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田 英

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  1. 减肥锻炼 田 英 第一节 身体成分与身体密度 第二节 肥胖及其危害 第三节 肥胖产生的原因和疗法 第四节 减肥的注意事项

  2. 一、身体成分与身体密度概述 • 身体成分 是反映身体健康和营养状况的重要指标所谓身体成分,是指组成人体各组织、器官的总成分,其总重量就是人的体重。身体成分有时也指人体总重量中的脂肪量与去脂体重的百分比。 • 痩体重:肌肉、骨骼、体液及其它非脂肪组织 • 体脂百分数:脂肪重量、人体重量*100% • 身体密度:指身体内部各类组织的充实程度。用身体比重的方式表示。判断出身体中脂肪的大致含量,用以评价身体的肥胖程度。

  3. 身体密度的测定 • 测定方法有水下称重法 • 测皮皱厚度法

  4. 皮脂厚度计的校正 校正的方法如下: • 校正皮皱卡钳指针刻度:合上钳口,看指针是否回“0”位。 • 校正压强:先将指针调整到“0”位,然后校正压力。观察圆盘内指针偏离情况。 • 如果指针在15----25毫米(红区)范围内。说明接点压力正好。 • 超过25毫米,说明接点压力不足,需通过向左侧方向转动旋钮以增加压力。 • 如果指针低于15毫米,说明压力偏高,应将旋钮向右侧方向转动,使指针在15"-'25毫米之间。

  5. 身体密度测定的基本方法 • 皮脂厚度计(皮皱卡钳〉 • 测量皮皱厚度时,应选择专用的皮脂厚度计(皮皱卡钳)。常用的皮脂厚度计有日本荣研式、 国产的仿荣研式等

  6. 测量方法 • 受试者自然站立,裸露被测量部位。测量者右手紧握卡钳手柄,并使卡钳的两半弓形臂张开。用左手的拇指和食指将测量部位的皮皱(皮肤及皮下组织)捏紧提起,两指间相距3厘米左右,皮皱较厚处可适当宽一些,应注意在捏起皮皱时不能连带该部位的肌肉。为防止连带肌肉, • 测量时可令受试者主动收缩肌肉,如有肌肉被提起则可滑脱,也可以在捏起皮皱时向上提几下,以使肌肉滑脱。然后将张开的皮脂计的两接点距离手指捏起部位l厘米处钳住皮肤(卡钳既不要接近皮皱底部,也不要接近皮皱的顶部) ,松开把柄,待指针停止后立刻读数并记录,读数取0.5毫米单位。各部位可连续测量3次,取两次的平均值并记录,这两次的测量结果误差不能超过5%。

  7. 注意事项 • 测量时,左手捏皮皱时应用力均匀并保持恒定。 • 卡钳的位置要正确,保持在距离手指捏起部位1厘米处。 • 测量过程中,卡钳的钳口压力和刻度盘应经常校正。 • 在捏起皮皱时不应连带肌肉。 • 应保持测定部位元汗,如有汗则待汗消失后再测。

  8. 测量部位 • 胸部 男子在腋窝和乳头之间的1/2距离处斜形将皮皱捏起;女子在此区的1/3距离处斜形将皮皱捏起。 • 肱三头肌部:在上臂后侧肱三头肌中点)顺肌肉走向捏起皮皱。要求肘伸直、尽量放松。 • 腋部:在腋中线相当于胸骨剑突(胸骨中间最低点)的水平位垂直捏起皮皱。 • 腹部:在锁骨中线与脐水平线相交处,水平方向的皮皱。 • 肩胛下部:在肩胛下角与躯干呈顺45°角的1-----2厘米处捏起皮皱。 • 大腿部:在大腿前部髋与膝关节的中点垂直捏起皮皱。

  9. 采用测量皮皱厚度法不能直接计算人体密度,必须通过建回归方程式间接推算出人体密度, 然后再推算出体脂%。目前常用的公式有 1.日本长岭一铃木公式 (二)身体密度的推算 注:其中X=肱三头肌皮皱厚度(毫米)+肩胛下部皮皱厚度(毫米)

  10. 不同部位推测体密度的回归方程式 • 注:X1为腹部皮皱厚度(毫米), X2为髂部皮皱厚度(毫米)

