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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. CARACTERÍSTICA. TIPO I  (lenta oxidativa). TIPO IIa  (rápida glucolítica oxidativa). TIPO IIb  (rápida glucolítica). DIAMETRO. Pequeño. Grande. Grande. COLOR. Rojo intenso. Rosado. Blanco. MIOGLOBINA. Mucha. Poca. Muy poca. MIOFIBRILLAS. Pocas.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

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  1. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

  2. CARACTERÍSTICA TIPO I  (lenta oxidativa) TIPO IIa  (rápida glucolítica oxidativa) TIPO IIb  (rápida glucolítica) DIAMETRO Pequeño Grande Grande COLOR Rojo intenso Rosado Blanco MIOGLOBINA Mucha Poca Muy poca MIOFIBRILLAS Pocas Intermedias Muchas CAPILARIZACIÓN Importante Intermedia Pobre MOTONEURONA Pequeña (alfa 1) Grande (alfa 2) Grande (alfa 2) DESCARGA NERVIOSA Tónica (100 a 120ms) Intermedia Fásica (40 a 50ms) PROPIEDAD CONTRACTIL Tensión baja Duración alta Intermedia Tensión alta Duración baja VIA METABOLICA PREDOMINANTE Oxidación aeróbica (mitocondrial) Glucólisis aeróbica y anaeróbica Glucólisis anaeróbica FATIGABILIDAD Poco fatigable Fatigable Muy fatigable MITOCONDRIAS Muchas y grandes Intermedias Pocas y pequeñas (SDH) ENZIMA OXIDATIVA Muy elevada Alta Baja (FPK) ENZIMA GLUCOLÍTICA Baja Intermedia Alta

  3. 13 • 10 • 11 • 9 • 16 • 8 • 7 • 15 • 6 • 12 • 4 • 20 • 19 • 14 • 21 • 5 • 18 • 22 • 3 • 17 • 23 • 2 • 1

  4. Aspectos de la eficiencia muscular: Morfología muscular Fusiforme Penniformes

  5. Dinámica concéntrica • Dinámica excéntrica • Estática isométrica • Local • Regional • Global • General • Específica En relación a la localización de la acción muscular Desde el punto de vista del objetivo de entrenamiento En relación con la contracción muscular En relación a su magnitud y con otras capacidades LA FUERZA En relación al tipo trabajo muscular • Dinámica • Estática En relación con la dinámica de su entrenabilidad • Fza. máxima • Fza. rápida • Fza.-Res Se entrena para • Rendto deportivo • Rehabilitación • Dllo. físico • Salud • Coordinación intramuscular • Coordinación intermuscular • Hipertrofia muscular

  6. LA FUERZA ACTIVA REACTIVA { Manifestación Elástico explosiva Manifestación Reflejo elástico explosiva Fuerza Máxima Fza. Absoluta Fza. Relativa { Explosivo Tónica Explosivo Balística Fza. Rápida Fuerza Veloz { De corta duración De mediana duración De larga duración Fuerza Resistencia • Manso 1996

  7. MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA • AUTOCARGAS • HALTERAS • APARATOS DE MUSCULACIÓN • PEQUEÑOS IMPLEMENTOS • ELECTROESTIMULACIÓN • VALLAS • CAJONES SUECOS • PLINTO • THERA BAND • THERA BALL • CHALECOS • LASTRES • CUERDAS • BALÓN MEDICINAL

  8. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA • COMPOSICIÓN DE LOS ESTÍMULOS: • Intensidad: Peso (Kg.), nivel de tensión newton, frecuencia cardiaca • Volumen parcial: Series y repeticiones, tiempo • Volumen total: Tonelaje, tiempo total • Pausa: Total, semiactiva, activa • Frecuencia de entrenamiento: De acuerdo al método

  9. LA FUERZA ACTIVA FUERZA MÁXIMA • MANSO HIPERTROFIA( METODOLOGIA DE CARACTER EXTENSIVA) intens Rep Pausa Series Ejer Vel Frec/Sem 70 - 85% 6 - 12 2’ - 5’ 4 - 6 - 8 6 - 9 Lenta 2 - 4 COORDI INTRAMUS (METODOLOGIA DE CARACTER INTENSIVA) intens Rep Pausa Series Ejer Vel Frec/Sem 85-100% 1 - 4 3’ - 6’ 4 - 6 - 10 3 - 5 Lenta 2 - 3

