1 / 37

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE. KYMPPI YMPYRÄ. Tietoa ja käytännön taitoja terveyttä edistävän ja vammoja ehkäisevän valmennuksen ja ohjauksen tueksi. www.terveliikkuja.fi. KEHITYSKOLMIO. Harjoittelu. KEHITYS. Ravinto. Lepo. Harri M Hakkarainen, SJL:n koulutusmateriaali.

lapis
Download Presentation

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

  2. KYMPPIYMPYRÄ Tietoa ja käytännön taitoja terveyttä edistävän ja vammoja ehkäisevän valmennuksen ja ohjauksen tueksi. www.terveliikkuja.fi Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala

  3. KEHITYSKOLMIO Harjoittelu KEHITYS Ravinto Lepo Harri M Hakkarainen, SJL:n koulutusmateriaali Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala

  4. TAVOITEENAkunnon ruoka on yksi luonteva osa urheilijan harjoittelukokonaisuutta Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala

  5. NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUKSEN A,B,C A. ARKIRUOKAILU KUNTOON päivän aterioiden koostaminen ja rytmitys B. JUO RIITTÄVÄSTI C. VALMISTAUDU KILPAILUIHIN eväät juomiset Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala Hannele Hiilloskorpi ja Patrik Borg 14/10/14 5

  6. ARKIRUOKAILU KUNTOON! • kasviksia, hedelmiä, marjoja runsaasti!!! • leipää yms. kuitupitoisia viljatuotteita joka aterialla • rasvat kohdalleen • kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä • syö hyviä välipaloja – muista pääateriat lautasmallin mukaan • juomana pääsääntöisesti vesi tai maito • herkut herkkuina silloin tällöin, ei nälkään! • käytä monivitamiinivalmistetta ainakin talvisaikaan Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala Hannele Hiilloskorpi ja Patrik Borg 14/10/14 6

  7. Hyviä hiilihydraattilähteitä (40-60% / päivän energia tai 4-6 g/kg) leipä, peruna, pasta, riisi, mysli, puuro, banaani, kiisselit, mehut ENERGIAA, RAVINTOAINEITA, MÄÄRÄT Hyviä proteiinilähteitä (15-30% / päivän energia tai 1,2-2,5 g/kg) • liha, kala, kana, maitotuotteet, kananmuna Sopivia rasvoja (25-35% / päivän energia) • kasviöljypohjaiset levitteet (leivän päälle), kasviöljyt (ruoan valmistus), vähärasvaiset juustot ja maitotuotteet Hyviä suojaravintoaineiden lähteitä (500g / vrk) • hedelmät, marjat, kasvikset, juurekset Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala

  8. HYVÄ RUOKA ON PERHEEN YHTEINEN JUTTU • nuoren urheilijan ravitsemus ei sisällä ihmeellisyyksiä • koko perhe voi noudattaa samoja periaatteita • energiantarve liittyy fyysiseen aktiivisuuteen • lautasmalli ohjailee sopivaa energiansaantiin Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala

  9. URHELIJAN LAUTASMALLI • 1/3 kasviksia, salaattia,raasteita • 1/3 riisiä, pastaa, perunaa • 1/3 lihaa, kanaa, kalaa • juomana vesi tai maito • täysjyväleipää + kasviöljypohjainen margariini ja öljypohjaiset salaatinkastikkeet Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala

  10. ”MUUTEN VAAN” LIIKKUVIEN LAUTASMALLI • 1/2 kasviksia, salaattia, raasteita • 1/4 riisiä, pastaa, perunaa • 1/4 lihaa, kanaa, kalaa • juomana vesi tai maito • täysjyväleipää • + kasviöljypohjainen margariini • ja öljypohjaiset salaatinkastikkeet Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala

  11. TOTEUTUSTAPOJA ON MONIA lähteet: maito ja terveys ry, leipätiedotus, kotimaiset kasvikset Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala

  12. ENERGIAA LAADUKKAISTA HIILIHYDRAATEISTA • Leipää, puuroa, mysliä, pastaa, makaronia, riisiä, perunaa • Valitse tuotteita, joissa on • kuitua > (5)-10 g/100g tuotetta • sokeria <15g/100g (murot, myslit) • rasvaa <10g/100g (myslit) • Patukoita, välipalakeksejä • erikoistilanteisiin Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala Hannele Hiilloskorpi ja Patrik Borg 14/10/14 12

