Principios que sustentan la carga

1. Principios que sustentan la carga

2. Componentes de la Carga

3. Contenidos de la Carga • Ejercicios Genéricos: No presentan ningún nivel de especificidad respecto de la competición: Futbolista, 60’ de bicicleta. • Ejercicios generales: Capacidades Coordinativas y Condicionales • Ejercicios dirigidos: Son Automatizados y similares a los de competición (transferencia). Pases con balón medicinal, (elementos distorcionantes). • Ejercicios Especializados: Parecidos a los Competitivos. (Salto de una banca y lanzar). • Ejercicios de Competición: Propios del Deporte.

4. Contenidos de la Carga • Potencial de Entrenamiento: Grado de dificultad de las Características cinemáticas y dinámicas, implican un potencial de entrenamiento determinado: • - Sentadilla. • - Sentadilla y Salto sin contramovimiento • - Sentadilla con Salto y contramovimiento • - Sentadilla y Salto desde altura.

5. DURACIÓN • Se define como el periodo de influencia de un solo estímulo o incluso con el que se alcanza adaptación: (la duración de una serie en el entrenamiento de fuerza, la duración de una fase del esfuerzo en un ejercicio cíclico o durante el tiempo que se requiere para provocar adaptación). • Para el desarrollo de la fuerza máxima no solo importa que la contracción muscular sea fuerte sino que tenga una duración relativamente larga (grandes cargas en el entrenamiento isométrico la duración debe ser al menos de un 20 a 30% del tiempo de la contracción máxima posible). • Para el mejoramiento de la resistencia, la duración mínima debe ser de 30 minutos. • Cargas intervaladas de duración inferior a 60 segundos e intensidad submáxima aumentan el consumo de oxígeno y el débito cardiaco (aumento del volumen cardiaco). Con una mayor duración se consigue el máximo consumo de oxígeno.

6. DURACIÓN • Para desarrollar la velocidad, sólo son eficaces los estímulos que permiten el máximo desempeño. Entre 30 y 70 metros. • Para la resistencia muscular total o localizada, no se debe interrumpir el ejercicio a la primera señal de cansancio. Por el contrario, el tiempo debe ser tan largo que oblige a una gran interferencia de la fuerza de voluntad del atleta para terminar su trabajo. • Para las cargas con orientación aeróbica, en un mes se provocan aumentos significativos, hasta los dos a tres meses, para luego declinar. • Las cargas anaeróbicas para alcanzar valores máximos requieren entre tres y cuatro meses. • La fuerza explosiva cuando es desarrollada permanentemente se estabiliza su rendimiento a los 3 a 4 meses, y cuando la aplicación es más espaciada puede llegar hasta los 10 meses.

7. RELACIÓN ENTRE LA DURACIÓN DE LAS PRUEBAS, LAS DISCIPLINAS DEPORTIVAS, LAS CUALIDADES FÍSICAS CORRESPONDIENTES Y LAS FUENTES PRINCIPALES DE ENERGÍA

8. PORCENTAJES DE TRABAJO AERÓBICO Y ANAERÓBICO EN FUNCIÓN DEL TIEMPO EN ESFUERZOS MÁXIMOS

9. VOLUMEN • El volumen es la sumatoria de la duración y de las repeticiones de todos los estímulos de un entrenamiento. • En los deportes cíclicos de resistencia: Kilometraje. • En el entrenamiento de resistencia muscular: Número de repeticiones de los movimientos. • En el entrenamiento de fuerza: Por la suma de carga levantada. • En los ejercicios gimnásticos, juegos y lucha: por el tiempo de duración o cantidad de repeticiones de ejercicios.

10. Dos tipos de volumen según Bompa (1983) • Volumen relativo: Cantidad de tiempo teórico de trabajo realizado: Si entrenamos de 6 a8 horas, El volumen relativo es 2h. • Volumen Absoluto: Cantidad de tiempo real de trabajo en una unidad temporal de entrenamiento. El volumen relativo es de 2 h., pero el absoluto es de 1h.45’, según el ejemplo de arriba.

