Unidad 1: “Ejercicio físico y salud” - 2° año medio

1. Unidad 1: “Ejercicio físico y salud” - 2° año medio

2. EJERCICIO FISICO Y SALUD Profesora: Jennifer Hernández Santis. Profesor: Milton Fuentealba González. 2012.

3. CONTENIDOS • Conceptos de resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, • flexibilidad y composición corporal. • • Ejercicios de resistencia cardiovascular y respiratoria para la aptitud física asociada • a salud y calidad de vida. • • Métodos específicos y alternativos para estimular el desarrollo de la resistencia • cardiovascular y respiratoria. • • Ejercicios de resistencia muscular localizada orientados a salud y calidad de vida. • • Métodos específicos y alternativos para el desarrollo de la resistencia muscular • localizada. • • Ejercicios de flexibilidad orientados a salud y calidad de vida. • • Métodos específicos y alternativos para el desarrollo de la flexibilidad y movilidad • articular. • • Aporte de los ejercicios de resistencia cardiovascular y de resistencia muscular al • proceso de modificación de la composición corporal.

4. Resistencia cardiovascular Consiste en la capacidad que tiene el corazón, los pulmones y vasos sanguíneos de entregar energía al cuerpo durante un ejercicio prolongado.

5. Tipos de resistencia cardiovascular: • Resistencia Aeróbica: tipo de resistencia que utiliza oxígeno en su metabolismo para generar energía. Ejercicios de larga duración y baja intensidad • Resistencia Anaeróbica: tipo de resistencia que no utiliza oxígeno para generar energía, esta puede ser Láctica o Aláctica. • Láctica: ejercicios de duración media o baja y de intensidad alta o media. Ej: carreras de velocidad. Esta energía dura entre 15 segundos a 2 minutos y genera un residuo en la sangre llamado Lactato, que al acumularse en la sangre produce rápidamente fatiga muscular . • Aláctica: ejercicios de alta intensidad y corta duración (0-15 seg.). No genera residuos tóxicos. (Ej: Halterofilia)

6. Métodos específicos y alternativos para estimular el desarrollo de la r. cardio. y respiratoria. A) Métodos Continuados. B) Métodos Alternativos. C) Métodos Intervalicos. D) Métodos de Circuito.

7. Métodos específicos y alternativos para estimular el desarrollo de la r. cardio. y respiratoria. A) MÉTODOS DE CONTINUACIÓN (velocidad constante).Realizados sin interrupciones y de velocidad constante:TRABAJO LARGO Y LENTO: hasta alrededor de 2 horas, con la frecuencia cardíaca en torno a 120-150 y VO2 máx. a 60-65% del máximo. Método para una óptima adaptación hidrotermica y muscular, el metabolismo aeróbico y la activación capilar. TRABAJOMEDIO: hasta 60 minutos con intensidad mayor, la frecuencia cardiaca en torno a 150-170 y VO2 máx al 75% del máximo. Útil para aumentar el consumo de oxígeno, la funcionalidad y la enzima mitocondrial. TRABAJO FAST: hasta 30 minutos, con la frecuencia cardíaca en torno a 170-180 y VO2 max 80-85% del máximo. Método útil a fin de mejorar tanto aeróbica como anaeróbicamente. Cuanto más alto sea el ritmo del movimiento mas se optimizaran los esquemas de coordinación. Por otra parte, gracias a una mayor intensidad se mejoran de manera óptima las necesidades metabólicas, técnicas y volitivas.

8. B) METODOS ALTERNATIVOS Cambios de ritmoAlternando demandas de energía con un tiempo de recuperación, se produce una deuda de oxígeno (producción de ácido láctico), deuda que se recupera al continuar los trabajos en ritmos más bajos. Por lo tanto, la mejora es la capacidad de recuperar la deuda de oxígeno en el trabajo. La alternancia de los estímulos produce también adaptaciones y elevación de las funciones cardiovasculares y de los equipos respiratorios. METODOLOGÍA. El trabajo se realiza a ritmo moderado (alrededor de 130-140 ritmo cardíaco) que se alterna con un ritmo más rápido (hasta 180 la frecuencia cardíaca) y así sucesivamente. Entre estos métodos es la típica del Fartlek (la carrera), los vientos en la variedad silvestre, con pendientes, los obstáculos y otras situaciones que favorecen la alternancia de las solicitudes de energía.

