1 / 61

KUNNON RUOKAA URHEILIJALLE

KUNNON RUOKAA URHEILIJALLE. Aiheita:. Ohjaustavat, käytännön työkaluja Ravinnon laatu –perustelut Lautasmalli Välipalojen laatu Ateriarytmit Tuotesisällöt Juomat Lisät Kilpailut Syömisen ongelmat Muuta. Lasten ja nuorten ravitsemusohjaus.

cale
Download Presentation

KUNNON RUOKAA URHEILIJALLE

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. KUNNON RUOKAA URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  2. Aiheita: • Ohjaustavat, käytännön työkaluja • Ravinnon laatu –perustelut • Lautasmalli • Välipalojen laatu • Ateriarytmit • Tuotesisällöt • Juomat • Lisät • Kilpailut • Syömisen ongelmat • Muuta Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  3. Lasten ja nuorten ravitsemusohjaus • Harjoitusten lomassa tapahtuvaa vuorovaikutusta ja ohjeistamista • Tukee lasten innostusta harjoitteluun ja urheilijana kehittymiseen. • Toteutetaan harjoittelun yhteydessä • Kannustetaan vanhempia, annetaan selkeitä ohjeita esim. kilpailu- ja leirikäytänteistä • Positiivista, käytännönläheistä, kannustavaa ja helposti ymmärrettävää!

  4. Käytä hyväksesi käytännön tilanteita

  5. ”FUEL AND RECOVERY” - Palaudu ja kehity! • Etsi terveelliseen ruokailuun suorituskykyyn liittyvä perustelu – mistä tahansa • Esim: rasvan laatu vaikuttaa sydänterveyteen.. • -> Rasvan laatu vaikuttaa kamppailijan palautumiseen ja kehittymiseen! • Ravitsemuksen terveysvaikutukset harvoin motivoivat • TURN OFF useimmille urheilijoille • Käytä analogiaa, joka liittyy omaan lajiin

  6. DIAT MOODELESSAtekijät: Ojala Anna Borg Patrik Hiilloskorpi Hannele Ilander Olli Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  7. KEHITYSKOLMIO Harjoittelu KEHITYS Lepo Kehon huolto Ravinto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  8. TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa urheilullista elämäntapaa Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  9. URHEILIJAN RAVITSEMUKSEN A,B,C A. ARKIRUOKAILU KUNTOON päivän aterioiden koostaminen ja rytmitys B. JUO RIITTÄVÄSTI C. VALMISTAUDU KILPAILUIHIN eväät juomiset Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 20/8/14 10

  10. PAINOPISTEET URHEILIJAN RAVINNOSSA • Sopiva energiansaanti • Perusruokavalion laatu • 3) Muuta • aterioiden ajoitukset ennen ja jälkeen harjoittelun • riittävästi vitamiineja ja mineraaleja • riittävästi nestettä • hh/prot/rasva – suhteet Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  11. ARKIRUOKAILU KUNTOON!Miten perustella urheilun näkökulmasta? kasviksia, hedelmiä, marjoja 500 g/vrk pääateriat lautasmallin mukaan syö hyviä välipaloja täysjyväisiä, kuitupitoisia viljatuotteita kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä juomana pääsääntöisesti vesi tai maito rasvat kohdalleen – käytä kasviöljypohjaisia rasvoja herkut herkkuina, ei välipaloina – ei päivittäin Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 20/8/14 12

  12. VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN- hedelmät, marjat, kasvikset • antioksidanttikapasiteetti-> urheilijan lihaksistoa ja muita kudoksia suojaava vaikutus • vitamiinit ja mineraalit ”Oikeasta” ruuasta paras kokonaisuus Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  13. VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN -kuitupitoiset viljatuotteet eli täysjyväisyys • antioksidanttivaikutus -> urheilijan lihaksistoa ja muita kudoksia suojaava vaikutus • vitamiinit ja mineraalit • tasainen veren sokeri Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  14. VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN -rasvat • kehoon palautumista tukeva hormonaalinen ympäristö • rasva-aineenvaihdunnan toimintaa -> kestävyyden kehittyminen • harjoituksen aiheuttamat tulehdukselliset vasteet • kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset levitteet • kala/kalaöljy: omega- rasvahapot ja D-vitamiini • tasainen verensokeri -> hyvä vireystila Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  15. LIIAN VÄHÄRASVAINEN RUOKAVALIO Vaarana • energiavaje • rasva-aineenvaihdunnan heikkous (suorituskyky) • alttius verensokerin heilahteluihin Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  16. VALITSE RASVOISTA: • maito- ja lihatuotteet • valitse osin vähärasvaiset vaihtoehdot • leivän päälle • pääsääntöisesti kasviöljypohjaisia margariineja • salaatinkastikkeisiin, ruoanlaittoon ja leivontaan • pääsääntöisesti kasviöljyjä, esim. oliivi- ja rypsiöljy kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyvalmiste käyttöön Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 20/8/14 17

