CORRETTA ALIMENTAZIONE+SPORT= SALUTE Nas – Nutrizione & Alimentazione sportiva

1. CORRETTA ALIMENTAZIONE+SPORT= SALUTE Nas – Nutrizione & Alimentazione sportiva Azione Divulgativa (Codice Si.Mon 4311)

2. La composizione chimica del nostro corpo Il nostro corpo è formato da acqua, dai Sali minerali che formano il nostro scheletro, i grassi che formano le membrane cellulari, dagli zuccheri che nutrono le cellule, dalle proteine che sono i nostri mattoni dei nostri tessuti, dai muscoli, al sangue Siamo quello che mangiamo DOBBIAMO CONOSCERE LA NOSTRA COMPOSIZIONE CORPOREA PER STABILIRE I NOSTRI FABBISOGNI NUTRIZIONALI

3. L’AUTOMOBILE PER CORRERE HA BISOGNO DI………………… L’ACQUA E IL CIBO RAPPRESENTANO IL NOSTRO CARBURANTE

4. . L’ENERGIA FORNITA DAL CIBO, UTILIZZATA DAL NOSTRO ORGANISMO, SI MISURA IN CALORIE CALORIA ( KCAL) Non tutti gli alimenti hanno la stessa quantità di energia

5. FUNZIONE DEL CIBO PER GIOCARE, PER STUDIARE.. HAI BISOGNO DEL CIBO IL CIBO MANTIENE IL GIUSTO CALORE NEL CORPO IL CIBO TI FA CRESCERE IL CIBO TI DIFENDE DALLE MALATTIE

6. GLI ESSERI VIVENTI LE PIANTE SONO CAPACI DI RICAVARE ENERGIA DAL SOLE, DALL’ACQUA E DAI SALI MINERALI DELLA TERRA. GLI ANIMALI TROVANO QUESTA ENERGIA DA ALTRI ESSSERI VIVENTI: GLI ERBIVORI MANGIANO LE PIANTE I CARNIVORI MANGIANO GLI ANIMALI. L’UOMO E’ UN ANIMALE ONNIVORO

7. I frutti del movimento:tra i 7 e 10 anni il nostro corpo ha bisogno di 2000 kcal Dormire richiede 1 CALORIA AL MINUTO Camminare richiede 2 CALORIA AL MINUTO L’energia che ci viene dagli alimenti non è subito utilizzata completamente ma messa da parte come in una batteria e può essere impiegata secondo le richieste Nuotare richiede 6 CALORIE AL MINUTO Giocare a pallacanestro richiede 4 CALORIA AL MINUTO

8. IL CLIMA FATTORI GENETICI L’ETA’ IL SESSO IL FABBISOGNO GIORNALIERO DI ENERGIA E’ DETERMINATO DA: L’ATTIVITA’ FISICA IL LAVORO

9. PERCHE’ ABBIAMO FAME? Il cervello ha bisogno di zucchero glucosio. cioè di zucchero che usa come carburante. Le sostanze nutritive passano dallo stomaco al sangue che le trasporta in tutto il corpo Perché no sa parlare? Perché la pancia fa rumore quando ha fame? Sono pieno! Quando i rifornimenti scarseggiano una “spia” nel cervello segnala che il corpo ha fame Ho fame!

10. ALCUNI ALIMENTI COME FRUTTA E VERDURA CONTENGONO MOLTISSIMA ACQUA PERCHE’ ABBIAMO SETE? PERCHE IL SANGUE POSSA SCORRERE REGOLARMENTE OCCORRE RIPRISTINARE L’ACQUA CONSUMATA. SE IL SANGUE DIVENTA TROPPO CONCENTRATO UN “RILEVATORE” NEL CERVELLO CI FA SENTIRE ASSETATI IL NOSTRO ORGANISMO ESPELLE ACQUA ATTRAVERSO LA RESPIRAZIONE, PIANTO E SUDORE, URINE FABBISOGNO BAMBINO 1,5 ACQUA LE PERDITE GIORNALIERE DI ACQUA SONO PIU’ ELEVATE IN GIOVANE ETA (SOPRATTUTTO NEI PRIMI MESI) I BAMBINI RISULTANO PERTANTO MAGGIORMENTE ESPOSTI AL RISCHIO DI DISIDRATAZIONE

