VYTRVALOST

1. VYTRVALOST Michl Lehnert

2. Osnova přednášky • Charakteristika vytrvalosti (V), V jako faktor sportovních výkonů. • Biologické základy V. • Členění vytrvalostních schopností – druhy V. • Charakteristika dlouhodobé V a metodika tréninku. • Specifika tréninku V u dětí. • Diagnostika V.

3. VYTRVALOST • Vytrvalostní výkon je ovlivněn fyziologickými charakteristikami, ale i úrovní techniky a psychickou připraveností. • Odlišné požadavky v odvětvích a disciplínách. • V řadě sportovních výkonů patří k rozhodujícím faktorům. • Vztah k dalším motorickým schopnostem.

4. VYTRVALOST Schopnost provádět déletrvající pohybovou činnost požadovanou intenzitou co nejdéle nebo co nejvyšší intenzitou po stanovenou dobu nebo vzdálenost (schopnost odolávat únavě).

5. VYTRVALOST • Východiskem pro trénink vytrvalosti (V)jsou • specifické požadavky a význam vytrvalosti ve sportovním odvětví. • Vysoká adaptabilita systémů zajišťujících V.

6. BIOLOGICKÉ ZÁKLADY VYTRVALOSTI • Vytrvalostní výkon je ovlivněn především: • výkonností dýchacího a kardiovaskulárního systému (příjem a transport kyslíku a energetických zdrojů do činných svalů) • metabolismem (vytváření zásob, uvolňování a obnova energie, enzymatický systém…) • zastoupením typů svalových vláken • nervovou soustavou (souhra agonistů a antagonistů - význam relaxace antagonistů).

7. BIOLOGICKÉ ZÁKLADY VYTRVALOSTI • ADAPTACE: • část adaptací na vytrvalostní podněty je málo specifických, aktivují se bez ohledu na druh cvičení (hlavně v dýchacím a kardiovaskulárním systému) – význam hlavně u méně trénovaných a u dětí • značná část adaptací vyvolaných vytrvalostním tréninkem probíhá ve svalových vláknech a nervové soustavě a je specifická (lokální energetické rezervy, kapilarizace svalu, enzymatická činnost, nitrosvalová i mezisvalová koordinace) – u trénovaných sportovců upřednostňovat činnosti s vysokou mírou specifičnosti

8. DRUHY VYTRVALOSTI • RYCHLOSTNÍ (do 20-30 s) • KRÁTKODOBÁ (do 2-3 min) (do 8-10 min) • STŘEDNĚDOBÁ (od 8-10min) • DLOUHODOBÁ

9. DRUHY VYTRVALOSTI • RYCHLOSTNÍ(RV) – schopnost udržet maximální intenzitu bez přerušení co nejdéle (cca 20 s ) nebo ji opakovaně vyvíjet podle požadavku disciplíny (trénink viz rychlost). • maximální nároky na anaerobní alaktátovýsystém (ATP-CP) • trénink intervalovými metodami (zatížení cca 5-20 s, zotavení cca 3-4 x delší) - intenzita co nejvyšší vzhledem k intervalu zatížení, celkově vysoký počet opakování

10. DRUHY VYTRVALOSTI • KRÁTKODOBÁ(KV) –schopnost vykonávat kontinuální pohybovou činnost co možná nejvyšší intenzity po dobu 2-3 min. • max. nároky na anaerobní laktátový a částečně alaktátovýsystém • trénink intervalovými metodami(intenzita co nejvyšší vzhledem k intervalu zatížení, cca • 90-95% maxima) • trénink před pubertou není vhodný

11. DRUHY VYTRVALOSTI • STŘEDNĚDOBÁ(SV) –schopnost vykonávat kontinuální pohybovou činnost co možná nejvyšší intenzity po dobu 8-10 min. • maximální nároky na aerobní systém, ale zapojen i • anaerobní • trénink především intervalovými metodami

