NUORI URHEILIJA JA RAVITSEMUS

1. NUORI URHEILIJA JA RAVITSEMUS Virva Heikka

2. MIKSI ME SYÖMME?

3. MITÄ ON RAVITSEMISTIEDE? RAVITSEMUKSEN MERKITYS TERVEYDELLE 45% ravinto, 35% elintavat, 20% perimä MITEN SAIRAUDET SYNTYVÄT? allergiat, nivelvaivat, kansantautimme ENNALTAEHKÄISEVÄÄ LÄÄKETIEDETTÄ parantava ja kuntouttava lääketiede vain pieni osa ELINTARVIKKEIDEN MERKITYS- JA TUNTEMUS Tiedämmekö mitä syömme? ERI KOHDERYHMIEN RAVITSEMUS VÄESTÖN RAVITSEMUS Ihmiset ovat geneettisesti yksilöitä, voiko ravitsemusta yleistää?

4. MITÄ URHEILIJA HYÖTYY RAVITSEMUKSESTA SOPIVA KEHON KOOSTUMUS - paino pysyy itsestään sopivalla tasolla ilman syömisen rajoittamista - mieli on levollinen, energiataso/ verensokeri tasainen, keskit. harjoitteluun TULOKSELLINEN HARJOITTELU - proteiinit, hyvät hiilihydraatit ja nestetasapaino tehost. palautumista - nuori ei ylirasitu - kovempi harjoittelu ja nopeampi kehitys SOLUKUOLEMIEN/VAURIOIDEN ESTÄMINEN - hyvä vastustuskyky ja kehoon kohdistuva stressi estetään hyvillä rasvoilla, antioksidanteilla, kivennäisaineilla ja vitamiineilla. Urheilijan rasitusvammat pienenevät, terveitä treenipäiviä ja menestyminen

5. RAVINTO, LEPO JA HARJOITTELU Urheilevalle nuorelle EI ole ravitsemis- suosituksia! Jos kolmion osat eivät tasapainossa: • keskittymiskyky ja motivaatio kärsii • kehitys hidastuu, loukkaantumisriski • menestys ja koulunkäynti kärsivät Kansainvälisellä tasolla taito erot ovat marginaalisen pienet. Voittajia ovat ne jotka ymmärtävät ja toteuttavat maksimaalisesti kolmion asiat ja käyttävät alan asiantuntijoita ja kouluttajia matkalla menestykseen.

6. HAASTEET URHEILIJAN RAVITSEMUKSESSA HUONO ESIMERKKI JA TERVEIDEN ELINTAPOJEN YMMÄRRYKSEN PUUTE RAVINTOTIETOISUUDEN JA VAROJEN PUUTE ITSETUNTO JA YKSILÖN KÄSITYS ITSESTÄ, VÄÄRISTYNYT MINÄKUVA ENERGIAN SAANTI EI VASTAA TARVETTA (15 V 4000 KCAL/VRK) SUOJARAVINTOAINEIDEN PUUTE (RAVINTOTIHEYS) KIIRE, EI YHTEISIÄ RUOKA-AIKOJA RUOKAVÄLIT LIIAN PITKÄT, NAPOSTELU LIIAN VÄHÄINEN NESTEEN SAANTI ENERGIARAVINTOAINEIDEN EPÄTASAPAINO ENERGIAJUOMAT JA PÄIHTEET (RIIPPUVUUS)alkoholi mitätöi viikon treenin RAVINTOLA RUOKAILU KAVEREIDEN VAIKUTUS

7. RUOKAVALION KOOSTAMINEN KOKONAISUUS RATKAISEE Syö riittävästi, älä laske kaloreita Syö kohtuudella huono laatuisia ruokia Rytmitä ruokailut (5-7 krt/vrk) Nauti laadukkaasta ruoasta Käytä monipuolisesti eril. raaka-aineita Vältä huonoja lisäaineita Syömisen pitää olla kivaa Välillä pitää herkutella

8. HIILIHYDRAATIT 50-60 E% 250g Urheilijan tärkein energianlähde. Kestävyysurheilijan saatava enemmän kuin taitolajeja harrastavien. Jokaisella aterialla, huomioi laatu 6 ruisleipää täysjyväpastaa, riisiä, perunaa 5 annosta kasviksia, hedelmiä, marjoja PROTEIINIT 10-20 E% 1,5 g/kg Kasvuiässä suuri merkitys Tarve suurenee kaikessa urheilussa Ihmiskeho rakentuu proteiineista, urheilijalla erityisesti lihakset ja luusto Kasvis pitoinen ruoka ei turvaa proteiinin saantia. 3 lasia maitoa, piimää,viiliä, jogurttia 2 liha- tai kala-ateriaa vuorokaudessa RUOKA-AINE RYHMÄT