11. Quali sono i principi nutritivi CONTENUTI NEGLI ALIMENTI? PROTEINE GRASSI CARBOIDRATI SALI MINERALI VITAMINE ACQUA

12. Il viaggio del nostro boccone IL LUNGO PROCESSO DELLA DIGESTIONE PORTA I CIBI A ESSERE SMINUZZATI, RIDOTTI IN POLTIGLIA, FINO A QUANDO LE PARTI ELEMENTARI I NUTRIENTI SONO ASSORBITI ATTRAVERSO LE PARETI INTESTINALI E INVIATI ALL’APPARATO CIRCOLATORIO. I PRINCIPI NUTRUTIVI VANNO AD ALIMENTARE LE CELLULE DI TUTTO IL CORPO, PER REINTEGRARE L’ENERGIE CONSUMATE NELLE NOSTRE TANTE ATTIVITA’ QUOTIDIANE LE SCORIE

13. La famiglia delle proteine VALORE BIOLOGICO PROTEINE SERVONO PER COSTRUIRE allergie PROTEINE ANIMALI:complete LE PROTEINE AIUTANO A FORMARE LA “CARROZZERIA” CELLULE,TESSUTI E ORGANI. ABBIAMO BISOGNO DELLE PROTEINE DI ALIMENTI COME CARNE E PESCE PER COSTRUIRE E RIPARARE LE CELLULE DEL NOSTRO CORPO. ANCHE I NOSTRI ANTICORPI SONO FATTI DI PROTEINE PROTEINE VEGETALI: incomplete

14. La famiglia dei grassi GRASSI=FUNZIONEDI RISERVA Fungono da carrier per le vitamine liposolubili SONO LE NOSTRE RISERVE DI ENERGIA. QUESTA CAPACITA’ DI ACCUMULARE I GRASSI E’ UTILE IN MOMENTI DI CARESTIE QUANDO L’UOMO VIVEVA DI CACCIA DI RACCOLTA GRASSI VEGETALI: dal frutto olio di oliva, dai semi olio arachidi, mais, girasole… GRASSI ANIMALI:solidi burro, strutto, crema di latte- liquidi oli di pesce (balena, foca)

15. La famiglia dei carboidrati CARBOIDRATI=FUNZIONE ENERGETICA AMIDO-FIBRA HANNO IL COMPITO DI RIFORNIRE L’ORGANISMO DI ENERGIA IMMEDIATAMENTE DISPONIBILE, CIOE’ PRONTA ALL’USO. SONO I NUTRIENTI CHE ENTRANO PIU’ VELOCEMENTE IN CIRCOLO. LA PRESENZA DI ZUCCHERI SIA SEMPLICI CHE COMPLESSI ASSICURA ALL’ORGANISMO UN RIFORNIMENTO COSTANTE E PROLUNGATO NEL TEMPO. ZUCCHERO(saccarosio), lattosio, fruttosio IL DIABETE COSA E’?

16. La famiglia delle vitamine ZERO CALORIE, TANTA SALUTE SONO NECESSARIE AL NORMALE FUNZIONAMENTO E SVILUPPO DEGLI ORGANI. SONO DISTRIBUITE IN TUTTE I CIBI, SOPRATTUTTO QUELLI FRESCHI COME FRUTTA E VERDURA, MA NON SOLO. NON FORNISCONO CALORIE A E COMPLESSO B PP C K Stanno a loro agio in acqua Si sciolgono nei grassi come burro al sole

17. La famiglia dei sali minerali SONO COSTITUENTI DEI TESSUTI, PARTECIPANO A PROCESSI VITALI MACROMINERALISI TROVANO NELL’ORGANISMO IN QUANTITA’ ELEVATE RELATIVAMENTE ELEVATE NELL’ORDINE. MICROMINERALI SONO PRESENTI IN QUANTITA’ MINIME dentefluoro calcioscheletro Fosforo cellula nervosa ferro

18. BIODISPONIBILITA’ • PER ALCUNI MINERALI è IMPORTANTE VALUTARE LA LORO “BIODISPONIBILITA’” CIOE’ LA QUOTA DI ALIMENTO INGERITA CHE VIENE EFFETTIVAMENTE ASSORBITA ED UTILIZZATA DALL’ORGANISMO CA FE

19. Malnutrizione Introduzione eccessiva di alcuni nutrienti nella dieta Squilibrio in termini di macronutrienti o di energia (carenze subcliniche) Una buona prevenzione è in grado di prevenire molte malattie

20. LA DIETA MEDITERRANEA La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari tradizionali del bacino mediterraneo, in particolare Italia,Francia meridionale (specialmente Provenza, Grecia e Spagna; Questa dieta è stata abbandonata nel periodo del boom economico degli anni sessanta e settanta perché ritenuta troppo povera e poco attraente rispetto ad altre modalità alimentari provenienti in particolare dalla ricca America. • La dieta mediterranea era caratterizzata da: • consumo abbondante di alimenti di origine vegetale • ( frutta, verdura, legumi, cereali e derivati, patate • Utilizzo di olio di oliva come condimento • Consumo moderato di pesce, pollame e uova • Consumo saltuari di carne rossa • Consumo moderati di vino durante i pasti

