STRES YÖNETİMİ

STRES YÖNETİMİ T.C. SAĞLIK BAKANLIĞI TÜRKİYE KAMU HASTANELERİ KURUMU ŞANLIURFA İLİ KAMU HASTANELER BİRİLİĞİ GENEL SEKRETERLİĞİ PSİKOLOG AYDA KARAKAŞ

Stres *Organizmanın bedensel ve ruhsal sınırlarının tehdit edilmesi ve zorlanması ile ortaya çıkan bir durumdur. *Kişinin istek ve gereksinimlerinde bir engellenmesinde bir kayıp ya da tehdit söz konusudur.

*Tehdit ve zorlanmalar karşısında kişi kendini korumaya yönelik bir tepki zincirini harekete geçirme özelliğine sahiptir. • *Bu durum genellikle "savaş veya kaç" diye adlandırılan cevabın ortaya çıkmasıyla sonuçlanır.

BEDENSEL TEPKİLER *Solunum sayısı artar (bedene daha fazla oksijen sağlanır). *Kalp vurum sayısı artar ve kan basıncı yükselir (bedenin gereken bölgelerine gerekli kan takviyesi yapılır).

BEDENSEL TEPKİLER-2 *Kas gerimi artar (kuvvet gerektiren işlere hazırlık yapılır). *Sindirim yavaşlar veya durur (iç organlardaki kan, kas ve beyne geçer, bağırsak ve mesane adaleleri gevşer). *Gözbebekleri büyür (daha fazla ışık alınarak algıyı güçlendirmeye yardımcı olur).

BEDENSEL TEPKİLER-3 *Bütün duyumlar artar (dış ortamdan daha çok haberdar olunması sağlanır). *Kanda alyuvarlar artar (beyne ve kaslara daha fazla oksijen taşınır). *Stres nedeniyle dengenin bozulması, canlılığı korumaya yönelik alarm tepkisinin yaşanmasına sebep olur. *Bozulan dengenin yeniden kurulması için yeni duruma uyum sağlanması gerekir.

DUYGUSAL BELİRTİLER *Huzursuzluk, sıkıntı, gerginlik *Kaygılı olmak * Neşesizleşme, durgunlaşma, çökkünlük hali *Sinirlilik, saldırganlık veya kayıtsızlık *Duygusal olmak

ZİHİNSEL BELİRTİLER *Unutkanlık * Konsantrasyonda azalma *Kararsızlık *Organize olamamak * Zihin karışıklığı *İlgi azalması *Matematik hataların artması *Zihinsel durgunluk

Stres tepkisinin üç basamağı * A) Alarm reaksiyonu, * B) Direnç dönemi, * C) Tükenme dönemi. * A) Alarm reaksiyonu: Bu dönem, insanın dış uyaranı stres olarak algıladığı durumdur. * B) Direnç dönemi: Bu dönem stresle yüz yüze kalınan, araya başka stresler girmezse baş edilebilecek dönemdir.

Stres tepkisinin üç basamağı - 2 C) Tükenme dönemi: Stres verici olay çok ciddi ise ve uzun sürerse, organizma için tükenme basamağına gelinir. Bazen bu dönemde yeniden alarm dönemi reaksiyonları ortaya çıkar. *Her canlının uyum yeteneği ile enerjisi farklıdır ve sınırlıdır.

*Stres altındayken değişim, tehdit olarak algılanır ve beyinde stres hormonlarının salgılanmasına sebep olur. Vücut üç aşamadan geçer: *Alarm : Vücut bir stres kaynağı ile karşılaştığı zaman buna hazırlanır ve stres hormonlarının salgılanması, kan basıncının yükselmesi ve terleme gibi çeşitli tepkiler verir.

*Direnç : Normalde kişi stres kaynağı olan problemini etkili bir şekilde çözdüğü zaman, vücut alarm aşamasında meydana gelen zararları onarır, vücudun verdiği tepkiler ortadan kaybolur.

