Kosthold og ernæring – for store og små

1. Kosthold og ernæring – for store og små Cathrine Bogen Heitmann, ernæringsfysiolog Rønningen barnehage, 6.mai 2014

2. Hvorfor er kostholdet så viktig? • Vekst og utvikling • Fysisk arbeid • Fravær av sykdom • Læring/konsentrasjon • WHO har anslått at: • 80% av alle hjerteinfarkt • 90% av alle tilfeller av diabetes type 2 • 30% av alle krefttilfeller Kan forebygges med: • Bedre kosthold • Fysisk aktivitet • Røykeslutt

3. Hva trenger kroppen vår? • Proteiner • Kroppens byggesteiner • Oppbygging og fornyelse • Gode kilder: • Fisk og sjømat • Egg og fjørfe • Rødt kjøtt • Svinekjøtt • Melk og meieriprodukter • Belgvekster som bønner og linser • Karbohydrater • Samlebetegnelse for sukker, stivelse og kostfiber • Viktig energikilde • Raske og langsomme karbohydrater • Fett • Vi trenger fett • Energikilde • Essensielle fettsyrer • Fettløselige vitaminer • Ikke et fett! • Vitaminer, mineraler og sporstoffer

4. Hva har vi å forholde oss til? • Steinalderdietten: Myndighetenes råd bør revurderes • Steinalderdietten virker ikke • Melkefett dreper • Melkefett er sunt likevel • Tran og fiskefett gir ingen gunstig helseeffekt • Krillolje – den beste kilden til omega-3 • Fettfattig kost gir lavest vekt • Større appetitt av fet mat • Fet frokost det beste

5. Hvilke utfordringer har vi med norske barns kosthold? • For mye • Fett, særlig mettet fett • Sukker • Søte drikker • Godteri • For lite • Vitamin D • Jern • Grønnsaker og frukt • Fisk • Grove kornprodukter

6. Hva sier anbefalingene? • Helhetlig syn på kostholdet • Fettsyresammensetning • Økt fokus på fullkorn/kostfiber • Redusere stillesitting

7. Energibalanse

8. 5 om dagen • Energifattig • Næringstett • Kostfiber • Voksne: 100 gram • Barn: 70 gram • Minimum halvparten grønnsaker

9. Fruktfest • Det som deles opp spises opp • Snakcks/mellommåltid • Smoothies • Frukt/grønnsaker og dip • ”Gjem” grønnsakene • Råkost

10. Grove kornprodukter • Kostfiber • Vitaminer og mineraler • Proteiner • Mer enn 50% sammalt mel og hele korn

12. Fisk og annen sjømat • Lav energitetthet • Omega-3 • Vitamin D • Andre viktige næringsstoffer • 2-3 middagsmåltider i uken (300-450 gram) • Fiskepålegg • Minimum 50% fiskeinnhold • Fet og mager fisk

13. Fisketaco • Fiskeburger • Laksewraps • Fiskenuggets • Skattekister • Lag fisk på nye måter • Kombiner fisk med nye smaker • Pålegg • Tenk nytt og gjør det enkelt!

14. Magert kjøtt og magre kjøttprodukter • Rødt kjøtt: Storfe, svin, lam/sau og geit • Hvitt kjøtt: Kylling/høne og kalkun

15. Magre meieriprodukter • Gode næringskilder • Litt er akkurat passe • Ekstra lett melk, beriket med vitamin D

16. Brunost • Viktig næringskilde • Inneholder ikke tilsatt sukker • Fettinnhold: 17-30% • Sukkerinnhold: 38-46% naturlig sukker • Prim: • Inneholder noe næringsstoffer • Tilsatt sukker • Fettinnhold: 4-9% • Totalt sukkerinnhold: 50-53%

17. Myke margarintyper

18. Salt • Ferdigmat • Halvfabrikata • Bearbeided matvarer • Kjøttprodukter • Brødvarer

19. Søte produkter • Naturlig sukker • Tilsatt sukker • Kunstig søtning • Laktosereduksjon

20. Sukkerbombene

21. Sukker

22. Vann som tørstedrikk

23. Nøkkelhullet

24. Fysisk aktivitet • Voksne: Minimum 150 minutter moderat fysisk aktivitet, eller minimum 75 minutter med høy intensitet • Barn: Minimum 60 minutter moderat eller høy intensitet per dag • Høy intensitet minimum 3 ganger i uken, inkludert aktiviteter som gir økt muskelstyrke og styrker skjelettet • Redusere stillesittingen

25. Bøker

26. Bøker

27. Nettsider • www.frukt.no • www.fiskesprell.no • www.godfisk.no • www.brodogkorn.no • www.matportalen.no • www.barnemat.com • www.barnogmat.no • www.matvaretabellen.no

28. Tilsølte barnehagebarn • 2 kg epler • 1 dl vann • Ca 4 ss sukker • 9 dl havregryn • 2 ts kanel • 6 dl vanljekesam Ha eplene og vannet i en kjele og kok under lokk til de er møre. Mos og smak eventuelt til med LITT sukker. Ha havregryn, sukker og kanel i en tørr stekepanne, stek på middels temperatur, rør hele tiden. La havregrynene avkjøle seg i pannen, under stadig omrøring. Legg eplemos, havregryn og vaniljekesam lagvis i et glass/beger og servér.

29. Supervafler • 8 egg • 1 dl sukker • 2 ts vaniljesukker • 4 ts bakepulver • 500 gram siktet hvetemel • 500 gram sammalt hvete grov • 2 dl havregryn • 2,5 dl flytende margarin • 2 liter ekstra lett melk Rør sammen ingrediensene til en jevn røre. La svelle i minimum 20 minutter før steking.

30. Grove bærmuffins – ca 30 stykk • 9 dl siktet hvetemel • 9 dl sammalthvete fin • 4,5 dl sammalt hvete grov • 2,5 dl sukker • 4 ss bakepulver • 1,5 ts salt • 6 egg • 4,5 dl appelsinjuice • 6 dl melk • 3 dl olje • 9 dl frossen skogsbærblandingBland alt det tørre i en bolle. Bland det våte i en annen bolle og ha det i det tørre. Rør lett sammen. Vend inn skogsbærblandingen og fordel røren i store muffinsformer. Muffinsene stekes ved 200 grader i 15 minutter. OBS! Muffinsene skal sprekke opp, og det er dermed viktig at man ikke rører for mye i røren. Den skal ikke være helt glatt.

31. Pizzamuffins – ca 25 stykk • 1,75 dl flytende margarin • 6.5 dl hvetemel • 6.5 dl sammalt hvete ,fin • 5 dl havregryn • 2 ts salt • 2- 3 strøkne ss bakepulver • 6 dl vann • 8 egg • Ca. 250 gram revet gulost • 1 boks kalkunskinke i små terninger • 1 liten boks mais • 1 paprika i små terninger • 1 liten purre i tynne strimler • Litt finhakket hvitløk Bland det tørre i en bolle. Pisk eggene lett sammen og ha det i det tørre sammen med margarin og vann. Bland inn fyllet og ca halvparten av osten. Rør godt sammen og fordel røren i store muffinsformer, ca halvfulle. Dryss litt ost på toppen av hver muffins og gjerne litt krydder.Stek muffinsene ved 225 grader i ca 15 minutter, til de er gyldne oppå.

32. Alternativ yoghurt • Yoghurt naturell eller tyrkisk/gresk yoghurt smaksatt med: • Friske bær • Frosne bær (gjerne tint) • Eplebiter • Appelsinbiter • Biter av melon • Rosiner • Honning • Krydder/urter • Hjemmelaget syltetøy • Bærpurreer