Miten urheilija kehittyy?

1. Miten urheilija kehittyy?

2. Miten harjoittelu vaikuttaa? Harjoitusvaikutus elisuperkompensaatio Tasapainotila Harjoitus Suorituskyky • Harjoittelulla pyritään horjuttamaan elimistössä vallitsevaa tasapainotilaa  suorituskyky laskee hetkellisesti • Elimistö sopeutuu olosuhteiden muutoksiin, jolloin syntyy harjoitusvaikutus, superkompensaatiotila • Jos säännöllinen harjoittelu lopetetaan, elimistö sopeutuu taas lepotilan vaatimuksiin ja harjoitusvaikutus katoaa

3. Harjoittelun tehoalueet SYKE 200 180 160 140 120 100 AerK AnK Max LAKTAATTI 10 mmol/l 8 mmol/l 6 mmol/l 4 mmol/l 2 mmol/l 0 mmol/l PK VK MK NK Sykkeen ja laktaatin (maitohappo) perusteella määritetytkynnykset ja tehoalueet

4. RIITTÄVÄT ÄRSYKKEET SYKE 200 180 160 140 120 100 AerK AnK Max LAKTAATTI 10 mmol/l 8 mmol/l 6 mmol/l 4 mmol/l 2 mmol/l 0 mmol/l Elimistöä pituuden puolesta kehittävät / järkyttävät harjoitteet Elimistöä tehon puolesta kehittävät / järkyttävät harjoitteet PK VK MK NK

5. Kestävyysharjoitusten lisäksi voidaan hankkia harjoitusvaikutusta: - Voimaharjoittelulla - Juoksutekniikkaharjoittelulla - Nopeus/ketteryysharjoittelulla - Kehon hallinnan kehittämisellä

6. TEE PESÄERO • Kehittävät harjoitteet • Ylläpitävät harjoitteet • Huoltavat harjoitteet 1) ELIMISTÖÄ JÄRKYTTÄVÄN HARJOITUKSEN JÄLKEEN ON JÄRKEVÄÄ TEHDÄ RUNSAASTI HUOLTAVAA ja/tai YLLÄPITÄVÄÄ HARJOITTELUA 2) PUHDAS LEPÄÄMINEN EI OLE TEHOKKAIN TAPA PALAUTTAA ELIMISTÖÄ KEHITTÄVÄSTÄ HARJOITUKSESTA SEURAAVAAN KEHITTÄVÄÄN 3) PALAUTUSMISTA VOI NOPEUTTAA MYÖS MUILLA KEINOILLA - OIKEA RAVINTO - UNI - LIHASHUOLTOTOIMENPITEET

7. Mitä kehittyminen vaatii?

9. TAVOITTEENASETTELU • TAVOITTEENASETTELU MOTIVOI • MOTIVAATIO SYNTYY TAVOITTEISTA • MITÄ TAVOITTELEN? • Onko se konkreettista? • Voinko saavuttaa sen kohtalaisen varmasti? • Ovatko tavoitteet omiani? • Onko tavoitteillani tiivis seurantajärjestelmä?

10. URHEILIJA A • TAVOITTEET 2009 • SM-plaketti sprintissä • SM-plaketti keskimatkalla • SM-mitali yössä • Jukolassa ja Tiossa top 10 • Lisäksi tavoitteena kehittyä

11. URHEILIJA B

12. OLOSUHTEET/YMPÄRISTÖ • Urheilua tukevia ihmisiä ympärillä • Huippu-urheilua tukeva ilmapiiri/kulttuuri • Mahdollisuus harjoitella kahdesti päivässä ja palautua hyvin ilman liikaa stressiä kasautuvasta työstä tai opinnoista • Urheilulukiot, akatemiat, osapäivätyö • Vaatii omaa aktiivisuutta luoda ympäristö

13. PRIORITEETIT • Jos halu kehittyä ja menestyä on kova, on tehtävä myös uhrauksia • Urheilu on oltava prioriteettilistalla korkealla • Ulkoiset tekijät eivät estä harjoitusta • Matkat, opinnot, työharjoittelut, lomat • Poikkeavat olosuhteet katkaisevat usein säännöllisen / suunnitelman mukaisen harjoittelun • Pitäisi varautua ennakolta ja suunnitella huolella • Palautumiseen ja huoltotoimenpiteisiin on motivoiduttava ja varattava oma aikansa

14. KEHITTYMÄÄN PYRKIVÄN YDINKYSYMYKSIÄ • Harjoittelenko vai käynkö lenkillä? • Tiedänkö mitkä ovat pääharjoitukseni ja valmistaudunko niihin riittävästi? • Olenko suunnannut ajatukseni pääharjoituksiin? • Olenko luonut prosessitavoitteita sisältävän ohjelman? Onko minulla tavoitteita? • Olenko motivoitunut ja sitoutunut tekemään töitä tavoitteiden eteen? • Toiminko tavoitteideni mukaisesti? • Kykenenkö toimimaan pitkäjänteisesti?

15. KEHITTYMISEN YDINASIOITA • Harjoittelun säännöllisyys • Harjoittelun pitkäjänteisyys • Harjoittelun useus • Harjoittelun rytmitys • Riittävät ärsykkeet (joita vaihdellaan) • Palautumisen tehostaminen • Kehon huolto / vammojen ennaltaehkäisy • Tehokas tavoitteenasettelu • Tavoitteiden tiivis seuranta

16. JA LOPUKSI • TIEDÄTKÖ MITÄ TEET? • Hanki valmennustietoutta • Hanki valmentaja • Harjoittele kovaa ja paljon, mutta järkevästi • KEHITYTKÖ? • Seuraa lyhyellä jänteellä jatkuvasti erilaisin testikontrollein • Korjaa nopeasti paikallaan polkevan harjoittelun suunta • MOTIVOITUNUT? • Luo tavoiteohjelma päivittäistasolle, pienin askelin • Tee harjoittelusta ja kilpailuista intohimo