*Tükenme : Stresle etkili bir şekilde baş edemediğimizde ya da üstesinden gelemediğimiz stres kaynakları çoğaldığında vücudun adaptasyon kapasitesi zorlanır. *Alarm reaksiyonundaki tepkiler veya kronik stres belirtileri yeniden ortaya çıkar.

*Strese karşı verilen tepkiler uzun bir zaman dilimi içinde kronik hastalıkların gelişmesine zemin hazırlar. *Bu hastalıklar baş ağrısı, yüksek tansiyon, kalp rahatsızlıkları gibi bedensel hastalıklar olabildikleri gibi, psikolojik hastalıklar da olabilir.

*İnsanlar edinmiş oldukları davranış kalıplarına ve zihinsel özelliklerine göre stres karşısında psikolojik tepki olarak * Geri çekilme, * Kabullenme, * Karşı koyma * Korku, * Endişe, * Depresyon… gibi duygusal problemler ortaya çıkabilir.

**Stres altında insanların yaptığı en sık yanlışlar - 1 *Önemli veya önemsiz, daha önceden kolaylıkla verilebilen kararları vermekte güçlük, * Alışılmış davranış biçimlerinde önemli değişiklik, * En iyi olanı değil, garanti olanı seçmek,

**Stres altında insanların yaptığı en sık yanlışlar -2 *Uygun olmayan durumlarda ortaya çıkan öfke, düşmanlık ve kızgınlık dalgaları, * Sigara ve içki içme eğiliminin artması, * Kişisel hata ve başarısızlıkları sürekli düşünmek, * Ara sıra hayal kurmak, sık sık düşünceye dalıp gitmek,

**Stres altında insanların yaptığı en sık yanlışlar -3 *Duygusal ve cinsel hayatta düşüncesiz davranışlar, * Birlikte olunan kimselere aşırı güven (veya güvensizlik), * Alışılmıştan daha titiz veya işin gerektirdiğinden daha fazla çalışmak,

**Stres altında insanların yaptığı en sık yanlışlar -4 *Konuşma ve yazıda belirsizlik ve kopukluk, * Nispeten önemsiz konulardaaşırı endişelenme veya tam tersine gerçek problemler karşısında ilgisizlik ve kayıtsızlık, * Sağlığa aşırı ilgi, * Uyku bozukluğu (zor uyuma veya gece boyu sık sık uyanma)

*İnsan hayatında karşılaşılan sosyal stresler üç ana başlık altında toplanabilir. *Günlük stresler, * Gelişimsel stresler, * Hayat krizleri niteliğindeki stresler * a)Günlük stresler: * Bunlar günlük hayatın basit gerilimleridir. İhtiyaç karşılanmayınca, girişim engellenince stres artar.

Günlük stresler *Trafikte sıkışmak * Karşılaşılan bir terslik * Bürokratik bir zorlanma, * Evde işlerin aksaması * Ağlayan çocuk, * Yanan yemek, * İstenildiği gibi daktilo edilmemiş bir yazı, * İşini gereken ilgi ve beceri ile yürütemeyen bir memur karşısında bekleme... **Bunlar oldukça sık yaşadığımız streslerdendir.

* b)Gelişimsel stresler: *Gelişimsel nitelikteki olayların sebep olduğu streslerdir. Burada söz konusu olan çocuk veya yetişkinin kronolojik durumu ile ortaya çıkan streslerdir.

* c) Hayat krizleri niteliğindeki stresler Bunlar her hayata başlı başına biçim verecek nitelikteki olayların yarattıkları streslerdir. Örneğin; ciddi hastalıklar, doğum, işten çıkarılma aile bireylerinden birinin ölümü, vb. Kısacası bu tür stresler aile yapısındaki yaşam kalıplarının uğradığı değişikliklerdir.