11. Ejemplos de volumenes MAGLISCHO (1986).

12. EJEMPLOS PROPUESTA DE VOLUMENES DE CARGA SEGÚN CICLOS Y GRUPOS DE EDAD, NADADORES MAGLISCHO (1986).

13. EVOLUCIÓN MEDIA DEL VOLUMEN DE CARGA DE ENTRENAMIENTO DE NADADORES EN FUNCIÓN DE LOS AÑOS DE ENTRENAMIENTO WILKE Y MADSEN (1983).

14. VOLUMENES DE CARGA EN VARIAS DISCIPLINAS POLISHUK (1993).

15. VOLUMEN ANUAL (EN KM) EN EL MEDIO FONDO Y FONDO DE ATLETAS SOVIETICOS SUSLOV Y COL (1982

16. VOLUMEN MEDIO ESTIMADO DE ENTRENAMIENTO DE LANZADORES DE MARTILLO DURAN (1993).

17. FRECUENCIA DE LOS ESTIMULOS • Deportistas recien iniciados entrenan de 3 a 4 días por semana. • Los deportistas avanzados lo hacen entre 5 y 6 días por semana. • Dependiendo de la especialidad se entrena 2 a 3 veces al día. • Dentro de una sesión y dependiendo del nivel del atleta se puede repetir un estímulo de alta intensidad más o menos veces. • Para efecto de fijar un elemento técnico se requiere de alta frecuencia de práctica y muchas repeticiones. • No es aconsejable aumentar demasiado el volumen de las cargas en una sesión, en perjuicio de la frecuencia de entrenamiento.

18. COMPONENTES DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO • INTENSIDAD: Es caracterizada por la fuerza del estímulo en un determinado tiempo. En los ejercicios de velocidad y resistencia es medida por la velocidad (metros/segundos) o por la frecuencia de movimientos (por ejemplo tirar la cuerda); En los ejercicios de fuerza y explosividad, por la grandeza de la carga u oposición ( en kg, kgm o kgm/seg.); En los saltos o lanzamientos por la ( distancia o altura ); En los juegos y en las luchas la intensidad se evalúa por el tiempo de duración. En los ejercicios de fuerza, explosividad y velocidad, el máximo de desempeño individual sirve de punto de referencia. (máxima intensidad = 100%). • Para Carl, en el entrenamiento de levantadores de peso existen 5 niveles de intensidad: a) 30 – 50% = Debil. b) 50 – 70% = Leve. c) 70 – 80% = Media. d) 80 – 90% = Submáxima. e) 90 – 100% = Máxima. • En los ejercicios cíclicos de resistencia, la velocidad debe ser tal que provoque una frecuencia cardiaca sobre 130 pulsaciones por minuto, si quisieramos desenvolver el sistema cardiocirculatorio. • Para el desarrollo de la fuerza (general); se sugiere seguir las siguientes indicaciones: PESOS REPETICIONES % Máximos 1 100 Submáximos 2 - 3 90-95 Grande 4 - 8 80-89 Medio 9 – 18 40-79 Pequeño 19 – 25 25-39 Muy pequeño + 25 - 25.

19. INTENSIDAD • Intensidad relativa neutra. • Intensidad relativa negativa. • Intensidad relativa positiva. • La Intensidad para las pruebas de larga duración debe ubicarse entre el 70-100% de la capacidad máxima. • La intensidad para el trabajo de Fuerza estática debe ubicarse sobre el 30% de la capacidad máxima (Hettinger). • Para los ejercicios de resistencia, la velocidad debe ser tal que provoque una frecuencia cardiaca sobre los 130 Pul/minuto. Siendo el objetivo en este caso desenvolver el sistema cardiocirculatorio. • Intensidad relativa positiva • Definición de las cargas a partir de su nominación: • a) Carga extensiva. • b) Carga intensiva.

