 time


Intervallarbeid

  • Naturlig intervalltrening:

  • Moderat til høy intensitet

  • Treningen drives i kupert terreng

  • Pulsen er på 160 – 180 slag i minuttet

  • 20 – 90 minutters varighet


Langintervall trening:

Moderat og høy intensitet

  • Pulsen sone ¾ (av fem)

  • Systematisk veksling mellom arbeid og hvile

  • Arbeidsperiodene er på 2-15 minutter

  • Pausen er halvparten av treningsperiodene

    20 - 60 minutters varighet

  • 2-10 arbeidsperioder

  • Løping, ski, sykling, roing og svømming egner seg godt til denne arbeidsformen


Kortintervalltrening:

Veksling mellom arbeids og hvileperioder

  • Arbeidsperioder : 10-60 sekunder

  • Hvile: 5-20 sekunder

  • 5-40 drag

  • Høy intensitet

  • 170-200 slag i minuttet (sone 5 / 5)

  • Denne treningsformen kan utføres som hinderløype i sal og sirkeltrening


Pyramideintervall:

Variant av langintervalltrening


  • Forslag til hvordan man kan gjøre intervalltreningen mer motiverende/morsom?


Restitusjonsfasen

  • Økt hvilestoffmetabolisme

  • Inntak av vann og næringsstoffer

    • Karbohydrater, proteiner, fett

  • Gjenoppbygging/ombygging av muskelcellen

    • Reparere skaden

    • Adaptasjon


Restitusjonsfasen forts.

  • Sørge for lang nok restitusjonstid

    • Laktat

    • Glykogen

    • muskelfiberskade

  • Ikke tren hardt før konkurranse!!

  • Hvil når du hviler


Detrening

  • Alle adaptasjonene er reversible!

  • Etter 2 uker er det en betydelig endring!

    • Astronauter

  • Tren derfor litt i ferier!


Utrente/inaktive

  • Mål: trene jevnt, øke fysisk form

  • En liten økt risiko for hjertestans under aktivitet

  • Begynn rolig

    • Lav intensitet, flere pauser, 1-2 ganger i uken

    • Gradvis økning av mengde, så intensitet

  • Motiverende øvelser

  • Godt skotøy

  • Tren til faste tider i uken

  • Tren sammen med andre


Overvektige

  • Mål

    • Primært; øke fysisk form

    • Sekundært; gå ned i vekt

      • En kombinasjon er ønskelig

  • En kombinasjon av UT og energirestriksjoner anbefales

    • Lempe på energirestriksjoner etter hvert

  • En økning av dagligdagse aktiviteter anbefales

    • Gå/sykle til jobb, trapper o.a

  • Gradvis tilvenning

    • Uvant UT kan føre til ulike skader

  • Flatt terreng, unngå bratte nedoverbakker


Overvektige forts.

  • Store muskelgrupper

    • Svømming, løping, ski, motiverende aktiviteter

  • Maks 3 ganger per uke av minst 20min

    • Tid til restitusjon (48t)

  • Moderat intensitet 60-70% av maks. oksygenopptak

    • Intensiteten kan økes etter hvert

    • Sørg for god oppvarming

  • Evt. lav intensitet av 1 time, kan deles opp

  • Treningspartner

  • Faste dager


Treningsplanlegging

  • En bør unngå å lage felles program til gruppen

    • Folk reagerer forskjellig på treningen

  • Lek og moro

    • Inkluder alle, god aktivitet, kreative øvelser

  • Spesifisitet - variasjon

  • Intensitet

  • Pauser

  • Lær dere de viktigste fysiologiske tilpasningene


Treningsmengde.

  • Treningsmengde – treningsintensitet * treningstid;

  • Regelmessig trening og gradvis økning av treningsmengde over tid er nødvendig for fremgang

  • Yteevnen øker med treningsbelastningen

  • Først øker man tidsmengden , så øker man intensiteten

  • Folk i 20-35årsalderen tåler mye utholdenhetstrening


Oppsummering utholdenhet

  • Viktig med god utholdenhet

  • To ulike energisystemer

  • Kontinuerlig- og intervallarbeid

  • Treningsformen setter store krav til kroppen

  • Fysiologiske adaptasjoner til treningen

  • Forebyggende effekt på flere sykdommer

  • Testing av hjertefrekvens, VO2maks, prestasjon


  • Login