Stres olumlu olabilir mi? *Stres, genellikle olumsuz ve zararlı anlamda ele alınıp konuşulmaktadır. Halbuki bu zorlanmaların insanlığı ve insanı, yenileri aratmak, çalışmak, yaratmak konusunda harekete geçirdiği bilinmektedir. Bu anlamıyla stresler bireyi ileriye götürücüdür. Çeşitli kültürlerde zorlanmaların insan hayatına getirdiklerini anlatan özdeyişler vardır.

Stres olumlu olabilir mi? *Öğrenmek için stres gereklidir. * Gerçekte sağlıklılığın korunması ve aşama yapılması için belirli bir düzeyi aşmayan stres vericilere ihtiyaç vardır. * Ancak bu düzeyin kişiden kişiye büyük değişiklik gösterdiğini unutmamak gerekir.

Strese yol açan yanlış inanışlar-1 1-Bir yetişkinin ailesi, arkadaşları, çevresi ve tüm tanıyanlar tarafından sevilmesi ve kabul görmesi gerekir. 2-Üzerinize aldığınız bütün işlerde mutlaka o işi en iyi bilen, kusursuz yapan ve her zaman en mükemmel kişi olmanız gerekir. 3-İnsanların mutsuzluğuna ve üzülmesine sebep olan, dışlarında meydana gelen olaylardır.

Strese yol açan yanlış inanışlar-2 4-İnsanlar çabuk kırılır ve onları hiçbir zaman incitmemek gerekir. 5-Eğer insanlar sizi onaylamıyorsa, bu mutlaka sizin hatalı veya kötü olduğunuzu gösterir. 6-İyi ilişkiler karşılıklı fedakarlığa ve "verme" temeli üzerine kurulur.

Strese yol açan yanlış inanışlar-3 7-Kendini düşünmek kötü ve yanlıştır. 8-Kendinizi yalnız hissediyorsunuz ve yaşadıklarınızı ve duyduklarınızı kontrol edemiyorsunuz. 9-Mutluluk, zevk ve tatmin ancak başka insanların varlığı ile mümkündür ve yalnız olmak berbat bir şeydir.

Strese yol açan yanlış inanışlar-4 10-Kızgınlık mutlaka kötü ve yıkıcıdır. 11-Hayatın küçük zorlukları ve sorumluluk- larından kaçmak, onlarla karşı karşıya kalmaktan daha kolaydır.

*Her insanın stresi algılamasında kendi bireysel faktörlerine bağlı bazı farklılıklar vardır. *Kişinin gelişme döneminde ya da yaşamının diğer dönemlerindeki önemli yaşantı yada deneyimleri *Olayın olduğu sıradaki sosyal destek sisteminin yeterliliği ve varlığı (evli olması, eşinden yeterli destek görmesi vb.) *Maddi yeterlilik ve sosyal güvencenin varlığı sayılabilir.

YAYGIN BAŞA ÇIKMA STRATEJİLERİ-1 *Fiziksel Egzersiz: Düzenli yapılan egzersiz kas gerginliğini azaltmakta yararlıdır ve kişinin kendisini iyi hissetmesini sağlar. Aile, arkadaşlar, sosyal gruplar gibi var olan destek sistemleri, stresli olaylarla ilgilenirken yardımcı olabilirler. *Tatil:Kısa molalar (ya da uzun tatiller) vermek, stresin tepeye yükseldiği zamanlarda vücudumuzun dinlenmesine yardımcı olur.

YAYGIN BAŞA ÇIKMA STRATEJİLERİ-2 *Hobiler:İlginizi ve enerjinizi yoğunlaştıracağınız bir alan bulmak, stresin etkilerini oldukça azaltacaktır. *Danışmanlık:Bir danışmanla konuşmak, strese sebep olan problemlerin belirlenmesine ve stres yaratan negatif uyaran örüntülerinin kırılmasına yardımcı olacaktır. *Gevşeme Egzersizleri:Stresle baş etme grupları ve gevşeme egzersizleri, stresle başa çıkmada etkili olacaktır

Stresi Yönetme veya Stresle Başa Çıkma Yolları * Boşaltılmamış stresin tanınması ve onun haya- tımızdaki etkilerinin bilinmesi stresin zararlı etkilerinin azaltılması için yeterli değildir. * Stresin bir çok kaynağı olduğu kadar, onu yönet- menin de bir çok yolu vardır. Bütün yapılması gereken enerjinizi değişime yöneltmektir. * Değişim stres kaynaklarının ve sizin bunlara tepkinizin ne olduğunun ortaya konulması ile başlar.