  10. LA FUERZA ACTIVA FUERZA VELOCIDAD • MANSO EXPLOSIVO TÓNICA intens Rep Pausa Series Vel 60 - 75% 10 – 6 o 6” 2’ - 5’ 4 - 6 Alta EXPLOSIVO BALÍSTICA intens Rep Pausa Series Vel 30 - 60% 10 – 6 o 6” 2’ - 5’ 4 - 6 Alta FUERZA RÁPIDA intens Rep Pausa Series Vel 95 - 100% 3 - 1 2’ - 3’ 4 - 6 Máx

  11. LA FUERZA ACTIVA FUERZA RESISTENCIA • MANSO DE CORTA DURACIÓN intens Rep Pausa Series Ejer Vel Frec/Sem 50 - 60% 30’’ - 60’’ 60’’ - 90’’ 3 - 6 3 - 6 Media fuerte 2 - 3 DE MEDIA DURACIÓN intens Rep Pausa Series Ejer Vel Frec/Sem 50 - 60% MÁXIMA 2’ - 5’ 2 - 4 4 - 6 Media 2 - 3 DE LARGA DURACIÓN intens Rep Pausa Series Ejer Vel Frec/Sem 30 - 50% MÁXIMA 1’ - 4’ 2 - 4 3 - 4 Media 2 - 3

  12. LA FUERZA Esfuerzos máximos LOS METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA G.COMETTI • METODOS DE ESFUERZOS MÁXIMOS • 1 a 3 Rep (max) • Mayor reclutamiento nervioso • Atletas de élite • Recuperación de 7 a 14 días • Debe convinarse con otros métodos MÉTODOS POR REPETICIONES método eficaz Con cargas menos pesadas Adaptaciones para los jovenes Recuperación más corta Poca intervención nerviosa Ultimas repeticiones para llegar al esfuerzo máximo

  13. LA FUERZA Esfuerzos máximos ACTIVA LOS METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA G.COMETTI • MÉTODO DINÁMICO • Ejercicios a máxima velocidad • Carga ligera o ausente • Repeticiones hasta 15 series entre 10 y 20 • Recuperación larga 5´y 7’ • Ideal para principiantes • Prepara el atleta para altas velocidades • Necesita gran cantidad de trabajo con la técnica adecuada • Máxima concentración MÉTODO DE LA PIRAMIDE Consiste en efectuar en una misma sesión Series con repeticiones decrecientes y/o crecientes Parte baja de la pirámide esfuerzos repetidos Parte alta de la pirámide cargas altas

  14. LA FUERZA ENTRENAMIENTO CONCÉNTRICO ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO • G.COMETTI

  15. ENTRENAMIENTO CONCENTRICO METODOS CLASICOS AMERICANOS • SUPERSERIES ANTAGONISTAS • Encadenar ejercicios dónde se requiere un músculo agonista y luego un antagonista • SUPERSERIES AGONISTAS • Corresponde a lo llamado prefatiga y postfatiga • Biseries (No más de 2 por grupo muscular) • Triseries (No más de 3 por grupo muscular)

  16. ENTRENAMIENTO CONCENTRICO METODOS CLASICOS AMERICANOS • SERIES ARDIENTES • Consiste en 10 repeticiones máximas de un movimiento, luego movimientos incompletos 5-6 rep. • Particularmente eficaz para los músculos de los brazos. • SERIES FORZADAS • Consiste en 10 repeticiones máximas de un movimiento, luego movimientos 4 – 5 rep con ayuda de un compañero • Particularmente eficaz en actividades un tiempo relativamente largo, remo, canoa escalada.

  17. ENTRENAMIENTO CONCENTRICO METODOS CLASICOS AMERICANOS • SERIES SUPERFONDOS • Consiste en 2-3 repeticiones de un movimiento, luego 15” de pausa así entre 15 y 18 series. • De mucho interés para los fisiculturistas. • SERIES CON TRAMPAS CHEATING: • Se ejecuta un número de repeticiones determinado con el segmento corporal específico (Técnica correcta) y luego se realizan unas cuantas con el balanceo o la ayuda de otra zona del cuerpo

  18. ENTRENAMIENTO CONCENTRICO METODOS DE LOS CONTRASTES • También llamado método BULGARO Consiste en alternar en una misma sesión series pesadas y series ligeras efectuadas rápidamente.