  11. 其他推算方程式 ——用三处皮皱厚度推算身体密度 • 成年男子(腹部、胸部、大腿部) : 身体密度= 1. 1093800-0.0008267 X (3处皮皱厚度之和) +0.0000016 X (3处皮皱厚度之和)2-0. 0002574 X (年龄) • 成年女子(肱三头肌、肩胛下部、大腿部) : 身体密度= 1. 0994121- O. 000992 X (3处皮皱厚度之和) +0. 0000023 X (3处皮皱厚度之和)2 -0. 00013922574 X (年龄)

  12. (三)身体成分的推算 • 1.身体密度推算公式 测量皮皱厚度通过回归方程式推算出体密度以后,利用推算出的身体密度带入公式可以推 算出体脂%。身体成分(体脂%)的推算公式也很多,但目前各国普遍公认的推算公式为: • 体脂% (F%) = (4. 570/DB -4. 142) X 100 (1) • 体脂% (F%) = (4. 95/DB -4.50) X 100 (2) (1)是国际体力测定标准化委员会采用的标准公式。 (2)则是国际生物学规划所采用的标准公式。

  13. 2、根据皮皱厚度(腹部、腰部、肱三头肌)直接推算体密度公式2、根据皮皱厚度(腹部、腰部、肱三头肌)直接推算体密度公式 • 男性: • 体脂% =0.39287 ×(3处皮皱厚度之和)-0.00105×(3处皮皱厚度之和)2 +0.15772×年龄--5.18845 • 女性: • 体脂% =0.41563×(3处皮皱厚度之和)-0.00112×(3处皮皱厚度之和)2 +0.03661×年龄+4.03653

  14. 三、测定体脂含量的其它方法与指标 • 体重指数(BMI) • 瘦体重(LBW) 1.根据体脂%计算瘦体重 体重=瘦体重(LBW)+脂肪重量(BF) 2.根据身体总水分计算瘦体重 身体总水分(TBW)=b-c/a 单位为升(L) 瘦体重(LBW) =身体总水分(TBW) /0. 732 单位为千克(kg)

  15. 肥胖及其危害 肥胖——中国人正在面对的现实

  16. 肥胖身体脂肪过多体重超出正常范围 能量摄入 能量消耗

  17. 食物能量摄入 饮料 基础代谢(60~70%) 能量消耗 食物生热效应(10%) 体力活动(10~15%,30~40%) 生长发育

  18. 肥胖分类 • 单纯性肥胖和继发性肥胖 • 苹果型肥胖和梨型肥胖 • 脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖

  19. 苹果型肥胖

  20. 洋梨型肥胖

  21. 脂肪细胞增殖型(Hyperplasia)

  22. 脂肪细胞增大型(Hypertrophy)

  23. 标准体重 1、标准体重(Kg)=身高(cm)-100(适于165cm以下者) =身高(cm)-105(适于166~175cm以下者) =身高(cm)-110(适于176cm以下者) 女性体重相应组别减去2.5Kg 2、北方人理想体重(kg)=[身高(cm)-150×0.6+50] 南方人理想体重(kg)=[身高(cm)-150×0.6+48] 3、儿童标准体重 6个月:标准体重(kg)=出生体重(kg)十月龄×0.6 7—12个月:标准体重(kg)=出生体重(kg)十月龄×0.51岁以上:标准体重(kg)=8十年龄×2

  24. 理想体重 • 理想体重是指在体质调查材料中统计得出的死亡率最低的体重数值。 • 中国北方人: 理想体重(公斤)= {身高(厘米)-150}×0.6十50 • 中国南方人: 理想体重(公斤)= {身高(厘米)-150}×0.6十48

  25. 根据身体成分指标判定 根据标准体重判定 根据体重指数(BMI)的判定 腰围和腰臀比 肥胖的判定 肥胖度=(实际体重一标准体重)/标准体重x 100%

  26. 腰围和腰臀比 • 腰围男性>90cm 女性>80cm • 腰臀比男性>0.90 女性>0.85

  27. 肥胖对身体健康的危害 • 通常伴有高膜岛素血症,糖尿病的发病率显著高于体重正常者。 • 导致高血脂、血黏度增加,易诱发心脑血管疾病。 • 高血压发病率明显增加。 • 易发生胆结石、胆囊炎,并使肝脏的脂肪代谢紊乱,脂肪肝的发病率急剧增加。 • 对生殖系统的影响 • 易造成免疫功能下降,易感染各种疾病。 • 易引起腰椎、腰部肌肉和下肢关节的损伤。