9. RASVAT 25-35 E% Kaikkien urheilijoiden tulee syödä rasvaa, ei ennen harj/heti harjoituksen jälkeen. Suosi hyviä rasvoja Tyydyttyneitä rasvoja vain vähän kalaa 2-3 x vkossa oliivi- ja avokado öljyä 1-3 rkl/pvä, kylmäpuristetussa antioksidantteja 6 tl rasvaa leivän päällä avokadoa pähkinöitä ja siemeniä RUOKA-AINERYHMÄT

10. AAMIAINEN Välttämätön pääateria. Vähentää napostelua. Ylipainon riski pienenee. Hiilihydraatit täyd. energiavarastoja ja säätävät verensokerin sopivalle tasolle. Proteiineja tarvitaan rakennusaineeksi ja riittävästi nesteitä. Esim. 2 lasia vettä (miel. huonelämpöistä) kotitekoista mysliä jogurtin kanssa keitettu kananmuna 1 lasi täysmehua tai hedelmä

11. LOUNAS Urheilija tarvitsee runsaan ja monipuolisen lounaan, mielellään lautasmallin mukaan. Ruokajuomana maito, erityisesti kun ruoka ei sisällä kalaa tai lihaa. Täysjyväspagettia ¼ lautasellista jauhelija kastiketta ¼ lautasellista raastetta ja salaattia ½ lautasellista 1-2 täysjyväleipää, rasvaa 1 lasi maitoa/piimää 1 lasi vettä energiatarpeen ollessa suuri santsaa lautasmallin mukaisesti

12. VÄLIPALAT Panosta välipalojen laatuun Mielellään hiilihydraatteja, värejä, proteiinia Ota mukaan kouluun, valmista ed.iltana. Älä varastoi kotiin keksejä, karkkeja, limsaa Erittäin tärkeä verensokerin tasaajana Välipala valmistelee harjoituksen karjalanpiirakka,margariini,vihannes,lihaleike hedelmä lasi maitoa ja lasi vettä rahkasta, maidosta,hedelmistä, merjoista ja kaurahiutaleista valmistettu pirtelö lasi vettä

13. PÄIVÄLLINEN Päivällisen ollessa ennen harjoitusta, noudata kohtuullisuutta. Vältä rasvaista ruokaa, älä syö ähkyä. Palautumisen kannalta olisi hyvä syödä harjoitusten jälkeen. Päivällisellä suositaan proteiinia. paistettua kalaa keitettyä perunaa pieni annos salaattia, kermaviilikastike 2 lasia vettä

14. ILTAPALA Syö monipuolinen illallinen ja juo vettä. Väsyneet lihakset tarvitsevat yöksi ravintoaineita palautumiseen. Jos päivällinen on myöhään, iltapalaa ei tarvita. Maitovalmisteet sopivat erityisen hyvin, hitaan imeytymisen vuoksi. 2 täysjyväleipä siivua, välissä naudan paistia ja raejuustoa, tomaattia,salaat. 1 lasi maitoa ja vettä

15. ATERIARYTMI ILTAHARJOITUS klo 7 aamiainen klo 11 lounas klo 14 välipala klo 16 välipala klo 17 harjoitus 2 h klo 19.30 välipala klo 20.15 päivällinen klo 21.30 nukkumaan Kilpailupäivänä varaa sulattelulle enemmän aikaa, jännitys sekoittaa ruoansula- tusta (n.2,0 h kevyt välipala) Vältä suurta määrää lihaa tai isoa salaattia. Vältä myös sokeria ja rasvaa. Viimeisen tunnin aikana juo vain vähän. Tankkaa edellisenä päivänä hiilihydraattia ja juo riittävästi vettä. Kevennä aamiainen jos kilpailu on aamupäivällä.