  19. 100% 1 2 95% 3 90% 85% 85% ENTRENAMIENTO CONCENTRICO MÉTODOS PIRAMIDALES • Pirámide normal: • Se sube la carga hasta el 100% • Se ha llegado a afirmar la poca efectividad del método por la fatiga que puede generar 4 4

  20. ENTRENAMIENTO CONCENTRICO MÉTODOS PIRAMIDALES • Pirámide normal combinada: Hipertrofia muscular y coordinación intramuscular 1 100% 2 95% 3 90% 4 85% 80% 5 75% 6

  21. ENTRENAMIENTO CONCENTRICO 70% 7 80% 5 90% 3 3 90% 5 80% 7 70% MÉTODOS PIRAMIDALES • Pirámide doble: Hipertrofia muscular y coordinación intramuscular

  22. ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO • TENSIONES MÁXIMAS • ESCOGER LA POSICIÓN DE TRABAJO PRÓXIMA A LA ANGULACIÓN PRINCIPAL DE MOVIMIENTO • LA CANTIDAD DE EJERCICIOS ISOMÉTRICOS NO DEBE SER DEMASIADO GRANDE NO MÁS DE 10 A 15 MIN POR SESIÓN. • NO SE DEBE UTILIZAR LA ISOMÉTRIA POR MÁS DE 2 MESES AL AÑO • REQUIERE DE UNA AMPLIA BASE DE TRABAJO CONCENTRICO

  23. ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO CONTRACCIÓN ISOMETRICA MÁXIMA El objetivo es sobrepasar la fuerza máxima concéntrica, es necesario un tiempo mínimo que sitúa alta intensidad entre 3 y 6 seg. • CONTRACCIÓN ISOMETRICA HASTA LA FATIGA • Los temblores que aparecesen son la señal de la intervención de la sincronización de las unidades motoras. • No debe emplearse como metodo único pues en relación con la fuerza máxima y explosiva no presenta cambios favorables. • Encadenarlo con un ejercicio explosivo o pliométrico es positivo pues se encuentra un músculo en plena activación. CONTRACCIÓN ISOMETRICA ESTÁTICO DINÁMICO

  24. ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO • Es un método relativamente nuevo 1972 (Komi y Burskirk) • Es superior en un 30% a la fuerza máxima isométrica. • No es favorable al desarrollo de la masa muscular. • Trae beneficios sobre los otros tipos de contracción Concentrica máxima, isométrica. • Ocasiona lesiones profundas en el músculo. • Se debe combinar siempre con el concéntrico. • Favorecer siempre un adecuado proceso de recuperación • Corto plazo 3 - 6 días • Adaptación en 6-10 semanas. • Cambios significativos entre 8 –12 sem

  25. ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO • MÉTODO EXCÉNTRICO-CONCÉNTRICO: • Consiste en efectuar 4 repeticiones de en excéntrico al 100% (el alteta frena el descenso y los ayudantes le remontan la barra) y encadena con 6 rep de concéntrico al 50%. • MÉTODO EXCENTRICO 120-80: • Consiste en bajar una carga del 120% y subir una del 80% • Maquina “Berenice” resorte

  26. intens Rep Pausa Series Ejer Vel Frec/Sem 110-150% 1-4 3’ - 6’ 4 - 6 3 - 5 lenta 1 ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO • METODOLOGÍA DE TRABAJO Manso • Excéntricos de fortalecimiento • Saltos con profundidad

  27. MÉTODOS PARA LA FUERZA RESISTENCIA: • CIRCUITO: • Ubicación de ejercicios individuales de gran variedad-10 a 15- (Sobrecargas, gestos con el peso del cuerpo) En disposición circular • Involucran gran cantidad de grupos musculares • Cobra importancia el tiempo total de trabajo • Intensidad de acuerdo al ejercicio (incluso FC) • Volumen: Esfuerzo de 20-40 seg.(Novatos), 60-80 seg.(Elite) • 2-3 rotaciones • Pausa: 40-80 seg.(Novatos) 20-40 seg.(Elite)