21. Peso corporeo e salute = Più entrate che uscite: malattie del benessere

22. Peso corporeo e salute Più attivi tutti i giorni = • MANTENERE UN BUON LIVELLO DI ATTIVITA’ FISICA • PREFERIRE ALIMENTI A BASSA DENSITA’ ENERGETICA

23. Incrementare attività fisiche quotidiane legate allo stile di vita Dopo l’allenamento occhio alle calorie Non prendere l'ascensore! Non usare scale mobili! camminare!! favorire il gioco spontaneo!!

24. CON MODERAZIONE…. LE REGOLE D’ORO DELLA BUONA ALIMENTAZIONE MANGIARE DI TUTTO Come mangiare per crescere bene? VARIETA’ NELLA SCELTA DEI CIBI E MODERAZIONE NELLE QUANTITA’ COSTITUISCONO LE BASI DI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE E VARIETA’……. Ricorda : lo stomaco non e’ un sacco da riempire

25. LA QUANTITA’ DI CIBO: ALMENO 5 pasti 1 4 Colazione MERENDA 2 3 Spuntino metà mattina Pranzo 5 cena MANGIA DI TUTTO SENZA ESAGERARE NELLE QUANTITA’ FAI SEMPRE UNA COLAZIONE ABBONDANTE CHE TI ASSICURA BENESSERE ED ENERGIA PER TUTTA LA MATTINA . .

26. La colazione ideale Un esempio di colazione corretta Latte(calcio) Cereali(carboidrati) Frutta(fibra) + + Il primo pasto per essere corretto e bilanciato deve avere “tre gambe”: una solida base di carboidrati, frutta e latte

27. LA COLAZIONE INADEGUATA Good Morning Ricerche dimostrano che chi fa regolarmente la prima colazione ha una minore predisposizione al sovrappeso e all’obesità Un secondo studio mette in evidenza i migliori risultati nei test cognitivi, logici e mnemonici in chi appena sveglio consumava almeno 350 calorie(American Journal of Lifestyle Medicine) Tè o caffè Cereali(carboidrati) Nel nostro Paese la colazione viene saltata X + Mancano latte e fibra

28. PER AVERE OSSA PIU’ RESISTENTI PER RAGGIUNGERE E OTTENERE UNA BUONA MASSA OSSEA OCCORRE INTRODURRE NELLORGANISMO UN SALE MINERALE PRESENTE I DIVERSI CIBI: IL CALCIO LE ACQUE POTABILI SONO SPESSO UN’OTTIMA FONTENDI CALCIO MOLTO BIODISPONIBILE PER LA SALUTE DELLE NOSTRA OSSA E’ IMPORTANTE COMPIERE UNA REGOLARE ATTIVITA’ FISICA RENDE LE OSSA PIU’ DENSE E I MUSCOLI TONICI

29. Pranzi e cene pasti completi: i cibi da mettere a tavola Primi piatti: pasta, pasta integrale, orzo, farro,riso, semolini e polente Conditi con sugo al pomodoro e verdure+1 cucchiaino di olio e parmigiano Secondi piatti: carni magre preferibilmente bianche, pesce, latticini, un uovo, 2- 3 cucchiai di legumi Contorni: verdure di stagione, possibilmente ogni pasto, sia crude che cotte. Possono essere ingredienti di piatti unici, ad esempio nei pomodori ripieni di riso Frutta: è lo spuntino ideale, ne andrebbero mangiate 2-3 porzioni, consumata fresca, in macedonia, spremuta, frullata o cotta No ai bis Si i piatti unici

30. ALCUNI CONSIGLI UTILI: (VALORINUTRIZIONALI PER 100 GR): FRUTTA E SNACK Patatine in busta kcal 507 Succo pera ml 125 68kcal mela g. 150= 65 kcal Crostatina al cacao g.40=196 A parità di calorie più un alimento contiene carboidrati a lento assorbimento e fibre più aumenta il potere saziante

31. IL RUOLO PROTETTIVO DELLA FRUTTA E VERDURA AZIONE ANTIOSSIDANTE CONSUMARE 5 PORZIONI DI FRUTTA E VERDURA NELLA GIORNATA PER RAGGIUNGERE IL FABBISOGNO GIORNALIERO DI VITAMINA C CONSIGLIATO PER I BAMBINI BASTEREBBE MANGIARE IN BICCHIERE DI SPREMUTA O 100 GR.DI ARANCE Le vitamine contenute negli alimenti sono più efficaci di quelle contenute nelle preparazioni medicinali