20. Escala de intensidad para el entrenamiento de la fuerza y la resistencia en sujetos de 20-30 años. Fuente: Martin (1977).

21. PARÁMETROS Y UNIDADES USADAS PARA EL CONTROL DEL VOLUMEN E INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO SEGÚN DEPORTE

22. DENSIDAD • Se define como la relación entre el esfuerzo y el descanso en una unidad temporal de entrenamiento. • Tiene dos finalidades: a) Reducir el cansancio o b) llevar a cabo procesos de adaptación. • Sólo tiene cabida en el entrenamiento fraccionado cuando se persigue mejorar la resistencia aeróbica. El optimo intervalo es 1:0,5 hasta 1:1, antes de iniciar la nueva carga la F.C. Debe estar entre 120-140 batidos por minuto. • Para el caso de la resistencia anaeróbica las pausas deben procurar eliminar la fatiga,por lo tanto deben ser más largas. (1:3 a 1:6). • En el entrenamiento de fuerza y velocidad, el intervalo debe ser de a lo menos 2 a 5 minutos entre cada serie o estímulo. • Pausas activas: aplicadas correctamente aceleran los procesos de recuperación. Por ejemplo: después de elevadas cargas con orientación anaeróbica-láctica y recuperando entre un 50-60% del VO2 máx. se incrementa en 0.06 a 0.07 g/l/min. La velocidad de eliminación del lactato. • La densidad de estimulo es inversamente proporcional a la intensidad. • La densidad del estímulo se incrementa con el paso de los años.

23. CUADRO DE APLICACIÓN DEL PRINCIPIO DE SOBRECARGA

25. SUGERENCIAS DE SOBRECARGAS DE ENTRENAMIENTO

26. PROPIEDADES Y DIFERENCIAS ENTRE LOS DIFERENTES TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

27. PERIODIZACIÓN • 1° Período Pré-preparatorio • 1° Fase Levantamiento de las variables de intervención, elaboración del anteproyecto y movilización de recursos. • 2° Fase Fase de diagnóstico. • 3° Fase Fase de planificación del entrenamiento • Tareas de la 1° Fase: Correlación con el objetivo General (Competencia Pick). Estudio de disponibilidades. Elaboración del anteproyecto. Movilización de recursos.

28. PERIODIZACIÓN • Tareas de la 2° Fase: Diagnóstico en la preparación Física. Diagnóstico en la preparación técnica-Táctica. Diagnóstico en la preparación psicológica. • Tareas de la 3° Fase: a) Estimar el Volumen de entrenamiento. b) Estimar la Intensidad del entrenamiento. c) Programación de los tipos de trabajos específicos a ser empleados. d) Determinación de los locales a ser utilizados en la actividad. e) Formulación de los macro, meso, micro y miociclo. f) Identificación de los aspectos dominantes del ciclo. g) Descripción de los tipos de prescripción médica. h) Prever las competiciones test. I) Indicación de la época de evaluación del entrenamiento.

29. PERIODIZACIÓN • Periodo Preparatorio. 1° Fase Fase Básica. 2° Fase Fase Específica. Objetivo de la fase básica. a) Elevación del nivel de preparación general del atleta. b) Creación de las bases para un desarrollo óptimo de la fase específica. Objetivo de la fase específica. a) Transformar el nivel de preparación general obtenida para elevar el nivel de preparación específica del deporte en entrenamiento. b) Llevar al atleta al Pick de su rendimiento, es decir lograr la forma deportiva. • Periodo Competitivo. (objetivos). a) Proseguir el perfeccionamiento de las capacidades del atleta. (Mantención de la forma deportiva). b) Controlar y corregir a través de los estímulos de entrenamiento. c) Potenciar los puntos fuertes del deportista. • Periodo Transición. (objetivos). a) ofrecer descanso activo a los atletas.

30. Taller • Relaciona los siguientes componentes de la carga: