BASES DE NUTRITION DU SPORTIF

1. BASES DE NUTRITION DU SPORTIF Damien PAUQUET Diététicien – nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales www.nutripauquet.be BXL, le 09/03/13

2. La Nutrition du sportif : Aspects pratiques • Bases et rappels • Suivi nutritionnel du sportif • Notion de poids de forme • Alimentation PRE, PER et POST compétitive • Questions - réponses

3. Introduction • Alimentation • Diététique • Nutrition • Energétique • Chronobiologie • Morpho nutrition • Chrono-morpho-nutrition • Phytothérapie • …

4. DIETETIQUE La diététique est la « science de l'alimentation équilibrée » (DIETA) Elle étudie la valeur nutritive des aliments et détermine les régimes alimentaires.

5. NUTRITION La nutrition correspond l'ensemble des processus d'assimilation et de dégradation des aliments qui ont lieu dans un organisme, lui permettant d'assurer ses fonctions essentielles et de croître.

6. La diététique de type « régime » : consiste généralement à créer un système alimentaire artificiel, volontairement restrictif, afin d’assurer une perte de poids en s’appuyant sur un régime hypocalorique. L’examen clinique (essentiellement la pesée) ne comporte aucune évaluation des volumes, sauf parfois une évaluation du rapport taille/hanche • La diététique de type « plan alimentaire » : permet de mieux définir les erreurs alimentaires à corriger. L’interrogatoire (anamnèse alimentaire) prime sur l’examen clinique, qui comporte le plus souvent, en même temps que la pesée du sujet, la mesure du rapport poitrine, taille, hanche. Une évaluation poussée du vécu antérieur du patient ainsi qu’une enquête alimentaire ont lieu. Les résultats sont parfois entachés de subjectivité.

7. L’énergétique : Elle consiste à déterminer quels nutriments (tant macro que micro) sont indispensables à l’individu pour lui assurer une énergie disponible constante et ainsi maintenir un bien-être permanent. • La Morpho-nutrition: Elle permet de retrouver son corps parfaitement équilibré. Son principal outil : l’évaluation morphologique. L’examen clinique prime sur l’interrogatoire, et la correction des erreurs alimentaires repose sur les anomalies de volume plus que sur celles du poids. Cette méthode permet, d’un examen à l’autre, d’évaluer en toute objectivité l’adaptation du patient à sa rééducation alimentaire ou ses éventuelles erreurs.

8. La chronobiologiese réfère aux sécrétions enzymatiques et hormonales de l’organisme humain dont les variables ou les apparitions sont inéluctablement réglées par des stimuli horaires d’activité, de lumière ou de nuit ou de sommeil, de froid ou de chaud, de faim ou de satiété • La chrono-nutrition est l’application à l’être humain moderne des critères de nutrition millénaires que la civilisation lui a fait perdre Un animal carnivore-fructivore va manger inéluctablement : gras le matin, dense le midi, sucré l’après-midi

9. Le matin : • Sécrétions de lipases afin d’utiliser les graisses pour fabriquer les parois cellulaires, et de protéases pour entamer le processus de fabrication des parois cellulaires • Sécrétion d’insuline et mise en route de l’utilisation des sucres lents afin d’assurer progressivement les transferts • Le midi : • Sécrétion de protéases et des amylases, mise en place des protéines cellulaires, stockage des réserves protéiques et des globulines de défenses • L’après-midi : • Apparition d’un pic insulinique permettant l’utilisation des sucres rapides et semi rapides pour éviter le déstockage des protéines et compenser la fatigue liée au fonctionnement des organes • Le soir : • Il n’y a pratiquement plus de sécrétions digestives, ce qui ralentit considérablement l’assimilation des aliments. Et comme on métabolise peu, on va stocker !

10. : Principaux facteurs influençant le niveau du sportif : HEREDITE DON RIGUEUR ASSIDUITE MOTIVATIONS PLAISIR SOMMEIL RECUPERATION NUTRITION HYDRATATION NIVEAU DU SPORTIF ... STAFF MEDICAL STAFF TECHNIQUE SANTE / PERFORMANCES

11. Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée PERFORMANCE CONTRE -PERFORMANCE

12. L’encadrement nutritionneldu sportif • Biométries (poids, % MG, rapport MM/MG) • Suivi personnalisé (plan alimentaire sur mesure) • Adaptations des menus au quotidien (stage) • Alimentation (ravitaillement) PRE – PER et POST • Hydratation just in time • Complémentation et supplémentation • Education nutritionnelle / formation des jeunes sportifs

13. Adaptation des menus Menu du AFT ET FFG 3 Semaine 43

14. Quelle quantité d’énergie un sportif doit-il apporter quotidiennement à son organisme ? Cela dépend de : • Du METABOLISME DE BASE(âge, sexe, hérédité, hormones, stress…) • Des ACTIVITES PHYSIQUES • DesOBJECTIFS(maintien, perte ou prise de poids)

15. La variabilité des métabolismes : une explication au phénomène des “mangeurs inégaux” • Individu ECTOMORPHE : mince, maigre, ossature fine, membres longs, endurant, souvent chaud, n’arrive pas à grossir…  prise de poids (graisse ou muscle) difficile

16. La variabilité des métabolismes : une explication au phénomène des “mangeurs inégaux” • Individu ENDOMORPHE : grossi facilement, puissant, plutôt frileux, constipation, rétention d’eau…  tendance à la prise de masse grasse

17. La variabilité des métabolismes : une explication au phénomène des “mangeurs inégaux” • Individu MESOMORPHE: intermédiaire, métabolisme modérément rapide, naturellement musclé, bonne charpente osseuse  prise de masse maigre optimale

18. La variabilité des métabolismes

19. Estimation des besoins nutritionnels du sportif Exemple : Athlète demi-fond, 22 ans, 1m78, 66 kg, amateur (enseignant) 8 h d’entraînement/sem :  BMI = 20,8  ossature moyenne, naturellement musclé  8 % de graisses corporelles  tension : 136/73 mmHg  FC repos : 42 puls/min  Métabolisme de base : 1631 kcal/jour (Harris & Benedict)  + activité professionelle : 2356 kcal + activité physique:3400 kcal OK mais SUBJECTIF mésomorphe Idéal = < 12 % OK Bonne condition Minimum vital Valeur de référence

20. Répartition de l’énergie 10 à 10 à 15% 15% 25à 65à 50à 20-25 % 30% 70 % 55 % Protéines Lipides Glucides

21. Les glucides : le carburant de choix du sportif: • 6 à 8 gr de glucides/kg/jour • 30 à 50 gr de glucidesparheured’effort • PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*) • JUSTE avant et JUSTE après : des glucidesrapides • ENTRE : des glucideslents • * = Training

22. Les glucides : le carburant de choix du sportif Réserves basses en glycogène : • Fatigue précoce • Moindre intensité de l ’effort • Bénéfice de la séance réduit • Performance appauvrie • Risque de blessures accru • Récupération ralentie • Si chronique : symptômes d ’épuisement, burn out !

23. Les protéines • Matériaux de construction et de réparation • !!! AUTO – CANNIBALISME !!! • 1,4 à 1,7 gr/kg/j (càd 100 gr par jour en moyenne) • double origine : animale et végétale • animales : qualité +++ mais associées aux graisses • végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents

24. Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter • Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…) • Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides • gras essentiels •  Huiles végétales (olive, colza, pépins de raisins, tournesol) •  Oléagineux (noix, noisettes, amandes…) •  Graines ( tournesol, sésame, potiron…) •  Poissons gras (sardine, maquereau, saumon) •  Beurre de cacahuète •  Avocat

25. Les micronutriments du sport Les vitamines : • Du groupe B : lait et produits laitiers, viandes et céréales. favorisent l’utilisation des nutriments. • Vit. D : poissons gras, œufs, produits laitiers. permet de fixer le calcium. • Vit. C : fruits et légumes stimulante et antioxydante Les minéraux : indispensables à l’équilibre nutritionnel. • Zinc : viandes, produits laitiers, huîtres • Fer : viandes • Cuivre : foie, champignons, fromages • Magnésium : céréales, légumes verts, légumes secs, chocolat noir • Calcium : lait et produits laitiers

