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ALIMENTAZIONE E SPORT

Università degli Studi di Padova Facoltà di Medicina e Chirurgia Corso di Laurea in Dietistica. ALIMENTAZIONE E SPORT. Dott. Tavagna Giorgio DIETISTA. ASPETTI ENERGETICI. 2. IL BILANCIO ENERGETICO.

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  1. Università degli Studi di PadovaFacoltà di Medicina e ChirurgiaCorso di Laurea in Dietistica ALIMENTAZIONE E SPORT Dott. TavagnaGiorgio DIETISTA

  2. ASPETTI ENERGETICI 2

  3. IL BILANCIO ENERGETICO • IL BILANCIO ENERGETICO-NUTRIZIONALE E’ IL RAPPORTO TRA LA SPESA ENERGETICA (Kcal consumate) E L’ APPORTO ENERGETICO(Kcal introdotte) 3

  4. SPESA ENERGETICA • TOTALE DELLE CALORIE CONSUMATE NELLE 24h • E’ il risultato della somma: • METABOLISMO BASALE~60-75% • EFFETTO TERMOGENICO DEGLI ALIMENTI~10% • EFFETTO TERMOGENICO DELL’ ATTIVITA’ FISICA~15-30% EFFETTO TERMOGENICO DELL’ATTIVITA’ FISICA (15-30%) • Lavoro • Casa • Sport CONSUMO METABOLICO A RIPOSO (60-75%) • Metabolismo del sonno • Metabolismo basale • Metabolismo della veglia EFFETTO TERMOGENICO DEGLI ALIMENTI (10%) • Quota facoltativa • Quota fissa 4

  5. EFFETTO TERMOGENICO DELL’ ATTIVITA’ FISICA • Spesa energetica indotta dall’ attività fisica: lavoro casa sport In condizioni di vita normali rappresenta il 15-30% del dispendio energetico giornaliero atleti di livello possono raddoppiare la spesa energetica giornaliera se compiono allenamenti di 3-4 ore

  6. ATTIVITA’ ANAEROBICHE SPORT DI ELEVATA INTENSITA’ E BREVE DURATA • Substrati che forniscono energia: • FOSFOCREATINA (anaerobico alattacido) • GLICOGENO (anaerobico lattacido)

  7. ATTIVITA’ AEROBICA SPORT DIDURATA (ENDURANCE) • Principali substrati che forniscono energia: • CARBOIDRATI(glucosio-glicogeno) • ACIDI GRASSI

  8. UTILIZZO DI CARBOIDRATI E GRASSI NELL’ESERCIZIO AEROBICO PROLUNGATO 80 grassi % 60 40 glucosio 20 0 1 2 3 4 ore ore 1 2 3 4

  9. LE RISERVE DI GRASSI E DI CARBOIDRATI Grasso Circa 13 Kg 90.000 kcal maschio di 70 kg Glicogeno (muscoli e fegato) 300-500 g 1.200-2.000 kcal

  10. L’ALIMENTAZIONE PER L’ATLETA LINEE GUIDA TEORICHE 10

  11. FABBISOGNO CALORICO NELL’ATLETA TENERE IN CONSIDERAZIONE CHE: il calcolo della spesa energetica mediante formule/equazioni è solo indicativo ed ha ampi margini d’errore a causa della AMPIA VARIABILITA’ INDIVIDUALE Calorie adeguate alle singole esigenze: - sesso, ETÀ, composizione corporea - tipo di attività fisica, allenamento/gara Necessario periodico monitoraggio del peso e della composizione corporea. L’introito calorico deve assicurare il mantenimento di un peso e di una composizione corporea adeguata

  12. Range di valori di fabbisogno energetico per bambini e adolescenti, nei due sessi e per classe di età - LARN 14,5

  13. CONSEGUENZE DI UN INTROITO CALORICO INSUFFICIENTE NELL’ATLETA Massa magra e massa muscolare utilizzate per produrre energia Perdita di massa muscolare   della performance sportiva (potenza e resistenza) Carenze di micronutrienti (vitamine/minerali)   della performance Nelle donne: perdita di peso  triade dell’atleta (disordini alimentari + amenorrea + osteoporosi)