  17. VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN -proteiinit • lihasten rakennusaine • korjausprosessit • energianlähde Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  18. PALAUTTAVAT JA RAKENTAVAT PROTEIINIT Pääaterioilla • 1/3 lautasesta lihaa, kanaa tai kalaa Huomio erityisesti välipaloihin • leivän päälle leikkeleitä, esim. kinkku- tai kalkkunaleikkeleet • maitotuotteet, esim. jogurttijuomat, rahkat, kaakaot (proteiineja ja hiilihydraatteja) Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  19. 5(-7) ruokailutapahtumaa:aamupala, 2 pääateriaa ja 2-4 välipalaa / pvä täysjyväleipää / viljatuotteita: 5-9 viipaletta / pvä hedelmiä, kasviksia, marjoja:puoli kiloa / kuusi kourallista /pvä liha tai kanaa:pääaterioilla1/3 lautasesta ja leikkeleinä kalaa:2 kertaa / viikko riisiä / pastaa / perunaa:1/3 lautasesta pääaterioilla maitoa / jogurttia / viiliä:4-6 dl / pvä juustoa:2-3 siivua / pvä kasviöljyjä:leivänpäällysmargariini+ ruoanvalmistukseen öljyt OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTIToteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  20. 1.Ateriarytmit aterioiden ja välipalojen ajoitukset tähdätty harjoituksiin / kilpailuihin tasainen juominen pitkin päivää tasainen ateriarytmi: 5-7 ruokailutapahtumaa: aamupala, 2 pääateriaa ja 1-4 välipalaa, iltapala 2. Hiilihydraatit leipää / puurot / mysli yms./ riisiä / pastaa / perunaa: jokaisella aterialla jotain hedelmiä, kasviksia, marjoja: jokaisella aterialla ja välipalalla jotain 3. Proteiinit: jokaisella aterialla ja välipalalla jotain lihaa tai kanaa tai kalaa: pääateriat maitoa / jogurttia / viiliä / rahka/ juustot /leikkele/ kananmuna: välipalat 4. Rasvat kasviöljyjä: leivänpäällysmargariini, salaatinkastikkeet ja ruoanvalmistukseen öljyt 5. Makeat herkut, limsat: ei välipaloina, pääsääntöisesti aterioiden jälkeen Muista kalaa kahdesti viikossa! Nimi pvm ____ / ____ _____PÄIVÄN RUOKAILUJEN ARVIOINTIMerkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  21. lajin vaatimusten treenimäärien yksilöllisten ominaisuuksien tavoitteiden mukaan URHELIJAN LAUTASMALLI Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  22. URHELIJAN LAUTASMALLI • 1/3 kasviksia, salaattia,raasteita • 1/3 riisiä, pastaa, perunaa • 1/3 lihaa, kanaa, kalaa • juomana vesi tai maito • täysjyväleipää + kasviöljypohjainen margariini ja öljypohjaiset salaatinkastikkeet Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  23. Suuri energiantarve, nopea aineenvaihduntatreenimäärä suuri Salaatti eri lautasella Enemmän leipää Enemmän pääruokaa ja lisäkettä Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  24. Kohtalainen energiantarveTreenissä painopiste nopeudessa/voimassa Salaattia 1/3 Muutama siivu leipää Pääruoka 1/3 Lisäke 1/3 Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  25. Pieni energiantarvePainonhallintatavoite Salaattia puolet lautasesta Pääruoka 1/4 Lisäke 1/4 Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  26. TOTEUTUSTAPOJA ON MONIA lähteet: maito ja terveys ry, leipätiedotus, kotimaiset kasvikset Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  27. OPETA KÄYTÄNNÖN TILANTEISSA!

  28. Kunnon aamupala, välipala, iltapala – mitä siinä tulee olla? • 1/3 välipalastasi tulee olla proteiinia eli rakennusaineita • 1/3 välipalastasi tulee olla suojaravintoaineita • 1/3 välipalastasi tulee olla hiilihydraatteja eli energiaa Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala

  29. Aamu, ilta ja välipalat –lautasmalli-idealla Miltä aamupalasi näyttää? Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  30. VÄLIPALOJA Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  31. ATERIARYTMIT Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  32. VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN ateriat ja ateriarytmi • tasainen ateriarytmi on optimaalisin kehitykselle ja jaksamiselle - lautasmalli takaa monipuolisuuden • aterioiden poisjääminen tai huono syöminen heikentää jaksamista, lisää napostelua -koululounas on tärkeä • kunnon ateria aina treenin jälkeen, myös myöhään illalla! Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  33. Syöminen ennen urheilua Tavoitteena suorituksen alkaessa: • ruoansulatuskanava on jo tyhjä, verensokeri normaali, energia lihaksissa asti • kunnon aterian ja liikunnan väliin 1,5-3h • (ikä vaikuttaa) • Jos korkea verensokeri-> hypoglykemia-> tarkkaavaisuuden puute, väsymys, heikotus • ei makeaa tuntia ennen treeniä • Juomana pääsääntöisesti VESI Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  34. ATERIARYTMI-yhden harjoituksen päivä Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17-19 Harjoitus 20 Päivällinen 21 (Pieni iltapala) Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  35. ATERIARYTMI-yhden harjoituksen päivä Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18.30-20 Harjoitus 21 Iltapala Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  36. ATERIARYTMI-yhden harjoituksen päivä Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18.30-20 Harjoitus 21 Iltapala TAI Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17-19 Harjoitus 20 Päivällinen 21 (Pieni iltapala) Kannattaa kokeilla! Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  37. ATERIARYTMI-kahden harjoituksen päivä Klo 6.30 Pieni aamupala 8-10 Harjoitus 10.30 Aamupala 12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17-19 Harjoitus 20 Päivällinen 21 Pieni iltapala Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  38. ATERIARYTMI-kahden harjoituksen päivä Klo 6.30 Pieni aamupala 8-10 Harjoitus 10.30 Aamupala 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18 Pieni välipala 19-20 Harjoitus 21 Iltapala Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  39. ATERIARYTMI-kahden harjoituksen päivä Klo 6.30 Pieni aamupala 8-10 Harjoitus 10.30 Aamupala 12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17-19 Harjoitus 20 Päivällinen 21 Pieni iltapala Klo 6.30 Pieni aamupala 8-10 Harjoitus 10.30 Aamupala 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18 Pieni välipala 19-20 Harjoitus 21 Iltapala TAI Kannattaa kokeilla! Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  40. ATERIARYTMI -opetusmetelmä Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 41

  41. Tehtävä 1Urheilulukiolainen: • päivässä on 2 harjoituskertaa • Aamulla 1. harjoitus klo 8.00-9:45 • lounas klo 12.00 • koululta harjoituksiin klo 16.00 • Illalla 2. harjoitus klo 16:30- 19.00 • Suunnittele päivän harjoittelua tukeva ateriarytmitys ja välipalakäytännöt -rakenna malli Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  42. Tehtävä 2 • koulu/työpäivä päättyy n. klo 16.00 • kotona koulun/työn jälkeen • liikuntaa/treeniä klo 19.00 -21.30 • Kotona vasta klo 22.00 • Suunnittele iltapäivän ja illan hyvää jaksamista tukeva ateriarytmi ja välipalakäytäntö • -rakenna malli Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  43. Tehtävä 3-kilpailupäivä 6.30 Lähtö, bussimatka kisapaikalle 2 h 9-10 Kilpailu 1 15.00 Kilpailu 2 17.30 kotiin lähtö bussilla 19 kotona Suunnittele hyvää jaksamista tukeva ateriarytmi ja välipalakäytäntö -rakenna malli Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

  44. Välipala, aamupala, iltapala Proteiinit = rakennusaineet • raejuustoa • jogurttia • maitorahka • maitoa • kananmunia • leikettä ja kevytjuustoa leivälle

  45. Proteiineja 1,8 g painokiloa kohti-esimerkki • 65 kg urheilijalla tarkoittaa = n. 120g / pvä normaali harjoituskaudella • Kun hiilihydraattien syöminen on normaalia (250g) • Tulisi jakautua tasaisesti pitkin päivää • 120g proteiinia jaettuna päivän aterioille: 7:00 Aamupala 20g -> tai heti aamutreenin jälkeen (8:00-9:30 Aamutreeni) 11:30 Lounas 30g 14:00 Välipala 20g Treeni 17 -19 19:00 ”Palautusjuoma” tms. välipala heti treenin jälkeen 20g 20:00 -21:00 Iltaruoka tai iso iltapala 30g

  46. Proteiinia ruualla n. 30g: 1 annos = lihaa, kanaa, kalaa = 25-30 g 1 lasi maitoa 7g p

  47. Proteiinia välipaloilla + • Maustettu rahka = 20g p • Ruisleipä runsailla täytteillä = 10-20g p • Jogurtti 2dl, tavallinen=7g p • Profeel proteiinijogurtti= 11g p • Maitorahka maustamaton= 27g p • Raejuusto pk = 26g • Maito lasi = 7g • Palautusjuoma= n.40g hiilaria ja 20-30g proteiinia +

  48. Laske proteiinin tarpeesi / pvä • Jaa se 5:lle eri aterialle • Paljonko sait? • Mistä ruoka-aineista saan tämän määrän välipalla? Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

More Related