12. DRUHY VYTRVALOSTI • DLOUHODOBÁ(DV) – schopnost vykonávat kontinuální nebo přerušovanou pohybovou činnost stanovenou intenzitou co nejdéle nebo co možná nejvyšší intenzitou po nezbytnou dobu (déle jak 8-10 min). • označována jako obecná, základní nebo aerobní V • maximální nároky na aerobní systém • důležitá složka tělesné zdatnosti a trénovanosti – • zlepšuje toleranci na zatížení, odolnost proti únavě • (prevence chyb, zranění), zotavovací procesy… • trénink nepřerušovanými a intervalovými metodami

13. DLOUHODOBÁ VYTRVALOST • Úroveň DV je ovlivněna především dvěma funkčními • charakteristikami: • Maximální aerobní výkon (VO2max)– nejvyšší možná spotřeba kyslíku v tkáních (v ml/min/kg) při práci velkých svalových skupin. • B) Aerobní kapacita - využívání co největší možné části VO2max po delší dobu, v podstatě co nejdéle (funkčně se jedná o činnost v setrvalém stavu). • Efektivní rozvoj DV vyžaduje zaměření na obě složky!

14. Maximální aerobní výkon • VO2max lze tréninkem zvýšit asi o 20% (zvýšení spotřeby kyslíku hlavně ve svalových vláknech typu I, při tréninku vyšší intenzitou i  II, nejlépe mezi 15-19 lety. • Zlepšení VO2max především intervalovými metodami - optimální intenzita 80-90% VO2max nebo na úrovni VO2max, trvání vzhledem k individuální době, kterou je sportovec schopen intenzitu udržet, odpočinek 1:1 (efekt již při frekvenci 1x týdně). • Problémem tréninku na vysokých intenzitách je vznik laktátu. • Jednotlivé sporty – typické hodnoty VO2max.

15. Maximální aerobní výkon a rozvoj DV POSOUZENÍ INTENZITY PŘI TRÉNINKU DV: vyjádřením % maximální SF- využívá zjištění, že křivka spotřeby O2 a SFse v rozmezí cca 40-80% maxima shoduje

16. Maximální aerobní výkon a rozvoj DV • VO2max je obtížné, používá se proto jeho odhadů. • VO2max koresponduje s cca 95% srdeční frekvence • (SF) (pozor, při tétointenzitě je zapojen i anaerobní systém).

17. Vztah tepové frekvence a spotřeby kyslíku (v % VO2max)

18. Aerobní kapacita a rozvoj DV • Zlepšení především metodami nepřerušovaného • zatížen. • Využívá se delší doby zatížení a nižší intenzity.

19. METODIKA TRÉNINKU DV • Pro efektivní rozvoj DV se používá širšího pásma aerobního zatížení v rozsahu cca 60-90% VO2max. • Trénink na spodní hranici ovlivňuje více aerobní kapacitu, na horní hranici aerobní výkon. • V praxi se využívá poznatků o anaerobním prahu (ANP) -intenzita, při níž jsou kladeny vysoké nároky na O2systém, ale acidóza zůstává v mezích tolerance a cvičení lze provádět delší dobu). • ANP se nachází u trénovaných v pásmu 85-90% VO2max, u netrénovaných níže.

20. Účinná zóna zatížení pro rozvoj aerobního systému

21. METODIKA TRÉNINKU DV • ORIENTAČNÍ STANOVENÍ ANP POMOCÍ • SRDEČNÍ FREKVENCE • 1. ANP = (220 – věk) x 0.85 • přesněji: • 2. ANP = (SFmax – SFklid) x 0.85 + SFklid • Stanovení SFmax: • Orientačněvýpočtem:220 – věk • Laboratorními a terénními testy.

22. METODIKA TRÉNINKU DV • Metody nepřerušovaného zatížení • Tréninkový efekt: především rozvoj aerobní kapacity. • a) Rovnoměrná (souvislá) – intenzita cca 60-80% SF max, objem 25–60 min (vytrvalostních disciplín i více). • b) Střídavá – intenzita se plánovitě mění (mírná až vysoká), variantou je fartlek (hra s rychlostí), střídání intenzit podle subjektivních pocitů (ovlivňuje i anaerobní procesy, rychlost odstraňování laktátu).

