Utholdenhetstrening
Sponsored Links
This presentation is the property of its rightful owner.
1 / 28

Utholdenhetstrening PowerPoint PPT Presentation


  • 84 Views
  • Uploaded on
  • Presentation posted in: General

Utholdenhetstrening. - noen prinsipper. Gratulerer med valget. Du har valgt et yrke som vil ha et enormt behov i fremtiden,og fremtiden er nær Ubegrensede muligheter hva og hvor man kan trene Og ta seg godt betalt for god kvalitet Og kvalitet må det være!!. Tommy Aslaksen.

Download Presentation

Utholdenhetstrening

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Presentation Transcript


Utholdenhetstrening

- noen prinsipper


Gratulerer med valget

  • Du har valgt et yrke som vil ha et enormt behov i fremtiden,og fremtiden er nær

  • Ubegrensede muligheter hva og hvor man kan trene

  • Og ta seg godt betalt for god kvalitet

  • Og kvalitet må det være!!


Tommy Aslaksen

  • Trener- utdannet, Massasjeterapeut,

    studert sosiologi og pedagogikk

  • 16 år som aktiv utøver, nå med

    triatlon og multisport

  • Jobbet som foredragsholder,

    personlig trener, kostholdsveileder, treningsveileder, instruktør

  • 6 år i treningsbransjen som bla.

    sportslig leder og nå Leder

    Support trening ved ELIXIA

    Kalbakken

  • Foreleser akademi for personlig trening og ELIXIA ecucation

    www.frikransen.com/multisport


Hvordan bli en god utholdenhets utøver

  • Make it simple!!

  • Tren det du skal bli god på!!

  • Hva du har med i sekken av aktivitet og trening fra tidl.

  • Trene flest mulig timer

  • Over mange år

  • Med overskudd!!!

  • Trening er ikke matematikk!!

  • Genetisk, barneår, forutsetninger, økonomi, klima osv…..


VO2max: største opptaket av O2 pr min, evt. snitt av konkurranse

Utnyttelsesgrad (% av VO2max)

Arbeidsøkonomi - høyere fart ved samme energiuttak

Hva er utholdenhet ?Anbefalt litteratur: Utholdenhet, trening som gir resultater. Fra Akilles forlag


Konkurranse prestasjonen det beste målet for prestasjonsevnen.

Aerob utholdenhet er begrensende ved konkurransevarighet over et minutt eller mer

Prestasjonsevnen forbedres ved (høyere gjennomsnittsfart)

Gjennomsnittsfarten = Aerob kapasitet (VO2max * Utnyttelsesgrad)

------------------------------------

Arbeidsøkonomi

Utvikling av aerob kapasitet krever mange økter med lang varighet

Lik resurstrening i de fleste utholdenhetsidretter. Noen utøvere presterer godt i konkurranser fra 3 min til mange timer


Hva bestemmer prestasjonsevnen?

Utøverens

prestasjon

(gjennomsnittsfart)

Energiomsetning per tidsenhet

Arbeidsøkonomi

Aerobe kapasitet

Anaerobe kapasitet


Overkompensasjon

- fortsetning for all fremgang


Aerob kapasitet

  • Summen av alt O2 man tar opp i løpet av en konkurranse/økt evt. gjennomsnittlig

  • VO2 max øvre grense (ml x kg-1 x min-1 (vektbærende kg -0,75)

  • Sentrale og perifere faktorer

  • Utnyttelsesgrad, (% av VO2 max ) synker ved økende tid

  • Arbeidsøkonomi


Løpsøvelser- anaerobe og aerobe prosesser

Anaerobe %Aerobe%

100 meter 0.10 minutter88-90%10-12%

200 meter 0.20 minutter80-85%15-20%

400 meter 0.45 minutter70-75%25-30%

800 meter1.45 minutter45-55%45-55%

1 500 meter3.35 minutter30-35%65-70

3 000 meter7.45 minutter20-25%75-80%

5 000 meter13.20 minutter10-15%85-90%

10 000 meter28.00 minutter5-10%90-95%

Maraton (42 195m) 135.00 min1-2%98-99%


Energiomsetning

  • Fett/karbohydrater/proteiner

  • Kjemisk energi omsettes til arbeid via

    ATP  ADP + P (fosfat) + energi

  • Kreatinfosfatprosessen (alaktasid) Bidrag til gjenoppbyggelse av atp uten O2 i sekunder

  • Anaerob omsetning av karbohydrater (melkesyreprod. - raskt men energikrevende) (12 ganger mer en energikrevende enn punkt 3)

  • Aerob omsetning av karbohydrater (oksidering av gl)

  • Aerob omsetning av fett. Krever mye 02 men utømmelige mengder som triacyglyserider


Anaerob terskel

  • Melkesyre, ikke et avfallstoff, alltid i produksjon

  • Terskel er der det oppstår ubalanse mellom produksjon og eliminasjon

  • Melkesyre spaltes til laktat og syreion. Laktat er ”lagret” energi mens syreion forstyrre den intercellulære balansen

  • Homeostasen /forbrenning, balanse igjen først etter mange timer i rolig intensitet

  • Terskel veldig situasjonsbetinget

  • Veldig trenbart

  • Det vil i praksis si at en utrent har AT på ca 65% middels på 80-90% og toppidrettsutøver 90-96% av max puls

  • Anaerob oksidering: 4 ATP pr glukose molekyl, ved aerob 39 ATP pr glukose mol.