  28. MÉTODOS PARA LA FUERZA RESISTENCIA: • INTERVALOS (Denominación cubana): • Ubicación de pares de ejercicios • Dos de musculación de segmentos diferentes • 1 de musculación y uno de movilidad o atlético • 50-60% • 4-6 intervalos (8-12 ejercicios) • 10-15 repeticiones • Pausa entre intervalos: 40-90 segundos • Frecuencia de entrenamiento: 3-4

  29. MÉTODOS PARA LA FUERZA RESISTENCIA: • SUPERSERIES DE FINALIDAD DIVERSA: • Modificación del circuito (Pequeños circuitos) • Diferentes grupos musculares • De 4 a 6 estaciones por superserie • No más de 4 superseries por entrenamiento • No más de 4 rotaciones en cada superserie • Intensidad de acuerdo al ejercicio (incluso FC) • Volumen: Esfuerzo de 20-40 seg.(Novatos), 60-80 seg.(Elite) • Pausa: 40-80 seg.(Novatos) 20-40 seg.(Elite

  30. MÉTODOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR • Parámetros generales de estímulo: • Congestión y fatiga muscular • No más de 10 ejercicios por UE • No más de 5 ejercicios por grupo muscular • 60-80% • 3-5 series • 10-5 repeticiones • Pausa: Óptima • Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular: No menos de 2 por microciclo

  31. MÉTODOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR • Trabajo por ángulos: • Se divide el recorrido total en 2 partes, se realizan 3 o 4 repeticiones en el ángulo más profundo, 3 o 4 en el más alto y 4 en el recorrido completo • Disminución súbita de sobrecargas: • Se inicia el ejercicio con un peso determinado y se ejecutan algunas repeticiones, el compañero está listo para quitar peso sin que el ejecutante cese el trabajo (La serie)

  32. 4-6 80% 70% 6-8 70% 6-8 60% 8-10 MÉTODOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR • Repeticiones cortas:Se realizan los movimientos en un rango corto de movimiento • Repeticiones cortas modificadas:Se realiza una repetición en ángulo completo y una en rango corto

  33. Pirámide incompleta: Se hacen incrementos de carga en cada serie sin alcanzar el 100%

  34. MÉTODOS PARA LA FUERZA REACTIVA • Está altamente influenciada por el nivel de fuerza máxima-CC-(Vittori, Schnabel, Harre, Borde, 1994; en Manno, 1999) Para deportistas con 4 a 5 años de entrenamiento (Bompa, 2000) • Método pliométrico: Ejercicios con acciones que involucran pérdida de contacto marcada con la superficie o el implemento. Se pueden utilizar sobrecargas mínimas

  35. MÉTODOS PARA LA FUERZA REACTIVA • Método Maxex(Bompa, 2000), contraste (Hartman y Tünnemann, 1996): • Acciones excéntricas (Lentas) con acciones concéntricas (Rápida) • 60-80% • 6-8 repeticiones • 1-3 series • Pausa de 2-4 minutos • Acciones excéntricas con acciones explosivas • 40-60% • 4-6 repeticiones • 1-4 series • Pausa: 2-3 minutos

  36. MÉTODOS PARA LA FUERZA REACTIVA • Método Maxex(Bompa, 2000), contraste (Hartman y Tünnemann, 1996): • Acción reactiva (Drop-jump con carga) con acción explosiva (Saltar luego de soltar la carga) • 40-80% • 6-8 repeticiones • 3-6 series • Pausa: 2-3 minutos

  37. TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA • CIRCUITO MAXIMAL: Resistencia a la fuerza máxima • Disposición circular de ejercicios: 6-8 • Solo ejercicios de halteras • Ejercicios de halteras+ejercicios explosivos • Ejercicios de halteras+ejercicios reactivos • 1-2 rotaciones de acuerdo a la distribución, la intensidad y el volumen • 80-90% • 5-4 repeticiones por ejercicio (o control por tiempo 15-20 segundos) • Pausa: Óptima • Frecuencia de entrenamiento: 1-2

