Aerob utholdenhet er kroppens evne til arbeide med relativ h y intensitet over lang tid
This presentation is the property of its rightful owner.
Sponsored Links
1 / 31

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. PowerPoint PPT Presentation


  • 84 Views
  • Uploaded on
  • Presentation posted in: General

utholdenhetstrening. Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006. Hva er utholdenhet. Utholdenhet defineres som organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid

Download Presentation

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid.

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Presentation Transcript


Aerob utholdenhet er kroppens evne til arbeide med relativ h y intensitet over lang tid

utholdenhetstrening

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid.

Harald Munkvold

Høsten 2006


Hva er utholdenhet

Hva er utholdenhet

  • Utholdenhet defineres som organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid

    • Evnen til å motstå tretthet i forbindelse med FA o.a

  • Utholdenhetstrening blir da evnen til å forbedre eller vedlikeholde organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid

  • Utholdenheten kan være viktig både for prestasjonen i en idrett og for mestring av dagligdagse aktiviteter


M l med utholdenhetstreningen

Mål med utholdenhetstreningen

  • Økt utholdenhet/kondisjonen

    • Redusere tid til tretthet – økt prestasjon

  • Generelt tåle en stor treningsmengde

  • Vedlikeholde eller bedre helsen

    • Forebygge sykdom

    • Redusere sykdomsaktivitet

  • Ruste kroppen til å takle hverdagslige fysiske utfordringer

  • Forebygge skader, opptrening

  • Sosialt, holde kontakt med venner

  • Andre? (dans på kroa)


Virkninger av utholdenhetstrening

Virkninger av utholdenhetstrening:

  • Maks O2-opptak øker

  • Utnyttingsgraden øker

  • Anaerob terskel øker

  • Slagvolumet på hjertet blir større

  • Hjertets slagkraft øker

  • Hjertets hvilepuls går ned

  • Ventilasjonen blir mer effektiv

  • Trivselen øker

  • Større overskudd

  • Holde vekta

  • Motivasjonen blir bedre

  • Viljen blir sterkere


Aerob og anaerob utholdenhet

Aerob utholdenhet

Anaerob utholdenhet

Aerob og anaerob utholdenhet

Ut fra den måten kroppen skaffer seg energi til det arbeidet som skal utføres snakker man om


Aerob utholdenhet

Aerob utholdenhet

  • Organismens evne til å arbeide med høy intensitet over lengre tid ved hjelp av aerobe energiprosesser i musklene

  • ”pay as you go”

    • Ingen opphopning (akkumulering) av laktat

  • Treningen har som mål å bedre det aerobe energisystemet

    • Lav og moderat intensitet

    • Spesielt viktig under arbeid som varer mer enn 1 min


Anaerob utholdenhet

Anaerob utholdenhet

  • Organismens evne til å arbeide med høy eller svært høy intensitet i forholdsvis kort tid ved hjelp av anaerobe energiprosesser i musklene

  • Rask dannelse av ATP (gjennom glykolysen, dannelse av pyruvat og laktat)

  • Har som mål å bedre det anaerobe energisystemet

    • Høy intensitet

    • Spesielt viktig under arbeid som varer under 1 min


Treningsprinsipper

Treningsprinsipper

  • Overbelastning

    • Kreves for å få en treningsrespons. Kroppen vil være mer effektiv neste gang den utsettes for samme utfordring

      • Man kan overbelaste et system ved lav intensitet også

      • Frekvens, intensitet, varighet

      • Gjelder for alle grupper


Treningsprinsipper forts

Treningsprinsipper forts.

  • Variasjon

  • Periodisering

  • Kontinuitet

  • Spesifisitet

  • Mengde


Treningsmetoder

Treningsmetoder.

  • To former for utholdenhetstrening:

  • Kontinuerlig arbeid – Langkjøring, hurtig langkjøring

  • Intervallarbeid – naturlig intervall, fartslek, lang intervall, pyramideintervall og kort intervall


Kontinuerlig arbeid

Kontinuerlig arbeid

  • Langkjøring:

  • Gjennomføres med lav, svært lav og moderat intensitet

  • Pratetempo

  • Sone 1 (av fem)

  • Jevn intensitet gjennom hele treningen

  • 20 minutter til flere timer

  • Utøveren bør drikke mye undervegs


Hurtig langkj ring

Hurtig langkjøring:

  • Trening med høy intensitet

  • Treningen må oppleves som anstrengende

  • Sone 3/4 (av fem)

  • Treningen bør foregå i flatt terreng

  • 10 minutter – 1 time


Intervallarbeid

Intervallarbeid

  • Naturlig intervalltrening:

