1 / 30

Utholdenhetstrening

Utholdenhetstrening. Noen prinsipper. Tommy Aslaksen. Trener- utdannet, Massasjeterapeut, studert sosiologi og pedagogikk 16 år som aktiv utøver, nå med triatlon og multisport Jobbet som foredragsholder, personlig trener, kostholdsveileder,treningsveileder, instruktør

gurit
Download Presentation

Utholdenhetstrening

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Utholdenhetstrening Noen prinsipper

  2. Tommy Aslaksen • Trener- utdannet, Massasjeterapeut, studert sosiologi og pedagogikk • 16 år som aktiv utøver, nå med triatlon og multisport • Jobbet som foredragsholder, personlig trener, kostholdsveileder,treningsveileder, instruktør • 6 år i treningsbransjen som bla. sportslig leder og nå Leder individuell trening ved ELIXIA Årvoll • Foreleser akademi for personlig trening www.frikransen.com/multisport

  3. Hvordan bli en god utholdenhets utøver • Make it simple!! • Tren det du skal bli god på!! • Hva du har med i sekken av aktivitet og trening fra tidl. • Trene flest mulig timer • Over mange år • Med overskudd!!! • Trening er ikke matematikk!! • Genetisk, barneår, forutsetninger, økonomi, klima osv…..

  4. VO2max, største opptaket av o2 pr min/evt snitt av konkuranse Utnyttelsesgrad (% av vo2max) Arbeidsøkonomi, høyere fart ved samme energiuttak. Hva er utholdenhetAnbefalt litt: Utholdenhet, trening som gir resultater, Akilles

  5. Konkurranse prestasjonen det beste målet for prestasjonsevnen. Aerob utholdenhet er begrensende ved konkurransevarighet over et minutt eller mer Prestasjonsevnen forbedres ved (høyere gjennomsnittsfart) Gjennomsnittsfarten = Aerob kapasitet (VO2max * Utnyttelsesgrad) ------------------------------------ Arbeidsøkonomi Utvikling av aerob kapasitet krever mange økter med lang varighet Lik resurstrening i de fleste utholdenhetsidretter. Noen utøvere presterer godt i konkurranser fra 3 min til mange timer

  6. Hva bestemmer prestasjonsevnen? Utøverens prestasjon (gjennomsnittsfart) Energiomsetning per tidsenhet Arbeidsøkonomi Aerobe kapasitet Anaerobe kapasitet

  7. Overkompensasjon • Fortsetning for all fremgang

  8. Aerob kapasitet • Summen av alt o2 man tar opp i løpet av en konkurranse/økt evt gj.snittlig • VO2 maks øvre grense. ml x kg-1 x min-1 (vektbærende kg -0,75) • Sentrale og perifere faktorer • Utnyttelsesgrad, (% av vo2max) synker ved økende tid • Arbeidsøkonomi

  9. LøpsøvelserAnaerobe og aerobe prosesser Anaerobe % Aerobe% 100 meter 0.10 minutter 88-90% 10-12% 200 meter 0.20 minutter 80-85% 15-20% 400 meter 0.45 minutter 70-75% 25-30% 800 meter 1.45 minutter 45-55% 45-55% 1 500 meter 3.35 minutter 30-35% 65-70 3 000 meter 7.45 minutter 20-25% 75-80% 5 000 meter 13.20 minutter 10-15% 85-90% 10 000 meter 28.00 minutter 5-10% 90-95% Maraton (42 195m) 135.00 m 1-2% 98-99%

  10. Energiomsetning • Fett/karbohydrater/proteiner • Kjemisk energi omsettes til arbeid via ATP  ADP + P (fosfat) + energi • Kreatinfosfatprosessen (alaktasid) Bidrag til gjenoppbyggelse av atp uten O2 i sekunder • Anaerob omsetning av karbohydrater (meleksyreprod. Raskt men erergikrevende) (12 ganger mer en energikrevende enn punkt 3) • Aerob omsetning av karbohydrater (oksidering av gl) • Aerob omsetning av fett, Krever mye 02 men utømmelige mengder som triacyglyserider

  11. Anaerob terskel • Melkesyre, ikke et avfallstoff,alltid i produksjon • Terskel er der det oppstår ubalanse mellom produksjon og eliminasjon • Melkesyre spaltes til Laktat og syrion. Laktat er ”lagret” energi mens syrion forstyrre den intercelulære balansen • homeostasen/forbrenning, balanse igjen først etter mange timer i rolig intensitet • Terskel veldig situasjonsbetinget • Veldig trenbart • Det vil i praksis si at en utrent har AT på ca 65,middels på 80-90 og toppidrettsutøver 90-96

  12. Utholdenhet under trening/konk • Anaerob okydering: 4 ATP pr glukose molekyl, ved aerob 39 ATP pr glukose mol. • Syklussvei og frekvens. Steglengde kontra hurtighet. Sykkel: aktivt tråkk/80 opm?? • Økt steglende oker kraften og energi uttaket. • 2a kobles inn ettersom krav til kraftutvikling, kontraksjons og forkortningshastighet øker • Når 2a er sliten kobles 2x mer inn, større energiuttak for samme ATP molekyl