  14. PROTEINE 1 grammo = 4 Kcal Molecole complesse, costituite da un gran numero di aminoacidiriuniti a formare lunghe catene. Costituiscono componenti fondamentali degli esseri viventi vegetali animali carne pesce uova latticini legumi cereali • minore valore biologico • più basso indice di utilizzazione • elevato valore biologico • elevato indice di utilizzazione L’ORGANISMO UMANO, ATTRAVERSO I PROCESSI DIGESTIVI, TRASFORMA TUTTE LE PROTEINE IN AMINOACIDI 14

  15. Livelli di assunzione raccomandata di proteine - LARN Livello corretto x qualità proteica Grammi/Kg/die Livello di sicurezza Grammi/Kg/die ETA’ (anni)

  16. APPORTO PROTEICO L’apporto ottimale di proteine da consigliare agli ATLETIrappresenta uno dei quesiti più frequenti e controversi, tra quelli che animano il mondo della dietologia applicata allo sport. Allo stato attuale delle conoscenze scientifiche risulta che l’allenamento incrementa il fabbisogno proteico (Negro et al., Nutrizione e sport, EdiErmes, 2008) Perché sono necessarie modificazioni all’assunzione proteica consigliata? 16

  17. APPORTO PROTEICO • L’uso delle proteine a scopi energetici raggiunge il suo più alto livello quando i soggetti svolgono gli esercizi in uno stato di esaurimento di glicogeno: • basse riserve di carboidrati • basse entrate energetiche (McArdle et al., Alimentazione nello sport, 2001) Il maggior apporto sarebbe giustificato dal fatto che leproteine sono necessarie per supportare: • Iprocessi riparativi delle fibre muscolari danneggiate dall’allenamento • Una parte del costo energetico (dal 3-5% al 10-12% dell’impegno energetico totale) 17

  18. APPORTO PROTEICO • lo sviluppo della massa muscolare Atleti di potenza e ultraendurance Atleti di resistenza Soggetti sedentari Apporti superiori a 2 g/Kg di p.c. Non danno alcun vantaggio ai fini dell’anabolismo muscolare Non migliorano la performance sportiva Possono compromettere la funzionalità renale in soggetti predisposti LARN (Lemon, Int J Sport Nutr, 1998). 18

  19. CARBOIDRATI (CHO)1 grammo = 4 Kcal CARBOIDRATI SEMPLICI (zuccheri): Velocità di assorbimento elevata frutta latte caramelle miele marmellata dolci zucchero da tavola sciroppi CARBOIDRATI COMPLESSI (amidi e fibra): Velocità di assorbimento bassa cereali pane riso pasta patate, tuberi legumi glucosio L’ORGANISMO UMANO, ATTRAVERSO I PROCESSI DIGESTIVI, TRASFORMA TUTTI I CARBOIDRATI IN GLUCOSIO E IN GLICOGENO.

  20. APPORTO GLUCIDICO Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della quota energetica giornaliera deve essere costituita dai carboidrati: NUTRIENTI DI CUI CARBOIDRATI Il fabbisogno specifico di carboidrati : • è fortemente influenzato dalle necessità sport specifiche • deve essere proporzionale al livello d’attività fisica

  21. APPORTO GLUCIDICO Studi che dimostrano l’importanza di un corretto apporto di carboidrati per la performance di atleti di resistenza e endurance (Simonseret al., 1991) Uno scarso apporto di CHOriduce fortemente i livelli di glicogeno muscolare e quindi la performance di atleti che svolgono attività di resistenza (Adattata da Bergstromet al, ActaPhysiol. Scand, 1967) 21

