Saugus darbas kompiuteriu

1. Saugus darbas kompiuteriu Mantas Mitrauskas If

2. Turinys • Įvadas; • Taisiklingas sėdėjimas prie kompiuterio; • Kaip teisingai įrengti darbo vietą; • Žala akims; • Pratimai akims; • Pratimai, gerinantys galvos smegenų kraujotaką; • Pratimai, skirti pečių juostos ir rankų nuovargiui mažinti; • Pabaiga.

3. Įvadas Jums vis daugiau ir daugiau laiko teks praleisti prie kompiuterio. Jūs žinote, kokiu atstumu geriausia laikyti skaitomą knygą, kad mažiau nuvargtų akys, kaip padėti rankas rašant ir kaip pakreipti popieriaus lapą, kad būtų patogu rašyti ir pan. Žinote, kad turite daryti poilsio pertraukėles: kas 30 - 50 minučių priklausomai nuo darbo įtemptumo. Panašių taisyklių reikia laikytis ir dirbant kompiuteriu. Čia taip pat labiausiai varginamos akys - žiūrima į vaizduoklio ekraną - bei rankos, ypač jei daug naudojantės pele, kadangi tenka ją visaip sukioti ir spaudinėti.

4. Taisiklingas sėdėjimas prie kompiuterio Žmogaus patogumą, komfortabilumą tiria specialus mokslas – ergonomika. Ištyrus žmogaus veiksmus, nustatoma aplinka, palankiausia darbui. Jei pamėginsite atsisėsti prie kompiuterio taip, kaip rekomenduoja ergonomikai, visai galimas daiktas, kad pasirodys nepatogu, tačiau po truputį įpratęs ir išsėdėjęs taip visą darbo dieną, vakare nesijausite tarsi sulaužytas.

5. Taisiklingas sėdėjimas prie kompiuterio 10 pagrindinių taisyklių, kaip sėdėti prie kompiuterio: • Kėdė, ant kurios sėdi prie kompiuterio privalo būti su atlošu ir pageidautina – sukiotis į visas puses. • Sėdint ant kėdės, kojos turi visomis pėdomis stovėti ant grindų, jokiu būdu nekabėti ir nebūti pariestos. • Kėdės sėdima vieta turi būti lygiagreti grindims. • Nugara iki menčių turi visiškai prisiglausti prie atlošo – nei atlošo viršus, nei apačia neturi būti pakilusi nuo nugaros. • Kai dirbi klaviatūra, alkūnės turi būti pakeltos ore, o ne atremtos į kėdės atramas. Ergonomikos specialistai teigia, kad kėdės su atramomis tinka tik viršininkui ar svečiui, nedirbančiam, o tik sėdinčiam. • Rankos riešas taip pat turi būti pakeltas, o ne atremtas į klaviatūros atramą, kurios dabar vis dažniau populiarėja, ar stalą. • Monitorius turi stovėti taip, kad akių lygyje būtų jo viršutinė linija • Nuo monitoriaus iki veido turi būti 46–77 cm. • Monitoriaus ekranas turi „negriūti“ ir nebūti pernelyk atloštas, būti tokioje padėtyje, kokioje laikytumėte priešais save pasiėmęs paskaityti dokumentą. • Kas 1, 5- 2 val. darbo valandas padarykite 5-15 min.pertrauką, kurios metu atlikite pratimus.

6. Kaip teisingai įrengti darbo vietą • Kėdę parinkti pagal individualius parametrus. • Turėtų būti galimybė reguliuoti kėdės aukštį, gylį atlošo, sėdynės kampą. • Darbo kėdės privalumas-platūs, reguliuojami ranktūriai. • Erdvi darbo vieta, kad būtų galima be vargo išdėstyti kompiuterį, klaviatūrą, pelę ir darbui reikalingą medžiagą. • Monitoriaus centras t.b, truputėlį žemiau akių lygio, 50-70 cm.nuo žemės. • Ekranas šiek tiek atloštas. • Jei dirbama netoli lango, pasukti monitorių šonu ar kampu. • Tarp greta esančių monitorių t.b. ne mažesnis kaip 1,2 m atstumas

7. Žala akims Nenuginčijamai įrodyta, kad akių nuovargis tiesiogiai priklauso nuo nepertraukiamo darbo laiko: kuo ilgiau neatsitraukdami dirbame kompiuteriu, tuo stipriau vargsta akys. Todėl pirmoji taisyklė - būtina daryti pertraukėles! Lietuvos higienos normose yra nurodoma, kad kiekvienai darbo kompiuteriu valandai turi būti skiriama 10 minučių pertraukėlių. JAV gydytojai rekomenduoja dar ir kitą pertraukėlių režimą, vadinamąją 20/20/20 taisyklę: kas 20 darbo minučių daryti ne mažiau kaip 20 sekundžių pertraukėlę, per kurią žvilgsnį reikia nukreipti į kokį nors objektą, esantį ne arčiau kaip už 20 pėdų(apie 6 metrus) nuo akių.