26. L’hydratation : capitale !

27. L’hydratation : capitale !

28. Apports et pertes en eau

29. Boire à tout prix • La déshydratation diminue les performances du sportif • Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu … et retentit sur sa santé 2 %

30. Si séance d’endurance (footing) de moins d’une heure • EAU seule = OK • Si séance intense (VMA, musculation, vitesse) et/ou > 1 heure : •  Boissons « sport » : 4 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na

31. Notion de poids de forme • Le poids du sportif à la loupe - Notion de poids optimal - Composition corporelle • Perte de poids et performances 3. Prise de poids et performances

32. 1. Le poids du sportif à la loupe “Le sportif est avant tout un sédentaire… …mais qui fait du sport…”

33. Poids idéal du sédentaire ? • L’indice de masse corporelle ou BMI : • BMI : poids (kg) maigre < 18,5 • (taille (m))² normal entre 18,5 et 25 (22) • surpoids entre 25 et 3O • Exemple : 76/(1,82)² = 23 obésité > 30

34. La formule de LORENTZ: (T = taille en cm) • : PI = T – 100 – [(T- 150)/2)] • : PI = T – 100 – [(T- 150)/4)] • Exemple : homme de 1m78 •  Poids idéal = 178 – 100-7 = 71 kg

35. BMI : PRINCIPES DE BASE On parle de poids idéal par rapport à sa taille OR : • Celui-ci varie en fonction du sexe et de l’âge • L’ossature intervient également • Chaque grossesse majore les valeurs de références • La masse grasse (% et localisation !) est cruciale

36. Le poids idéal du sédentaire ? • BMI = notion subjective • La réponse n’est ni ponctuelle ni exclusive Correspond souvent au poids de forme (bien-être) et/ou au poids auquel on se plait (silhouette) COMPOSITION CORPORELLE

37. La composition corporelle

39. La composition corporelle Il faut minimum 17 % de masse grasse pour avoir des menstruations et 22 % pour avoir un cycle mentruel normal

40. Poids idéal du sportif ? Il s’agit du poids qui : 1. Permet d’avoir suffisamment d’énergie pour effectuer les entraînements et les compétitions 2. Soit facile à maintenir sans trop d’efforts 3. Permet de manger des aliments parmi les différents groupes alimentaires (notion d’équilibre)

41. Poids idéal du sportif ? Poids“sensations” + % de MASSE GRASSE IDEAL • Selon : • L’âge • La discipline • La saison • Le niveau • Les objectifs

42. % de MG observés selon la discipline (haut-niveau)

43. Rapport MM / MG

46. 2. Perte de poids et performances

47. 2. Perte de poids et performances • Environ 50% des athlètes et des entraîneurs pensent • que le fait d’avoir un faible poids permet de mieux • performer. • 50 à 100% des athlètes en gymnastique rapportent • être à la diète malgré un faible poids. Sources : Buchholz et al., 2005.

48. La prévalence de l’aménorrhée chez les athlètes • féminines de disciplines esthétiques se situe entre 25% et 70%, alors qu’elle est de 5% chez la population générale. • La prévalence de l’ostéopénie se situe entre 22-50%, • et entre 0-13% pour l’ostéoporose chez les athlètes Sources: Jonhalagadda, 2000

49. Perte de poids et performances Le bien-être et les performances du sportif seront-ils maintenus voire améliorés en perdant du poids ? OUI si - perte de kilos superflus (> poids de forme ) - perte PROGRESSIVE (MAX 1 % du poids / semaine) - perte de graisse uniquement (et non masse maigre) - régime pas trop strict - limité dans le temps NON si - uniquement si une question de silhouette - déséquilibré et trop rapide

50. Perte de poids et performances Le bien-être et les performances vont-elles s’améliorer en perdant du poids ? si - Au moins 25 kcal/kg/jour - 1,2 gr/kg de protéines - Au moins 55 % de glucides dans la ration - Minimum en acides gras essentiels maintenu - Alimentation réfléchie - Bonne hydratation - Motivation et persévérance