  22. LIPIDI 1 grammo = 9 Kcal • Principali funzioni dei lipidi nell’organismo: • Rappresentano la maggior sorgente energetica • Costituiscono una protezione meccanica per alcuni organi • Rappresentano uno strato isolante dal punto di vista termico nell’esposizione al freddo vegetali animali lardo strutto burro olio di pesce oliva semi arachidi • acidi grassi saturi • acidi grassi polinsaturi • acidi grassi mono e polinsaturi I LIPIDI, SIA QUELLI DI ORIGINE VEGETALE (OLI E MARGARINE) CHE QUELLI DI ORIGINE ANIMALE (BURRO, LARDO, STRUTTO, PANCETTA) SONO COSTITUITI PREVALENTEMENTE DA MISCELE DI TRIGLICERIDI 22

  23. 20-25% CALORIE POTENZA e SPORT MISTI FABBISOGNO LIPIDICO GIORNALIERO 25-30% CALORIE RESISTENZA APPORTO LIPIDICO L’apporto quantitativo e qualitativo di lipidi per l’atleta non differisce sostanzialmente da quello raccomandato per la popolazione generale • Un’assunzione di grassi inferiore al 15% dell’energia totale non è raccomandata nell’allenamento intenso (Dreonet al, Am j ClinNutr, 1999). • Non ci sono evidenze scientifiche che supportano diete a elevato contenuto di grassi per gli atleti (American College of Medicine, MedSci Sports Exerc, 2000).

  24. ACQUA E SPORT DRINKS PERCHÉ BERE? QUANDO BERE? QUANTO BERE? COSA BERE?

  25. ACQUA CORPOREA 60% del peso corporeo 75% del peso del muscolo H2O = 42 litri maschio di 70 kg H2O intracellulare  26 litri H2O extracellulare  16 litri Plasma 3 litri

  26. APPORTO IDRICO ED ELETTROLITICO Esercizio fisico Produzione di calore Aumento della T corporea Conduzione Termodispersione Irragiamanento Sudorazione max = 30 ml/min = 1800 ml/h  Evaporazione T corporea Disidratazione liquidi corporei 0,58 kcal/ml H20 • L’acqua rappresenta il più essenziale e spesso dimenticato nutriente della dieta dell’atleta ed è necessaria per: • tutte le reazioni metaboliche dell’organismo • trasporto dell’ossigeno e dei nutrienti • mantenere costante la temperatura corporea (sudorazione) 70-80% dell’energia 18-21 kcal/min 1°C ogni 5-7 minuti Sudorazione 26

  27. APPORTO IDRICO ED ELETTROLITICO Perdita di acqua corporea 27

  28. EFFETTI DELLA DISIDRATAZIONE EFFETTI SULLA PRESTAZIONE La perdita idrica con il sudore può essere stimata dalla variazione del peso corporeo. anche modesti gradi di disidratazione possono condizionare la prestazione sportiva (5% del peso corporeo = diminuzione del 30% della prestazione 28 Gleesonet al., 1996

  29. QUANDO BERE PRIMA DELL’ESERCIZIO: per iniziare l’attività fisica normoidratato DURANTE L’ESERCIZIO: a intervalli regolari per prevenire la disidratazione DOPO L’ESERCIZIO: per reintegrare le perdite

  30. QUANTO BERE DIPENDE DA: 1) Tipo e durata dell’attività fisica 2) Condizioni ambientali (temperatura, umidità …) 3) Sesso, età, composizione corporea, allenamento … Nelle attività agonistiche sono consigliati programmi personalizzati basati sulla valutazione del tasso di produzione del sudore del singolo atleta (perdita di peso + liquidi assunti/durata esercizio) 30

  31. COSA BERE Dipendeda: - intensità e duratadell’esercizio - condizioniambientali SOLO ACQUA per attività non intense e di durata inferiore a 60 minuti BEVANDE ISOTONICHE acqua + cho (2-8%) + sodio (0,1-0,2%) nelle attività intense o di lunga durata Esempio: ciclismo su strada, maratona, sci di fondo, triathlon, canotaggio, nuoto ecc.