9. C) MÉTODOS INTERVALICOS. Estos se realizan en serie de repeticiones a alta intensidad a una distancia o tiempo previsto. La recuperación entre las series es incompleta para llevar el ritmo cardíaco a 120 aproximadamente, entonces empezar una nueva serie. Parámetros a seguir en consideración son los siguientes: Distancias y / o intensidad de trabajo. Número de repeticiones e intervalos. Duración de la recuperación entre las repeticiones. Condiciones cardiacas en las etapas de recuperación. Frecuencia de entrenamiento semanal.

10. Método con el espaciamiento amplio o de alto intervalo: Se centra la atención en el aumento de la cavidad del corazón y, a continuación, la posibilidad de poner en circulación una mayor cantidad de sangre. Esto se debe a que al final de la carga de cada serie se producen grandes variaciones en la presión arterial mínima y el consecuente incremento en el volumen de llenado del corazón. Se trata de una sesión de ejercicios que recae principalmente en los ejercicios útiles para mejorar la resistencia aeróbica: Las distancias o el tiempo programado de manera que aumente la frecuencia cardiaca en torno a 180 (trabajo 15-60 segundos).Hacer una pausa de recuperación suficiente para permitir un descenso del ritmo cardíaco en torno a 120 (por lo general en 45-90 segundos); 10-20 repeticiones. Tenemos que prestar atención a ajustar adecuadamente los intervalos de recuperación con el fin de permanecer en el desarrollo de la capacidad aeróbica como: Intervalos demasiado largos con normalización de las funciones fisiológicas, sólo contribuyen a aumentar la calidad anaeróbica. Demasiado corto intervalos de aumentar la potencia anaeróbica.

11. D) LA FORMA DE CIRCUITO. Se realiza de la siguiente manera: 6-10 estaciones de ejercicios con la participación de más masa muscular al mismo tiempo en cada estación. Naturales o pequeñas sobrecargas. Repeticiones en número como para mantener el ritmo cardíaco y el tiempo de carga de trabajo de intensidad deseado, a saber: Intensidad de carga compensatoria: calentamiento y recuperación, con la frecuencia cardíaca en 100-110. Intensidad de carga básica: óptimo para la formación y los procesos aeróbicos para el aumento de las cualidades básicas. La frecuencia cardíaca alrededor de 120-150. Generalmente se identifica la resistencia como, a largo plazo, con el compromiso orgánico y muscular que permite superar los 10 minutos.La recuperación entre las estaciones es mínima o nula. Número de vueltas del circuito adaptado a los parámetros cardíacos.

12. Resistencia Muscular: Capacidad de ejecutar un ejercicio gran cantidad de veces sin fatigarse o mantener una contracción durante un periodo prolongado de tiempo.

13. • Ejercicios de resistencia muscular localizada orientados a salud y calidad de vida Piernas: Sentadillas, subir y bajar escaleras, saltar cuerda, estocadas, etc… Brazos: dominadas, fondos, flexo-extensiones. Abdomen: abdominales variados e isométricos. Hombro, Pecho y Espalda: dorsales, dominadas, fondos, planchas, flexiones, colgarse y posiciones isométricas.

14. Métodos para el desarrollo de la fuerza muscular En lo deportivo competitivo se encuentran 3 disciplinas: Halterofilia o levantamiento olímpico: con sus dos ejercicios fundamentales Arranque y Envión o dos Tiempo Power lifting o levantamiento de potencia: con tres ejercicios fundamentales Sentadillas o Squat, Press de banca o Banco Plano y Despegue o Peso Muerto Body Building o fisicoculturismo: que tiene por objetivo el desarrollo de la masa muscular o hipertrofia de forma armoniosa y estética del cuerpo.