8. Pratimai akims Pratimai atliekami sėdint, galvą laikant tiesiai. Kiekvienas pratimas kartojamas 4-5 kartus. I būdas • Plačiai atmerkite akis ir nukreipkite žvilgsnį į tolį. Užmerkite akis, stipriai įtempkite akių raumenis. Po to atsipalaiduokite. • Nepasukdami galvos nukreipkite žvilgsnį į dešinę. Po to nukreipkite žvilgsnį į kairę. • Užmerkite dešinę akį ir plačiai atmerkite kairę. Ir priešingai. • -Iškelkite rodomąjį pirštą tiesiai prieš nosį ir nukreipkite žvilgsnį į po to nukreipkite žvilgsnį į tolį. • Suraukite kaktą, žiūrėkite piktai. Po to užmerkite akis ir atsipalaiduokite.

9. Pratimai akims II būdas • -Užsimerkite, po to plačiai atsimerkite ir įsižiūrėkite į tolį. • -Nukreipkite žvilgsnį į nosies galiuką, po to - į tolį. • -Galvą laikydami tiesiai, akimis atlikite sukamuosius judesius: į viršų, į dešinę, į apačią, į kairę. Pakartokite pratimą, sukamuosius judesius atlikdami į priešingą pusę. Po to nukreipkite žvilgsnį į tolį. • -Nepasukdami galvos nukreipkite žvilgsnį į viršų, po to tiesiai. Analogiškai: į apačią ir tiesiai, į dešinę ir tiesiai, į kairę ir tiesiai.

10. Pratimai, gerinantys galvos smegenų kraujotaką • Pakelkite rankas už galvos. Alkūnes plačiai išskėskite į šalis, galvą atloškite atgal. Alkūnes stumkite į priekį. Rankas atpalaiduokite ir nuleiskite žemyn, galvą palenkite į priekį. Kartokite pratimą 4-6 kartus. Tempas lėtas. • Lėtai ir atsargiai atloškite galvą. Po to lėtai ir atsargiai galvą lenkite į priekį, pečių nekelkite. Kartokite 4-6 kartus. Tempas lėtas. • Rankas išskėskite į šalis delnais į priekį, pirštus praskėskite. Stipriai apkabinkite save rankomis per pečius ir laikykite kiek galima ilgiau. Kartokite 4-6 kartus. Tempas greitas. • Rankos ant juosmens. Pasukite galvą į dešinę, sugrįžkite į pradinę padėtį. Po to pasukite į kairę, vėl į pradinę padėtį. Kartokite 6-8 kartus. Tempas lėtas.

11. Pratimai, skirti pečių juostos ir rankų nuovargiui mažinti Kiekviena įtempimo padėtis turi būti atliekama pagal galimybes keletą sekundžių ir sugrįžtant į pradine padėtį. Atsipalaidavimui pakanka pakartoti 5-10 kartų. Raumenų įtempimo pratimai atliekami 15-20 kartų, tris kartus per dieną. • Laisvai atsipalaidavę mosuokite rankomis į vidų ( apkabinkite save per krūtinę ) ir išorę (laisvai pakelkite rankas į viršų). • Rankos sulenktos per alkūnes. Sulenkite plaštakas per riešus į vidų ( i save) ir tvirtai suspauskite kumščius, po to pasukite plaštakas per riešus į išore (nuo savęs ) ir stipriai išskėskite pirštus. Kartokite pratimą greitu tempu. • Rankos sulenktos per alkūnes, delnas prieš delną. Pasukite plaštakas perriešus nykščiais i priekį, po to pasukite juos mažaisiais pirštais i priekį. Papurtykite plaštakas. • Rankos sulenktos per alkūnes. Sukite plaštakas per riešus pakaitomis į abi puses. • Rankos sulenktos per alkūnes. Pasukite plaštakas delnais į viršų, po to i apačią. • Padėkite rankas laisvai ant pilvo, po to išskėskite jas į šalis.

12. Pabaiga