  28. 肥胖的危害

  29. 疾病发生比率增加,与正常人比较之发生倍数如下图:疾病发生比率增加,与正常人比较之发生倍数如下图:

  30. 肥胖产生的原因 • 遗传因素 • 营养相对过剩 • 体力活动不足 • 精神因素 • 肥胖形成的中枢机制 • 内分泌代谢机制

  31. 遗传因素 父母情况 子女肥胖发生的几率 都较瘦 10% 平均体重 15% 之一肥胖 20%~25% 都肥胖 45%

  32. 营养相对过剩 • 总热量摄入过多 • 粗粮、蔬菜摄入减少 • 脂肪、蛋白摄入比例增多

  33. 体力活动不足 • 电视收看时间增多 • 以车代步 • 电梯代替楼梯 • 家用电器的普及 • 体育活动时间减少 总热量消耗减少

  34. 精神因素 • 生活节奏快 • 工作压力大 • 紧张 • 悒郁

  35. 位于下丘脑的饱中枢和饥中枢的兴奋与抑制发生紊乱,造成饥中枢兴奋性增加,饱中枢抑制性加强,出现食欲增加。耗能减少,交感精神活动下降,胰岛素增加,肥胖的发生率增加。位于下丘脑的饱中枢和饥中枢的兴奋与抑制发生紊乱,造成饥中枢兴奋性增加,饱中枢抑制性加强,出现食欲增加。耗能减少,交感精神活动下降,胰岛素增加,肥胖的发生率增加。 由于胰岛素分泌增加。减少能量消耗,使葡萄糖、脂肪酸等物质在胰岛素的作用下大量进入脂肪组织,以脂肪形式储存起来,引起脂肪细胞肥大,增生积累。表现为肥胖。 肥胖形成的 中枢机制和内分泌代谢机制

  36. 肥胖治疗 • 饮食疗法 • 运动疗法 • 药物疗法 • 手术疗法

  37. 运动治疗 • 全身有氧运动 • 力量训练

  38. 运动本身所需能量增加运动能够提高安静代谢率(RMR)运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性,刺激脂肪动员增加运动本身所需能量增加运动能够提高安静代谢率(RMR)运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性,刺激脂肪动员增加 节食RMR降低4.4% 运动RMR增加5% 剧烈运动后RMR能增加5~14%

  39. 有氧运动中等强度(60~80%最大心率)每次运动20~60分钟每周进行3~4次运动有氧运动中等强度(60~80%最大心率)每次运动20~60分钟每周进行3~4次运动

  40. 力量训练6~8组大肌肉群的运动每周应进行2~3次每组运动以举起重量重复12~15次为宜力量训练6~8组大肌肉群的运动每周应进行2~3次每组运动以举起重量重复12~15次为宜

  41. 营养处方 • 膳食营养调控 • 特殊营养品补充 1、促脂肪燃烧类 2、增加饱腹感减食欲类 3、维生素矿物质补充类

  42. 减少总摄入热量轻度肥胖0.5~1.0kg/月 125~250kcal/天中度肥胖0.5~1.0kg/周 500~1000kcal/天尽量勿使膳食供能量低于1000kcal/天

  43. 调整三大供能物质的摄入比例 20~30% 40~55% 12~15% 25% 20~25% 60~70% 增加高纤维饮食,减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入

  44. 保证一日三餐

  45. 膳食纤维 • 吸水膨胀,产生饱腹感,抑制食欲 • 在食物四周形成一层保护膜,阻止消化酶与食物发生作用 • 刺激肠道蠕动,增加排便量 • 吸附胆汁酸、胆固醇,抑制其吸收

  46. 维生素和矿物质 防止减肥期间由于 节食所造成得维生素 矿物质摄入不足

  47. 如何进行减肥 判断是否肥胖 计算每日摄入热量和消耗热量 体成分测试 膳食营养和体力活动调查 确定减肥目标 制定减肥方案 多长时间减多少 运动 膳食营养 特殊营养食品

  48. 减肥误区 • 快速减肥 • 吃的越少越好 • 只要多运动就能减肥 • 减肥与力量训练无关 • 减肥应哪儿肥练哪儿