15. FUERZA En síntesis estos ejemplos nos permiten observar la cantidad de actividades que busca el desarrollo de la Fuerza, desde lo deportivo, recreativo, estético, profiláctico y terapéutico, para inducir que la fuerza en todas sus expresiones permite mejorar y optimizar la condición física de los alumnos, deportistas y personas en general.

16. Los medios para desarrollar fuerza son: Propio peso de su cuerpo o autocargas: Es la forma más básica de entrenar fuerza, de carácter simple, natural y dirigido, que se da con el peso total o parcial del cuerpo, desde la Gimnasia se divide en la siguiente nomenclatura

17. Ejercicios Construidos se divide en 3: Analíticos o localizados: implica la movilización de un segmento, ejemplos elevación en punta de pies, abducción de pierna etc. Sintéticos: ofrece la intervención simultánea de más de un segmento, ejemplos flexo-extensión de brazos y de piernas etc. Globales: es la expresión de movilidad de todo el cuerpo, ejemplos trotar, correr, saltar etc.

18. Peso del compañero: Trabajar con el peso del compañero, que de algún modo de facilitar su ejecución, permitiendo su participación de una diversidad de posibilidades, como por ejemplo ayudando al ejecutante, realizar simultáneamente el ejercicio, los tipos de ejercicios en su mayoría son de transportar, arrastrar o levantando.

19. Peso del adversario: Trabajos de oposición, empujes, choques, luchas etc, que se presentan en los juegos en parejas y también en los deportes de contactos, disputa o apareamiento por un balón, forcejeo o formaciones en por el balón o la lucha propiamente dicha de actividades de combates.

20. Sobrecargas o cargas adicional: Se refiere al ejercicio físico en que el peso, en forma de barra, mancuerna, máquinas de ejercicios o carga adicional, es utilizado para condicionar y desarrollar determinados segmentos del cuerpo, posibilitan estímulos elevados con extrema facilidad, que permiten un desarrollo de los distintos tipos de fuerzas: máxima , veloz y resistencia. La musculación hoy muy difundida a través de la preparación física que busca el desarrollo de las capacidades físicas relacionadas con la fuerza.

21. Flexibilidad • La flexibilidad es la capacidad que tiene un objeto o cosa de adaptar a nueva situación. Dentro del mundo del deporte, entendemos por flexibilidad la cualidad que tiene los músculos de estirarse a fin de adaptarse a un nuevo rango de amplitud de movimiento. • La flexibilidad depende de diversos factores como: • La edad • El género • La temperatura

22. ¿Cómo trabajar la flexibilidad? • Se puede trabajar de manera estática, dinámica y asistida dependiendo del objetivo de nuestra sesión de entrenamiento. • Estática: sin movimiento, se deben superar los 10 segundos para provocar un relajo de la musculatura • Asistida: existe una fuerza externa que nos ayuda a alcanzar mayores rangos estiramiento. • Dinámica: ejercicios en movimiento, generalmente combinados con movilidad articular. En general duran no mas de 4 segundos y busca activar la musculatura, no relajarla.

23. ¿Cómo trabajar la flexibilidad? • Se puede trabajar de manera estática, dinámica y asistida dependiendo del objetivo de nuestra sesión de entrenamiento. • Estática: sin movimiento, se deben superar los 10 segundos para provocar un relajo de la musculatura • Asistida: existe una fuerza externa que nos ayuda a alcanzar mayores rangos estiramiento. • Dinámica: ejercicios en movimiento, generalmente combinados con movilidad articular. En general duran no mas de 4 segundos y busca activar la musculatura, no relajarla.

24. Composición Corporal: Para hacer una valoración del estado de nutrición del ser humano es preciso considerar el cuerpo dividido en compartimentos. A este conjunto de compartimentos es a los que nos aproximamos cuando hablamos de la composición corporal.