  • Moderat til høy intensitet

  • Treningen drives i kupert terreng

  • Pulsen er på 160 – 180 slag i minuttet

  • 20 – 90 minutters varighet


Langintervall trening

Langintervall trening:

Moderat og høy intensitet

  • Pulsen sone ¾ (av fem)

  • Systematisk veksling mellom arbeid og hvile

  • Arbeidsperiodene er på 2-15 minutter

  • Pausen er halvparten av treningsperiodene

    20 - 60 minutters varighet

  • 2-10 arbeidsperioder

  • Løping, ski, sykling, roing og svømming egner seg godt til denne arbeidsformen


Kortintervalltrening

Kortintervalltrening:

Veksling mellom arbeids og hvileperioder

  • Arbeidsperioder : 10-60 sekunder

  • Hvile: 5-20 sekunder

  • 5-40 drag

  • Høy intensitet

  • 170-200 slag i minuttet (sone 5 / 5)

  • Denne treningsformen kan utføres som hinderløype i sal og sirkeltrening


Pyramideintervall

Pyramideintervall:

Variant av langintervalltrening


Aerob utholdenhet er kroppens evne til arbeide med relativ h y intensitet over lang tid

  • Forslag til hvordan man kan gjøre intervalltreningen mer motiverende/morsom?


Restitusjonsfasen

Restitusjonsfasen

  • Økt hvilestoffmetabolisme

  • Inntak av vann og næringsstoffer

    • Karbohydrater, proteiner, fett

  • Gjenoppbygging/ombygging av muskelcellen

    • Reparere skaden

    • Adaptasjon


Restitusjonsfasen forts

Restitusjonsfasen forts.

  • Sørge for lang nok restitusjonstid

    • Laktat

    • Glykogen

    • muskelfiberskade

  • Ikke tren hardt før konkurranse!!

  • Hvil når du hviler


Detrening

Detrening

  • Alle adaptasjonene er reversible!

  • Etter 2 uker er det en betydelig endring!

    • Astronauter

  • Tren derfor litt i ferier!


Utrente inaktive

Utrente/inaktive

  • Mål: trene jevnt, øke fysisk form

  • En liten økt risiko for hjertestans under aktivitet

  • Begynn rolig

    • Lav intensitet, flere pauser, 1-2 ganger i uken

    • Gradvis økning av mengde, så intensitet

  • Motiverende øvelser

  • Godt skotøy

  • Tren til faste tider i uken

  • Tren sammen med andre


Overvektige

Overvektige

  • Mål

    • Primært; øke fysisk form

    • Sekundært; gå ned i vekt

      • En kombinasjon er ønskelig

  • En kombinasjon av UT og energirestriksjoner anbefales

    • Lempe på energirestriksjoner etter hvert

  • En økning av dagligdagse aktiviteter anbefales

    • Gå/sykle til jobb, trapper o.a

  • Gradvis tilvenning

    • Uvant UT kan føre til ulike skader

  • Flatt terreng, unngå bratte nedoverbakker


Overvektige forts

Overvektige forts.

  • Store muskelgrupper

    • Svømming, løping, ski, motiverende aktiviteter

  • Maks 3 ganger per uke av minst 20min

    • Tid til restitusjon (48t)

  • Moderat intensitet 60-70% av maks. oksygenopptak

    • Intensiteten kan økes etter hvert

    • Sørg for god oppvarming

  • Evt. lav intensitet av 1 time, kan deles opp

  • Treningspartner

  • Faste dager


Treningsplanlegging

Treningsplanlegging

  • En bør unngå å lage felles program til gruppen

    • Folk reagerer forskjellig på treningen

  • Lek og moro

    • Inkluder alle, god aktivitet, kreative øvelser

  • Spesifisitet - variasjon

  • Intensitet

  • Pauser

  • Lær dere de viktigste fysiologiske tilpasningene


Treningsmengde

Treningsmengde.

  • Treningsmengde – treningsintensitet * treningstid;

  • Regelmessig trening og gradvis økning av treningsmengde over tid er nødvendig for fremgang

  • Yteevnen øker med treningsbelastningen

  • Først øker man tidsmengden , så øker man intensiteten

  • Folk i 20-35årsalderen tåler mye utholdenhetstrening


Oppsummering utholdenhet

Oppsummering utholdenhet

  • Viktig med god utholdenhet

  • To ulike energisystemer

  • Kontinuerlig- og intervallarbeid

  • Treningsformen setter store krav til kroppen

  • Fysiologiske adaptasjoner til treningen

  • Forebyggende effekt på flere sykdommer

  • Testing av hjertefrekvens, VO2maks, prestasjon


  • Login