32. CONTORNI PRANZO E CENA ALMENO UNA PORZIONE DEVE ESSERE PRESENTE IN OGNI PASTO PRINCIPALE POSSONO ESSERE INGREDIENTI DI PIATTI UNICI VALORE CALORICO DI 100 GR. DI BIETA 17 KCAL ALTERNARE VERDURE CRUDE E COTTE

33. CARATTERISTICHE DI UN MENU’ IL MENU’ SCOLASTICO ANDREBBE INTEGRATO CON LE OPPORTUNE VARIAZIONI DEL PASTO SERALE

34. FRUTTA STAGIONALITA’ VERDURA FRAGOLE, KIWI, MELE, PERE, LIMONI, NESPOLE, ALBICOCCHE, CILIEGIE, PRUGNE CAROTE, PISELLI, RAPANELLI, FAVE, SEDANO, FAGIOLINI, FAGIOLI, ZUCCHINE COCOMERI, MELONI, ALBICOCCHE, PESCHE, LAMPONI, MIRTILLI, MORE, RIBES, FICHI CETRIOLI, POMODORI, MELANZANE, CIPOLLE, BASILICO, RUCOLA PERE, UVA, CASTAGNE,MELE, MELEGRANE, CACHI, ARANCE,MANDARINI FINOCCHI, PATATE, SPINACIS, FUNGHI, VERZE, BIETOLE, CARDI ARANCE LIMONI, MANDARINI, MANDARANCI, MELE, PERE, MANDORLE, POMPELMI, NOCI CARCIOFI, CAVOLI, BROCCOLI, FINOCCHI, CAVOLFIORI, PORRI, RAPE, RADICCHIO, ZUCCA

35. COME COMPORRE UN MENU? PER STARE BENE DOBBIAMO MANGIARE CIBI DIVERSI, DAI QUALI IL CORPO IL CORPO RICAVA LE SOSTANZE CHE GLI SERVONO NON ESISTE UN PRODOTTO NATURALE O TRASFORMATO CHE SI L’ ALIMENTO “COMPLETO” O “ PERFETTO CHE CONTENGA NELLA GIUSTA QUANTITA’ TUTTI I NUTRIENTI. GLI ALIMENTI UTILI AL NOSTRO ORGANISMO SONO STATI RAGGRUPPATI IN FAMIGLIE (A SECONDA DI QUALI SOSTANZA NUTRITIVE CONTENGONO). LA FORMA A PIRAMIDE INDICA LE DIVERSE QUANTITA’ IN CUI QUESTE FAMIGLIE SONO NECESSARIE AL NOSTRO ORGANISMO. LA NOSTRA ALIMENTAZIONE DEVE VARIATA PIU’ POSSBILE OGNI GIORNO

36. La giornata alimentare • PORZIONI ADEGUATE • VARIARE LE SCELTE NELL’AMBITO DI CIASCUN GRUPPO GRASSI VITAMINE LIPOSOLUBULI PROTEINE ALTO V.B. E OLIGOELEMENTI DISPONIBILI, VITAMINE DEL GRUPPO PROTEINE ALTO V.B., SALI MINERALI, VITAMINA A SALI MINERALI (k), VITAMINE A E C, FIBRA AMIDO SE IL PRODOTTO E INTEGRALE E VITAMINE DEL GRUPPO B

37. SICUREZZA DEI CIBI? IMPARARE A SCEGLIERE COMPRATE MARCA BLA!BLA! La pubblicità non deve condizionare le nostre scelte alimentari Gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di peso nella lingua del Paese nel quale viene venduto l’alimento. La normativa comunitaria rende obbligatoria l’indicazione della presenza negli alimenti di eventuali ingredienti allergenici o di tracce di sostanze che possono provocare allergie. LEGGERE SULLE ETICHETTE DATA DI SCADENZA DELL’ALIMENTO E LE NORME RIPORTATE PER LA CONSERVAZIONE

38. ALCUNI SUGGERIMENTI UTILI PER I GENITORI CONSULTARE IL MENU’ SETTIMANALE DELLA MENSA SCOLASTICA INTEGRARE I PASTI IN FAMIGLIA CONSUMARE IL PASTO INTEGRALMENTE EVITANDO I BIS EVITARE GLI SPUNTINI AD ALTO CONTENUTO CALORICO PER META’ MATTINA E META’ POMERIGGIO ASSAGGIARE TUTTO ABITUARSI A CIBI POCO SALATI