16. EVÄÄT KISAMATKALLE Ateriarytmistä ja ruoan laadusta on huolehdittava kisamatkallakin. Suunnittele ruokailut erittäin hyvin etukäteen Hyviä valintoja ovat hedelmät, hedelmäsoseet, smoothiet, mysli-ja energia- patukat eli sulavat ruoat. Vältä sokeri- ja rasvapitoisia ruokia ennen kilpailua. Kotona on hyvä koostaa monipuolisia vaihtoehtoja isoon eväsrasiaan. myslipatukoita, kananmunaa, hedelmiä/hedelmäsalaattia, kasviksia, ruisleipää terveellisin lisukkein, mehukeittoja, pähkinöitä

17. LISÄRAVINTEET Alle 15 vuotias ei periaatteessa tarvitse lisäravinteita, mikä ravitsemus on jatku- vasti ihanteellisella tasolla. Erityisvalmisteet ovat helposti kuljetettavia ja siksi käytännöllisiä. Valmisteet eivät saa korvata aterioita. Urheilija kärsii usein suojaravinteiden puutteesta, ne voi hetkellisesti korvata luonnollisin lisäravintein, D-vitamiinia tarvitaan syys-toukokuun ajan. Urheilijan on tarkastatteva rauta tasoaan säännöllisin väliajoin (tytöt) Nauti antioksidantti valmisteista, jos kasvisten ja hedelmien saanti on alle 500 g päivässä. Lihasten happivajaus eli ”maitohapot” syntyvät näiden puutoksesta synnyttäen lihastulehduksen ja kipua lihaksissa. (magnesium suihke) Kreatiini valmisteesta on hyötyä ”räjähdysmäistä” voimaa tarvittavissa lajeissa. Maltodekstriini on hitaasti imeytyvää hiilihydraattia Proteiini valmisteesta parhaiten imeytyy riisiproteiini, myös heraproteiini on hyvä Kofeiinipitoiset- ja energia juomat eivät ole urheilijan juomia. Muista doping riski! Älä osta netistä!

18. VÄLTETTÄVIÄ RUOKA-AINEITA LISÄAINEET: natriumglutamaatti, atsovärit, aspartaami, fosforihappo NAKIT 4 nakkia vkossa riittää nitriitti määrän saamiseen COCA-COLAN fosforihappo haurastuttaa luustoa 1 maitolasillisen verran KEVYT TUOTTEET sekoittavat aivojen kylläisyyskeskuksen GLUKOOSI-FRUKTOOSI siirappi rasvoittaa maksan, vuotava suoli, riippuvuus KOVETETUT KASVIRASVAT ja MARGARIINI valmistetaan korkeissa lämpö- tiloissa, painetta, liuottimia ja raskasmetalleja käyttäen, rasvan molekyylitasoja muokaten. RASVATTOMAT MAITOTUOTTEET ovat erittäin monen prosessin ja kuumen- nuksen läpikäyneitä. MARINOIDUT LIHAT JA LEIKELEET. Suosi riista lihaa ja yli 80% lihap.leikkel. LEIPÄ jonka kuitupitoisuus on alle 6g/100g leipää. EINEKSET sisältävät paljon suolaa ja vähän supjaravintoaineita. ESPANJALAISET HEDELMÄT JA KASVIKSET. Tuottajilla ei vastuuta tuotan- nostaan, espanjalaiset syövät itse eri kasviksia/hedelmiä. ALUMIINI SÄILYKETÖLKEISSÄ SÄILÖTYT ELINTARVIKKEET

19. KUINKA ALOITTAA? Älä tunne stressiä tiedosta, vaikka tieto lisää tuskaa Suunnittele ostokset etukäteen ennen kauppaan menoa Lue tuoteselosteet, älä usko sokeasti terveysväittämiin Jätä prosessoidut elintarvikkeet kauppaan Yleensä halpuus on merkki huonoudesta, ravitsemuksellisesta lähtökohdasta Lähde liikkeelle pienin askelin, älä tee suuria muutoksia Pidä ruokailu mukavana tapahtumana, ruoka-ajat, yhteisöllisyys Vältä tunnesyöttämistä ja ole esimerkkinä Kartoita lapsen/nuoren mieliruoat ja tee niihin alkuun pieniä variaatioita. Smoothien sekaan on helppo ”ujuttaa” öljyä, marjoja, hedelmiä (ravintolisiä) Älä syyllistä jos nuori ei heti omaksu uusia tapoja Hassuttele ruoalla, mutta älä palkitse sillä Seuraa lapsen terveystilannetta, jaksamista, motivaatiota. Seuraako paino pituuskasvua? Mikä on päivittäinen nesteen määrä?

20. MIKÄ ON TAVOITE