  13. SOPIVAT RASVAT OVAT TÄRKEITÄ TERVEYDELLE • maito- ja lihatuotteet • valitse osin vähärasvaiset vaihtoehdot • leivän päälle • pääsääntöisesti kasviöljypohjaisia margariineja • (esim. keiju 70%, becel 60%) • salaatinkastikkeisiin, ruoanlaittoon ja leivontaan • pääsääntöisesti kasviöljyjä, esim.oliivi- ja rypsiöljy KALAA KAHDESTI VIIKOSSA (TAI KALAÖLJYVALMISTE) Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala Hannele Hiilloskorpi ja Patrik Borg 14/10/14 13

  14. PALAUTTAVAT JA RAKENTAVAT PROTEIINIT Pääaterioilla • 1/3 lautasesta lihaa, kanaa tai kalaa Huomio erityisesti välipaloihin • leivän päälle leikkeleitä, esim. kinkku- tai kalkkunaleikkeleet • maitotuotteet, esim. jogurttijuomat, rahkat, kaakaot suosi vähäsokerisia (alle 12g/100g) Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala

  15. VARMISTA SUOJARAVINTOAINEIDEN SAANTI! Puolikiloa päivässä on kuusi annosta Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala

  16. KOURALLINEN SYÖJÄN KOON MUKAAN Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala

  17. 5(-7) ruokailutapahtumaa: aamupala, 2 pääateriaa ja 2-4 välipalaa / pvä täysjyväleipää / viljatuotteita: 5-9 viipaletta / pvä hedelmiä, kasviksia, marjoja: puoli kiloa / kuusi kourallista /pvä liha tai kanaa: pääaterioilla1/3 lautasesta ja leikkeleinä kalaa: 2 kertaa / viikko riisiä / pastaa / perunaa: 1/3 lautasesta pääaterioilla maitoa / jogurttia / viiliä: 4-6 dl / pvä juustoa: 2-3 siivua / pvä kasviöljyjä: leivänpäällysmargariini+ ruoanvalmistukseen öljyt OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTIToteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala

  18. ATERIARYTMI-yhden harjoituksen päivä Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17-19 Harjoitus 20 Päivällinen 21 (Pieni iltapala) Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala

  19. ATERIARYTMI-yhden harjoituksen päivä Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18.30-20 Harjoitus 21 Iltapala Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala

  20. ATERIARYTMI-yhden harjoituksen päivä Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18.30-20 Harjoitus 21 Iltapala TAI Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17-19 Harjoitus 20 Päivällinen 21 (Pieni iltapala) Kannattaa kokeilla! Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala

  21. ATERIARYTMI-kahden harjoituksen päivä Klo 6.30 Pieni aamupala 8-10 Harjoitus 10.30 Aamupala 12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17-19 Harjoitus 20 Päivällinen 21 Pieni iltapala Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala

  22. ATERIARYTMI-kahden harjoituksen päivä Klo 6.30 Pieni aamupala 8-10 Harjoitus 10.30 Aamupala 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18 Pieni välipala 19-20 Harjoitus 21 Iltapala Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala

  23. ATERIARYTMI-kahden harjoituksen päivä Klo 6.30 Pieni aamupala 8-10 Harjoitus 10.30 Aamupala 12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17-19 Harjoitus 20 Päivällinen 21 Pieni iltapala Klo 6.30 Pieni aamupala 8-10 Harjoitus 10.30 Aamupala 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18 Pieni välipala 19-20 Harjoitus 21 Iltapala TAI Kannattaa kokeilla! Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala

  24. ATERIARYTMI Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 14/10/14 24

  25. PALAUTUMINEN • 0 – 30 min jälkeen • -nestettä 5-10 dl/t • hiilihydraatteja 0,5-1 g/kg • proteiinia 10-25 g • rasvaa (parin tunnin sisällä normaalin aterian mukana) • Käytännössä: • kunnon ateria tunnin sisällä tai • samanlaisia välipaloja kuin ennen treeniä, mutta mahdollisesti isompina määrinä. • 5 – 90 min. ennen: • nestettä 3-6 dl • hh 10-30/50 g • proteiinia 5-20 g • Käytännössä: • marjarahka • jogurtti • leipä kinkkutäytteellä • banaani+raejuusto • proteiinipatukka • palautusjuomaa 1-2 dl • jne.. HARJOITUS • Neste 5-8 dl/t • vesi • pitkissä treeneissä välillä urheilujuomaa/mehua Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala

  26. HYVIÄ VÄLIPALOJA Aikaa liikuntaan 1-2 t • jogurtti / viili / • marjarahka • hedelmät • kiisselit, marjasoseet • mehut • leipä, pikapuurot • myslipatukat • riisivanukas Aikaa liikuntaan >2-3 t • kevyet valmisateriat • lounas / päivällinen • puurot • leivät • karjalanpiirakka • pinaattiletut • myslit, murot Aikaa liikuntaan <1 t • mehut • mehukeitto • banaani • urheilujuoma • jogurttijuoma • kaakaojuoma • hedelmäsoseet Kannattaa kokeilla!! Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala

  27. JUOMINEN Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve: < 1t: ei tarvita välttämättä juotavaa 1-2t: vesi 2-4t: vesi, urheilujuoma tai mehu > 4t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat, geelit Kuinka usein ”kulaus” (1-2 dl) /15-20 min välein Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttaa nesteen menetykseen Kannattaa kokeilla!! Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala Hannele Hiilloskorpi ja Patrik Borg 14/10/14 29

  28. URHEILUJUOMAT HELTEELLÄ JA PITKISSÄ SUORITUKSISSA • tärkeää on maku, jotta juominen on riittävää • 5% (5g /100g) sokeriliuos imeytyy parhaiten • urheilujuomissa myös elektrolyyttejä (Na, K , Cl) • voidaan laimentaa vielä tarvittaessa vedellä • tuoremehut laimennettuna puoleen vedellä • limsoissa liikaa sokeria (n. 12-15g /100ml), haittaa nesteen imeytymistä, hiilihappo saattaa aiheuttaa tukalaa oloa • vesipullo AINA mukana harjoituksisa ja kilpailuissa Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala

  29. TURNAUS- TAI KILPAILUPÄIVÄN VÄLIPALAVINKIT –mitä matkalle mukaan Juomat vettä, pillimehua tai urheilujuomaa Leivät sämpylät, karjalanpiirakat, riisikakut Puurot, soseet yms. vauvojen hedelmäsosepurkit, vispipuurot Muuta kuivattuja hedelmiä, banaania, välipalakeksejä Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala Hannele Hiilloskorpi ja Patrik Borg 14/10/14 31

  30. normaali ja riittävä ruokailu edeltävinä päivinä jos kilpailusuoritus kestää yli 1 h tai kisapäivän aikana on useita kilpailusuorituksia tai pelejä on edellisen päivän ruokailua erityisen tärkeä! kilpailupäivän aamupala tärkeä KILPAILUUN VALMISTAUTUMINEN Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala Hannele Hiilloskorpi ja Patrik Borg 14/10/14 32

  31. KILPAILUPÄIVÄ kilpailupäivänä normaali ruokailu 3-5 h ennen kilpailutapahtumaa jos mahaongelmia, valitse vaaleampaa leipää ja vältä esim. voimakkaita hedelmiä pieni välipala 1-2 tuntia ennen kilpailua muista juoda säännöllisesti päivän mittaan! Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala Hannele Hiilloskorpi ja Patrik Borg 14/10/14 33

  32. ATERIARYTMI -kilpailupäivä 6.30 Aamupala 9-10 Kilpailu 1 10.30 Pieni välipala (mehua, vettä, leipää,jogurttia,banaania) 12.30 Lounas 14.30 Pieni välipala tai juoma (mehu tai urheilujuoma) 16.00 Kilpailu 2 17.30 Pieni välipala 19 Illallinen Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala

  33. ATERIARYTMI -kilpailu- tai turnauspäivä SUUNNITTELE ETUKÄTEEN! Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala Hannele Hiilloskorpi ja Patrik Borg 14/10/14 35

  34. ARKIRUOKAILU KUNTOON! • kasviksia, hedelmiä, marjoja runsaasti!!! • leipää yms. kuitupitoisia viljatuotteita joka aterialla • rasvat kohdalleen • kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä • syö hyviä välipaloja – muista pääateriat lautasmallin mukaan • juomana pääsääntöisesti vesi tai maito • herkut herkkuina silloin tällöin, ei nälkään! • käytä monivitamiinivalmistetta ainakin talvisaikaan Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala Hannele Hiilloskorpi ja Patrik Borg 14/10/14 36

  35. LISÄTIETOA Urheiluravitsemuksen tietopaketti Olympiakomitean www-sivuilla www.olympiakomitea.fi /valmennuksen tukitoiminta/urheiluravitsemus Borg, P. Hiilloskorpi, H. Fogelholm, M. Liikkujan ravitsemus. Edita. Helsinki, 2004 Ilander, O (toim.) Liikuntaravitsemus. Valmennuskolmio. Jyväskylä, 2006 Ilander Olli. Nuorten ravitsemusopas. http://www.finhockey.fi/nuoret/terveyden_edistaminen/nuorten_ ravitsemusopas/ www.terveliikkuja.fi Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 14/10/14 37

More Related