23. METODIKA TRÉNINKU DV 2. Metody přerušovaného zatížení Tréninkový efekt: především aerobní výkon (zapojeno více druhů vláken). Intervalové metody – využívají neúplného intervalu zotavení, interval zatížení 10 s-15 min,intenzita 80-100% SFvysoký nárůst laktátu (LA) kompenzovat aktivním odpočinkem intenzitou do 60% VO2max (do této hodnoty lineární závislost mezi činností a odstraňováním LA).

24. METODIKA TRÉNINKU DV • Intervalové metody intenzivní - krátký interval z • zatížení - cca do 2 min, vyšší intenzita. • b) Intervalové metody extenzivní -dlouhý interval • zatížení - cca do 15 min, nižší intenzita. • Existuje mnoho variant intervalových metod. • Vedou k zlepšení využívání O2ve svalech, zlepšení tolerance na zplodiny anaerobního metabolismu, urychlení jejich odstraňování… • Využívají se k stimulaci všech druhů vytrvalosti.

25. Příklady variant intervalového tréninku

26. METODIKA TRÉNINKU DV • Kruhový trénink – zapojeno mnoho svalových skupin po krátkou dobu→menší efektivita (změny v oxidativních enzymech nejsou vyvolány). • Pro rozvoj V zařazovat více cviků na velké svalové skupiny a delší dobu cvičení na stanovištích (cca nad 90 s).

27. Zóna Cvičení Efekt Poznámka 50-60% Rychlá chůze Zdravotní Trénink-zahájení, ukončení 60-70% Jogging Zdravotní,hl. korekce váhy Až 85% energie z tuků 70-80% Běh-stření intenzity funkční kapacita 50% energie z tuků i zcukrů 80-90% Běh vysoké intenzity Sportovní výkonnost Cv. na ANP, trvání limitováno od 90% Intervalový běh Sportovní výkonnost Krátkodobé cv., riziko zranění Řízení tréninku DV podle % HRmax

28. SPECIFIKA TRÉNINKU VYTRVALOSTI U DĚTÍ • Předpoklady dětského organizmu pro vytrvalostní činnost: • vysoká hodnota VO2 max • vysoký stupeň ekonomizace cyklických pohybů • dýchací a oběhový systém ale pracuje méně ekonomicky (vyšší srdeční a dechová frekvence), to je kompenzováno rychlejší aktivizací aerobního metabolismu na počátku zatížení (po 3min 56%, dospělí 36%), vyšší ekonomičností energetických systémů, lepším krevním zásobením a energetickými zásobami ve svalech.

29. SPECIFIKA TRÉNINKU VYTRVALOSTI U DĚTÍ • Dětskému organizmu vyhovuje především kratší doba • trvání cvičení (nejlépe herní forma). • Využívat širokého spektra cvičení, měnit vzdálenosti a • trvání – trénink by měl být pestrý a zábavný. • Srdeční frekvence by měla dosahovat cca 160/ min, • resp. 60% SFmax.

30. SPECIFIKA TRÉNINKU VYTRVALOSTI U DĚTÍ • Vysoká intenzita je zbytečná – např. při SF kolem • 200/min nízký tepový objem (pokles schopnosti. • přenosu kyslíku a glukózy pro svalovou práci)

31. DIAGNOSTIKA VYTRVALOSTI • Využívá se laboratorních a terénních testů. • Diagnostika jednotlivých druhů vytrvalosti podle • doby trvání a intenzity. • Měří se: 1) čas potřebný k splnění pohybového úkolu • 2) překonaná vzdálenost za stanovený čas3) doba (vzdálenost) udržení předepsané • intenzity.

32. Kontrolní otázky • Charakterizujte V jako motorickou schopnost a její význam ve sportu. • Objasněte biologické základy V. • Jaké druhy V lze rozlišit? • Objasněte základy tréninku dlouhodobé V. • Objasněte specifika tréninku V u dětí. • Jak lze provádět diagnostiku V?