Hvilke At-intervaller?

  • Kan også bedrive intervaller i alle soner!!

  • Jo dårligere kondisjon jo kortere intervaller

  • Minst 15 min intervaller pluss oppvarming og nedkjøring - for utrente

  • For korte intervaller - anaerobt. For lange - lav sone 3

  • Totalt utrent 4 min drag, 1 1/2 – 2 min pauser. Tils. 15-20 min

  • Trent, 6-8 minutter, 1 1/2 – 2 min pauser Tils 20-45 min

  • Godt trent, toppidrettsutøvere 8-12 minutter, 1 1/2 – 2 min pauser Tils 30-90 min

  • Husk minimum 20 min oppvarming

  • Glem heller ikke nedkjøring. Dårligere restitusjon


Intensitets-skalaen 1-5(8)veiledende tall, godt trent


Hvordan bør da utholdenhet trenes?

  • Hva er målet? Hvor mange timer disponibelt?

  • Hva er trent av tidligere

  • Best mulig, trene nok timer!!

  • Periodisere

  • Intensitetstyre men husk pulssoner kan ikke regnes ut kun trening, erfaring og testing

  • Tren på sonefølelsen!! Glem pulsklokka i lange perioder for å ta den frem i ny og ned

  • Kost og restitusjon

  • Husk helhetsbelastning. Jobb, familie, stress, sinnstilstand osv.


AT-intervaller 4 X 10 min/ 2 min roligPuls under dragene for min del, 175-185/aktiv pause 155. Makspuls løp 194


Styrketrening,trenger kondisjonsutøveren det?

  • Husk betydelig økt restitusjonstid

  • Skadeforebygging

  • Holde teknikken under hele konkurransen

  • Hva er målet og hva bør trenes?

  • Bør man ha økt volum? Kapilærtethet, fiberareal

  • Generelt om styrketrening: Kontraksjonshastighet, når det trengs. Rekruttere type 2 fibere.

  • Biomekanikk - vektarmer eks sprinteren, men også maratonløperen


Hva mer?

  • Spenst, aktivisering av motoriske enheter - variasjonsbegrepet

  • Hurtighet

  • Utøyning, normal bevegelighet


Hvordan planlegge treningen

  • Få oversikt på hva som er trent tidligere år, begrens trenings økning i forhold til belastning (timer/intensitet)

  • Kapasitet- og kravs- analyse. Blir utgangspunktet for hva bør trenes mye av og hva kan man bruke mindre tid på


Hvordan planlegge treningen 2

  • Periodisering og progresjon!!

  • Årsplan

  • Periodeplan som blir utgangspunkt for en ukeplan

  • Øktplaner


Årsplan (svært forenklet)


Del ukene inn i lett, middels og tunge uker

Ukesplaner

Int 1 tåler du hver dag

Int 2 et par i uka

Int 3 1-3 økter

Int 4 1-2 økter

Int 5-8 1 økt

Styrke,spenst osv..

Mnd og ukes planer, god mosjonist i konkurranse forberedende periode (Mann, Birken 3.30t)


Trent en del i mange år men uten planer (Mann, Birken 4.30)

  • Lett, middels, harde uker. Når kan de trene hva?

  • 3 langkjørøkter, en lang 2-5 timer

  • 1-2 intervaller på ¾ intensitet

  • En hurtighet og spenst

  • En styrkeøkt

  • Varier med lengre og kortere intervaller, samt tester


Bør inneholde

1 AT-intervall

1 sone 2 økt

2 rolige økter. OBS ! sone 1

1 styrkeøkt

Alt kan gjøres på saltimer, flerbrukshall og squash

Kan inneholde

1 AT intervall

1 styrkeøkt

Så mange rolige økter som mulig. Dobbeltobs! Sone 1

Vanlig treningsplan, uke.Vant til å trene kondisjon og en gjennomsnitts kunde. Bedre kondisjon og litt vektreduksjon


Unngå overbelastning

  • Test deg jevnlig

    Fysiske, medisinske, hvilepuls

  • Spis - straks etter trening, gjerne i nedvarmingen

  • Husk helhetsbelastningen

  • Bruk alt bevegelsesmåter i nedvarmingen


Hvordan få nok timer

  • Bli med i et idrettslag, tren sammen

  • Få deg en god trener

  • Bruk treningssenteret

  • Treningssamlinger Inn/utland

  • Eksotiske aktivitetsferier

  • Bruk mange bevegelsesmåter


Lykke til og gi gass !!


  • Login