  13. Hvilke At-intervaller? • Kan også bedrive intervaller i alle soner!! • Jo dårligere kondisjon jo kortere intervaller • Minst 15 min intervaller pluss opv nedkjøring, for utrente • For korte, anaerobt. For lange, lav sone 3 • Totalt utrent 4 min drag, 1 1/2 – 2 min pauser. Tils. 15-20 min • Trent, 6-8 minutter, 1 1/2 – 2 min pauser Tils 20-45 min • Godt trent, toppidrettsutøvere 8-12 minutter, 1 1/2 – 2 min pauser Tils 30-90 min • Husk minimum 20 min oppvarming • Glem heller ikke nedkjøring. Dårligere restitusjon

  14. Intensitets-skalaen 1-5(8)veiledende tall, godt trent

  15. Hvordan bør da utholdenhet trenes? • Hva er målet? Hvor mange timer disponibelt? • Hva er trent av tidligere • Best mulig, trene nok timer!! • Periodisere. • Intensitetstyre men husk pulssoner kan ikke regnes ut kun trening, erfaring og testing • Tren på sonefølelsen!! Glem pulsklokka i lange perioder for å ta den frem i ny og ned • Kost og restitusjon • Husk helhetsbelastning. Jobb,familie,stress,sinstilstand osv.

  16. Hva bør testes for best mulig effekt av trening • Konkurranser!! • Laktatprofil? Anaerob terskel? For gode mosjonister, testes jevnlig i under like forhold • Makspuls? Kun konkurranseløpere. Gjentas • Direkte Vo2max. De med god råd, og ambisjoner • Indirekte Vo2max, som Rockportwalk, polar . Alle!! • Subjektiv terskel test, lang intervaller. Alle!! Og jevnlig. På bakgrunn av dette kan sonene settes. • Testløp, må ha motivasjon men veldig sikker

  17. AT-intervaller 4 X 10 min/ 2 min roligPuls under dragene for min del, 175-185/aktiv pause 155. Makspuls løp 194

  18. Styrketrening,trenger kondisjonsutøveren det? • Husk betydelig økt restiusjonstid • Skadeforebygging • Holde teknikken under hele konkurransen • Hva er målet og hva bør trenes? • Bør man ha økt volum? Kapilærtethet, fiberareal • Generelt om styrketrening: Kontraksjonshastighet, når det trengs. Rekrutere type 2 fibre. • Biomekanik, vektarmer eks sprinteren men også maratonløperen

  19. Hva mere? • Spenst, aktivisering av motoriske enheter. Variasjonsbegrepet • Hurtighet, • Utøyning, normal bevegelighet

  20. Hvordan planlegge treningen • Få oversikt på hva som er trent tidligere år, begrens trenings økning i forhold til belastning (timer/intensitet) • Kapasitet og kravs analyse. Blir utgangspunktet for hva bør trenes mye av og hva kan man bruke mindre tid på

  21. Hvordan planlegge treningen 2 • Periodisering og progresjon!! • Årsplan • Periodeplan som blir utgangspunkt for en ukesplan • øktplaner

  22. Årsplan (svært forenklet)

  23. Del ukene inn i lett, middels og lette uker Ukesplaner Int 1 tåler du hver dag Int 2 et par i uka Int 3 1-3 økter Int 4 1-2 økter Int 5-8 1 økt Styrke,spenst osv.. Mnd og ukes planer, god mosjonist i Konk. Forb. Peride (Mann,birken 3.30)

  24. Trent en del i mange år men uten planer (Mann, birken 4.30) • Lett middels harde uker. Når kan de trene hva? • 3 langkjørøkter, en lang 2-5 timer • 1-2 intervaller på ¾ intensitet • En hurtighet og spenst • En styrkeøkt • Varier med lengere og kortere intervaller,samt tester

  25. Bør inneholde 1 AT-intervall 1 sone 2 økt 2 rolige økter,OBS ! sone 1 1 styrkeøkt Alt kan gjøres på saltimer,flerbrukshall og squash Kan inneholde 1 AT intervall 1 styrkeøkt Så mange rolige økter som mulig. Dobbeltobs! Sone 1 Vanlig treningsplan, uke.Vant til å trene kondisjon og en gjennomsnitts kunde. Bedre kondisjon og litt vektreduksjon

  26. Unngå overbelastning • Test deg jevnlig Fysiske,medisinske,hvilepuls • Spis, straks etter trening,gjerne i nedvarmingen • Husk helhetsbelastningen • Bruk alt bevegelsesmåter i nedvarmingen

  27. Hvordan få nok timer • Bli med i et idrettslag, tren sammen • Få deg en god trener • Bruk treningssenteret • Treningssamlinger Inn/utland • Eksotiske aktivitets ferier • Bruk mange bevegelsesmåter

  28. Lykke til og gi gass

More Related