  38. TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA • SUPERSERIE EN RANGO MAXIMAL: Resistencia a la fuerza máxima • Grupos de ejercicios: 3-4 • De un mismo grupo muscular (Halteras) • Agonista-Antagonista (Halteras) • De CCI-CCS (Halteras) • Ejercicios de halteras+ejercicios explosivos • Ejercicios halteras+ejercicios explosivos+ejercicios reactivos • 85-90% • No más de 2 superseries por UE • Pausa: De acuerdo al orden de ejercicios y la intensidad (Pausa óptima) • 2-3 rotaciones por superserie • 4-3 repeticiones por ejercicio • Frecuencia de entrenamiento: 1-2

  39. TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA • CIRCUITO REACTIVO: Resistencia a la reactividad • Disposición circular de ejercicios: 6-8 • Solo ejercicios reactivos • Ejercicios de halteras+ejercicios reactivos • Ejercicios de halteras+ejercicios explosivos+ejercicios reactivos • 1-2 rotaciones de acuerdo a la distribución, la intensidad y el volumen • 80-90% (Para los que se controlan por peso) • 5-4 repeticiones por ejercicio (o control por tiempo 15-20 segundos) • Pausa: Óptima • Frecuencia de entrenamiento: 1-2

  40. TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA • SUPERSERIE REACTIVA: Resistencia a la reactividad • Grupos de ejercicios: 3-4 • Solo ejercicios reactivos • Ejercicios Halteras+Ejercicios reactivos • Ejercicios Halteras+ejercicios explosivos+ejercicios reactivos • 2-3 rotaciones • No más de 2 superseries por UE • Pausa de acuerdo a la distribución establecida y la intensidad de ejecución • 5-7 repeticiones por ejercicio • Frecuencia de entrenamiento: 1-2

  41. TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECÍFICA • Transferencia • Los parámetros de estímulo son propios de cada deporte • Los ejercicios son fundamentalmente movimientos de la disciplina con sistemas o dispositivos que agregan cierto nivel de dificultad de ejecución del gesto (Elásticos, lastres, cinturones, otro compañero, el implemento deportivo con mayor o menor carga) • El diseño del dispositivo o sistema de trabajo no debe ir en contra de la técnica específica del gesto deportivo

  42. TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECÍFICA • La ventaja principal es la forma de solicitación de los diferentes grupos musculares implicados en el gesto deportivo (Agonistas, sinergistas, estabilizadores, neutralizadores) • Es una metodología que presenta grandes ventajas para disciplinas que planifican por microciclos o cuando se presenta la necesidad de utilizar un P.D.C o un A.T.R.

  43. TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECÍFICA • El entrenamiento de la velocidad de un movimiento aislado a partir del trabajo de fuerza especial con cargas ligeramente superiores, iguales o algo inferiores a las de la competición. • Relación directa con una buena coordinación intermuscular entre todos los segmentos involucrados

  44. TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECÍFICA • 1 Lanzamiento ligero, 2 con peso estándar, 1 con peso mayor(incremento 3.97%) • 2 lanzamientos con ligero, 1 con peso estándar, 1 con peso mayor.(incremento 3.90%) • 1 Lanzamiento ligero, 1 con peso estándar, 2 con peso mayor(incremento 3.69%) • Kuznetsov 1984

  45. Modelo básico de planificación de la fuerza • Estabilización osteo-artro-muscular • Resistencia a la fuerza • Desarrollo muscular y/o fuerza máxima • Fuerza explosiva y/o reactiva • Fuerza específica

  46. ASPECTOS TÉCNICOS DE LOS PRINCIPALES MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA DE FUERZA • Medios para la estabilización osteo-artro-muscular • Medios para el desarrollo de la fuerza resistencia • Medios para el desarrollo muscular y/o la fuerza máxima • Ejercicios pliométricos • Medios específicos adaptados a las diversas disciplinas

  47. Medios para la estabilización osteo-artro-muscular • Énfasis en los músculos rotacionales, aductores y abductores (Balance muscular) • Estimulación de la propiocepción • Estimulación del CORE

  48. Ejercicios para el balance muscular • Estimulación de grupos musculares que actúan en planos de movimiento poco frecuentes (Rotación, abducción, aducción, circunducción) En un gran % de situaciones de lesión, se detectan imbalances y déficit de fuerza en éstos grupos musculares • Complemento al trabajo del S.N.C (Reclutamiento de los músculos)

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