Stresinizi yönetirken-1 I.1-Sizi nelerin strese soktuğunu ve bunlara karşı fiziksel ve duygusal tepkilerinizin neler olduğunu tespit edin. 2-Dikkatinizi rahatsızlığınıza verin. Bunu ihmal etmeyin. Probleminizin etkisinde de kalmayın.

Stresinizi yönetirken-2 3-Hangi olayın sizi rahatsız ettiğini belirleyin. Bu olaylar sizce ne anlam ifade ediyor? 4-Vücudunuzun strese nasıl tepki verdiğini belirleyin. Sinirli mi oluyorsunuz yoksa bedensel olarak gerginlik mi yaşıyorsunuz ve bunu ne şekilde yaşıyorsunuz?

Stresinizi yönetirken-3 II.1-Neyi değiştirebileceğinizi tespit edin. 2-Sizi strese sokan şeyden kaçınabilir ya da onu tamamen ortadan kaldırabilir misiniz? 3-Bu stres uyandırıcıların şiddetini azaltabilir misiniz?

Stresinizi yönetirken-4 III.1-Strese karşı gösterdiğiniz duygusal tepkilerinizin yoğunluğunu azaltın. 2-Stres tepkisi genellikle sizin tehlike algınız veya fiziksel ya da duygusal olarak tehlikede olma durumuyla başlatılır. Sizde stres uyandıran durumu çok tehlikeli ya da baş edilmez olarak görüyor musunuz? 3-Herkesi memnun etmeye çalışıyor musunuz?

Stresinizi yönetirken-5 4-Daha ılımlı bakış açıları geliştirin; stresi başa çıkabileceğiniz bir durum olarak görmeye çalışın. 5-Aşırı duygularınızı hafifletmeye çalışın. Durumu değerlendirin. 6-Meselenin olumsuz yanlarına çaba harcamayın.

Stresinizi yönetirken-6 IV.1-Strese karşı gösterdiğiniz fiziksel tepkilerinizi makul hale sokmayı öğrenin. 2-Yavaş ve derin nefes alma, kalp atışlarınızı ve nefes alıp vermenizi normale getirir. 3-Rahatlama teknikleri kas gerginliğini azaltır.

Stresinizi yönetirken-7 V.1-Fiziksel gücünüzü oluşturun. 2-Kalp sağlığınız için haftada 3-4 defa yürüme, yüzme, bisiklete binme gibi egzersizler yapın. 3-Egzersizler insanın metabolizmasına etki ederek, bireyi rahatlatan bazı kimyasal salgıların salgılanmasına yardımcı olur. 4-Stres duygusunun yaşanmasına neden olan kas gerginliğini ortadan kaldırarak insanın rahatlamasını sağlar.

Stresinizi yönetirken-8 5-Dengeli beslenin, gerekli vitaminleri ve mineralleri alın; özellikle B grubu vitaminleri ve magnezyum. 6-İdeal kilonuzu muhafaza edin 7-Sigaradan, aşırı kahve ve çay içmekten ve diğer uyarıcılardan kaçının 8-İşi eğlenceli hale getirin 9-Yeteri kadar uyuyun. Mümkün mertebe uyku programınıza uyun

Stresinizi yönetirken-9 VI.1- Duygusal gücünüzü ve enerji kaynaklarınızı muhafaza edin. 2-Yakın ilişkiler ve dostluklar kurmaya çalışın.

STRES YÖNETİMİ