25. ¿Cuáles son los distintos compartimentos corporales? Tradicionalmente se ha considerado que el cuerpo humano está constituido por dos compartimentos: proteico y graso, o también por masa grasa y masa libre de grasa, sin embargo podemos considerar que esta división implicaría la subdivisión de esta masa libre de grasa en músculo esquelético, proteína visceral, proteínas plasmáticas, agua extracelular, piel y esqueleto.

26. ¿Cuáles son los distintos compartimentos corporales? Las proteínas tienen a su cargo una función estructural importante no sólo en los tejidos corporales, sino también en la formación de enzimas, hormonas, además de las funciones de transporte, defensa, y de reserva. Así podríamos determinar la masa grasa mediante la medición de los pliegues cutáneos, el músculo esquelético mediante la circunferencia muscular del brazo y el índice creatinina-altura; las proteínas viscerales mediante la determinación de parámetros analíticos: albúmina, transferrina, prealbúmina, proteína ligada al retinol y los marcadores inmunológicos.

27. Vida saludable • Beneficios del desarrollo de la resistencia cardiovascular • Elimina grasas y previene la obesidad • Previene enfermedades coronarias • Favorece el crecimiento • Combate la depresión • Elimina el estrés • Mejora reflejos y coordinación • Favorece el autocontrol • Mejora el autoestima

28. IMC y %grasa IMC: Índice de masa corporal, indicador del estado nutricional de la persona. peso(kg)/estatura2(mts.)

29. El IMC, no distingue entre masa magra y masa grasa, por lo que una persona con un IMC alto no tiene necesariamente tiene que estar obeso ni en un estado físico deficiente. El método mas eficiente para estimar el % de grasa es mediante la medición de pliegues cutáneos.

30. Criterios de un programa de ejercicios destinadosal incremento y/o mantención de la resistencia muscular: • Especificidad: el ejercicio debe impactar el grupo muscular al que se quiere modificar su resistencia, con una intensidad baja y muchas repeticiones. • Sobrecarga: las intensidades bajas (30% de la fuerza máxima) son las que estimulan la resistencia muscular y siempre que la ejercitación se lleve hasta el punto de inicio de la fatiga. • Resistencia progresiva: las cargas de trabajo se deben aumentar en forma periódica y de manera gradual, para evitar lesiones músculo-esqueléticas. (El número de repeticiones que el estudiante es capaz de realizar representa un buen indicador de cuándo es preciso aumentar la carga). • Orden de los ejercicios: un buen programa de ejercicios de resistencia muscular debe incluir por lo menos un ejercicio para cada uno de los grupos musculares más importantes, alternando los requerimientos y estímulos para cada uno de ellos.

31. Un plan de ejercicios aeróbicos requiere considerar las cinco siguientes variables: Tipo de ejercicio: caminata, trote, natación, bicicleta, saltar la cuerda, baile, tenis u otros deportes (limitaciones para controlar la intensidad del ejercicio); y, en general, actividades que pongan en juego los grandes grupos musculares. • Intensidad: proponer la realización de actividades capaces de desequilibrar el sistema cardiovascular y respiratorio sin alterarlo excesivamente. Ellas deben enmarcarse en la franja de ejercitación estimada umbral, vale decir, actividades cuya intensidad no sobrepase el 60% del “Índice Cardíaco Máximo” (220-edad), y que no baje del 40% de dicho índice, controladas por vía del pulso cardíaco. • Frecuencia: incentivar a las alumnas y alumnos a realizar ejercicios aeróbicos al menos tres veces por semana, de las cuales una sesión corresponde a la clase regular de Educación Física. • Duración: no debe bajar de 20 a 25 minutos, ni exceder los 60 minutos, recomendación especialmente válida para jóvenes que se inician en la práctica de este tipo de ejercicios. • Ritmo de progresión: los efectos de adaptación biológica evidentes se dan a partir de las cuatro semanas de ejercitación regular.