  32. BEVANDE ISOTONICHE CONCENTRAZIONEDI SOLUTI MINORE RISPETTO A QUELLA DEL SANGUE 30 g (maltodestrine) + sodio (0,1/0,2%) in 500 ml (1 borraccia) di acqua garantiscono una soluzione isotonica CARBOIDRATI Favoriscono il mantenimento del metabolismo del glucosio e delle riserve di glicogeno SODIO Favorisce l’assorbimento intestinale dell’acqua Mantiene l’osmolarità plasmatica Ripristina più rapidamente il volume plasmatico durante la reidratazione

  33. VITAMINE FUNZIONI: • bioregolatori • antiossidanti IDROSOLUBILI LIPOSOLUBILI I FABBISOGNI DI ALCUNE VITAMINE SONO AUMENTATI NEGLI ATLETI MA… DIETE SUFFICIENTEMENTE VARIATE E ADEGUATE DAL PUNTO DI VISTA ENERGETICO-NUTRIZIONALE GENERALMENTE SODDISFANO IL FABBISOGNO DI VITAMINE DELL’ATLETA

  34. VITEMINE COME ANTIOSSIDANTI . . Radicali liberi e Stress ossidativo NO NO2 • Sono molecole instabili e altamente reattive • Si formano continuamente nell’organismo • Aumentano in condizioni patologiche • Hanno funzioni vitali ed indispensabili, ma se prodotti in eccesso determinano danno molecolare e cellulare . RO . . RO2 HO2 DIMINUISCONO LA PERFORMANCE L’esercizio fisico intenso aumenta la formazione di radicali liberi

  35. MINERALI I FABBISOGNI DI ALCUNI MINERALI SONO AUMENTATI NEGLI ATLETI MA… DIETE SUFFICIENTEMENTE VARIATE E ADEGUATE DAL PUNTO DI VISTA ENERGETICO-NUTRIZIONALE GENERALMENTE SODDISFANO IL FABBISOGNO DIMINERALI DELL’ATLETA Categorie a rischio di carenze : EVENTUALI CARENZE SUBCLINCHE RIDUCONO LA PERFORMANCE SPORTIVA E LA LORO CORREZIONE LA MIGLIORA

  36. INTEGRAZIONE DI VITAMINE E MINERALI Non necessaria nella maggior parte dei casi, se l’alimentazione è adeguata Necessaria in caso di carenze alimentari Può trovare indicazione nelle attività agonistiche intense Migliora la performance sportiva solo in caso di carenza Parere medico

  37. PROPOSTA NUTRIZIONALE PERSONALIZZATA“L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport” - Giampietro Disciplina sportiva: nuoto Soggetto: maschio, 18 anni Peso: 73,6 kg Statura: 183 cm Obiettivo della proposta nutrizionale: miglioramento della prestazione sportiva e ottimizzazione della massa muscolare Energia media per giornate con DOPPIO allenamento: 5500 Kcal Contributo energetico medio percentuale dei nutrienti: • proteine: 11% (152 g) • grassi: 28% • Carboidrati: 61% • Distribuzione media dell’energia tra i pasti relativa alle giornate alimentari • Allenamenti: ore 11-13 e 16-18: • prima colazione: 20% • allenamento mattutino: 5% • spuntino dopo allenamento: 5% • pranzo: 25% • allenamento pomeridiano: 5% • spuntino dopo allenamento: 10% • cena: 25% • dopocena: 5%

  38. PROPOSTA NUTRIZIONALE PERSONALIZZATA“L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport” - Giampietro

  39. DIETETICA APPLICATA AGLI SPORT DI ENDURANCE: 39

  40. PRIMAINDICAZIONI ALIMENTARI IN PREVISIONE DI UN SUCCESSIVO ALLENAMENTO

  41. ESEMPI DI SPUNTINI PRE-ALLENAMENTO PANINI + BRESAOLA + MARMELLATA + FRUTTO + ENERGY BAR CHO:P = 5,3:1 PANINO + MARMELLATA + FRUTTO CHO:P = 11,6:1

  42. PANINO + FORMAGGIO (TIPO ASIAGO) + FRUTTO CHO:P = 3,5:1 PANINO + NUTELLA CHO:P = 8:1 MERENDINA CONFEZIONATA (FIESTA) + BISCOTTI FROLLINI (GOCCIOLE) CHO:P = 9:1

  43. SPUNTINI PRE-ALLENAMENTO ALIMENTI CONSIGLIATI ALIMENTI SCONSIGLIATI • Pane • Pasta • Riso • Marmellata • Miele • Frutta • Integratori a base di CHO • Affettati magri (30g) • Burro • Formaggi • Merendine • Biscotti frollini • Carni grasse • Cioccolata • Dolci • Alcolici • Spezie • Cibi piccanti • Pizza (?)

  44. DURANTE Indicazioni idro-glucidiche-minerali per ogni ora di attività Durante gli allenamenti o le gare meno importanti si deve sperimentare diverse tecniche di ristoro per individuare la strategia nutrizionale più efficace e meglio tollerata

  45. DOPO CARBOIDRATI 1-1,5 g/Kg + PROTEINE 10-20 g Carboidrati sono FONDAMENTALI per ricostituire il glicogeno muscolare ed epatico Si sfrutta il ruolo anabolico dell’insulina e la spinta anabolica post-allenamento Proteine forniscono gli aminoacidi per ristabilire l’integrità dei tessuti muscolari lesi Perché carboidrati + proteine? A pari quantità di carboidrati non vi è nessuna differenza nei livelli di glicogeno nelle 24 h tra: • un pasto abbondante • spuntini frequenti

  46. INDICAZIONI ALIMENTARI PER PASTI SUCCESSIVI AGLI ALLENAMENTI/COMPETIZIONI RUOLO CENTRALE DEI CARBOIDRATI Il modo migliore per reintegrare i carboidrati dopo un esercizio prolungato è rappresentato dall’ingestione di alimenti con moderato ed alto indice glicemico: Con un’ingestione ottimale di CHO il reintegro di glicogeno varia dal 5 al 7% per ora. Tempo totale 20 ore • Aumenta l’insulina • Aumenta l’insulino-sensibilità • Aumenta l’attività enzimatica della glicogeno-sintetasi • Bassa concentrazione di catecolamine (McArdle et al., Alimentazione nello sport, 2001)

  47. IL GIORNO DELLA COMPETIZIONE PASTO PRE-GARA OBBIETTIVO: migliorare la disponibilità muscolare ed epatica di glicogeno REGOLE GENERALI: Selezionare cibi ad alta digeribilità Selezionare cibi poveri di fibra alimentare insolubile Eliminare cibi ad alto contenuto di grassi e proteine

  48. IL GIORNO DELLA COMPETIZIONE RAZIONE D’ATTESA PRIMA DELLA GARA O TRA UNA GARA E L’ALTRA OBBIETTIVI: • evitare il rischio di disidratazione che inizia già prima della competizione • evitare l’ipoglicemia (catecolamine) • smorzare lo stato di stress psichico che precede la gara Totale calorico massimo: 300 Kcal REGOLE GENERALI per la Bevanda isotonica: • No glucosio o saccarosio • No fruttosio • Si maltodestrine 48

  49. INTEGRATORI ALIMENTARI: 49

  50. INTEGRATORI E SUPPLEMENTI ENERGY BAR Sono tavolette energetiche ricche di carboidrati Caratteristiche generali: Alta percentuale di carboidrati (70-80%) Forniscono CHO a diversa velocità di assorbimento e con diverso IG Indicazioni d’uso: Prima, durante e dopo allenamenti o gare

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